¿Cómo manejas los antojos de comida?

Los antojos de alimentos son impulsos intensos, a veces irresistibles, de comer. Una persona generalmente desea una comida o un sabor específico. Los alimentos con alto contenido de azúcares u otros carbohidratos suelen causar antojos, y estos pueden ser especialmente difíciles de controlar.

Los alimentos dulces y los ricos en otros carbohidratos activan sustancias químicas que te hacen sentir bien, como la serotonina, la dopamina y otras endorfinas relajantes en el cerebro. Los efectos de estos químicos pueden hacer que una persona los busque repetidamente.

Satisfacer los antojos puede convertirse en un hábito y puede ser fácil comer alimentos azucarados o ricos en carbohidratos sin pensar en las consecuencias.

Una vez que una persona abandona el hábito, por ejemplo, siguiendo una dieta restrictiva, los antojos suelen desaparecer poco después.

Las siguientes estrategias pueden ayudar a controlar los antojos de alimentos.

1. Agua potable

El cuerpo puede malinterpretar la sed con el hambre, y beber agua puede ayudar a frenar los antojos de comida.

El cuerpo puede malinterpretar las señales del cerebro y lo que se siente como un deseo de comer puede ser un signo de sed.

Algunas personas se benefician de beber agua tan pronto como les llega un antojo por la comida. Beber más agua también puede ayudar a las personas que están a dieta a perder peso.

Los autores de un estudio de 2014 examinaron a participantes femeninas con sobrepeso que bebían 1,5 litros adicionales de agua por día.

El estudio encontró que los participantes que bebían agua pesaban menos, tenían menos grasa corporal e informaron una reducción más significativa del apetito que los participantes emparejados que no bebieron el agua.

Los resultados de un estudio de 2013 indicaron que beber 2 tazas de agua antes de las comidas mientras seguían una dieta restringida en calorías ayudó a las personas de mediana edad y mayores con obesidad a perder peso.

Cuando se presente un antojo por la comida, intente beber un vaso grande de agua y espere unos minutos. Si el deseo desaparece, es posible que el cuerpo simplemente haya tenido sed.

2. Ejercicio

En 2015, los investigadores publicaron los resultados de una investigación sobre los efectos de las sesiones rápidas de ejercicio sobre los antojos de chocolate en personas con sobrepeso.

Descubrieron que las caminatas rápidas de 15 minutos eran más efectivas para reducir los antojos que sentarse pasivamente.

La próxima vez que se presente un antojo, puede ser útil dar un paseo rápido o usar las escaleras en lugar del ascensor.

3. Juegos mentales

Una forma de diferenciar entre los antojos y el hambre real es hacer preguntas como las siguientes:

¿Comería una pieza de fruta?

Este ejercicio se llama prueba de la fruta. Si una persona no puede saber si realmente tiene hambre o simplemente le apetece un dulce azucarado, puede ser útil preguntarse si comería una pieza de fruta entera.

Si la respuesta es sí, es probable que el cuerpo tenga hambre, y si la respuesta es no, es posible que una persona tenga un antojo.

¿Vale la pena a largo plazo?

Visualizar las consecuencias a largo plazo de comer bocadillos o darse un gusto puede ayudar a algunas personas a controlar los antojos.

Estas consecuencias pueden incluir:

  • dificultad para perder peso
  • riesgos de salud
  • sentir niveles reducidos de energía y felicidad a lo largo del día

Este ejercicio también puede ayudar a una persona a ver el panorama general y recordar por qué está haciendo dieta o tratando de restringir la ingesta de ciertos alimentos.

4. Reducir el estrés

Los ejercicios para aliviar el estrés, como el tai chi, pueden reducir los antojos.

El estrés puede desempeñar un papel en los antojos de hambre, y los factores estresantes a largo plazo pueden hacer que algunas personas tengan antojos de alimentos azucarados o más densos en calorías.

Encontrar formas de reducir el estrés puede ayudar a eliminar los antojos.

Los medios simples para reducir el estrés, como tomar descansos regulares del trabajo o incluso respirar profundamente, pueden ayudar al cuerpo a reenfocarse y calmar la mente.

También puede ser útil probar prácticas conscientes para aliviar el estrés, como:

  • ejercicios de respiración
  • meditación guiada
  • yoga
  • Tai Chi

5. Evita el hambre

Muchas personas que hacen dieta reducen las calorías, pero la restricción calórica puede plantear desafíos y provocar una sensación de hambre más frecuente.

Si una persona siente hambre todo el tiempo, hacer ciertos cambios en la dieta puede ayudar a controlar los antojos de azúcar y carbohidratos.

Algunas personas recomiendan estructurar la dieta estableciendo horarios específicos para las comidas cada día. Esto puede ayudar a reentrenar el cuerpo y el cerebro, y comunicar que hay momentos para comer y otros para no.

Si una persona no puede sentarse a comer, es más probable que coma bocadillos a lo largo del día. En este caso, es importante tener a mano bocadillos saludables. Esto también puede hacer que un viaje a la tienda de conveniencia, restaurante de comida rápida o máquina expendedora sea menos tentador.

6. Come más proteínas

Aumentar la cantidad de proteína en la dieta puede reducir la cantidad de antojos y mantener el cuerpo satisfecho por más tiempo después de comer.

Muchas personas descubren que comer más proteínas ayuda a reducir al mínimo los antojos y los antojos.

La proteína puede ayudar al cuerpo a sentirse más satisfecho por más tiempo.

Según los hallazgos publicados en la revista de investigación Obesidad, los hombres con sobrepeso que aumentaron su ingesta de proteínas dietéticas para representar al menos el 25 por ciento de su ingesta total de calorías informaron una reducción significativa en los antojos de alimentos.

Las proteínas pueden ser especialmente útiles en el desayuno. Investigación publicada en Diario de nutrición estudiaron los efectos de desayunar sobre los antojos en mujeres adolescentes que tenían sobrepeso u obesidad y que generalmente se saltaban el desayuno.

Descubrieron que desayunar provocaba menos antojos de alimentos dulces o salados. Aquellos que desayunaron con un alto contenido de proteínas tuvieron menos antojos de alimentos salados.

Los autores consideraron que el contenido de proteína era alto cuando la comida contenía 35 gramos de proteína de ciertas fuentes.

7. Planifique momentos para disfrutar

Ignorar por completo los antojos puede tener consecuencias negativas, por lo que puede ser una buena idea planificar momentos para comer alimentos que de otro modo estarían restringidos. Esto puede parecer un día de trampa o una golosina después del trabajo, según las necesidades dietéticas de la persona.

Seguir una dieta restrictiva e ignorar los antojos puede ser más fácil si una persona tiene una indulgencia planificada que esperar.

8. Prueba con una barra de chicle

Algunas personas descubren que alcanzar un chicle sin azúcar les ayuda a evitar los antojos de alimentos cuando atacan.

Los autores de un estudio de 2015 concluyeron que masticar chicle puede reducir el apetito y los antojos, y atribuyeron estos efectos al proceso de masticar.

La goma de mascar puede ser una alternativa más saludable a los refrigerios azucarados o ricos en calorías.

Quitar

Cualquiera de las estrategias anteriores, o una combinación, puede ayudar a reducir los antojos de alimentos ricos en azúcares y otros tipos de carbohidratos. Sin embargo, puede ser una buena idea hablar con un profesional.

Un dietista o entrenador personal puede ayudar a una persona a desarrollar un plan de dieta saludable que reduzca los antojos y el estrés asociado.

En última instancia, una persona verá los mejores resultados si realiza cambios en la dieta que pueda mantener a largo plazo.

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