13 frutas y verduras bajas en carbohidratos
Las frutas y verduras frescas son generalmente bajas en grasas y calorías, pero contienen cantidades variables de carbohidratos y azúcares. Para las personas que intentan controlar su ingesta, es útil saber el contenido de carbohidratos.
Las investigaciones indican que comer una variedad de frutas y verduras frescas puede ayudar a reducir el riesgo de las causas más comunes de enfermedad y muerte, como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.
Muchas dietas y planes de alimentación requieren una cierta ingesta de carbohidratos. Las personas que siguen la dieta cetogénica, por ejemplo, tienen como objetivo consumir entre 20 y 50 gramos (g) de carbohidratos de 2.000 calorías por día.
El consumo de las siguientes frutas y verduras puede agregar color, sabor y nutrientes vitales sin anular los beneficios para la salud de una dieta baja en carbohidratos.
En este artículo, presentamos 13 opciones de frutas y verduras bajas en carbohidratos.
Frutas
Las frutas tienden a tener un contenido de carbohidratos más alto que la mayoría de las verduras porque contienen azúcares naturales.
Sin embargo, esto no significa que la gente deba evitarlos.
Las personas que controlan su ingesta de carbohidratos también deben tener en cuenta que algunas frutas tienen más contenido de agua. Esto significa que proporcionan menos carbohidratos por porción de 100 g.
Las siguientes son algunas opciones de frutas bajas en carbohidratos.
1. Sandía
Esta fruta de verano tiene el menor contenido de carbohidratos, con solo 7,55 g por 100 g de fruta.
También es una buena fuente de vitamina A y tiene un alto contenido de agua, lo que lo convierte en un alimento de gran volumen.
La sandía también puede provocar una sensación de saciedad al tiempo que proporciona menos calorías.
2. Fresas
Las bayas son una opción popular para las personas que vigilan su consumo de carbohidratos, y las fresas son las que menos bayas contienen.
Cada ración de 100 g de fresas aporta 7,68 g de carbohidratos.
También son excelentes fuentes de potasio y vitamina C.
Lea más sobre las fresas aquí.
3. Melón
Este melón naranja es una fruta de verano popular y contiene solo 8,16 g de carbohidratos por 100 g.
A algunas personas les gusta comer melones, incluidos melón y melón dulce, con ensalada de atún. Intente mezclarlo con lima, menta y agua para hacer una agua fresca refrescante.
Obtenga más información sobre los beneficios para la salud del melón aquí.
4. Aguacates
Los aguacates son frutas con un contenido de carbohidratos relativamente bajo. Por cada 100 g de aguacate, una persona obtiene aproximadamente 8,53 g de carbohidratos.
Los aguacates también son una buena fuente de grasas monoinsaturadas. Estos pueden tener efectos protectores sobre el corazón y los vasos sanguíneos.
Aquí, obtenga más información sobre lo que los aguacates pueden hacer por la salud.
5. Melaza
Otro tipo de melón, la mielada, aporta alrededor de 9,09 g de carbohidratos por cada 100 g.
También es una excelente fuente de vitamina C, así como de potasio.
El potasio es un electrolito que ayuda a mantener una buena presión arterial, equilibrar los niveles de ácido y estimular un metabolismo saludable.
6. Melocotones
Los duraznos tienen un contenido de carbohidratos sorprendentemente bajo, considerando que se encuentran entre las frutas más dulces disponibles.
Por cada 100 g de fruta, una persona obtiene 9,54 g de carbohidratos.
Para un refrigerio bajo en carbohidratos, sirva melocotones con un poco de requesón o pruebe un batido de durazno y arándanos.
Obtenga más información sobre los beneficios para la salud de los duraznos aquí.
Verduras
En cualquier dieta, las verduras son una fuente importante de nutrición. Son particularmente útiles como parte de una dieta controlada en carbohidratos para proporcionar nutrientes mientras restringen la ingesta de carbohidratos.
Tienen un alto contenido de fibra y menos calorías totales por porción que cualquier otro grupo de alimentos. También contienen una amplia gama de compuestos saludables, que incluyen vitaminas, minerales y fitoquímicos.
En general, cuanto mayor es el contenido de agua, menor es el contenido de carbohidratos por porción de 100 g. Las siguientes son las opciones de vegetales con la menor cantidad de carbohidratos.
7. Pepinos
El pepino es una adición refrescante y nutritiva para cualquier ensalada. Cuando una persona pela la piel, un pepino contiene solo 2,16 g de carbohidratos por porción de 100 g.
Los pepinos con la piel adherida proporcionan 3,63 g de carbohidratos, por lo que es un vegetal bajo en carbohidratos de alto rango, ya sea que a una persona le guste comerse la piel o no.
Sin embargo, la mayoría de los nutrientes de un pepino se encuentran en la piel. Por esta razón, la gente debe intentar comerse la piel junto con el resto del pepino. Aquellos que siguen una dieta controlada en carbohidratos deben considerar un tipo de pepino con piel fina, como el pepino persa. Los pepinos ingleses tienden a tener una piel más gruesa, lo que aumentaría la cantidad de carbohidratos.
Lea más sobre los beneficios para la salud de los pepinos aquí.
8. Lechuga iceberg
La lechuga iceberg es quizás una de las verduras más populares, a pesar de tener un bajo contenido nutricional general.
Sin embargo, la lechuga iceberg tiene solo 2,97 g de carbohidratos por 100 g.
Combínalo con otras verduras de esta lista para crear una ensalada baja en carbohidratos con una variedad variada de nutrientes.
9. Apio
El apio es una verdura versátil que va bien con ensaladas y guisos.
Esta verdura aporta la misma cantidad de carbohidratos que la lechuga iceberg (2,97 g por 100 g).
Puede agregar un crujido satisfactorio a muchas comidas como parte de cualquier dieta baja en carbohidratos.
Aquí, aprenda qué hace que el apio sea nutritivo.
10. Champiñones blancos
Los hongos proporcionan solo 3,26 g de carbohidratos por 100 g. Las personas pueden agregarlos a una tortilla de clara de huevo para un desayuno saludable y bajo en carbohidratos.
Algunas investigaciones sugieren que los hongos pueden preservar la salud del corazón y reducir el riesgo de algunos cánceres y diabetes tipo 2.
Obtenga más información sobre los beneficios para la salud de los hongos aquí.
11. Espinaca
Cada 100 g de espinacas aporta 3,63 g de carbohidratos. Eso solo llega a alrededor de 1 g por taza.
La espinaca es una fuente vital de hierro, calcio y magnesio, y puede ser especialmente útil para complementar estos minerales esenciales en una dieta vegetariana o vegana. Las personas pueden usar espinacas para fortificar ensaladas, platos de pasta y envolturas.
Obtenga más información sobre los muchos beneficios para la salud de las espinacas aquí.
12. acelgas
La acelga es otra verdura de hoja rica en nutrientes.
Aporta solo 3,74 g de carbohidratos por cada ración de 100 g. La gente puede disfrutar de acelgas en sopas o salteadas con ajo.
Lea más sobre el poderoso contenido nutricional de las acelgas aquí.
13. Tomates
Los tomates son un tipo de legumbre. Solo contienen 3,89 g de carbohidratos por cada 100 g.
Los tomates son extremadamente versátiles. La gente puede consumirlos crudos, asarlos o echarlos a una ensalada.
No solo son deliciosos, sino que también pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular de una persona.
Obtenga más información sobre los tomates aquí.
Resumen
Las personas no necesitan sacrificar sus frutas y verduras favoritas al reducir su ingesta de carbohidratos.
Además, una dieta que reduce la ingesta de carbohidratos no significa que las comidas solo deban consistir en proteínas. Agregue algunas de las frutas y verduras anteriores para hacer una comida más interesante y aumentar su valor nutricional.
Q:
¿Es la dieta baja en carbohidratos la mejor manera de perder peso?
A:
Seguir una dieta baja en carbohidratos puede no ser la mejor manera de perder peso, ya que podría ser poco realista e insostenible. Las personas deben revisar su ingesta actual de alimentos antes de intentar una dieta baja en carbohidratos. Por ejemplo, pueden ver qué parte de su dieta consiste en carbohidratos de granos y carbohidratos refinados o procesados, como pasta o pan.
Si una persona descubre que su consumo de carbohidratos es más del 45% de su ingesta y proviene principalmente de carbohidratos procesados, debe considerar reducir su ingesta de carbohidratos e incorporar más verduras y frutas en sus comidas.
Ir demasiado lejos con una dieta baja en carbohidratos también puede dificultar la pérdida de peso, ya que el cuerpo intenta conservar energía.
Miho Hatanaka, RDN, LD Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
