¿Cómo puedo reducir mis niveles de insulina?
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La insulina es una hormona que el cuerpo usa para obtener energía de los carbohidratos en los alimentos. Sin insulina, los niveles de azúcar en sangre de una persona pueden aumentar demasiado y causar daño al cuerpo, especialmente a los riñones, los nervios de las manos y los pies y los ojos.
Idealmente, existe un equilibrio entre el azúcar en la sangre y la insulina en el cuerpo. Sin embargo, existen algunos casos en los que la insulina no funciona tan bien como debería, lo que obliga al cuerpo a producir una cantidad excesiva de insulina. Esto se conoce como resistencia a la insulina, que es un factor de riesgo para desarrollar diabetes, así como una característica principal de la diabetes tipo 2.
Una persona que es resistente a la insulina y desea mantener un peso y un cuerpo saludables puede necesitar controlar sus niveles de insulina.
Muchos de los pasos asociados con la mejora de la resistencia a la insulina ya se consideran hábitos saludables que muchas personas harían bien en adoptar de todos modos. Echamos un vistazo a algunos de ellos en este artículo.
Tres consejos dietéticos
1. Consumir alimentos que mantengan bajos los niveles de azúcar en sangre
A menudo, los alimentos que mantienen bajos los niveles de azúcar en sangre también son alimentos que ayudarán a mantener bajos los niveles de insulina.
Se sabe que algunos alimentos mantienen una necesidad de insulina más lenta y constante en lugar de causar picos repentinos. Estos se conocen como alimentos de bajo índice glucémico y son las fuentes preferidas de carbohidratos.
El Consejo de Diabetes recomienda comer los siguientes alimentos para mantener bajos los niveles de insulina y azúcar en sangre:
- palta
- plátano
- arándano
- canela
- ajo
- cariño
- mantequilla de maní
- avena cocida a fuego lento
- vinagre
- yogur sin azúcares añadidos
2. Evitar los alimentos que provocan picos de insulina
Así como hay alimentos que son beneficiosos para reducir los niveles de insulina, hay algunos que provocan picos. Estos incluyen alimentos con alto contenido de azúcar, como dulces y chocolates.
Las frutas secas y las bebidas energéticas también pueden ser fuentes de azúcar que provocan picos de insulina. Evitar estos alimentos puede ayudar a mantener bajos los niveles de insulina.
3. Seguir una dieta baja en carbohidratos
Según un artículo de la revista Diabesidad, llevar una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a reducir los niveles de insulina de una persona, así como promover la pérdida de peso y disminuir la presión arterial.
Hay varios tipos de dietas bajas en carbohidratos entre las que una persona puede elegir, dependiendo de la cantidad de carbohidratos que se le permita consumir. Los ejemplos incluyen la dieta Atkins, South Beach y la mediterránea, que favorece los carbohidratos que provienen de fuentes saludables y ricas en fibra, como el trigo y los frijoles. También incluye frutas, verduras, frutos secos, aceite de oliva y pescado.
Cuatro cambios de estilo de vida
1. Bajar de peso
Si una persona tiene sobrepeso, la pérdida de peso probablemente pueda ayudarla a disminuir sus niveles de insulina, según la Federación Internacional de Ginecología y Obstetricia. Esto se debe a que el exceso de peso y la grasa corporal están asociados con la resistencia a la insulina y, por lo tanto, con un mayor nivel de insulina.
El vínculo entre la grasa corporal y tener demasiada insulina es la razón por la que muchos médicos recomiendan que las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) pierdan peso. Este síndrome hace que una mujer produzca cantidades excesivas de hormonas "masculinas" conocidas como andrógenos, así como cantidades excesivas de insulina.
Bajar de peso no es fácil para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico, ni tampoco para cualquiera que tenga una afección relacionada con las hormonas. Sin embargo, algunos cambios en el estilo de vida pueden hacer posible la pérdida de peso. Bajar de peso puede resultar en niveles más bajos de insulina.
2. Hacer ejercicio con regularidad
Hacer 60 minutos de ejercicio a diario o varias sesiones de 15 o 30 minutos puede ser muy útil. El ejercicio puede incluir caminar, tomar una clase de ejercicios, andar en bicicleta o participar en otra actividad física que acelere los latidos del corazón.
3. Participar en el entrenamiento de resistencia
Según otro artículo de la revista Diabesidad, el entrenamiento de resistencia mejora la masa muscular, lo que aumenta la cantidad de glucosa que usa una persona y hace que su insulina funcione de manera más eficiente.
4. Adopción de medidas para reducir el estrés
El estrés puede llevar a una producción excesiva de insulina porque el cuerpo está intentando liberar más insulina para usarla con los carbohidratos como energía. Las medidas para reducir el estrés incluyen:
- dormir lo suficiente por la noche
- tomar de 15 a 30 minutos cada día para hacer algo agradable
- diario
- meditando
Suplementos
Algunos estudios han apoyado el uso de suplementos para reducir los niveles de insulina.
Un estudio, publicado en el Anales de nutrición y metabolismo, encontró que las mujeres con sobrepeso que tomaban un suplemento dietético que consistía en 125 miligramos (mg) de té verde, 25 mg de capsaicina y 50 mg de extracto de jengibre dos veces al día resultaban en una mayor disminución en el peso corporal y los niveles de insulina que las que tomaban un placebo.
Otro suplemento que ha sido ampliamente estudiado por sus beneficios reductores de insulina es el cromo, que es un oligoelemento que se encuentra en el cuerpo humano. Los suplementos de cromo pueden ayudar a mejorar la eficacia de la insulina, lo que idealmente ayudaría a reducir los niveles de insulina en general. Los suplementos de cromo están disponibles para comprar en línea.
Los estudios aún no han probado definitivamente los beneficios del cromo para reducir la insulina. Sin embargo, un estudio publicado en La Revista de Nutrición descubrió que tomar suplementos de cromo reducía el riesgo de tener diabetes tipo 2 al ayudar a reducir los niveles de glucosa e insulina en sangre.
Medicamento
A veces, los médicos recetan un medicamento conocido como metformina. Este medicamento hace que el cuerpo sea más sensible a la insulina, lo que puede ayudar a reducir los niveles de insulina porque el cuerpo la usa más.
Según el Centro para la Salud de las Mujeres Jóvenes, las mujeres con síndrome de ovario poliquístico que tenían sobrepeso, practicaban un estilo de vida saludable y tomaban metformina tenían más probabilidades de perder peso que las mujeres que solo adoptaban un estilo de vida saludable.
Sin embargo, existen efectos secundarios de tomar metformina, por lo que no siempre es la mejor solución para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico o con afecciones médicas similares.
RETIRO DE LA LIBERACIÓN EXTENDIDA DE METFORMINAEn mayo de 2020, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomendó que algunos fabricantes de metformina de liberación prolongada retiraran algunas de sus tabletas del mercado estadounidense. Esto se debe a que se encontró un nivel inaceptable de un carcinógeno probable (agente cancerígeno) en algunas tabletas de metformina de liberación prolongada. Si actualmente toma este medicamento, llame a su proveedor de atención médica. Ellos le indicarán si debe continuar tomando su medicamento o si necesita una nueva receta.
panorama
Se sabe que el exceso de insulina en el cuerpo afecta el funcionamiento del cuerpo.
Por ejemplo, el exceso de insulina hace que el cuerpo almacene grasa extra, que se puede descomponer y utilizar para obtener energía en una fecha posterior. La insulina promueve el hambre y el aumento de peso.
Según un artículo de investigación en Informes actuales de obesidad, los niveles altos de insulina se asocian con un mayor riesgo de obesidad.
Una dieta saludable, ejercicio físico y moderación del estrés pueden ayudar a una persona que lucha con el exceso de insulina a reducir sus niveles.
Una persona siempre debe hablar con su médico antes de comenzar una nueva dieta o cualquier suplemento nuevo para asegurarse de que no interfiera con su plan de medicamentos o su salud en general.
