¿Cómo puedo equilibrar mis hormonas?
Un desequilibrio hormonal puede afectar significativamente el estado de ánimo, el apetito y la salud en general. Algunos factores, incluido el envejecimiento, están fuera del control de una persona. Sin embargo, elementos manejables como el estrés y la dieta también pueden influir en los niveles hormonales.
El sistema endocrino hace circular hormonas, que realizan diversas funciones a lo largo del día.
Incluso los pequeños cambios en los niveles hormonales pueden provocar efectos adversos, incluido un estrés adicional en el cuerpo. Los síntomas pueden empeorar con el tiempo y un desequilibrio hormonal puede provocar problemas crónicos.
Para algunas personas, hacer cambios simples en el estilo de vida puede ayudar a restaurar los niveles de hormonas.
Las siguientes estrategias pueden ayudar:
1. Duerma lo suficiente
El sueño puede ser uno de los factores más importantes para el equilibrio hormonal. Los niveles de algunas hormonas pueden subir y bajar durante el día en respuesta a problemas como la calidad del sueño.
Según un estudio en el Revista internacional de endocrinología, los efectos adversos de la alteración del sueño sobre las hormonas pueden contribuir a:
- obesidad
- diabetes
- problemas con el apetito
Descansar regularmente y sin molestias durante la noche puede ayudar al cuerpo a regular los niveles hormonales.
2. Evite demasiada luz por la noche
La exposición a la luz azul, como la de teléfonos celulares o pantallas de computadora, puede interrumpir el ciclo del sueño. El cuerpo responde a esta luz como si fuera la luz del día y ajusta las hormonas en respuesta.
Un estudio en Chronobiology International señala que la exposición a cualquier luz artificial brillante durante la noche puede confundir al cuerpo, provocando que suprima la hormona melatonina, que puede afectar negativamente a muchas funciones.
Evitar las luces artificiales puede ayudar a regular las hormonas y restaurar el ritmo circadiano natural.
3. Manejar el estrés
Un estudio en la revista Ciencias Experimentales y Clínicas apunta a un vínculo entre el estrés, el sistema endocrino y los niveles hormonales. Los investigadores argumentan que el vínculo es fuerte, incluso con un nivel bajo de estrés que causa una respuesta endocrina.
El estrés conduce a un aumento de la adrenalina y el cortisol. Si los niveles de estas hormonas son demasiado altos, pueden alterar el equilibrio general y contribuir a factores como la obesidad, los cambios de humor e incluso los problemas cardiovasculares.
Por esta razón, es importante encontrar formas de reducir el estrés. Un estudio en la revista Psiconeuroendocrinología sugiere que el simple hecho de escuchar música reduce el estrés, especialmente si la persona tiene la intención de relajarse.
4. Ejercicio
Los efectos hormonales del ejercicio regular pueden evitar comer en exceso. Un estudio en la revista Medicina deportiva señala que incluso las sesiones cortas de ejercicio ayudan a regular las hormonas que controlan el apetito.
Además, como artículo en BMJ Open Sport y Medicina del ejercicio señala, la actividad física regular reduce el riesgo de resistencia a la insulina, síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
5. Evite los azúcares
Hallazgos reportados en Revisiones críticas en ciencias de laboratorio clínico Apoyan la idea de que el azúcar juega un papel importante en problemas como las enfermedades metabólicas y la resistencia a la insulina.
Si bien aún se carece de evidencia concreta, eliminar el azúcar de la dieta puede ayudar a mantener bajo control los niveles de hormonas, incluida la insulina.
Algunas personas evitan azúcares específicos. Sin embargo, investigaciones recientes en La Revista de Nutrición descubrió que el azúcar de mesa, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y la miel provocaban respuestas similares. Por lo tanto, una persona puede beneficiarse de evitar todo tipo de azúcar, en lugar de tipos específicos.
6. Come grasas saludables
Las grasas saludables pueden ayudar a mantener el equilibrio de las hormonas involucradas en el apetito, el metabolismo y la sensación de saciedad.
Un estudio en la revista Nutrientes sugiere que los ácidos grasos de cadena media, como los que se encuentran en el aceite de coco o de palma roja, pueden funcionar para regular las células responsables de la respuesta del cuerpo a la insulina.
Mientras tanto, un estudio en el Revista estadounidense de nutrición clínica encontró que el aceite de oliva puede equilibrar los niveles de una hormona que regula el apetito y estimula la digestión de grasas y proteínas.
Investigación separada, en la revista Péptidos, mostró resultados similares.
7. Come mucha fibra
La fibra puede desempeñar un papel importante en la salud intestinal y también puede ayudar a regular hormonas como la insulina.
Un estudio en la revista Obesidad señala que algunos tipos de fibra también funcionan para equilibrar los niveles de otras hormonas, lo que puede ayudar a una persona a mantener un peso saludable.
8. Come mucho pescado graso
Los altos niveles de grasas en algunos pescados pueden contribuir a la salud digestiva y cardíaca y también pueden beneficiar al cerebro y al sistema nervioso central.
Como estudio en Fronteras en fisiología indica, comer una dieta rica en pescado azul puede ayudar a prevenir los trastornos del estado de ánimo, como la depresión y la ansiedad. En algunos casos, agregar pescado azul a la dieta puede contribuir al tratamiento de los trastornos.
Los omega-3 en el pescado graso pueden desempeñar un papel particularmente importante en el equilibrio del estado de ánimo, aunque comprender completamente el vínculo requerirá más investigación.
9. Evite comer en exceso
Comer en exceso con regularidad puede provocar problemas metabólicos a largo plazo, pero un estudio en Obesidad encontraron que incluso comer en exceso a corto plazo cambia los niveles circulantes de grasas y aumenta el estrés oxidativo.
Los investigadores también señalan un aumento de las ceramidas, que son células grasas en la piel, y señalan que un aumento significativo puede promover la resistencia a la insulina. Piden una mayor investigación en esta área.
10. Bebe té verde
El té verde es una bebida generalmente saludable, que contiene antioxidantes y compuestos que estimulan la salud metabólica.
Una revisión en el Revista estadounidense de nutrición clínica apunta a un vínculo entre el té verde y la reducción de los niveles de insulina en ayunas.
Los antioxidantes en el té también pueden ayudar a controlar el estrés oxidativo.
11. Deje de fumar tabaco
El humo del tabaco puede alterar los niveles de varias hormonas.
Por ejemplo, según un estudio en el Revista internacional de medicina general, el humo puede alterar los niveles de hormonas tiroideas, estimular las hormonas pituitarias e incluso elevar los niveles de hormonas esteroides, como el cortisol, que está relacionado con el estrés.
Para mujeres
Los siguientes consejos pueden ayudar a equilibrar las hormonas en las mujeres:
Tenga cuidado con los productos lácteos
Los lácteos son una fuente importante de nutrientes para muchas personas. Sin embargo, las mujeres preocupadas por los niveles de hormonas reproductivas pueden desear tener cuidado, especialmente antes de consumir crema o yogur.
Un estudio en La Revista de Nutrición señala que consumir productos lácteos puede reducir los niveles de algunas hormonas protectoras.
Además, los autores señalan una asociación entre comer crema y yogur y perder la ovulación. El vínculo no está claro y los investigadores piden más estudios.
Considere suplementos y medicinas alternativas
Existe alguna evidencia de que las terapias alternativas o los suplementos pueden abordar algunos problemas hormonales.
Por ejemplo, un estudio en Terapias complementarias en medicina encontró que una rutina de terapia a base de hierbas chinas dio como resultado tasas de embarazo duplicadas, en comparación con el tratamiento occidental basado en medicamentos, entre las participantes femeninas con infertilidad.
Otro estudio, en el Revista Avicena de Fitomedicina, Informes que Nigella sativa, conocidas como semillas negras o semillas de flores de hinojo, ayudaron a elevar los niveles de estrógeno en un modelo animal.
Si los estudios en humanos confirman estos hallazgos, el suplemento puede ser beneficioso para las personas que atraviesan la menopausia.
Para hombres
El siguiente consejo puede beneficiar a los hombres:
Considere la posibilidad de eliminar el alcohol
Si bien la mayoría de los médicos consideran que beber pequeñas cantidades es compatible con una dieta saludable, un estudio de la revista BMJ abierto encontró que incluso un consumo moderado de alcohol puede alterar los niveles hormonales en los hombres jóvenes.
Los investigadores observaron una conexión entre el consumo regular de alcohol y la reducción de la calidad del esperma, así como cambios en los niveles de testosterona.
Para los hombres con inquietudes sobre los niveles hormonales, puede ser mejor limitar o eliminar el consumo de alcohol.
Consejos para niños
Los siguientes pueden beneficiar a los niños, en particular:
Reduzca los carbohidratos procesados
Los azúcares no son los únicos culpables de la dieta en lo que respecta a la resistencia a la insulina.
Los carbohidratos procesados, como los productos de pan blanco y los productos horneados, también pueden contribuir a la resistencia a la insulina.
Un estudio en la revista Mediadores de la inflamación encontraron un vínculo entre las dietas ricas en carbohidratos refinados y la resistencia a la insulina en los niños. Eliminar los carbohidratos procesados puede ayudar a reducir este riesgo.
Quitar
Las hormonas afectan una amplia gama de funciones corporales e incluso pequeños desequilibrios pueden tener consecuencias importantes. Para algunas personas, hacer cambios en la dieta y el estilo de vida puede restablecer un equilibrio saludable.
Las estrategias de este artículo pueden ayudar, pero cualquier persona preocupada por sus niveles hormonales debe consultar a un médico.
