¿Qué alimentos pueden ayudarte a dormir?
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El sueño afecta todos los aspectos de la salud. Afortunadamente, algunos alimentos y bebidas contienen compuestos que ayudan a controlar partes del ciclo del sueño, lo que significa que pueden ayudar a una persona tanto a conciliar el sueño como a permanecer dormido.
La calidad y la duración del sueño pueden afectar una amplia gama de condiciones, que incluyen:
- obesidad
- diabetes
- enfermedad cardiovascular
- hipertensión
Sin embargo, dormir lo suficiente puede ser complicado. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), un tercio de los adultos en los Estados Unidos informan que no duermen lo suficiente.
Muchos productos químicos, aminoácidos, enzimas, nutrientes y hormonas trabajan juntos para promover un buen sueño y regular el ciclo del sueño. Éstos incluyen:
- triptófano
- melatonina
- ácido gamma-aminobutírico (GABA)
- calcio
- potasio
- magnesio
- piridoxina
- L-ornitina
- serotonina
- histamina
- acetilcolina
- folato
- antioxidantes
- vitamina D
- Vitaminas B
- zinc
- cobre
Aunque muchos alimentos contienen niveles bajos de estos compuestos que promueven el sueño, solo algunos tienen concentraciones altas que podrían afectar el ciclo del sueño de una persona.
Teniendo en cuenta tanto el conocimiento tradicional como la investigación científica, así como los perfiles nutricionales, aquí están los mejores alimentos y bebidas para dormir:
Almendras
Las almendras contienen altas dosis de melatonina, una hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia.
Una porción de 1 onza (oz) de almendras enteras también contiene 77 miligramos (mg) de magnesio y 76 mg de calcio, dos minerales que pueden ayudar a promover la relajación muscular y el sueño.
Las almendras también son un bocadillo saludable para la noche, ya que son ricas en grasas buenas y bajas en azúcar y grasas saturadas.
Las almendras están disponibles para comprar en supermercados, tiendas de alimentos a granel y en línea.
Leche caliente
La leche tibia es un remedio casero común para el insomnio. La leche contiene cuatro compuestos que promueven el sueño: triptófano, calcio, vitamina D y melatonina.
Sin embargo, la asociación infantil que muchas personas tienen entre una taza de leche tibia y la hora de acostarse puede ser más eficaz que el triptófano o la melatonina para promover el sueño. Al igual que una taza de té, tomar una taza de leche tibia antes de acostarse puede ser un relajante ritual nocturno.
La leche baja en grasa también es un excelente refrigerio porque es nutritiva y baja en calorías. Cada taza de leche descremada al 1 por ciento contiene aproximadamente:
- 7,99 gramos (g) de proteína
- 300 mg de calcio
- 499 unidades internacionales (UI) de vitamina A
- 101 UI de vitamina D
- 101 calorías
Kiwi
Algunas investigaciones han analizado el vínculo entre el consumo de kiwi y el sueño. En un pequeño estudio, las personas que comieron dos kiwis 1 hora antes de acostarse durante 4 semanas experimentaron una mejora en el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño y también tardaron menos en conciliar el sueño.
Si el kiwi es beneficioso para dormir, esto puede deberse a que la fruta contiene muchos compuestos que promueven el sueño, que incluyen:
- melatonina
- antocianinas
- flavonoides
- carotenoides
- potasio
- magnesio
- folato
- calcio
Té de camomila
El té de manzanilla es popular por sus propiedades calmantes.
La hierba manzanilla es un remedio tradicional para el insomnio.
Los investigadores creen que un compuesto flavonoide llamado apigenina es responsable de las propiedades inductoras del sueño de la manzanilla.
La apigenina parece activar los receptores GABA A, un proceso que ayuda a estimular el sueño.
Aunque la investigación ha encontrado solo evidencia débil de que la manzanilla puede mejorar la calidad del sueño, tomar una taza de té caliente puede ser un ritual relajante para ayudar a una persona a prepararse mentalmente para ir a la cama.
El té de manzanilla está disponible en la mayoría de las tiendas de comestibles y en línea.
Nueces
Las nueces contienen algunos compuestos que promueven y regulan el sueño, como melatonina, serotonina y magnesio. Cada porción de 100 g de nueces también contiene otros nutrientes que pueden ayudar a dormir, como:
- 158 mg de magnesio
- 441 mg de potasio
- 98 microgramos (µg) de ácido fólico
- 98 mg de calcio
Las nueces tienen un alto contenido de melatonina, pero los investigadores aún no han demostrado una asociación sólida entre comer estas nueces y mejorar el sueño.
Las personas pueden comprar nueces en la tienda de comestibles, en tiendas de alimentos a granel o en línea.
Tarta de cerezas
Las cerezas son ricas en cuatro compuestos reguladores del sueño diferentes: melatonina, triptófano, potasio y serotonina. Los investigadores especulan que los antioxidantes llamados polifenoles en las cerezas ácidas también pueden influir en la regulación del sueño.
En una revisión de 2018 sobre los beneficios para la salud de las cerezas, los autores encontraron una correlación positiva entre la mejora del sueño y el consumo de cerezas.
Los investigadores también concluyeron que las propiedades antiinflamatorias de las cerezas podrían ayudar a reducir el dolor después del ejercicio extenuante y mejorar la función cognitiva.
Las cerezas ácidas también son un buen refrigerio antes de acostarse porque son ricas en fibra, vitamina C y vitamina E.
Pescado grasoso
Los pescados grasos pueden ayudar a mejorar el sueño porque son una buena fuente de vitamina D y ácidos grasos omega-3, dos nutrientes que ayudan a regular la serotonina. La serotonina es en gran parte responsable de establecer un ciclo fijo de sueño y vigilia.
Por lo general, los pescados grasos también tienen un alto contenido de algunos otros nutrientes que promueven el sueño. Por ejemplo, un filete de 3 onzas de salmón salvaje del Atlántico contiene:
- 416 mg de potasio
- 25 g de magnesio
- 170 mg de fósforo
- 0,54 mg de zinc
- 2,7 µg de vitamina B-12
- 21 µg de folato
- 10 mg de calcio
En un estudio de 2014, los participantes que comieron 300 g de salmón del Atlántico tres veces a la semana durante 6 meses se durmieron más rápidamente y funcionaron mejor durante el día que aquellos que comieron pollo, ternera o cerdo con el mismo valor nutricional.
Los investigadores concluyeron que estos beneficios se debieron principalmente a un aumento en los niveles de vitamina D, así como a posibles mejoras en la regulación de la frecuencia cardíaca debido al contenido de omega-3.
Polvo de hierba de cebada
El polvo de pasto de cebada es rico en varios compuestos que promueven el sueño, incluidos GABA, calcio, triptófano, zinc, potasio y magnesio.
Según una revisión de 2018, el polvo de hierba de cebada puede promover el sueño y ayudar a prevenir una variedad de otras afecciones.
Las personas pueden mezclar polvo de hierba de cebada en batidos, huevos revueltos, aderezos para ensaladas y sopas. Está disponible en algunas tiendas de alimentación y en línea.
Lechuga
La lechuga y el aceite de semillas de lechuga pueden ayudar a tratar el insomnio y promover una buena noche de sueño. Algunas personas afirman que la lechuga tiene un leve efecto sedante-hipnótico.
Los investigadores creen que la mayoría de los efectos sedantes de la lechuga se deben a la fracción de n-butanol de la planta, específicamente a un compuesto llamado lactucina.
En un estudio de 2013, los ratones que recibieron preparaciones de fracción de n-butanol experimentaron un aumento en la duración del sueño y una disminución en la latencia del sueño, o el tiempo que se tarda en conciliar el sueño.
En un estudio de 2017, los investigadores concluyeron que la lechuga no solo aumentaba la duración del sueño en ratones, sino que también protegía a las células contra la inflamación y el daño resultante del estrés durante las alteraciones del sueño.
Otros remedios naturales
Aparte de los alimentos, otros remedios tradicionales o alternativos que pueden mejorar el sueño incluyen:
- valeriana
- Hierba de San Juan
- té de pasiflora
- kava
Es mejor hablar con un médico antes de tomar cualquier suplemento nuevo para asegurarse de que no interactúe con otros medicamentos o suplementos ni afecte ninguna condición médica existente.
Algunas elecciones de estilo de vida y dieta también pueden ayudar a mejorar el sueño y el ciclo de sueño de una persona. Éstos incluyen:
- evitar los alimentos que pueden causar acidez estomacal, como los alimentos picantes o ricos
- evitar alimentos y bebidas que contengan cafeína cerca de la hora de acostarse
- elegir alimentos integrales en lugar de pan blanco, pasta blanca y alimentos azucarados
- evitando saltarse comidas
- mantenerse hidratado
- hacer ejercicio regularmente
- terminar de comer más de 2 a 3 horas antes de acostarse
Resumen
Muchos alimentos contienen nutrientes, químicos y otros compuestos que ayudan a controlar el ciclo del sueño del cuerpo.
Los estudios preliminares muestran que varios tipos de frutos secos, frutas y mariscos pueden mejorar el sueño. Las personas han usado otros alimentos y bebidas durante décadas para tratar el insomnio y mejorar el sueño.
La mayoría de los alimentos que pueden promover el sueño son nutritivos y es poco probable que causen daño, por lo que deben ser seguros para que cualquier persona sin alergias los disfrute con moderación.
Para obtener los beneficios potenciales de algunos alimentos que promueven el sueño, intente comerlos unas horas antes de acostarse para reducir el riesgo de indigestión y reflujo ácido.
