Bebidas que te ayudan a conciliar el sueño: 10 opciones
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Algunas bebidas pueden ayudar a las personas a conciliar el sueño. Los tés de hierbas, algunos tipos de leche y jugo de cereza pueden ayudar a las personas a conciliar el sueño más fácilmente.
En este artículo, analizamos 10 bebidas y bebidas para ayudar a las personas a dormir.
1. Té de manzanilla
La gente bebe té de manzanilla para tratar el insomnio debido a sus efectos calmantes.
Los investigadores creen que su efecto sobre el sueño proviene de su contenido de flavonoides. La apigenina es un flavonoide que se une a los receptores de las benzodiazepinas en el cerebro, lo que tiene un efecto sedante.
Algunas personas pueden experimentar reacciones alérgicas a la manzanilla. Sin embargo, la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) colocó a la manzanilla en la lista generalmente reconocida como segura.
Obtenga más información sobre los beneficios del té de manzanilla aquí.
2. Té de valeriana
La valeriana es una hierba que la gente puede encontrar en las tiendas naturistas. Los somníferos y los sedantes pueden contener valeriana. Las personas pueden comprarlos sin receta (OTC) en forma de tabletas o como té.
Los investigadores no han confirmado si la valeriana es eficaz y segura para tratar el insomnio y algunos estudios muestran resultados contradictorios.
Un estudio demostró que la valeriana disminuyó el tiempo para conciliar el sueño o la latencia del sueño, mejoró la calidad del sueño y disminuyó los despertares nocturnos.
Otros estudios no demostraron resultados clínicamente significativos. Los investigadores tampoco estudiaron el efecto del té de valeriana en estos estudios.
Obtenga más información sobre el uso de la valeriana para tratar el insomnio aquí.
3. Té de bálsamo de limón
Algunas personas beben té de bálsamo de limón para ayudarles a dormir. Las personas pueden encontrar bálsamo de limón en las tiendas de alimentos naturales como ayuda para dormir. Al igual que la valeriana, es posible que no sea eficaz siempre.
Un estudio demostró que 80 participantes con angina estable crónica suplementados con hoja de limón habían reducido la alteración total del sueño cuando los investigadores los compararon con placebo.
Aún así, se necesita más evidencia para confirmar que el té de bálsamo de limón ayuda a las personas a dormir.
Obtenga más información sobre el bálsamo de limón aquí.
4. Té de lavanda
Algunas personas beben té de lavanda porque es calmante y relajante.
Un estudio de Taiwán probó la teoría de que el té de lavanda puede mejorar la calidad del sueño. Los investigadores demostraron que los participantes que bebieron té de lavanda percibieron menos fatiga. Los mecanismos que explican este efecto no están claros.
Obtenga más información sobre la lavanda aquí.
5. Té de pasiflora
Las personas informan que usan té de pasiflora para ayudarles a dormir, pero la investigación sobre este té de hierbas es limitada.
Investigadores en México diseñaron un estudio para probar el efecto de la pasiflora en el sueño. Sus resultados muestran que las ratas a las que les inyectaron extracto de pasiflora tuvieron un aumento estadísticamente significativo en el tiempo total de sueño.
Nuevamente, se necesitan más investigaciones en humanos para confirmar la seguridad y eficacia del té de pasiflora para mejorar el sueño.
Obtenga información sobre el uso de la pasiflora para tratar el insomnio aquí.
6. Té de corteza de magnolia
Los investigadores han probado el té de corteza de magnolia sobre el sueño en mujeres menopáusicas. El extracto de corteza de magnolia contiene sustancias que interactúan con el sistema GABA en el cerebro que ayuda a las personas a dormir.
En un ensayo aleatorizado, 89 mujeres menopáusicas tomaron extracto de corteza de magnolia y magnesio o un placebo. Entre los que tomaron extracto de corteza de magnolia, el insomnio se redujo significativamente.
Beber extracto de corteza de magnolia puede ser seguro, pero los investigadores deben continuar estudiando su efecto en poblaciones más grandes y diversas.
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7. Té verde descafeinado
Aunque el té verde tiene cafeína, algunas sustancias que se encuentran en el té verde pueden ayudar a las personas a dormir porque actúan sobre el sistema GABA en el cerebro.
Para estudiar estos efectos, los investigadores dieron a los adultos de mediana edad té verde bajo en cafeína para que lo consumieran antes de dormir. Los resultados del estudio demuestran que beber té verde bajo en cafeína puede ayudar a mejorar el sueño.
El mecanismo exacto de cómo el té verde afecta el sueño aún no está claro.
Es importante elegir té verde descafeinado, ya que el té verde estándar tiene cafeína, que puede inhibir el sueño.
8. Jugo de cereza
En un estudio anterior de 2010, los investigadores asociaron una mezcla de jugo de cereza agria con una mejora estadísticamente significativa del sueño.
Los participantes del estudio mostraron una reducción en la gravedad del insomnio cuando los investigadores calcularon los minutos despiertos después del inicio del sueño.
Otros parámetros, como la latencia del sueño, el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño, no cambiaron cuando los investigadores los compararon con un placebo.
Otro pequeño estudio de 2018 con solo ocho participantes mostró que el jugo de cereza aumentaba el tiempo de sueño y la eficiencia del sueño.
Los investigadores sugieren que el jugo de cereza aumenta la disponibilidad de triptófano en el cuerpo, lo que conduce a un mejor sueño.
Las cerezas contienen melatonina y otras sustancias antiinflamatorias que pueden explicar su efecto sobre el sueño.
Se necesitan más investigaciones para confirmar estos hallazgos.
Obtenga más información sobre los posibles beneficios del jugo de cereza.
9. Leche
La leche contiene un aminoácido llamado triptófano. El triptófano se convierte en sustancias que pueden ayudar a dormir, incluidas la serotonina y la melatonina.
Faltan estudios que comparen el efecto de beber leche antes de acostarse para mejorar el sueño.
A menos que una persona sea intolerante a la lactosa o tenga alergia a la leche, es posible que desee intentar beber leche tibia antes de acostarse.
10. Leche de almendras
La leche de almendras también puede tener un alto contenido de triptófano y melatonina. Además, las almendras contienen magnesio.
Algunas investigaciones han demostrado que el magnesio, junto con el extracto de corteza de magnolia, es beneficioso para mantener el ciclo normal de sueño y vigilia en los seres humanos. El magnesio que se encuentra en las almendras puede garantizar una mejor calidad de sueño.
Se necesitan más investigaciones para confirmar que el magnesio que se encuentra en las almendras puede ayudar a las personas a conciliar el sueño.
Obtenga más información sobre los beneficios de la leche de almendras aquí.
Bebidas para evitar
Algunas bebidas pueden ayudar a las personas a dormir, pero otras pueden actuar como estimulantes y mantener a las personas despiertas. Estos pueden incluir:
- café
- tés con cafeína (té verde, té negro)
- Bebidas azucaradas
Los investigadores han asociado el sueño corto con una mayor ingesta de bebidas azucaradas y con cafeína.
Los investigadores no están seguros de si la falta de sueño provoca un aumento en el consumo de azúcar o si comer más azúcar provoca un sueño deficiente.
El mejor momento para beber antes de acostarse
Los urólogos sugieren que los niños eviten beber líquidos 1 o 2 horas antes de acostarse. Beber justo antes de acostarse puede hacer que las personas se despierten en medio del sueño para orinar.
Resumen
Las personas a veces usan bebidas para ayudarlos a conciliar el sueño. La manzanilla y la valeriana son tés populares que las personas beben antes de acostarse, pero otras sustancias también pueden ayudar. Estos pueden incluir leche de almendras y jugo de cereza.
Aunque algunas bebidas contienen triptófano o melatonina, que se sabe que mejoran el sueño, los investigadores no tienen claro cómo otras bebidas ayudan a las personas a conciliar el sueño. Se necesitan más pruebas para confirmar si estas bebidas son efectivas y seguras para mejorar el sueño.
Los productos enumerados en este artículo están disponibles en la mayoría de las tiendas de alimentos naturales o de abarrotes y en línea:
- Compra té de manzanilla.
- Compra té de valeriana.
- Compra té de bálsamo de limón.
- Compra té de lavanda.
- Compra té de pasiflora.
- Compre té de corteza de magnolia.
- Compre té verde descafeinado.
- Compre jugo de cereza.
- Compra leche de almendras.
