9 formas de aumentar sus niveles de colesterol HDL
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La lipoproteína de alta densidad (HDL) a veces se conoce como colesterol "bueno".
Tener niveles altos de HDL ayuda a transportar el colesterol de las arterias al hígado, donde el cuerpo puede usarlo o excretarlo.
Tener altos niveles de HDL también tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios, y la investigación también lo ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
La mayoría de los expertos en salud recomiendan niveles sanguíneos mínimos de 40 miligramos por decilitro (mg / dl) en hombres y 50 mg / dl en mujeres.
Si bien la genética definitivamente juega un papel, hay varios otros factores que afectan los niveles de HDL.
Aquí hay nueve formas saludables de aumentar el colesterol HDL.
1. Consumir aceite de oliva
El aceite de oliva es una de las grasas más saludables que existen.
Un gran análisis de 42 estudios con más de 800.000 participantes encontró que el aceite de oliva era la única fuente de grasas monoinsaturadas que parecía reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
La investigación también ha demostrado que uno de los efectos saludables del corazón del aceite de oliva es el aumento del colesterol HDL. Esto puede deberse a que contiene antioxidantes llamados polifenoles.
El aceite de oliva virgen extra tiene más polifenoles que los aceites de oliva procesados, aunque la cantidad aún puede variar entre diferentes tipos y marcas.
Un estudio le dio a 200 hombres jóvenes sanos aproximadamente 2 cucharadas (cucharada) (25 mililitros [ml]) de diferentes aceites de oliva por día durante 3 semanas.
Los investigadores encontraron que los niveles de HDL de los participantes aumentaron significativamente más después de consumir el aceite de oliva con el mayor contenido de polifenoles.
En otro estudio, cuando 62 adultos mayores consumieron alrededor de 4 cucharadas (50 ml) de aceite de oliva extra virgen con alto contenido de polifenoles todos los días durante 6 semanas, su colesterol HDL aumentó.
Además de elevar los niveles de HDL, en estudios en los que participaron personas mayores y personas con colesterol alto, el aceite de oliva también aumentó las funciones antiinflamatorias y antioxidantes de las HDL.
Siempre que sea posible, seleccione aceites de oliva virgen extra certificados de alta calidad, que tienden a ser más altos en polifenoles.
En pocas palabras: el aceite de oliva virgen extra con un alto contenido de polifenoles puede aumentar los niveles de HDL en personas sanas, adultos mayores y personas con colesterol alto. El aceite de oliva virgen extra está disponible para comprar en línea.
2. Siga una dieta baja en carbohidratos o cetogénica
Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas brindan una serie de beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso y la reducción de los niveles de azúcar en sangre.
La investigación también muestra que pueden aumentar el colesterol HDL en personas que tienden a tener niveles más bajos.
Esto incluye a personas con obesidad, resistencia a la insulina o diabetes.
En un estudio, los investigadores dividieron a las personas con diabetes tipo 2 en dos grupos. Un grupo siguió una dieta que contenía menos de 50 gramos (g) de carbohidratos por día. El otro grupo siguió una dieta alta en carbohidratos.
Aunque ambos grupos perdieron peso, el colesterol HDL del grupo bajo en carbohidratos aumentó casi el doble que el del grupo alto en carbohidratos.
En otro estudio, las personas con obesidad que siguieron una dieta baja en carbohidratos experimentaron un aumento en el colesterol HDL de 5 mg / dl en general.
Por otro lado, en el mismo estudio, los participantes que consumieron una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos mostraron una disminución en el colesterol HDL.
Esta respuesta puede deberse en parte a que las personas con dietas bajas en carbohidratos suelen consumir niveles más altos de grasa.
Un estudio en mujeres con sobrepeso encontró que las dietas ricas en carne y queso aumentaron los niveles de HDL en un 5-8%, en comparación con una dieta alta en carbohidratos.
Es importante señalar que la Fundación Danesa de Investigación de Productos Lácteos financió este estudio, lo que podría haber influido en los resultados del estudio.
Es más, estos estudios demuestran que, además de aumentar el colesterol HDL, las dietas muy bajas en carbohidratos pueden disminuir los triglicéridos y mejorar varios otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
En pocas palabras: las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas generalmente aumentan los niveles de colesterol HDL en personas con diabetes y obesidad.
3. Haga ejercicio con regularidad
Estar físicamente activo es importante para la salud del corazón.
Los estudios han demostrado que muchos tipos de ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza, el ejercicio de alta intensidad y el ejercicio aeróbico, son eficaces para aumentar el colesterol HDL.
Los estudios de revisión también dicen que el ejercicio puede aumentar los efectos antioxidantes y antiinflamatorios del colesterol HDL.
Los mayores aumentos de HDL suelen ocurrir con el ejercicio de alta intensidad.
Un pequeño estudio siguió a mujeres con síndrome de ovario poliquístico, que puede aumentar el riesgo de resistencia a la insulina. El estudio les exigió realizar ejercicio de alta intensidad tres veces por semana.
El ejercicio provocó un aumento del colesterol HDL después de 10 semanas. Los participantes también mostraron mejoras en otros marcadores de salud, incluida la disminución de la resistencia a la insulina y la mejora de la función arterial.
Incluso el ejercicio de menor intensidad parece aumentar las capacidades antiinflamatorias y antioxidantes del HDL, aunque no está claro si el volumen o la intensidad del ejercicio marcan la mayor diferencia.
En general, el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad y el entrenamiento en circuito de alta intensidad, pueden aumentar más los niveles de colesterol HDL.
En pocas palabras: Hacer ejercicio varias veces por semana puede ayudar a elevar el colesterol HDL y mejorar sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Las formas de ejercicio de alta intensidad pueden ser especialmente efectivas.
4. Agregue aceite de coco a la dieta
Los estudios han demostrado que el aceite de coco puede reducir el apetito, aumentar la tasa metabólica y ayudar a proteger la salud del cerebro, entre otros beneficios.
Algunas personas pueden estar preocupadas por los efectos del aceite de coco en la salud del corazón debido a su alto contenido de grasas saturadas. Sin embargo, parece que el aceite de coco es bastante saludable para el corazón.
Algunos estudios han demostrado que el aceite de coco tiende a aumentar el colesterol HDL más que muchos otros tipos de grasas.
Además, algunos estudios han demostrado que el aceite de coco puede mejorar la proporción de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol "malo" con respecto al colesterol HDL. Mejorar esta proporción reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
Un estudio examinó los efectos sobre la salud del consumo de aceite de coco en 40 mujeres con exceso de grasa abdominal. Los investigadores encontraron que aquellos que tomaron aceite de coco a diario habían aumentado el colesterol HDL y una proporción más baja de LDL a HDL.
Por el contrario, el grupo que tomó aceite de soja a diario tuvo una disminución en el colesterol HDL y un aumento en la proporción de LDL a HDL.
Sin embargo, revisiones más recientes sugieren que la investigación sobre el aceite de coco y el colesterol es de mala calidad, no es concluyente y, a menudo, informa que el aceite de coco puede elevar los niveles de colesterol LDL. Por lo tanto, se necesita más investigación.
La mayoría de los estudios han encontrado que estos beneficios para la salud ocurren en una dosis de aproximadamente 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco por día. Es mejor incorporar esto en la cocina en lugar de comer cucharadas de aceite de coco por sí solas.
En pocas palabras: consumir 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco por día puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL. El aceite de coco está disponible para comprar en línea. Dicho esto, la investigación actual no es concluyente.
5. Deje de fumar
Fumar aumenta el riesgo de muchos problemas de salud, como enfermedades cardíacas y cáncer de pulmón.
Uno de sus efectos negativos es la supresión del colesterol HDL. Algunos estudios han encontrado que dejar de fumar puede aumentar los niveles de HDL.
En un estudio de 1 año de más de 1,500 personas, los que dejaron de fumar tuvieron el doble de aumento en el HDL que los que volvieron a fumar en un año. La cantidad de partículas grandes de HDL también aumentó, lo que redujo aún más el riesgo de enfermedad cardíaca.
Cuando se trata del efecto de los parches de reemplazo de nicotina en los niveles de HDL, los resultados de la investigación han sido contradictorios.
Por ejemplo, un estudio encontró que la terapia de reemplazo de nicotina conducía a un colesterol HDL más alto. Sin embargo, otra investigación sugiere que las personas que usan parches de nicotina probablemente no verán aumentos en los niveles de HDL hasta que termine la terapia de reemplazo.
Incluso en estudios en los que los niveles de colesterol HDL no aumentaron después de que las personas dejaron de fumar, la función del HDL mejoró, lo que resultó en una menor inflamación y otros efectos beneficiosos sobre la salud del corazón.
En pocas palabras: Dejar de fumar puede aumentar los niveles de HDL, mejorar la función de HDL y ayudar a proteger la salud del corazón.
6. Bajar de peso
Cuando las personas con sobrepeso u obesidad pierden peso, sus niveles de colesterol HDL generalmente aumentan.
Es más, este beneficio parece ocurrir si la pérdida de peso se debe a una dieta baja en calorías, restricción de carbohidratos, ayuno intermitente, cirugía para perder peso o una combinación de dieta y ejercicio.
Un estudio examinó los niveles de HDL en más de 3000 adultos japoneses con sobrepeso u obesidad, todos los cuales siguieron un programa de modificación del estilo de vida durante 1 año.
Los investigadores encontraron que la pérdida de un 1 a un 3% del peso corporal resultó en un aumento significativo del colesterol HDL.
En otro estudio, cuando las personas con obesidad y diabetes tipo 2 consumieron dietas restringidas en calorías que proporcionaban entre el 20% y el 30% de las calorías provenientes de las proteínas, tuvieron aumentos significativos en los niveles de colesterol HDL.
La clave para lograr y mantener niveles saludables de colesterol HDL es elegir el tipo de dieta que le facilite al individuo perder peso y no recuperarlo.
En pocas palabras: la investigación muestra que varios métodos de pérdida de peso pueden aumentar los niveles de colesterol HDL en personas con sobrepeso u obesidad.
7. Elija frutas y verduras moradas
El consumo de frutas y verduras de color púrpura es una forma deliciosa de aumentar potencialmente el colesterol HDL.
Los productos de color púrpura contienen antioxidantes conocidos como antocianinas.
Los estudios que utilizan extractos de antocianinas han demostrado que ayudan a combatir la inflamación, protegen las células de los radicales libres dañinos y potencialmente elevan los niveles de colesterol HDL.
En un estudio de 24 semanas de 58 personas con diabetes, aquellos que tomaron un suplemento de antocianina dos veces al día tuvieron un aumento del 19,4% en el colesterol HDL, en promedio, junto con otras mejoras en los marcadores de salud cardíaca.
En otro estudio, cuando las personas con problemas relacionados con el colesterol tomaron extracto de antocianina durante 12 semanas, sus niveles de colesterol HDL aumentaron en un 13,7%.
Aunque estos estudios utilizaron extractos en lugar de alimentos, varias frutas y verduras son muy ricas en antocianinas. Éstos incluyen:
- berenjena
- repollo rojo
- arándanos
- moras
- frambuesas negras
En pocas palabras: el consumo de frutas y verduras ricas en antocianinas puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL.
8. Come pescado graso con frecuencia
Las grasas omega-3 en el pescado graso brindan beneficios para la salud del corazón, incluida una reducción de la inflamación y un mejor funcionamiento de las células que recubren las arterias.
Algunas investigaciones sugieren que comer pescado graso o tomar suplementos de aceite de pescado también puede ayudar a elevar los niveles bajos de colesterol HDL.
En un estudio de 33 personas con enfermedades cardíacas, los participantes que consumieron pescado graso cuatro veces por semana durante 8 semanas tuvieron un aumento en los niveles de colesterol HDL. El tamaño de partícula de su HDL también aumentó.
Sin embargo, otros estudios no encontraron un aumento en el colesterol HDL en respuesta al aumento de la ingesta de pescado o suplementos de omega-3.
Algunos tipos de pescados grasos que pueden ayudar a elevar el colesterol HDL incluyen:
- salmón
- arenque
- sardinas
- caballa
- anchoas
En pocas palabras: comer pescado graso varias veces a la semana puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL y proporcionar otros beneficios para la salud del corazón.
9. Evite las grasas trans artificiales
Las grasas trans artificiales tienen muchos efectos negativos para la salud debido a sus propiedades inflamatorias.
Hay dos tipos de grasas trans. Un tipo se encuentra naturalmente en los productos de origen animal, incluidos los lácteos enteros.
Por el contrario, los fabricantes crean grasas trans artificiales, que están presentes en las margarinas y los alimentos procesados, agregando hidrógeno a los aceites vegetales y de semillas insaturados. Estas grasas también se conocen como grasas trans industriales o grasas parcialmente hidrogenadas.
Además de aumentar la inflamación y contribuir a varios problemas de salud, estas grasas trans artificiales pueden reducir los niveles de colesterol HDL.
Para proteger la salud del corazón y mantener el colesterol HDL dentro del rango saludable, es mejor evitar las grasas trans artificiales por completo.
En pocas palabras: la investigación sugiere que las grasas trans artificiales pueden reducir los niveles de HDL y aumentar la inflamación, en comparación con otras grasas.
Resumen
Aunque los niveles de colesterol HDL están determinados en parte por la genética, hay muchas cosas que una persona puede hacer para aumentar naturalmente sus niveles.
Esto incluye comer grasas saludables, como aceite de oliva, aceite de coco y pescado graso, y evitar las grasas trans nocivas. Hacer ejercicio con regularidad, dejar de fumar y comer alimentos ricos en antioxidantes también son efectivos para aumentar el colesterol HDL.
Los hábitos y prácticas que aumentan el colesterol HDL a menudo brindan otros beneficios para la salud y son componentes clave de un estilo de vida saludable.
