Alimentos para comer y evitar durante la lactancia
Una dieta saludable para amamantar es esencialmente lo mismo que una dieta nutritiva cuando no está amamantando. La principal diferencia es que las personas que están amamantando necesitan más calorías.
Al amamantar, una persona requiere alrededor de 450 a 500 calorías adicionales por día. Es posible que las personas que deseen perder peso después del embarazo no necesiten aumentar su ingesta de calorías durante la lactancia, pero deben discutirlo con su médico.
Los nutrientes específicos, como el hierro, el calcio, el potasio y las vitaminas A y D, son particularmente beneficiosos durante la lactancia. Comer una amplia variedad de alimentos también es esencial, ya que esto expondrá al bebé a diferentes sabores y puede resultar en que sea más receptivo a los alimentos sólidos más adelante.
En este artículo, analizamos los alimentos que los expertos recomiendan a las personas que consuman o eviten durante la lactancia. También proporcionamos información sobre suplementos y estrategias para preparar comidas nutritivas.
Que comer durante la lactancia
Ninguna dieta única será ideal para todas las personas que están amamantando. El objetivo debe ser llevar una dieta variada y saludable. Al amamantar, intente incluir los siguientes alimentos en las comidas de cada día:
Frutas
Las frutas son una rica fuente de muchos nutrientes. También pueden ayudar a aliviar el estreñimiento, que algunas personas experimentan después de dar a luz. Trate de consumir aproximadamente 2 tazas de fruta por día, que deben incluir una amplia variedad de frutas diferentes.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda las siguientes frutas, ya que todas son excelentes fuentes de potasio y algunas también contienen vitamina A:
- Cantalupo
- melón dulce
- plátanos
- mangos
- albaricoques
- ciruelas pasas
- naranjas
- toronja roja o rosada
Verduras
Las personas que están amamantando exclusivamente deben intentar comer 3 tazas de verduras al día. Aquellos que combinan la lactancia materna con la alimentación con fórmula deben comer 2.5 tazas de vegetales al día.
Las verduras son ricas en vitaminas y antioxidantes. Consumir una cantidad suficiente ayudará al cuerpo a reponer los nutrientes que necesita para producir leche.
El USDA recomienda las siguientes verduras debido a su contenido de potasio y vitamina A:
- Espinacas
- verduras cocidas, como col rizada y berza
- zanahorias
- patatas dulces
- calabaza
- Tomates
- pimientos rojos
Granos
Los cereales ofrecen nutrientes vitales, especialmente cereales integrales, como el arroz integral y el pan integral. Las personas deben intentar comer 8 onzas (oz) al día si están amamantando exclusivamente, o 6 oz si también están alimentando con fórmula.
Algunos granos, como la quinua, también son ricos en proteínas, que es un nutriente esencial para comer durante la lactancia.
Los cereales enriquecidos aportan nutrientes añadidos y también son una buena opción. Es mejor ceñirse a los cereales integrales que no contienen azúcar agregada.
Proteína
Al amamantar, el cuerpo requiere 25 gramos (g) adicionales de proteína por día y al menos 65 g por día en total.
Los expertos recomiendan incluir un poco de proteína en cada comida.
El USDA recomienda las siguientes fuentes de proteína:
- frijoles y guisantes
- nueces y semillas
- carne magra de res, cerdo y cordero
- ostras, cangrejos y mejillones
- salmón, arenque, abadejo, sardinas y truchas
Los mariscos son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden contribuir al desarrollo saludable del cerebro del bebé. El salmón, las sardinas y la trucha son excelentes opciones porque tienen un alto contenido de omega-3 pero un bajo contenido de mercurio.
Las personas que están amamantando deben evitar otros pescados, como el atún blanco, el pez espada, el tiburón y la caballa real, que tienen un alto contenido de mercurio. Otras formas de atún son seguras para comer.
Lácteos
Tanto el embarazo como la lactancia pueden filtrar calcio de los huesos. Esto pone a las personas en riesgo de osteoporosis si no obtienen suficiente calcio y vitamina D. Los productos lácteos, como el queso y la leche, son excelentes fuentes de calcio y muchos contienen vitamina D.
Las personas que están amamantando deben aspirar a consumir un mínimo de 3 tazas de productos lácteos al día. Las siguientes son buenas fuentes de vitamina D y calcio:
- Leche
- yogur
- queso natural
Las personas que no consumen productos lácteos también pueden obtener calcio de las verduras de hoja verde oscura, los frijoles y el jugo de naranja fortificado. La Academia Nacional de Ciencias recomienda que las personas que están amamantando deben consumir 1,000 miligramos (mg) de calcio al día.
El sol es una fuente principal de vitamina D, pero el consumo de hongos y pescado azul puede aumentar la ingesta. Los suplementos también pueden ser beneficiosos.
Suplementos nutricionales
En la mayoría de los casos, una dieta bien equilibrada debe proporcionar todos los nutrientes que necesita una persona que amamanta.
Sin embargo, las demandas nutricionales aumentan durante la lactancia, por lo que algunas personas pueden necesitar suplementos de vitaminas y minerales.
Es importante señalar que los suplementos no pueden reemplazar una dieta saludable. Las personas que están amamantando deben hablar con su médico antes de tomar cualquier suplemento dietético o a base de hierbas.
Las personas que tienen restricciones dietéticas o siguen un estilo de vida vegano o vegetariano también deben tener en cuenta ciertas vitaminas y minerales que pueden faltar en su dieta. Cualquiera que esté preocupado por satisfacer todas sus necesidades nutricionales debe hablar con un dietista.
Otros consejos dietéticos
A muchas personas les preocupa tener que medir las porciones de alimentos o que la falta de algunos nutrientes afecte su capacidad para producir suficiente leche. Sin embargo, personas de todo el mundo pueden producir leche con una amplia variedad de dietas. El objetivo debe ser una dieta equilibrada, no perfecta.
Es fundamental beber mucha agua, especialmente en las primeras semanas después del parto, cuando algunas personas están tan abrumadas y distraídas que se olvidan de beber. La necesidad de líquidos también aumenta durante la lactancia.
No beber suficientes líquidos puede provocar deshidratación e incluso afectar el suministro de leche.
Las personas que están amamantando pueden recordarse a sí mismas que deben beber manteniendo una botella de agua en cada habitación de la casa. También deben tener una taza de agua al alcance de la mano del lugar donde tienden a amamantar.
El "Plan MyPlate para mamás" del USDA proporciona información sobre los mejores tipos y cantidades de alimentos para las personas que están amamantando. Es posible personalizar el plan de acuerdo con la edad, la altura, el peso, los niveles de actividad y el estado de la lactancia.
Comidas que se deben evitar
La lista de alimentos que una persona debe evitar durante el embarazo es larga. Esta puede ser la razón por la que algunas personas creen que también deben seguir una dieta restrictiva cuando amamantan.
De hecho, no existe una lista de alimentos que las personas que están amamantando deban evitar por completo. En cambio, deben comer alimentos saludables y prestar atención a las señales de su cuerpo.
La leche materna proviene de nutrientes que pasan a la sangre. Muchos de los ingredientes potencialmente peligrosos que podrían atravesar la placenta durante el embarazo no llegan al bebé que está amamantando.
Algunos consejos que pueden apoyar una alimentación saludable incluyen:
- Limitar el consumo de mariscos que puedan contener mercurio.
- Prestar atención a cómo afecta la cafeína al bebé. Cuando una persona que está amamantando bebe café, el bebé solo obtendrá una pequeña dosis de cafeína en la leche materna, pero esto podría ser suficiente para afectar su sueño.
- Monitorear cómo reacciona el bebé a la dieta y realizar cambios de acuerdo con las necesidades tanto del bebé como de la persona que está amamantando.
Algunos expertos advierten sobre los llamados alimentos gaseosos, como las verduras crucíferas, pero la mayoría de los bebés no se ven afectados por estos alimentos. Del mismo modo, no hay razón para evitar los alimentos picantes o de sabores fuertes a menos que el bebé reaccione negativamente a ellos.
Las autoridades médicas y las guías para padres a menudo brindan consejos mixtos o poco claros sobre el consumo de alcohol durante la lactancia.
El alcohol es peligroso durante el embarazo porque atraviesa la placenta, pero un bebé que amamanta solo recibe la cantidad de alcohol que pasa a la sangre de la persona que amamanta. En otras palabras, el contenido de alcohol en sangre de la persona que amamanta es la cantidad de alcohol que llega al bebé que amamanta.
Con un consumo moderado, esta cantidad de alcohol es insignificante y es poco probable que cause daño.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan no más de una bebida por día. También sugieren reducir aún más el riesgo esperando al menos 2 horas para amamantar después de beber alcohol.
¿Pueden algunos alimentos aumentar la leche materna?
El cuerpo de investigación sobre los alimentos que aumentan el suministro de leche materna es escaso y variado. Alguna evidencia anecdótica sugiere que, para algunas personas, los siguientes alimentos pueden apoyar una mayor producción de leche:
- semillas de fenogreco
- ruda de cabra
- avena
Probar estos remedios es seguro. Sin embargo, las personas que deseen utilizar estrategias probadas de producción de leche pueden intentar:
- Lactancia materna a demanda. Si el bebé también está recibiendo sólidos o fórmula, extraiga la leche cuando ingiera estos alimentos. La producción de leche materna se produce según la necesidad, lo que significa que la oferta disminuye cuando lo hace la demanda.
- Bombeo después de cada sesión de lactancia. Esta técnica aumenta la oferta al aumentar la demanda y puede proporcionar leche adicional.
- Probar el "bombeo práctico". Masajee los senos antes de bombear. Después de bombear, masajee los senos y luego bombee de nuevo. Las personas deben aspirar a extraerse la leche ocho o más veces durante 24 horas.
Estrategias alimenticias
Las primeras semanas de lactancia pueden ser exigentes. Las personas tienen que lidiar con la recuperación del nacimiento, la falta de sueño y las demandas emocionales de cuidar a un recién nacido. Para muchos, la parte más desafiante de comer una comida saludable es encontrar el tiempo y la energía para preparar la comida.
Obtener la ayuda de un socio es una excelente manera de compartir la carga. Uno de los miembros puede extraerse leche o amamantar mientras el otro prepara la comida.
Si no se dispone de un compañero de apoyo, algunas comidas fáciles de preparar pueden garantizar una nutrición adecuada. Las siguientes estrategias alimenticias podrían ayudar:
- Consumir un batido matutino para cargarse de frutas y verduras. Intente mezclar bayas congeladas, un plátano y un aguacate. Agregue más proteínas agregando un recipiente de yogur griego.
- Preparar avena instantánea como un refrigerio abundante y rico en fibra que puede contribuir a un suministro de leche saludable. Para agregar más calorías y aumentar el contenido de proteínas, use leche o yogur en lugar de agua.
- Picar nueces durante el día. Intente colocar una lata de nueces en un lugar favorito para amamantar.
- Compra de quesos precortados. Estos bocadillos son ricos en proteínas y muy saciantes.
- Considerar inscribirse en un servicio de comida preparada o pedirle a las personas que traigan comidas varias veces a la semana. Congele las sobras para descongelar para un refrigerio rápido.
Resumen
La lactancia materna puede ser un desafío, especialmente durante las primeras semanas. Muchos nuevos padres y cuidadores se sienten tan abrumados que se olvidan de comer. A otros les puede preocupar que tomarse un tiempo para sí mismos signifique quitarle tiempo al bebé.
La salud de un bebé a menudo depende del bienestar de sus cuidadores. El autocuidado es una forma en que los cuidadores se aseguran de tener suficiente energía y recursos emocionales para cuidar al bebé.
Una nutrición adecuada es fundamental tanto para los bebés como para las personas que están amamantando. Escuche al cuerpo y coma lo que sienta bien.
