¿Qué alimentos son buenos para el estreñimiento?
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El estreñimiento es una queja común que a menudo resulta de la dieta y el estilo de vida. Comer ciertos alimentos puede ayudar a mejorar la frecuencia de las deposiciones.
La comunidad médica define el estreñimiento como una reducción de las deposiciones o dificultad para defecar.
Las personas estreñidas pueden tener:
- heces duras, secas o grumosas
- heces que parecen piedras pequeñas o canicas
- dolor e incomodidad durante las deposiciones
- una sensación de no poder vaciar completamente los intestinos
- pérdida del apetito debido a una sensación continua de plenitud
- un vientre ligeramente hinchado
Una persona también puede notar pequeñas rayas de sangre roja brillante en las heces o en el papel higiénico después de limpiarse.
Los hábitos intestinales de cada persona son diferentes, pero las personas estreñidas suelen tener menos de tres evacuaciones por semana.
El estreñimiento es muy común. En los Estados Unidos, alrededor de 16 de cada 100 adultos tienen síntomas de estreñimiento.
El riesgo de estreñimiento aumenta con la edad. Aproximadamente 33 de cada 100 adultos mayores de 60 años en los EE. UU. Tienen síntomas de estreñimiento.
En este artículo, analizamos 14 alimentos que pueden promover los movimientos intestinales. También exploramos las causas y tratamientos del estreñimiento.
Catorce alimentos que pueden aliviar el estreñimiento
Los intestinos de todos responden a los alimentos de manera diferente, pero los siguientes alimentos naturales y saludables pueden ayudar a aliviar el estreñimiento:
1. Agua
La deshidratación es una causa común de estreñimiento, y beber mucha agua a menudo puede ayudar a aliviar o resolver los síntomas.
Cuando una persona se deshidrata, sus intestinos no pueden agregar suficiente agua a las heces. Esto resulta en heces duras, secas y grumosas y puede provocar estreñimiento.
2. Yogur y kéfir
Muchos productos lácteos, incluidos el yogur y el kéfir, contienen microorganismos conocidos como probióticos.
Los probióticos a menudo se denominan bacterias "buenas" y pueden ayudar a mejorar la salud intestinal y ablandar las heces.
En un estudio de 2014, los investigadores investigaron el uso de un yogur probiótico sin sabor que contiene polidextrosa, Lactobacillus acidophilus, y Bifidobacterium lactis para tratar el estreñimiento.
Los investigadores encontraron que comer 180 mililitros de este yogur cada mañana durante 2 semanas acortaba el tiempo que tardaba el desperdicio en moverse por los intestinos en personas con estreñimiento crónico.
3. Legumbres
La mayoría de los frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes son muy ricos en fibra, que es un nutriente que promueve una buena digestión y reduce el estreñimiento.
Un estudio de 2017 encontró que 100 gramos (g) de legumbres cocidas proporcionan alrededor del 26 por ciento de la ingesta diaria de fibra recomendada en los EE. UU.
Una porción de 100 g de legumbres también contiene cantidades sustanciales de otros nutrientes que ayudan a aliviar el estreñimiento, como potasio, ácido fólico, zinc y vitamina B6.
4. Sopas claras
Las sopas claras son nutritivas y fáciles de digerir. También agregan humedad a las heces duras y densas, lo que puede ablandarlas y facilitar su evacuación.
Los líquidos y alimentos calientes también son generalmente más fáciles de digerir.
5. Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas pasas son un remedio casero probado para el estreñimiento en muchas partes del mundo.
Las ciruelas pasas contienen mucha fibra, un nutriente conocido por facilitar y acelerar las deposiciones. Las ciruelas pasas también contienen sorbitol y compuestos fenólicos que pueden tener beneficios gastrointestinales.
Una revisión de 2014 concluyó que comer ciruelas pasas puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y mejorar la consistencia de las heces en personas con estreñimiento.
En la mayoría de los estudios incluidos en la revisión, los participantes comieron 100 g de ciruelas pasas al día, o alrededor de 10 ciruelas pasas.
6. Salvado de trigo
El salvado de trigo es otro remedio casero popular para el estreñimiento. Es rico en fibra insoluble, que puede acelerar el flujo de materiales a través de los intestinos.
Un estudio de 2013 encontró que comer un cereal de desayuno que contiene salvado de trigo todos los días durante 2 semanas mejoró la función intestinal y redujo el estreñimiento en mujeres sanas que generalmente no comían mucha fibra.
7. Brócoli
El brócoli contiene sulforafano, una sustancia que puede proteger el intestino y facilitar la digestión.
El sulforafano también puede ayudar a prevenir el crecimiento excesivo de algunos microorganismos intestinales que pueden interferir con una digestión saludable.
En un estudio de 2017, las personas sanas comieron 20 g de brotes de brócoli crudos o 20 g de brotes de alfalfa todos los días durante 4 semanas. Los investigadores encontraron que las personas que comían brotes de brócoli tenían menos síntomas de estreñimiento y evacuaciones intestinales más rápidas.
8. Manzanas y peras
Las manzanas y las peras contienen varios compuestos que mejoran la digestión, como fibra, sorbitol y fructosa.
Estas frutas también contienen altos niveles de agua, lo que puede ayudar a facilitar la digestión y prevenir el estreñimiento.
Para obtener el máximo beneficio de las manzanas y las peras, cómelas crudas y enteras, con la piel intacta.
9. Uvas
Las uvas tienen una alta proporción de piel a pulpa, lo que significa que son ricas en fibra y también contienen mucha agua.
Para aliviar el estreñimiento, intente comer unos puñados de uvas crudas y lavadas.
10. Kiwis
En promedio, 100 g de kiwi contienen alrededor de 2-3 g de fibra, que puede agregar volumen a las heces y acelerar el flujo intestinal.
Los kiwis también contienen actinidina, una enzima que promueve el movimiento en el tracto gastrointestinal superior y varios fitoquímicos que pueden desempeñar un papel en la mejora de la digestión.
11. Moras y frambuesas
Las moras y las frambuesas son ricas en fibra y agua, que pueden aliviar el estreñimiento.
Intente comer un puñado o dos de moras o frambuesas crudas y lavadas al día.
12. Panes, cereales y pastas integrales
Los productos de trigo integral son una excelente fuente de fibra insoluble, que agrega peso a las heces y acelera el flujo de materiales a través de los intestinos.
Para obtener la mayor cantidad de nutrientes de los productos de trigo integral, cómelos crudos o ligeramente cocidos.
Los panes y cereales integrales que también contienen nueces y semillas contienen aún más fibra en cada porción.
13. Aceites de oliva y de linaza
Los aceites de oliva y de linaza tienen un efecto laxante suave, que puede facilitar el flujo de materiales a través de los intestinos y aliviar el estreñimiento.
Estos aceites también contienen compuestos que mejoran la digestión y tienen propiedades antioxidantes, antibacterianas y antiinflamatorias.
Un estudio de 2015 encontró que los aceites de oliva y de linaza ayudan a aliviar el estreñimiento en personas que se someten a hemodiálisis.
14. Chucrut
El chucrut contiene bacterias probióticas que pueden ayudar a mejorar la digestión y reducir el estreñimiento.
Estas bacterias también pueden estimular la función inmunológica y la digestión de la lactosa.
Un estudio de 2016 encontró que 2 cucharadas de chucrut casero contienen aproximadamente la misma cantidad de bacterias que los suplementos probióticos.
Causas
Una amplia variedad de condiciones médicas y factores de estilo de vida pueden causar estreñimiento.
Una dieta deficiente, como una que incluya demasiados alimentos ricos y grasos y muy poca fibra, pone a la persona en riesgo de estreñimiento.
Otros problemas comunes que pueden aumentar el riesgo de estreñimiento incluyen:
- estrés
- estar deshidratado
- no ir al baño lo suficiente o tratar de retener las heces
- de viaje
- cambios dietéticos
- no hacer suficiente ejercicio
Ciertos medicamentos y suplementos también pueden causar estreñimiento, que incluyen:
- opioides
- antiinflamatorios
- antihistamínicos
- antiácidos
- bloqueadores de los canales de calcio
- antipsicóticos
- suplementos de calcio
- suplementos de hierro
- anticonvulsivos
- diuréticos
El estreñimiento puede durar algunos días o semanas, o puede ser crónico y durar meses.
El estreñimiento a corto plazo generalmente se debe a factores relacionados con el estilo de vida o al uso de medicamentos. El estreñimiento crónico generalmente está relacionado con afecciones gastrointestinales, metabólicas o neurológicas.
Las condiciones médicas que pueden causar estreñimiento incluyen:
- síndrome del intestino irritable o SII
- embarazo y parto
- enfermedad celíaca
- diabetes
- hipercalcemia e hipocalcemia
- hiperparatiroidismo
- tumores o crecimientos intestinales
- prolapso rectal
- fisuras anales
- ansiedad y depresión
- la enfermedad de Chagas
- Enfermedad de Parkinson
- demencia
- esclerosis múltiple
- golpe
- lesiones o enfermedades de la médula espinal
Tratamiento
Si los cambios en la dieta o el estilo de vida no son suficientes para aliviar los síntomas de una persona, un médico o farmacéutico puede recomendar medicamentos laxantes.
Hay varios tipos de laxantes disponibles, que incluyen:
- laxantes de retención de agua, como hidróxido de magnesio (leche de magnesia) y polietilenglicol (Miralax)
- laxantes formadores de masa, como metilcelulosa (Citrucel) y policarbofilo de calcio (FiberCon)
- lubricantes, como aceite mineral
- ablandadores de heces, como docusato de sodio (Docusate y Colace)
- estimulantes, como bisacodyl (Correctol y Dulcolax)
Algunos laxantes naturales incluyen:
- aceite de castor
- té de sen
- Aloe vera
- suplementos de citrato de magnesio
Si los remedios caseros o de venta libre no alivian el estreñimiento, o si el estreñimiento se vuelve crónico, consulte a un médico o dietista para analizar otras opciones de tratamiento y cambios en la dieta.
COMPRAR ALIMENTOS
Los alimentos enumerados en este artículo están disponibles en la mayoría de los supermercados o tiendas de alimentos naturales y en línea:
- Kéfir
- Ciruelas pasas
- Salvado de trigo
- Integral
- Aceite de oliva
- Aceite de linaza
- Chucrut
