Dieta Dukan: ¿Debería probarla?
La dieta Dukan es un plan de alimentación alto en proteínas y bajo en carbohidratos diseñado por Pierre Dukan, un ex médico francés y nutricionista autoproclamado.
También llamado método Dukan, esta dieta se basa en cómo pueden haber comido los cazadores-recolectores.
La dieta incluye 100 alimentos y todos son proteínas o vegetales. Una persona puede comer todo lo que quiera, siempre que solo coma esos 100 alimentos.
La dieta Dukan puede contribuir a la pérdida de peso, pero la investigación la ha relacionado con posibles complicaciones de salud, como enfermedades renales y hepáticas. Además, es posible que no proporcione la gama completa de nutrientes que el cuerpo necesita.
Este artículo proporciona una revisión de la dieta Dukan, incluido su método, si funciona, y algunos posibles riesgos para la salud.
¿Qué es la dieta Dukan?
Los defensores de la dieta Dukan creen que puede ayudar a una persona a perder peso.
La dieta Dukan requiere que una persona coma alimentos ricos en proteínas y reduzca la ingesta de carbohidratos y grasas. Se centra en alimentos naturales en lugar de envasados y fomenta la actividad física diaria.
El sitio web oficial de la dieta Dukan proporciona una lista de los 100 alimentos permitidos en la dieta. De los 100 alimentos, 68 son “proteínas puras” y 32 son vegetales. Una persona puede introducir alimentos adicionales durante las últimas etapas de la dieta.
La dieta Dukan se basa en la teoría de que comer muchas proteínas puede ayudar a las personas a perder peso. Esto es porque:
- Los alimentos magros y ricos en proteínas tienden a ser más bajos en calorías.
- comer proteínas puede ayudar a las personas a sentirse llenas
- La digestión de proteínas utiliza más energía, por lo que el cuerpo quema algunas calorías más.
La restricción de carbohidratos y grasas induce a un estado de inanición, que obliga al cuerpo a utilizar las reservas de grasa para obtener energía, similar a la dieta de Atkin.
Etapas
Hay cuatro fases en la dieta Dukan:
La fase de ataque
La fase de ataque consiste en ingerir alimentos de la lista de “proteínas puras”. Tiene como objetivo una rápida pérdida de peso.
La teoría es que comer una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas activará el metabolismo. Sin embargo, aunque se necesitan algunas calorías más para digerir las proteínas, los dietistas están de acuerdo en que ningún alimento en particular puede impulsar el metabolismo. Sin embargo, el ejercicio puede potenciarlo.
Las personas pueden perder peso en esta fase porque reducir los carbohidratos elimina el agua del cuerpo, y esta pérdida de agua más la deshidratación puede conducir a una pérdida de peso rápida.
La fase de ataque suele durar entre 2 y 5 días, pero las personas que pretenden perder más de 40 libras pueden permanecer en esta fase durante más de 7 días.
Durante esta fase, una persona puede comer cualquiera de las 68 proteínas puras enumeradas. Todas estas son fuentes de proteínas magras e incluyen carne de res magra, pescado, pollo, huevos, soja, requesón y productos lácteos sin grasa. Las opciones deben ser bajas en grasas y sin azúcares añadidos. Una persona puede comer todo lo que quiera y no hay conteo de calorías.
La dieta también requiere que coman al menos 1,5 cucharadas (cucharadas) de salvado de avena cada día. El salvado de avena es muy rico en fibra, por lo que el cuerpo no puede descomponer ni digerir la mayor parte de este carbohidrato. Los alimentos ricos en fibra ayudan a suprimir el hambre.
Durante la fase de ataque, la dieta requiere que una persona beba al menos 1,5 litros (l) de agua y haga ejercicio durante 20 minutos cada día.
La fase de crucero
La fase de crucero tiene como objetivo reducir gradualmente el peso corporal de una persona agregando 32 verduras específicas a la dieta. Las personas ahora pueden comer los 100 alimentos de la lista, aunque deberían intentar alternar entre días de proteína pura y días de proteína más vegetales.
La duración de esta fase dependerá de cuánto peso quiera perder la persona. Dura 3 días por cada libra que quieren perder.
Una persona puede comer cantidades ilimitadas de proteínas bajas en grasa y cantidades ilimitadas de vegetales sin almidón, como espinaca, quimbombó, lechuga y judías verdes.
En la fase de crucero, la dieta requiere que coman 2 cucharadas de salvado de avena y hagan ejercicio durante 30 a 60 minutos cada día.
La fase de consolidación
En la fase de consolidación, el objetivo no es perder peso, sino evitar recuperarlo. Una persona puede introducir algunos alimentos con almidón. Todos los días, ahora pueden comer:
- cantidades ilimitadas de proteínas y verduras
- una pieza de fruta
- 1.5 onzas de queso de corteza dura
- dos rebanadas de pan integral
También pueden tener una o dos porciones de comida con almidón y una o dos comidas de celebración cada semana. En una comida de celebración, una persona puede comer lo que quiera.
Esta fase les obliga a comer la dieta básica de proteína pura un día a la semana, preferiblemente el mismo día de cada semana.
Esta fase requiere 25 minutos de ejercicio por día.
La fase de estabilización
La fase de estabilización es la parte de mantenimiento a largo plazo del plan. La persona no debe esperar perder o aumentar de peso durante este tiempo.
Un día a la semana, tendrán un día completo en proteínas, como en la fase de ataque. Aparte de eso, pueden comer lo que quieran, siempre que sigan algunas reglas simples:
- Come 3 cucharadas de salvado de avena todos los días.
- Utilice las escaleras con la mayor frecuencia posible.
- Tenga un "día de proteína pura" todos los jueves.
- Haga ejercicio durante 20 minutos todos los días.
- Continúe bebiendo 1,5 l de agua al día.
La fase de estabilización es un plan a largo plazo que se convierte en parte del estilo de vida de la persona.
En este punto, las personas pueden consumir edulcorantes artificiales, vinagres, goma de mascar sin azúcar y especias. La dieta también recomienda tomar multivitamínicos con minerales.
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¿Funciona?
Seguir una dieta alta en proteínas puede conducir a la pérdida de peso, pero las investigaciones no han demostrado que sea una pérdida de peso saludable.
Según un estudio de 2014, las dietas ricas en proteínas pueden promover la pérdida de peso por varias razones, que incluyen:
- ayudar a la persona a sentirse más llena
- reducir los niveles de una hormona del hambre llamada grelina
- mejorar el equilibrio de la glucosa en el cuerpo
- causando diuresis o pérdida de líquidos corporales
Sin embargo, los investigadores han notado que la dieta limita ciertos grupos de alimentos, como granos y frutas, lo que significa que no es nutricionalmente completa.
También puede ser una dieta difícil e incómoda, ya que requiere que una persona prepare todas las comidas desde cero. Comer fuera es posible, pero puede ser difícil controlar los métodos de preparación de alimentos en un restaurante.
La dieta Dukan tiene muchas reglas que pueden dificultar su mantenimiento, especialmente si hay otras personas en el hogar que no siguen la dieta.
Otros problemas incluyen los siguientes:
- La pérdida de peso inicial será principalmente agua, que es temporal.
- Las proteínas magras, como la carne y el pescado, pueden ser caras.
- Las reglas son estrictas, por lo que puede ser difícil seguirlas a largo plazo.
Riesgos
Hasta ahora, la investigación no ha demostrado que las dietas ricas en proteínas sean un enfoque saludable para la pérdida de peso.
Según los expertos en salud del Reino Unido, la dieta Dukan “no es nutricionalmente equilibrada” y “existe el peligro [de que] este tipo de dieta pueda aumentar [el] riesgo de problemas de salud a largo plazo si [las personas] no lo hacen ' Cumpla con las reglas ".
El estudio de 2014 informa que comer muchas proteínas, en combinación con una dieta occidental, podría aumentar el riesgo de enfermedad metabólica. Las dietas altas en proteínas también pueden poner a los riñones bajo estrés debido a la necesidad de eliminar los desechos producidos en la digestión de las proteínas.
Un estudio de 2015 afirma que seguir la dieta Dukan a largo plazo puede presentar riesgos para la salud, que incluyen:
- enfermedad del riñon
- enfermedad del higado
- osteoporosis
- enfermedad cardiovascular
¿En qué se diferencia la dieta Dukan de la dieta Atkins?
El sitio web de la dieta Dukan explica que existen algunas similitudes entre la dieta Dukan y la dieta Atkin, ya que ambas implican reducir los carbohidratos.
Sin embargo, existen algunas diferencias clave:
- En la dieta Dukan, las personas no necesitan contar calorías, carbohidratos u otros valores nutricionales.
- La dieta Dukan ofrece una lista de 100 alimentos, además de algunos otros elementos en la última fase, mientras que la dieta Atkin es más restrictiva.
- La dieta Dukan se concentra en proteínas bajas en grasas, incluidos los productos lácteos sin grasa, mientras que la dieta Atkin no tiene límites en grasas lácteas, grasas cárnicas o grasas saturadas.
- La dieta Atkin recomienda batidos, barras y otros alimentos envasados, mientras que la dieta Dukan enfatiza los 100 alimentos naturales.
Resumen
La dieta Dukan es una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos. Aunque puede ayudar a las personas a perder peso, la investigación ha relacionado la dieta con varias posibles complicaciones de salud. Además, cualquier pérdida de peso puede ser el resultado del ejercicio diario que requiere la dieta.
Una persona debe hablar con un médico o nutricionista antes de realizar cambios significativos en su dieta. Estos profesionales de la salud pueden recomendar formas saludables de perder peso.
