Ejercicios y posturas para la espondilitis anquilosante
El ejercicio y el control de la postura son dos de los aspectos más importantes del tratamiento para las personas con espondilitis anquilosante.
La espondilitis anquilosante (EA) es un tipo de artritis inflamatoria que es dolorosa y progresiva. Afecta principalmente a la columna, pero también puede afectar a las articulaciones, tendones, ligamentos, ojos e intestino. La afección es impredecible y afecta a las personas de diversas formas.
Los grupos de apoyo para la espondilitis dicen que la medicación por sí sola no es suficiente para tratar la EA. Creen que el ejercicio es una parte vital del tratamiento para la afección y debe ser una alta prioridad.
Dos síntomas que experimentan la mayoría de las personas con EA son rigidez y dolor, por lo que mantenerse en forma y flexible ayuda a controlar la afección.
Los beneficios de seguir un programa de ejercicios incluyen desarrollar y mantener una buena postura, mejorar la flexibilidad y reducir el dolor.
Ejercicios recomendados
La Asociación de Espondilitis de América (SAA) recomienda cuatro tipos de ejercicio, y dice que un programa de ejercicio ideal los incluirá a todos:
- Estiramiento: estos ejercicios mejoran la flexibilidad y reducen la rigidez, la hinchazón y el dolor de los músculos. También minimizan el riesgo de fusión de las articulaciones.
- Cardiovascular: ejercicios que aumentan la frecuencia cardíaca durante un tiempo prolongado, como nadar o caminar, mejoran la función pulmonar y cardíaca, además de mejorar el estado de ánimo. También reducen el dolor y la fatiga.
- Fortalecimiento muscular: los músculos centrales y de la espalda fuertes ayudan a sostener la columna vertebral, mejoran el movimiento y la postura y también reducen el dolor.
- Equilibrio: los ejercicios de equilibrio mejoran la estabilidad cuando está quieto y en movimiento, y reducen la probabilidad de caídas. Son especialmente útiles para personas con menor densidad ósea.
Los siguientes ejercicios pueden ayudar a aliviar los síntomas de la EA:
1. Puente
Este ejercicio fortalece los músculos centrales y los glúteos.
- Tumbado de espaldas, flexione las rodillas y apoye los pies en el suelo.
- Levante la pelvis y la zona lumbar del suelo.
- Mantenga durante 5 segundos, luego baje lentamente.
2. Rotación de cadera y pelvis
Este ejercicio ayuda a estirar la espalda baja.
- Acuéstese boca arriba con las manos por encima de la cabeza.
- Doble las rodillas y gírelas lentamente hacia un lado.
- Sostenga por 5 segundos y luego regrese las rodillas.
- Repita 5 veces en cada lado.
3. Superman
Este ejercicio ayudará a fortalecer la parte superior e inferior de la espalda y las caderas, lo que ayudará con la postura. Tenga cuidado de no torcer el cuerpo o estirar demasiado el cuello.
- Arrodíllate en el suelo a cuatro patas.
- Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que queden paralelos al suelo.
- Estírate y mantén la posición durante 5 segundos.
- Baja y repite con el otro brazo y pierna.
- Repita 5 veces en cada lado.
4. Ejercicios de respiración
Estos ejercicios mueven las costillas, lo que ayuda a respirar.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloque las manos a los lados del cuerpo, contra las costillas.
- Respire profundamente cinco veces por la nariz y exhale por la boca. Empuje las costillas contra las manos con cada respiración.
- Luego, coloque las manos en la parte superior delantera del pecho y respire profundamente cinco veces, como antes.
5. Cardiovascular
La SAA recomienda realizar ejercicio aeróbico entre tres y cinco veces por semana, por un total de 75-150 minutos por semana.
Los ejercicios cardiovasculares pueden incluir:
- natación
- caminando
- ciclismo
- yoga o tai chi
La natación es una de las mejores formas de ejercicio para la EA porque involucra todos los músculos y articulaciones sin sacudirlos.
Es mejor hablar con un profesional de la salud antes de decidirse por un ejercicio cardiovascular porque algunos tipos, como correr, pueden ejercer una presión excesiva sobre las articulaciones.
6. Otros ejercicios
La SAA también recomienda los siguientes ejercicios para la espondiloartritis y proporcionan imágenes en su folleto en línea:
- entrenamiento de flexión de isquiotibiales, cuádriceps y cadera
- otros estiramientos de espalda
- estiramientos laterales de flexión
- rotaciones corporales
- rotaciones y estiramientos del cuello
Cuando hacer ejercicio
La forma más fácil de incorporar el ejercicio a una vida ajetreada es hacerlo a la misma hora todos los días. Algunas personas pueden preferir hacer ciertos ejercicios, como estiramientos, por la mañana, para superar la rigidez. Sin embargo, más tarde en el día o en la noche se adaptará mejor a los demás.
Postura
El dolor de espalda causado por la EA puede hacer que las personas cambien de postura para tratar de aliviar el dolor. Con el tiempo, los cambios de postura pueden provocar rigidez, debilidad y dolor en los músculos y las articulaciones.
Los ejercicios que fortalecen el núcleo, es decir, la espalda y los músculos abdominales, pueden aliviar el dolor de espalda y mejorar la postura.
Las personas pueden lograr y mantener una buena postura al:
- hacer ejercicio regularmente
- agregar ejercicios específicos de fortalecimiento del núcleo a su rutina y hacerlos de dos a cuatro veces por semana
- ser consciente y tratar de enderezar su postura durante las actividades diarias, como sentarse en un escritorio, caminar y mirar televisión
- probando ejercicios de entrenamiento postural
Ciertos ejercicios pueden ayudar con la postura cuando alguien tiene AS, incluidos los dos siguientes.
Ejercicio de postura 1
- Párese contra la pared con la espalda, los talones, las nalgas y los hombros tocándola tanto como sea posible.
- Empuje, pero no incline, la cabeza hacia la pared.
- Mantenga durante 5 segundos.
- Repite 10 veces.
Ejercicio de postura 2
- Acuéstese boca abajo, mirando al frente.
- Coloque las manos a los lados del cuerpo.
- Levante una pierna del suelo, manteniendo la rodilla recta. Levante el brazo opuesto hacia adelante si le ayuda.
Obtenga más consejos sobre cómo mejorar la postura y aprenda sobre otros ejercicios para la postura.
Beneficios del ejercicio
El ejercicio puede ser una forma importante de aliviar los síntomas de la EA y de mantener la fuerza y la flexibilidad. La SAA declara que el ejercicio es una "parte integral" del tratamiento.
El ejercicio puede actuar contra algunos de los efectos que la EA puede tener en el cuerpo.
Puede ayudar a las personas a mantener una mayor movilidad y flexibilidad con el tiempo y puede ayudar a prevenir la fusión espinal. Las personas también suelen encontrar que el ejercicio es eficaz para controlar el dolor.
Además, la SAA dice que el ejercicio puede ayudar con la EA al:
- mejorar la postura
- mejorar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad
- mejorar la salud cardiovascular
- mejorar la capacidad respiratoria
- reducir la presión arterial alta
- maximizando la densidad ósea
- ayudando a controlar el peso
- mejorar la respuesta de una persona a los medicamentos
Que evitar
El ejercicio es una parte importante del tratamiento de la EA. Sin embargo, es importante trabajar con un profesional de la salud al momento de decidirse por un programa de ejercicios.
Algunos deportes, incluidas las actividades de alto impacto, como trotar, pueden causar problemas. Los deportes de contacto pueden dañar a las personas con EA avanzada porque estas actividades pueden aumentar el riesgo de lesión articular o espinal.
Los deportes de bajo impacto pero competitivos, como el voleibol y el bádminton, pueden ser buenas opciones. Pilates, yoga y tai chi también son buenas opciones para las personas con EA.
Consejos para empezar
Pregúntele a un médico: cualquiera que esté pensando en comenzar un programa de ejercicios AS debe consultar primero a un médico o fisioterapeuta. Estos expertos pueden aconsejar qué ejercicios son adecuados y cómo debe realizarlos una persona. Una persona con AS también puede obtener ayuda para diseñar un programa de ejercicio individual.
Calentar primero: como con todos los ejercicios, es necesario calentar primero. Las personas pueden comenzar con estiramientos para relajar las articulaciones y los músculos antes de hacer ejercicios de fuerza o cardio. Hacer esto reduce el riesgo de lesiones.
Haga ejercicio sobre una superficie cómoda: es mejor realizar los ejercicios en un área cómoda, como en un piso alfombrado o colchoneta. Las personas que tienen problemas para levantarse y pararse del piso pueden hacer ejercicio en una cama que tenga un colchón firme.
Aumente lentamente: al comenzar un programa de ejercicios, es probable que las personas experimenten cierta incomodidad, por lo que es importante no exagerar. Comenzar lentamente y aumentar gradualmente es un mejor enfoque.
Resumen
El ejercicio tiene una amplia gama de beneficios para las personas con EA. Ayuda a mejorar la flexibilidad, la fuerza, la postura y la salud cardiovascular. El ejercicio regular también puede ayudar a mejorar la movilidad y reducir el riesgo de fusión.
Las organizaciones oficiales recomiendan que las personas utilicen cuatro tipos principales de ejercicio: estiramientos, entrenamiento de fuerza, cardio y ejercicios de equilibrio.
Las personas pueden hablar con un profesional de la salud para elaborar un plan personalizado que se adapte a sus preferencias, estilo de vida y necesidades.
