Qué saber sobre los edulcorantes naturales
Los edulcorantes naturales provienen de flores y plantas directamente, con poco procesamiento. Los ejemplos incluyen stevia, fruta de monje y jarabe de yacón.
Muchas personas se están alejando del azúcar de mesa refinado y del jarabe de maíz con alto contenido de fructosa en busca de opciones más saludables. Es posible que estén realizando cambios más amplios, como seguir una dieta cetogénica, que puede ayudar a algunas personas a evitar calorías innecesarias y perder peso.
Además, las personas con afecciones como la diabetes deben conocer los tipos de edulcorantes que usan, ya que muchos afectan el azúcar en sangre.
Si bien los edulcorantes naturales pueden ser una mejor alternativa a los azúcares refinados, algunos son menos saludables de lo que muchas personas creen. Cualquiera que esté considerando cambiar los edulcorantes por razones de salud puede beneficiarse de discutir las opciones con un dietista o médico.
Stevia
Algunos edulcorantes naturales saludables son la stevia, la fruta de monje y el jarabe de yacón.
Stevia rebaudiana es una planta de la familia de los girasoles y es originaria de partes de América del Sur. Las hojas contienen dos compuestos principales: uno es extremadamente dulce, mientras que el otro es muy amargo.
Los fabricantes extraen los compuestos dulces de la planta para producir stevia. Estos compuestos pueden ser hasta 300 veces más dulces que el azúcar de mesa, y los extractos de stevia son naturalmente libres de calorías, lo que hace que el edulcorante sea una opción popular.
Sin embargo, algunas personas sienten que la stevia no es verdaderamente "natural" debido a la cantidad de procesamiento que se requiere para producir el producto de stevia blanco y en polvo en muchas tiendas. Una persona puede comprar hojas de stevia y polvo de hojas, aunque estos pueden contener compuestos tanto amargos como dulces, y están menos disponibles.
Fruta del monje
La fruta del monje, originaria del sur de China, es otro edulcorante alternativo. La fruta contiene compuestos llamados mogrosides, que pueden ser de 150 a 200 veces más dulces que el azúcar, según la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria.
Sin embargo, aunque son dulces, estos compuestos no elevan el azúcar en sangre de la misma manera que lo hacen otros edulcorantes. Los extractos de frutas de Monk tampoco contienen calorías ni carbohidratos.
Jarabe de yacón
El jarabe de yacón es néctar pegajoso cosechado de la planta de yacón, que también es nativa de partes de América del Sur. El almíbar es de color marrón oscuro y se parece a la melaza.
El jarabe de yacón contiene calorías.Sin embargo, tiene un alto contenido de fibras solubles llamadas fructooligosacáridos, que tienen solo la mitad de las calorías del azúcar regular, según una revisión de la revista. Medicina BMC notas.
Según una reseña de la revista Nutrientes, estas fibras también alimentan a las bacterias saludables en los intestinos. Como resultado, el jarabe de yacón puede ayudar con problemas digestivos como el estreñimiento.
Los autores también señalan que cambiar a jarabe de yacón puede contribuir a la pérdida de peso y a la reducción del azúcar en sangre. Además, informan que la ingesta de yacón ha reducido los niveles de grasa en ensayos anteriores, algunos de los cuales involucraron modelos animales. Confirmar todos estos efectos en humanos requerirá más investigación.
Xilitol
El xilitol es un alcohol de azúcar que proviene de fuentes naturales como los abedules, aunque algunas empresas lo fabrican a partir de otros materiales vegetales.
Los alcoholes de azúcar tienden a proporcionar el sabor del azúcar y el xilitol tiene un dulzor muy similar al del azúcar. Sin embargo, como un artículo en el Revista Dental Británica informa, una cucharada de xilitol contiene alrededor de 10 calorías, mientras que la misma cantidad de azúcar contiene alrededor de 16 calorías.
El cuerpo absorbe el xilitol más lentamente de lo que absorbe el azúcar, lo que significa que el xilitol no conduce a los mismos picos dramáticos en el azúcar en la sangre.
El xilitol también puede tener beneficios para la salud. Por ejemplo, una revisión en el Revista de ciencias naturales, biología y medicina señala que el consumo regular de xilitol puede reducir los niveles de Streptococcus mutans bacterias en la placa y la saliva, lo que lo hace eficaz para prevenir las caries. Esta es una de las razones por las que muchas pastas de dientes y chicles ahora contienen xilitol.
Eritritol
Al igual que el xilitol, el eritritol es un alcohol de azúcar. Si bien el eritritol proviene de fuentes naturales, como las frutas, la versión en polvo disponible en las tiendas generalmente es muy refinada.
El eritritol tiene un sabor muy similar al azúcar, con alrededor del 60 al 80% del dulzor del azúcar, pero contiene una fracción de las calorías.
Además, el cuerpo no absorbe mucho eritritol; la mayor parte sale del cuerpo a través de la orina, dejando los niveles de azúcar en sangre relativamente intactos. También es menos probable que el eritritol cause síntomas digestivos, en comparación con otros alcoholes de azúcar, como el xilitol.
Las mejores opciones para la diabetes
Las personas con diabetes deben tener cuidado con los edulcorantes; muchos aumentan los niveles de azúcar en sangre o glucosa y provocan picos de la hormona insulina. Sin embargo, los edulcorantes naturales, como la stevia, la fruta del monje y el eritritol, tienden a elevar menos los niveles de glucosa en sangre y contienen menos calorías que el azúcar.
Además, la investigación en animales indica que el extracto de fruta de monje, o swingle, puede ayudar a prevenir algunas complicaciones de la diabetes, según el Revista de ciencia y tecnología de los alimentos. Sin embargo, confirmar los efectos en humanos requerirá más investigación.
Las mejores opciones para la dieta cetogénica
Las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos o de eliminación de carbohidratos, como la dieta ceto, pueden necesitar reducir o detener su consumo de azúcar, ya que el azúcar es una fuente importante de carbohidratos.
Muchas personas que siguen dietas bajas en carbohidratos encuentran edulcorantes naturales, como la fruta monje, que no contiene carbohidratos, para ayudar a satisfacer los antojos de azúcar.
Mejores opciones para adelgazar
Muchas empresas que producen edulcorantes naturales los anuncian como ayudas para la pérdida de peso. Sin embargo, estas afirmaciones pueden ser exageradas.
La revisión en Medicina BMC comparó los resultados de numerosas investigaciones médicas sobre edulcorantes alternativos y pérdida de peso. Los investigadores informaron que muy poca evidencia apoya la idea de que el uso de edulcorantes alternativos puede ayudar a una persona a perder peso.
Sin embargo, los edulcorantes naturales enumerados anteriormente tienen menos calorías que el azúcar, si corresponde. Si una persona usa azúcar con regularidad, cambiar a una alternativa natural puede ayudarla a reducir su ingesta total de calorías.
Edulcorantes naturales que son menos saludables
Las alternativas naturales no siempre son más saludables que los productos convencionales. Los siguientes edulcorantes tienen efectos sobre la salud muy similares al azúcar o al jarabe de maíz:
- néctar de agave
- azúcar de coco
- miel refinada
- panela, un tipo de azúcar de caña
- melaza
- miel de maple
Estos productos pueden contener pequeñas cantidades de fibra o oligoelementos, que algunas empresas publicitan mucho. Sin embargo, los productos también contienen con frecuencia niveles muy altos de azúcar.
El hígado procesa el azúcar de la misma manera, sin importar la fuente. Cualquiera que busque reducir su consumo de azúcar, para reducir calorías, eliminar carbohidratos o evitar picos de insulina, también debe reducir o evitar los productos de la lista anterior.
Resumen
Para muchas personas, como las que tienen restricciones dietéticas, los edulcorantes naturales son una buena alternativa al azúcar refinado.
Productos como la lata de fruta del monje, el eritritol, pueden proporcionar la dulzura del azúcar sin la misma cantidad de calorías o carbohidratos. Los alcoholes de azúcar también pueden brindar la dulzura necesaria sin causar picos de azúcar en la sangre.
