10 alimentos ricos en vitamina E
La vitamina E es un compuesto soluble en grasa con propiedades antioxidantes. Obtener suficiente vitamina E es esencial para el sistema inmunológico, la salud de los vasos sanguíneos y para mantener la piel joven.
Hay ocho formas distintas de vitamina E, pero los investigadores creen que solo un tipo, el alfa-tocoferol, ayuda a satisfacer las necesidades nutricionales humanas.
Muchos alimentos contienen vitamina E, lo que significa que muchas personas obtienen suficiente vitamina de forma natural a través de su dieta.
Las nueces, las semillas y algunos aceites tienden a contener la mayor cantidad de vitamina E por porción. Algunas verduras de color verde oscuro, algunas frutas y algunos tipos de mariscos también contienen vitamina E.
Muchos fabricantes ahora fortifican los cereales y los sustitutos de las comidas con vitamina E.
En este artículo, conozca qué alimentos tienen un alto contenido de vitamina E, así como los beneficios para la salud de esta vitamina esencial.
1. Semillas de girasol
Las semillas de girasol son un excelente bocadillo. Las personas también pueden espolvorearlos sobre yogur, avena o ensalada. Una porción de 100 gramos (g) de semillas de girasol contiene 35,17 miligramos (mg) de vitamina E.
Las semillas de girasol contienen una variedad de nutrientes y pueden ayudar a una persona a obtener suficiente fibra para mantener saludable su sistema digestivo. Una ración de 100 g contiene:
- 8,6 g de fibra
- 20,78 g de proteína
- 645 mg de potasio
- 325 mg de magnesio
- 5 mg de zinc
2. Almendras
Por cada porción de 100 g de almendras, hay 25,63 mg de vitamina E. Las personas pueden comer almendras tostadas, agregarlas a cereales y productos horneados, o beber leche de almendras.
Las almendras también contienen:
- 21,15 g de proteína
- 12,5 g de fibra
- 733 mg de potasio
- 270 mg de magnesio
3. Cacahuetes
Los cacahuetes son un bocadillo popular. Hay 4,93 mg de vitamina E en una porción de 100 g de maní tostado en seco.
La gente debe asegurarse de comprar cacahuetes tostados en seco en lugar de aquellos con más sal y saborizantes.
La porción del mismo tamaño también contiene:
- 24,35 g de proteína
- 8,4 g de fibra
- 634 mg de potasio
- 14.355 mg de niacina
4. Algunos aceites
Algunos aceites son muy ricos en vitamina E, aunque aparte de grasas y calorías, la mayoría contienen poco más en cuanto a nutrición.
Una cucharada de los siguientes aceites contiene:
- Aceite de germen de trigo: 20,32 mg de vitamina E
- Aceite de salvado de arroz: 4,39 mg de vitamina E
- Aceite de semilla de uva: 3,92 mg de vitamina E
- Aceite de cártamo: 4,64 mg de vitamina E
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5. Aguacates
Los aguacates son una fruta versátil que contiene muy poca azúcar y muchos nutrientes. En 100 g de aguacate, hay 2,07 mg de vitamina E.
La porción del mismo tamaño también contiene 10 mg de vitamina C, lo que la convierte en una adición saludable para muchas comidas y refrigerios. El aguacate también contiene más potasio que los plátanos.
6. Espinaca
Una porción de 100 g de espinaca cruda contiene 2,03 mg de vitamina E.
La misma porción también contiene:
- 9377 unidades internacionales (UI) de vitamina A
- 28,1 mg de vitamina C
- 2,2 g de fibra
- 558 mg de potasio
7. acelgas
La acelga es una verdura de hoja verde oscuro que contiene 1,89 mg de vitamina E en una porción de 100 g.
Como muchas verduras de hoja verde, la acelga contiene una variedad de nutrientes adicionales, que incluyen:
- 6116 UI de vitamina A
- 81 mg de magnesio
- 30 mg de vitamina C
- 1,80 mg de hierro
- 379 mg de potasio
- 1,6 g de fibra
8. calabaza butternut
La calabaza es un vegetal sabroso común en muchos platos de otoño e invierno. Hay 1,29 mg de vitamina E en 100 g de calabaza al horno.
La porción del mismo tamaño también contiene muchas otras vitaminas y nutrientes, que incluyen:
- 11155 UI de vitamina A
- 15,1 mg de vitamina C
- 3,2 g de fibra
- 284 mg de potasio
9. Hojas de remolacha
Si bien muchas personas están familiarizadas con el sabor de la remolacha, no todos saben que es posible comer las “verduras” u hojas. La gente puede usar hojas de remolacha en ensaladas o saltearlas en aceite.
Una porción de 100 g de hojas de remolacha cocidas contiene 1,81 mg de vitamina E.
Las hojas de remolacha contienen muchos nutrientes adicionales, que incluyen:
- 7654 UI de vitamina A
- 24,9 mg de vitamina C
- 909 mg de potasio
- 2,9 g de fibra
- 1,90 mg de hierro
- 114 mg de calcio
10. Trucha
Una ración de 100 g de trucha contiene 2,15 mg de vitamina E.
La trucha también es rica en ácidos grasos omega-3 saludables, y la misma porción contiene 21,11 g de proteína.
¿Qué hace la vitamina E?
La vitamina E es un tipo de antioxidante, lo que significa que ayuda a proteger el cuerpo de los radicales libres.
Los radicales libres son moléculas muy energéticas con un electrón no compartido. El cuerpo los produce de forma natural durante muchos procesos, como convertir los alimentos en energía.
Los radicales libres también pueden ingresar al cuerpo debido a factores ambientales, como la contaminación, la luz solar o el humo.
Los radicales libres pueden causar estrés oxidativo, que es un proceso que desencadena el daño celular y el envejecimiento. Hasta ahora, los investigadores creen que el estrés oxidativo y el daño celular juegan algún papel en varias condiciones, que incluyen:
- cáncer
- Enfermedad de Parkinson
- Enfermedad de Alzheimer
- diabetes
- enfermedad cardiovascular
- cataratas y degeneración macular relacionada con la edad
Los investigadores creen que los antioxidantes, incluida la vitamina E, pueden ayudar a neutralizar los radicales libres y sus efectos al darles un electrón y hacerlos menos reactivos.
Según una investigación de 2015, la vitamina E también puede mejorar la salud de la piel al reducir la degradación del colágeno y el daño de los radicales libres en la piel.
Además de su función como antioxidante, la vitamina E también ayuda a mantener el sistema inmunológico.
Además, algunas investigaciones muestran que la vitamina E puede aumentar la expresión de ciertas enzimas que ensanchan los vasos sanguíneos. Los vasos sanguíneos más anchos tienen menos probabilidades de desarrollar coágulos de sangre peligrosos.
La vitamina E es una vitamina soluble en grasa, por lo que las personas deben asegurarse de consumir alimentos ricos en vitamina E con una grasa para mejorar la absorción.
¿Cuánto necesitas?
La cantidad diaria recomendada, o dosis diaria recomendada, de vitamina E depende de la edad de la persona:
Resumen
La vitamina E es un poderoso antioxidante que puede ayudar a proteger las células del daño de los radicales libres.
Obtener suficiente vitamina E también puede ayudar a reducir el riesgo de una variedad de afecciones, que incluyen cáncer, enfermedades cardiovasculares y deterioro cognitivo.
Sin embargo, la investigación no respalda el uso de suplementos de vitamina E para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. La comida es la mejor fuente de vitamina E.
Muchos alimentos contienen algo de vitamina E, pero las nueces, las semillas y algunos aceites tienden a tener los niveles más altos. Cualquiera que esté preocupado por sus niveles de vitamina E puede hablar con un médico o dietista sobre cómo aumentar su ingesta.
