Por qué deberías comer tus hojas de berza

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Las hojas de berza son parte de la familia de las verduras crucíferas. Contienen nutrientes que pueden desempeñar un papel importante en una dieta saludable.

La familia de las crucíferas incluye el bok choy, la col rizada, el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo, el colinabo y los nabos. Las verduras crucíferas son ricas en nutrientes y bajas en calorías.

Beneficios de la salud

Las hojas de berza contienen muchos nutrientes esenciales.

Una dieta rica en frutas y verduras parece ayudar a reducir el riesgo de muchas afecciones de salud relacionadas con el estilo de vida.

Una alta ingesta de alimentos vegetales, como la col rizada, parece disminuir el riesgo de una serie de afecciones de salud, incluida la obesidad y la mortalidad general, la diabetes y las enfermedades cardíacas.

La salud ósea

Una ingesta baja de vitamina K puede aumentar el riesgo de osteoporosis y fractura de huesos.

La vitamina K actúa como un modificador de las proteínas de la matriz ósea, mejora la absorción de calcio y puede reducir la excreción urinaria de calcio.

Una taza de berza hervida proporciona 770 microgramos de vitamina K.

los Pautas dietéticas de Estados Unidos 2015-2020 Recomendamos que una mujer de 19 a 30 años consuma 90 mcg al día de vitamina K y que un hombre de la misma edad consuma 120 mcg.

Una taza de berza proporciona esta cantidad de vitamina K varias veces.

Cáncer

Los estudios sugieren que las personas que comen muchas verduras crucíferas tienen un menor riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer, incluido el cáncer del tracto digestivo superior, el colorrectal, el cáncer de mama y el cáncer de riñón.

Las verduras crucíferas tienen compuestos que contienen azufre conocidos como glucosinolatos.

Estos compuestos pueden ayudar a prevenir el proceso del cáncer en diferentes etapas de desarrollo de los cánceres de pulmón, colorrectal, de mama y de próstata, y posiblemente melanoma, cáncer de esófago y cáncer de páncreas.

En 2017, los investigadores publicaron los resultados de un estudio en el que participaron casi 3.000 personas. Buscaban posibles vínculos entre la incidencia del cáncer de mama y el consumo de verduras crucíferas.

Los hallazgos sugirieron que consumir verduras crucíferas puede reducir el riesgo de cáncer de mama, especialmente en mujeres que aún no han alcanzado la menopausia. Señalan que los métodos de cocción pueden marcar la diferencia, ya que cocinar algunas verduras crucíferas puede reducir los niveles de glucosinolatos.

En este estudio no quedó claro si esto es cierto para la col o no, ya que la mayoría de la gente no come la col cruda.

Existe evidencia de que la col y otras verduras verdes que contienen altas cantidades de clorofila pueden ayudar a bloquear los efectos cancerígenos de las aminas heterocíclicas. Estas sustancias se generan al asar alimentos a alta temperatura.

Diabetes y función hepática

los Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 Recomendamos de 22,4 a 28 gramos de fibra al día para las mujeres, según la edad, y de 28 a 33,6 gramos al día para los hombres.

Los resultados de un estudio publicado en 2014 sugieren que una ingesta alta de fibra podría reducir la inflamación y los niveles de glucosa en personas con diabetes tipo 1.

Puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a alcanzar mejores niveles de azúcar en sangre, lípidos e insulina.

Una taza de berza hervida proporciona casi 8 gramos de fibra.

Las hojas de berza también contienen un antioxidante conocido como ácido alfa lipoico.

Los estudios sugieren que el ácido alfa lipoico (ALA) puede reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir cambios relacionados con el estrés oxidativo en personas con diabetes. También puede ayudar a regenerar el tejido hepático.

Los investigadores también han observado que el ALA puede disminuir los síntomas de la neuropatía periférica en personas con diabetes.

Sin embargo, no está claro si el ALA puede ser eficaz como tratamiento a largo plazo. Además, los estudios han utilizado ALA intravenoso. Es posible que la suplementación oral no proporcione los mismos beneficios.

Las dosis excesivamente altas de ALA parecen producir efectos adversos similares a los causados ​​por muy poca cantidad. Si bien las cantidades "normales" pueden ayudar a prevenir el estrés oxidativo, los niveles altos pueden provocar daño celular.

Los investigadores han descubierto que el consumo de berza mejora la función hepática en ratas con presión arterial alta.

Digestión

Las hojas de berza tienen un alto contenido de fibra y agua. Estos ayudan a prevenir el estreñimiento, promueven la regularidad y mantienen un tracto digestivo saludable.

Piel y cabello sanos

Las hojas de berza tienen un alto contenido de vitamina A. La vitamina A es necesaria para la producción de sebo y esto mantiene el cabello hidratado.

La vitamina A es fundamental para el crecimiento de todos los tejidos corporales, incluida la piel y el cabello. También es compatible con el sistema inmunológico y los ojos y ayuda a mantener sanos los órganos del cuerpo.

La vitamina C permite que el cuerpo desarrolle y mantenga los niveles de colágeno, que proporciona estructura a la piel y al cabello.

Una mujer adulta necesita 75 mg de vitamina C al día y un hombre 90 mg. Una taza de berza hervida proporciona casi 35 mg de vitamina C.

El hierro previene la anemia, una causa común de caída del cabello. La falta de hierro en la dieta puede afectar la eficiencia con la que el cuerpo usa la energía. La col, las espinacas, las lentejas, el atún y los huevos son buenas fuentes de hierro.

Los adultos necesitan consumir 8 mg de hierro al día y las mujeres durante sus años reproductivos necesitan 18 mg. Una taza de berza hervida proporciona 2,5 mg de hierro.

Sueño y estado de ánimo

Las hojas de berza contienen colina, un importante neurotransmisor. La colina ayuda con las funciones del estado de ánimo, el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria.

La colina también ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, la transmisión de impulsos nerviosos, la absorción de grasas y la reducción de la inflamación crónica.

El folato, también presente en la colina, puede ayudar con la depresión, ya que puede evitar que se forme un exceso de homocisteína en el cuerpo.

Los científicos han encontrado altos niveles de homocisteína en personas con trastorno bipolar y depresión relacionada con el trastorno por consumo de alcohol.

El consumo de ácido fólico puede ayudar a reducir el riesgo de síntomas depresivos en algunas personas.

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Nutrición

Las hojas de berza son una verdura crucífera. Estas verduras son ricas en fibra y otros nutrientes esenciales.

Una taza de berza hervida, escurrida y sin sal agregada, contiene:

  • 63 calorías
  • 5,15 g (g) de proteína
  • 1,37 g de grasa
  • 10,73 g de carbohidratos, incluidos 7,6 g de fibra y menos de 1 g de azúcar
  • 268 miligramos (mg) de calcio
  • 2,15 mg de hierro
  • 40 mg de magnesio
  • 61 mg de fósforo
  • 222 mg de potasio
  • 28 mg de sodio
  • 0,44 mg de zinc
  • 34,6 mg de vitamina C
  • 30 mcg de folato
  • 722 microgramos (mcg) de vitamina A (RAE)
  • 1,67 mg de vitamina E
  • 772,5 mcg de vitamina K

Las hojas de berza son una excelente fuente de vitamina A, vitamina C y calcio, una rica fuente de vitamina K y una buena fuente de hierro, vitamina B-6 y magnesio.

También contienen tiamina, niacina, ácido pantoténico y colina.

Consejos dietéticos

Cocine las hojas de berza a la ligera o cómalas crudas en una ensalada.

Las hojas de berza deben tener hojas firmes y de color verde intenso. Las hojas más pequeñas serán más tiernas y tendrán un sabor más suave.

Las coles verdes se conservan bien en el refrigerador.

Cocer al vapor las hojas de berza durante 10 minutos o menos les ayuda a retener sus nutrientes.

Condimente con pimientos, cebollas picadas, hierbas y especias.

Puedes usar hojas de berza:

  • crudo en ensaladas o en sándwiches o envolturas
  • estofado, hervido o salteado
  • en sopas y guisos

Otra idea es sofreír el ajo fresco y la cebolla en aceite de oliva extra virgen hasta que estén suaves, luego agregar las hojas de berza y ​​continuar salteando hasta que alcancen la ternura deseada.

Evite freír las hojas de berza en grasa de tocino o manteca de cerdo o cocinarlas demasiado, ya que pueden crear un sabor azufre fuerte y amargo.

Agregar guisantes de ojos negros y arroz integral da una versión más saludable de un favorito del sur.

Puede agregar un puñado de hojas de col a su batido favorito. Esto proporciona nutrientes adicionales sin cambiar el sabor de manera significativa.

Patatas fritas de berza

Puedes hacer chips de col verde como este:

  • Retire las costillas de las berzas.
  • Mezcle las hojas en aceite de oliva extra virgen.
  • Hornee a 275 grados Fahrenheit durante 15 a 30 minutos hasta que estén crujientes.
  • Espolvoree ligeramente con una opción o una combinación de comino, curry en polvo, chile en polvo, hojuelas de pimiento rojo asado y ajo en polvo.

Riesgos

Las personas que usan anticoagulantes, como Coumadin o warfarina, no deben aumentar o disminuir repentinamente su ingesta de alimentos que contienen vitamina K, ya que desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre.

El factor más importante para lograr una buena salud y evitar enfermedades es la dieta general, no un alimento específico. Elija berza como parte de una dieta variada con muchas frutas y verduras frescas.

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