Por qué ocurre el estrés y cómo manejarlo

El estrés es un sentimiento natural de no poder hacer frente a demandas y eventos específicos. Sin embargo, el estrés puede convertirse en una condición crónica si una persona no toma las medidas necesarias para controlarlo.

Estas demandas pueden provenir del trabajo, las relaciones, las presiones financieras y otras situaciones, pero cualquier cosa que represente un desafío o una amenaza real o percibida para el bienestar de una persona puede causar estrés.

El estrés puede ser un motivador e incluso puede ser esencial para la supervivencia. El mecanismo de lucha o huida del cuerpo le dice a una persona cuándo y cómo responder al peligro. Sin embargo, cuando el cuerpo se activa con demasiada facilidad, o hay demasiados factores estresantes al mismo tiempo, puede socavar la salud física y mental de una persona y volverse dañino.

¿Qué es estrés?

Una persona con estrés puede experimentar un aumento de la presión arterial.

El estrés es la defensa natural del cuerpo contra los depredadores y el peligro. Hace que el cuerpo se inunde de hormonas que preparan sus sistemas para evadir o enfrentar el peligro. La gente comúnmente se refiere a esto como el mecanismo de lucha o huida.

Cuando los humanos enfrentan un desafío o una amenaza, tienen una respuesta en parte física. El cuerpo activa recursos que ayudan a las personas a quedarse y enfrentar el desafío o llegar a un lugar seguro lo más rápido posible.

El cuerpo produce grandes cantidades de las sustancias químicas cortisol, epinefrina y norepinefrina. Estos desencadenan las siguientes reacciones físicas:

• aumento de la presión arterial
• mayor preparación muscular
• transpiración
• vigilancia

Todos estos factores mejoran la capacidad de una persona para responder a una situación potencialmente peligrosa o desafiante. La norepinefrina y la epinefrina también provocan una frecuencia cardíaca más rápida.

Los factores ambientales que desencadenan esta reacción se denominan factores estresantes. Los ejemplos incluyen ruidos, comportamiento agresivo, un coche a toda velocidad, momentos de miedo en las películas o incluso salir en una primera cita. Los sentimientos de estrés tienden a aumentar junto con la cantidad de factores estresantes.

Según la encuesta anual de estrés de la Asociación Estadounidense de Psicología (APA) en 2018, los niveles promedio de estrés en los Estados Unidos fueron de 4.9 en una escala del 1 al 10. La encuesta encontró que los factores estresantes más comunes eran el empleo y el dinero.

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Efectos físicos

El estrés ralentiza algunas funciones corporales normales, como las que realizan los sistemas digestivo e inmunológico. El cuerpo puede entonces concentrar sus recursos en la respiración, el flujo sanguíneo, el estado de alerta y la preparación de los músculos para un uso repentino.

El cuerpo cambia de las siguientes formas durante una reacción de estrés:

• aumento de la presión arterial y el pulso
• la respiración se acelera
• el sistema digestivo se ralentiza
• la actividad inmunológica disminuye
• los músculos se ponen más tensos
• la somnolencia disminuye debido a un mayor estado de alerta

La forma en que una persona reacciona ante una situación difícil determinará los efectos del estrés en la salud en general. Algunas personas pueden experimentar varios factores estresantes seguidos o al mismo tiempo sin que esto provoque una reacción de estrés grave. Otros pueden tener una respuesta más fuerte a un solo factor estresante.

Una persona que siente que no tiene suficientes recursos para hacer frente probablemente tendrá una reacción más fuerte que podría desencadenar problemas de salud. Los factores estresantes afectan a las personas de diferentes maneras.

Algunas experiencias que las personas generalmente consideran positivas pueden generar estrés, como tener un bebé, irse de vacaciones, mudarse a una casa mejor y obtener un ascenso en el trabajo.

La razón de esto es que normalmente implican un cambio significativo, un esfuerzo adicional, nuevas responsabilidades y una necesidad de adaptación. También suelen requerir que una persona dé pasos hacia lo desconocido.

Una persona puede esperar un aumento de salario después de una promoción, por ejemplo, pero se preguntará si puede manejar las responsabilidades adicionales.

Una respuesta negativa persistente a los desafíos puede tener un efecto adverso en la salud y la felicidad.

Por ejemplo, una revisión de estudios de 2018 encontró asociaciones entre el estrés relacionado con el trabajo y la enfermedad coronaria. A pesar de esto, los autores no pudieron confirmar los mecanismos exactos a través de los cuales el estrés causa la enfermedad coronaria.

Otra literatura ha demostrado que las personas que perciben que el estrés tiene un efecto negativo en su salud pueden tener un mayor riesgo de enfermedad coronaria que aquellas que no lo hacen.

Sin embargo, estar más alerta a los efectos del estrés puede ayudar a una persona a manejarlo de manera más eficaz y afrontarlo mejor.

Tipos

El Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) reconoce dos tipos de estrés: agudo y crónico. Estos requieren diferentes niveles de gestión.

El NIMH también identifica tres ejemplos de tipos de factores estresantes:

• estrés de rutina, como el cuidado de los niños, las tareas o las responsabilidades financieras
• cambios repentinos y perturbadores, como el duelo de una familia o enterarse de la pérdida del trabajo
• Estrés traumático, que puede ocurrir debido a un trauma extremo como resultado de un accidente severo, un asalto, un desastre ambiental o una guerra.

Estrés agudo

Este tipo de estrés es a corto plazo y suele ser la forma más común de estrés. El estrés agudo a menudo se desarrolla cuando las personas consideran las presiones de eventos que han ocurrido recientemente o enfrentan desafíos venideros en el futuro cercano.

Por ejemplo, una persona puede sentirse estresada por una discusión reciente o una fecha límite próxima. Sin embargo, el estrés se reducirá o desaparecerá una vez que una persona resuelva la discusión o cumpla con el plazo.

Los factores de estrés agudos suelen ser nuevos y tienden a tener una solución clara e inmediata. Incluso con los desafíos más difíciles que enfrentan las personas, hay formas posibles de salir de la situación.

El estrés agudo no causa la misma cantidad de daño que el estrés crónico a largo plazo. Los efectos a corto plazo incluyen dolores de cabeza por tensión y malestar estomacal, así como una cantidad moderada de angustia.

Sin embargo, los casos repetidos de estrés agudo durante un período prolongado pueden volverse crónicos y dañinos.

Estrés crónico

Este tipo de estrés se desarrolla durante un período prolongado y es más dañino.

La pobreza continua, una familia disfuncional o un matrimonio infeliz son ejemplos de situaciones que pueden causar estrés crónico. Ocurre cuando una persona no ve la manera de evitar sus factores estresantes y deja de buscar soluciones. Una experiencia traumática temprana en la vida también puede contribuir al estrés crónico.

El estrés crónico dificulta que el cuerpo regrese a un nivel normal de actividad de la hormona del estrés, lo que puede contribuir a problemas en los siguientes sistemas:

• cardiovascular
• respiratorio
• dormir
• inmune
• reproductivo

Un estado de estrés constante también puede aumentar el riesgo de que una persona padezca diabetes tipo 2, presión arterial alta y enfermedades cardíacas. La depresión, la ansiedad y otros trastornos de salud mental, como el trastorno de estrés postraumático (TEPT), pueden desarrollarse cuando el estrés se vuelve crónico.

El estrés crónico puede pasar desapercibido, ya que las personas pueden acostumbrarse a sentirse agitadas y desesperadas. Puede convertirse en parte de la personalidad de un individuo, haciéndolo constantemente propenso a los efectos del estrés, independientemente de los escenarios que encuentre.

Las personas con estrés crónico corren el riesgo de sufrir un colapso final que puede llevar al suicidio, acciones violentas, un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Causas

Las personas reaccionan de manera diferente a situaciones estresantes. Lo que es estresante para una persona puede no serlo para otra, y casi cualquier evento puede potencialmente causar estrés. Para algunas personas, el solo hecho de pensar en un desencadenante o en varios desencadenantes más pequeños puede causar estrés.

No existe una razón identificable por la cual una persona pueda sentirse menos estresada que otra cuando se enfrenta al mismo factor estresante. Las condiciones de salud mental, como la depresión, o un sentimiento creciente de frustración, injusticia y ansiedad pueden hacer que algunas personas se sientan estresadas más fácilmente que otras.

Las experiencias anteriores pueden afectar la forma en que una persona reacciona a los factores estresantes.

Los eventos importantes de la vida que pueden desencadenar estrés incluyen:

• problemas laborales o jubilación
• falta de tiempo o dinero
• duelo
• problemas familiares
• enfermedad
• Mudarse de casa
• relaciones, matrimonio y divorcio

Otras causas de estrés comúnmente reportadas son:

• aborto o pérdida del embarazo
• Conducir en tráfico denso o miedo a sufrir un accidente.
• miedo al crimen o problemas con los vecinos
• embarazo y convertirse en padre
• ruido excesivo, hacinamiento y contaminación
• incertidumbre o esperando un resultado importante

Algunas personas experimentan estrés continuo después de un evento traumático, como un accidente o algún tipo de abuso. Los médicos diagnosticarán esto como PTSD.

Aquellos que trabajan en trabajos estresantes, como el ejército o los servicios de emergencia, tendrán una sesión informativa después de un incidente importante, y los servicios de atención médica ocupacional los controlarán para detectar el PTSD.

Síntomas y complicaciones

Los efectos físicos del estrés pueden incluir:

• transpiración
• dolor en la espalda o el pecho
• calambres o espasmos musculares
• desmayo
• dolores de cabeza
• espasmos nerviosos
• sensaciones de alfileres y agujas

Un estudio de 2012 encontró que los factores estresantes que experimentan los padres, como problemas financieros o la gestión de un hogar monoparental, también pueden provocar obesidad en sus hijos.

Las reacciones emocionales pueden incluir:

• enojo
• agotamiento
• problemas de concentración
• fatiga
• un sentimiento de inseguridad
• olvido
• irritabilidad
• Mordiendo las uñas
• inquietud
• tristeza

Los comportamientos asociados al estrés incluyen:

• antojos de alimentos y comer demasiado o muy poco
• arrebatos repentinos de ira
• abuso de drogas y alcohol
• mayor consumo de tabaco
• Retiro social
• llanto frecuente
• problemas de pareja

Si el estrés se vuelve crónico, puede dar lugar a varias complicaciones, que incluyen

• ansiedad
• depresión
• enfermedad del corazón
• Alta presión sanguínea
• menor inmunidad contra enfermedades
• dolores musculares
• Trastorno de estrés postraumático
• dificultades para dormir
• malestar estomacal
• disfunción eréctil (impotencia) y pérdida de la libido

Diagnóstico

Por lo general, un médico diagnosticará el estrés preguntándole a una persona sobre sus síntomas y eventos de la vida.

Diagnosticar el estrés puede ser un desafío porque depende de muchos factores. Los médicos han utilizado cuestionarios, medidas bioquímicas y técnicas fisiológicas para identificar el estrés. Sin embargo, estos pueden no ser objetivos o efectivos.

La forma más directa de diagnosticar el estrés y sus efectos en una persona es a través de una entrevista cara a cara integral, orientada al estrés.

Tratamiento

El tratamiento incluye la autoayuda y, cuando una afección subyacente está causando estrés, ciertos medicamentos.

Las terapias que pueden ayudar a una persona a relajarse incluyen aromaterapia y reflexología.

Algunos proveedores de seguros cubren este tipo de tratamiento. Sin embargo, es importante que las personas consulten la cobertura con su proveedor antes de continuar con este tratamiento. Conocer los detalles sobre un tratamiento potencial puede ayudar a evitar que se agregue a cualquier estrés continuo.

Medicamentos

Los médicos no suelen recetar medicamentos para hacer frente al estrés, a menos que estén tratando una enfermedad subyacente, como la depresión o un trastorno de ansiedad.

En tales casos, pueden recetar un antidepresivo. Sin embargo, existe el riesgo de que el medicamento solo enmascare el estrés, en lugar de ayudar a la persona a lidiar con él. Los antidepresivos también pueden tener efectos adversos y pueden empeorar algunas complicaciones del estrés, como la libido baja.

Desarrollar estrategias de afrontamiento antes de que el estrés se vuelva crónico o severo puede ayudar a una persona a manejar situaciones nuevas y a mantener su salud física y mental.

Las personas que ya están experimentando un estrés abrumador deben buscar asistencia médica.

administración

El ejercicio regular puede ayudar a controlar el estrés.

Las personas pueden encontrar que las siguientes medidas de estilo de vida pueden ayudarlas a controlar o prevenir los sentimientos de abrumamiento inducidos por el estrés.

• Ejercicio: una revisión sistemática de 2018 de estudios en animales encontró que el ejercicio puede reducir el deterioro de la memoria en sujetos con estrés, aunque se necesitan estudios en humanos para confirmarlo.
• Reducir la ingesta de alcohol, drogas y cafeína: estas sustancias no ayudarán a prevenir el estrés y pueden empeorarlo.
• Nutrición: Una dieta saludable y equilibrada que contenga muchas frutas y verduras puede ayudar a mantener el sistema inmunológico en momentos de estrés. Una mala alimentación puede provocar problemas de salud y estrés adicional.
• Gestión de prioridades: puede ser útil dedicar un poco de tiempo a organizar una lista de tareas diarias y centrarse en tareas urgentes o urgentes. Luego, las personas pueden concentrarse en lo que han completado o logrado durante el día, en lugar de en las tareas que aún no han completado.
• Tiempo: las personas deben reservar algo de tiempo para organizar sus horarios, relajarse y perseguir sus propios intereses.
• Respiración y relajación: la meditación, los masajes y el yoga pueden ayudar. Las técnicas de respiración y relajación pueden reducir la frecuencia cardíaca y promover la relajación. La respiración profunda también es una parte central de la meditación de atención plena.
• Hablar: compartir sentimientos e inquietudes con familiares, amigos y compañeros de trabajo puede ayudar a una persona a "desahogarse" y reducir los sentimientos de aislamiento. Otras personas pueden sugerir soluciones viables e inesperadas al factor estresante.
• Reconocer los signos: una persona puede estar tan ansiosa por el problema que causa el estrés que no nota los efectos en su cuerpo. Es importante estar atento a cualquier cambio.

Darse cuenta de los signos y síntomas es el primer paso para actuar. Las personas que experimentan estrés laboral debido a las largas horas de trabajo pueden necesitar "dar un paso atrás". Puede que sea hora de que revisen sus prácticas laborales o hablen con un supervisor sobre cómo encontrar formas de reducir la carga.

La mayoría de las personas tienen una actividad que les ayuda a relajarse, como leer un libro, salir a caminar, escuchar música o pasar tiempo con un amigo, un ser querido o una mascota. Unirse a un coro o un gimnasio también ayuda a algunas personas a relajarse.

La APA anima a las personas a desarrollar redes de apoyo social, por ejemplo, hablando con vecinos y otras personas de la comunidad local o uniéndose a un club, organización benéfica u organización religiosa.

Aquellos que a menudo sienten que no tienen tiempo o energía para pasatiempos deben probar algunas actividades nuevas y agradables que los hagan sentir bien. Las personas pueden acudir a su red de apoyo si necesitan ideas.

Ser parte de un grupo puede reducir el riesgo de desarrollar estrés y brindar apoyo y ayuda práctica cuando surjan circunstancias desafiantes.

Las personas que descubren que el estrés afecta su vida diaria deben buscar ayuda profesional. Un médico o un especialista en psiquiatría a menudo puede ayudar, por ejemplo, a través de una capacitación en manejo del estrés.

Técnicas de manejo del estrés

El manejo del estrés puede ayudar al:

• eliminar o cambiar la fuente de estrés
• alterar la forma en que una persona ve un evento estresante
• Reducir los efectos que el estrés puede tener en el cuerpo.
• aprender formas alternativas de afrontar la situación

La terapia de manejo del estrés persigue uno o más de estos enfoques.

Las personas pueden desarrollar sus técnicas de manejo del estrés mediante el uso de libros de autoayuda o recursos en línea. Alternativamente, pueden asistir a un curso de manejo del estrés.

Un consejero o psicoterapeuta puede conectar a una persona que tiene estrés con cursos de desarrollo personal o sesiones de terapia individual y grupal.