Alternativas lácteas: cómo reemplazar la leche, el queso, la mantequilla y más
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Muchas personas se están moviendo hacia alternativas a los lácteos por una variedad de razones, incluida una mejor salud o para reducir su impacto en el planeta. Una de las dificultades que enfrentan las personas cuando abandonan los lácteos es cómo reemplazar los productos lácteos de uso diario.
En este artículo, ofrecemos una guía de los mejores sustitutos lácteos, desde alternativas a la leche hasta el café o los cereales y la sustitución de la mantequilla en una receta favorita.
Alternativas a la leche
Si bien muchas personas todavía recurren a un vaso de leche de vaca para beber o agregar a sus recetas favoritas, otras recurren a alternativas no lácteas. Afortunadamente, hay muchas opciones caseras y compradas en la tienda.
Una taza de leche entera contiene aproximadamente 149 calorías, 8 gramos (g) de proteína y 8 g de grasa. También contiene nutrientes y minerales que incluyen calcio y potasio. Muchos proveedores también agregan vitamina D a su leche.
Del mismo modo, algunas leches de origen vegetal son muy nutritivas y muchos fabricantes ofrecen productos enriquecidos con calcio y vitamina D.
Las siguientes opciones pueden ser reemplazos saludables para la leche de vaca:
Leche de almendras
La leche de almendras es una alternativa popular a la leche porque es fácil de hacer, barata de comprar y muchos la encuentran deliciosa.
Una taza de leche de almendras contiene aproximadamente 39 calorías, 1 g de proteína y 2,5 g de grasa.
La leche de almendras no tiene el sabor fuerte que pueden tener otras leches vegetales, por lo que puede ser una buena leche de transición para que la prueben muchas personas.
Leche de soja
Algunos médicos pueden recomendar la leche de soya a las personas que son intolerantes a los productos lácteos o que buscan reducir las calorías.
Una taza de una de las principales marcas de leche de soja contiene 7 g de proteína, 4 g de grasa y solo 80 calorías, lo que significa que proporciona casi tanta proteína como la leche entera.
La leche de soja puede tener un sabor peculiar para las personas que no la conocen. Sin embargo, viene en variedades endulzadas y sin endulzar para que una persona pueda probar diferentes opciones.
Leche de coco
La leche de coco es naturalmente muy grasosa, lo que le ayuda a proporcionar la misma textura que la leche de vaca.
Sin embargo, una taza de leche de coco fortificada contiene 74 calorías y 5 g de grasa, pero menos de 1 g de proteína.
Mucha gente usa leche de coco en su café debido a su textura cremosa. Agregar cacao en polvo a la leche de coco calentada también produce un chocolate caliente rico y cremoso.
Leche de arroz
La leche de arroz tiene un sabor más dulce que otras alternativas lácteas. También es más aguada que otras opciones, pero viene en muchas variedades y puede ser un excelente reemplazo para la leche en los cereales.
Una taza de leche de arroz contiene aproximadamente 113 calorías, menos de 1 g de proteína y poco más de 2 g de grasa.
Otras opciones
Las anteriores son las alternativas más populares a la leche de vaca. Otras alternativas a la leche sin lácteos incluyen:
- leche de avena
- Leche de cáñamo
- leche de lino
- leche de anacardo
- leche de chufa
Alternativas a la mantequilla
Si bien la margarina a base de plantas está comúnmente disponible, algunas personas buscan reemplazos naturales. Éstos incluyen:
- Aceite de coco: el aceite de coco es un reemplazo fácil 1: 1 de la mantequilla en la mayoría de las recetas. Algunas personas recomiendan calentar el aceite y agregar un poco de sal para neutralizar el sabor más dulce del coco.
- Aceite de oliva: si las personas usan aceite de oliva en lugar de mantequilla, es mejor usarlo para saltear alimentos o caramelizarlos en lugar de hornearlos.
- Aguacates: Los aguacates son muy versátiles en la cocina. Dependiendo de la receta, un aguacate maduro puede ser el reemplazo perfecto de la mantequilla para hornear. El sabor del aguacate tiende a disiparse, dejando solo la textura cremosa y grasa, que puede ser perfecta para los productos horneados.
- Plátanos: para recetas dulces, un plátano maduro también puede reemplazar la mantequilla. Tenga en cuenta que el sabor del plátano puede cambiar el sabor de la golosina.
Alternativas al queso
Existe una amplia gama de alternativas para el queso, que incluyen:
Queso suave
Replicar la textura del queso blando es fácil. Hay muchas versiones de queso crema blando a base de plantas en el mercado, que generalmente se elaboran con leche de soja o de coco.
Estos quesos blandos son igualmente fáciles de hacer en casa. Remojar los anacardos durante la noche y mezclarlos con un poco de leche de nueces y jugo de limón les da a muchas personas el sabor picante de queso crema que desean.
Las personas pueden mezclar tofu suave y sedoso con sal y especias para hacer un queso nacho sin lácteos. Agregar cebolletas y cebollas fritas a la mezcla puede convertirla en una simple salsa de cebolla vegana.
Las rodajas finas de tofu ahumado también pueden reemplazar el queso provolone en un sándwich.
Queso duro
El sabor agrio-salado del queso duro puede ser difícil de reproducir en casa, pero hay muchas alternativas de queso compradas en tiendas disponibles en las tiendas naturistas.
Desmenuzar el tofu duro y hornearlo con sal y aceite de trufa puede ser un excelente aderezo para la pasta u otros platos que pueden requerir quesos duros.
Levadura nutricional
La levadura nutricional tiene un sabor a nuez y queso y muchos fabricantes la fortifican con vitaminas esenciales.
La levadura nutricional es una forma sencilla de agregar un sabor a queso a muchos platos, incluido el pan de ajo con queso y la salsa para pasta.
Alternativas al yogur
El yogur lácteo es una combinación de leche, ácido láctico y bacterias. El proceso es el mismo para las alternativas lácteas. Muchos fabricantes de opciones compradas en tiendas usan soja cultivada, pero algunos usan otras bases, como la leche de coco.
Las personas también pueden comprar un kit para hacer yogur y producir su propio yogur sin lácteos. Pueden reutilizar el cultivo de bacterias vivas muchas veces para hacer nuevos lotes.
Alternativas al helado
Hay innumerables helados sin lácteos en el mercado. Los productores suelen prepararlos con leches de nueces, como las de coco, almendras o anacardos. También se ofrecen sorbetes a base de frutas sin lácteos.
Una persona también puede mezclar plátanos congelados, vainilla y una pequeña cantidad de leche vegetal para hacer un simple helado de vainilla en casa.
Beneficios para la salud de no consumir lácteos
La leche de vaca es una fuente rica en proteínas y una fuente muy común de calcio en la dieta. Muchos otros alimentos de origen vegetal contienen estos nutrientes, pero una persona que está haciendo el cambio debe asegurarse de satisfacer sus necesidades diarias.
También existen algunos posibles beneficios para la salud de no consumir lácteos, que incluyen:
Evitar los síntomas de la intolerancia a la lactosa.
La mayoría de las personas dejan de producir lactasa de forma natural, que es la enzima necesaria para descomponer el azúcar lactosa en la leche, una vez que dejan de consumir lácteos.
Según una revisión, hasta el 75 por ciento de la población mundial es intolerante a la lactosa. Los síntomas de la intolerancia a la lactosa incluyen:
- hinchazón
- dolor de estómago
- diarrea o heces blandas
- gas
- rugido del estómago
Para las personas que son intolerantes a la lactosa o sensibles a los productos lácteos, cambiar a alternativas puede ayudar a evitar los síntomas y mantener saludable su sistema digestivo.
Algunas personas son alérgicas a la leche de vaca y pueden tener una reacción alérgica potencialmente peligrosa. Cualquier persona alérgica a la leche debe evitar los productos lácteos por completo.
Evitar hormonas y esteroides.
Algunas personas eliminan los productos lácteos para evitar la posibilidad de contaminantes en la leche, como esteroides u hormonas.
Un estudio de 2015 señaló que incluso pequeñas cantidades de hormonas y esteroides en la leche parecen transmitirse a la persona que la bebe y podrían tener efectos no deseados en el cuerpo. Los investigadores piden más investigación sobre el tema.
Reducir el riesgo de cáncer
Una revisión de 2017 encontró que los veganos que no consumen ningún producto de origen animal, incluidos los lácteos, tenían una incidencia de cáncer significativamente reducida.
Sin embargo, esto puede no deberse directamente a la falta de lácteos en su dieta, ya que los veganos también evitan la carne y los huevos.
Abordar preocupaciones éticas
Algunas dietas o planes dietéticos pueden buscar eliminar todos los productos lácteos por razones éticas.
Los veganos o algunos vegetarianos pueden evitar los lácteos porque les preocupa el efecto de la industria láctea en el medio ambiente o el impacto en los animales involucrados en la fabricación de lácteos.
Cosas para considerar
Es vital comprender que el hecho de que algo sea de origen vegetal no significa automáticamente que sea saludable.
Las personas siempre deben revisar las etiquetas de las alternativas a los lácteos para buscar cualquier ingrediente agregado u otros factores que puedan alterar qué tan saludable es la comida. Las cosas a tener en cuenta incluyen:
- azúcares añadidos
- almidón añadido
- espesantes, como carragenina
- aromatizante añadido
- conservantes
- falta de nutrientes y minerales
- falta de proteina
Si bien muchos productos pueden reproducir el sabor de un alimento o reemplazar un producto lácteo en el horneado, una persona debe estar segura de que sigue satisfaciendo sus necesidades nutricionales.
Resumen
Existe una variedad de alternativas lácteas para elegir, posiblemente ahora más que nunca. Si bien estos productos están disponibles en las tiendas, algunas versiones caseras pueden ser igual de sabrosas y tener menos aditivos.
Algunas de las alternativas lácteas están disponibles para su compra en línea:
- Compra leche de almendras.
- Compra leche de soja.
- Compra leche de coco.
- Compre leche de arroz.
- Compre levadura nutricional.
