Qué saber sobre la dieta endomorfo
Las personas con un tipo de cuerpo endomorfo tienden a tener un metabolismo lento, lo que les facilita ganar peso y les dificulta perderlo. Esto también frena el crecimiento muscular. Sin embargo, seguir una dieta y un plan de ejercicios específicos a menudo puede ayudar a las personas con cuerpos endomórficos a alcanzar y mantener sus objetivos de salud.
Las personas con un tipo de cuerpo endomorfo suelen tener cuerpos blandos y redondos con una cintura ancha y huesos, articulaciones y caderas grandes, independientemente de su altura.
Este artículo cubre qué es una dieta endomorfa, incluidos qué alimentos comer y cuáles evitar. También discutimos ejercicios que pueden ayudar a las personas con cuerpos endomórficos a perder peso y desarrollar músculo.
¿Qué es la dieta endomorfo?
Las nueces, una parte clave de la dieta de los endomorfos, son ricas en proteínas
Las personas con un cuerpo endomórfico pueden tener características y rasgos que les dificultan hacer dieta, ganar masa muscular y hacer ejercicio.
Los especialistas han diseñado dietas para endomorfos y planes de ejercicio que funcionan con y contra estos rasgos únicos para ayudar a las personas con cuerpos endomórficos a perder peso o mantener un peso corporal saludable.
En la década de 1940, el psicólogo William Sheldon describió tres tipos principales de cuerpos, o somatotipos: ectomórficos, mesomórficos y endomórficos.
De estos, las personas con cuerpos endomórficos tienden a tener un metabolismo más lento, posiblemente debido a su constitución más sustancial. Tener un metabolismo más lento puede significar que es más probable que el cuerpo convierta el exceso de calorías en grasa.
Por lo tanto, las personas con cuerpos endomórficos pueden necesitar controlar más cuidadosamente lo que comen, cuándo comen y cuánto comen.
Según Sheldon, los cuerpos endomórficos de las personas también pueden tener rasgos que hacen que seguir los planes de dieta y ejercicio sea más desafiante. Por ejemplo, pueden tener un deseo general de comida, comodidad y relajación.
Además, estas personas suelen tener una constitución más grande y tienen exceso de peso, por lo que pueden ser más propensas al sedentarismo.
Las personas con un tipo de cuerpo endomorfo también pueden tener dificultades para ganar masa muscular porque el exceso de grasa corporal desencadena la liberación de la hormona estrógeno. Los aumentos en los niveles de estrógeno tienden a disminuir los niveles de hormonas que promueven el crecimiento muscular, como la testosterona.
Alimentos para comer y evitar
Las fuentes difieren sobre cuál es el mejor plan de dieta para endomorfos.
En general, las personas con cuerpos endomórficos pueden beneficiarse de un plan de nutrición que equilibre grasas, proteínas y carbohidratos saludables de frutas, verduras y alimentos ricos en fibra y sin refinar.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas o grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables incluyen:
- productos lácteos bajos en grasa, como leche, yogur y quesos bajos en grasa
- aves de corral, como pollo y pavo
- la mayoría de los tipos de pescado, especialmente pescado graso
- la mayoría de los aceites vegetales no tropicales para cocinar, especialmente aceite de oliva, canola y aguacate
- huevos y claras de huevo
- la mayoría de las nueces no tropicales, incluidas las almendras, las avellanas y las nueces
Algunos ejemplos de carbohidratos que son aptos para una dieta endomorfo incluyen la mayoría:
- frijoles secos y legumbres, como frijoles, lentejas y garbanzos
- frutas, excepto melones y piña
- verduras sin almidón, como brócoli, coliflor y apio
- productos integrales o de trigo integral, como cereales de salvado y pan de trigo integral 100% molido en piedra
- algunas verduras con almidón, como batatas, ñame, maíz y zanahorias
- algunas verduras con almidón sin refinar, como la quinua y el amaranto
Según el American Council on Exercise (ACE), las personas con un tipo de cuerpo endomorfo tienden a ser más sensibles a los carbohidratos y la insulina. La insulina es una hormona que permite que el azúcar en sangre ingrese a las células.
Por lo tanto, las personas que siguen una dieta endomorfo pueden desear limitar o evitar los alimentos ricos en carbohidratos, especialmente los carbohidratos refinados como la harina blanca y el azúcar.
Los alimentos ricos en carbohidratos liberan azúcares rápidamente en el torrente sanguíneo, provocando picos y caídas de azúcar en la sangre. También es más probable que el cuerpo convierta estos azúcares en grasa que quemarlos como energía.
Los cuerpos endomórficos también son más propensos a convertir el exceso de calorías en grasa. Por esta misma razón, las personas que siguen una dieta de endomorfos también pueden querer evitar los alimentos ricos en calorías pero pobres en nutrientes.
Algunos ejemplos de alimentos para limitar o evitar en la dieta de endomorfos incluyen:
- pan blanco, arroz blanco, pasta tradicional y bagels
- caramelos, chocolates y otros dulces
- pasteles y productos horneados
- refrescos, bebidas energéticas y bebidas deportivas
- cereales refinados, como hojuelas de salvado, avena instantánea y arroz inflado
- alimentos muy procesados o fritos
- productos lácteos ricos, como crema, crema batida y helado
- carnes rojas
- alimentos ricos en sodio
- alcohol
- Aceites de cocina con mucha grasa saturada, como el aceite de palma o de coco.
Ejercicios endomorfos
El ejercicio es una parte importante de cualquier plan de pérdida de peso, especialmente para las personas con un tipo de cuerpo endomorfo. El ejercicio ayuda a aumentar el metabolismo y a reducir la grasa.
Los ejercicios cardiovasculares como correr pueden quemar calorías y ayudar a crear un déficit de calorías. Esto significa que alguien está consumiendo más calorías de las que consume y potencialmente quema el exceso de grasa.
La ACE recomienda que las personas con un tipo de cuerpo endomorfo sigan rutinas de ejercicio “completas” que se centren tanto en actividades cardiovasculares como de entrenamiento de fuerza.
Algunos ejemplos de buenos ejercicios cardiovasculares incluyen:
- Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): En HIIT, una persona alternará entre períodos de ejercicio de muy alta intensidad y ejercicio o descanso de baja intensidad. Aquellos con cuerpos endomórficos pueden intentar hacer sesiones de HIIT dos o tres veces por semana durante un máximo de 30 minutos por sesión.
- Entrenamiento en estado estable (SST): estas son sesiones más largas de ejercicio constante de intensidad moderada a baja. Los buenos ejercicios de SST incluyen caminar, trotar y nadar. Las personas con un tipo de cuerpo endomorfo pueden intentar realizar sesiones de SST de 30 a 60 minutos de dos a tres veces por semana.
Construyendo músculo
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza y pesas son una parte importante de casi cualquier plan de pérdida de peso, especialmente para personas con un tipo de cuerpo endomorfo.
Estas personas a menudo tienen un bajo porcentaje de masa muscular, aunque tienen huesos grandes y anchos, por lo general capaces de soportar músculos grandes y fuertes. También tienden a tener un exceso de grasa corporal, lo que hace que el cuerpo libere estrógeno, lo que reduce los niveles de testosterona y dificulta el crecimiento muscular.
Sin embargo, un músculo sano ayuda a aumentar el metabolismo porque, a diferencia de las células grasas, los tejidos musculares queman calorías, incluso en reposo. También estimulan al cuerpo a utilizar la grasa como combustible.
Varias rutinas y ejercicios de entrenamiento con pesas son beneficiosos para las personas con cuerpos endomórficos. Por ejemplo, los expertos tienden a recomendar ejercicios compuestos.
Los ejercicios compuestos utilizan múltiples tejidos y unidades corporales al mismo tiempo y fomentan el control corporal. Las personas pueden hacer la mayoría de estos ejercicios desde una posición de pie con pesas libres, peso corporal o una barra.
Algunos ejemplos de ejercicios compuestos incluyen:
Peso muerto o bisagra de cadera
Hacer:
- Párese con las piernas separadas a la altura de las caderas y cerca de la barra.
- Mueva las caderas hacia atrás mientras refuerza el núcleo, manteniendo la tensión en la espalda y las rodillas suaves, y empujando los talones hacia el suelo.
- Cuando la barra llegue a las rodillas, intente disparar las caderas hacia la barra.
- Termine de pie erguido mientras aprieta los glúteos.
Lagartijas
Hacer:
- Coloque las manos en el suelo, con los dedos extendidos, directamente debajo de los hombros.
- Empaque los hombros mientras aprieta los glúteos y aleja los talones.
- Manteniendo la cabeza alineada con el cuerpo, doble los codos y baje el pecho hacia el suelo con control.
- Mantenga la espalda recta y luego active las piernas, los glúteos y los hombros para levantar el pecho hacia arriba.
Sentadillas
Hacer:
- De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, empuje los pies hacia el suelo y active las caderas.
- Lentamente y con control, baje el coxis hacia el piso con un torso alto y comprometido.
- Una vez bajado, empuje lentamente el cuerpo lejos del piso hasta que esté erguido con el torso completamente extendido.
Entrenamiento de circuito
Otro grupo de ejercicios de fuerza que los expertos recomiendan para personas con un tipo de cuerpo endomorfo es el entrenamiento en circuito. El entrenamiento en circuito implica hacer series cortas e intensas de ejercicio con pequeños períodos de descanso en el medio.
Un ejemplo de entrenamiento en circuito puede incluir:
- sentadillas con press de hombros (50 segundos)
- descanso (10 segundos)
- estocada estacionaria con elevación lateral, pierna derecha al frente (50 segundos)
- descanso (10 segundos)
- estocada estacionaria con elevación lateral, la pierna izquierda al frente sosteniendo mancuernas (50 segundos)
- descanso (10 segundos)
- plié sentadillas o remo vertical, mancuernas o pesas rusas (50 segundos)
- descanso (10 segundos)
- flexiones con impulsos de rodilla con una sola pierna (50 segundos)
- descanso (10 segundos)
- plancha con extensión de tríceps, mancuernas (50 segundos)
- descanso (10 segundos)
- pasos alternativos con flexiones de martillo, mancuernas (50 segundos)
- repite estos pasos tres veces
Resumen
Las personas con un tipo de cuerpo endomorfo pueden aumentar de peso más fácilmente y tardar más en perderlo porque tienden a tener un metabolismo lento, baja masa muscular y grandes cantidades de grasa corporal.
Los planes de dieta para endomorfos generalmente se enfocan en evitar los carbohidratos refinados y comer una mezcla de grasas saludables, proteínas y carbohidratos de vegetales, nueces, frutas y alimentos integrales.
La mayoría de los planes de dieta para endomorfos también implican hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza con regularidad para quemar calorías, estimular el metabolismo y desarrollar músculo magro.
