¿Cómo se puede detener un ataque de pánico?
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Los ataques de pánico pueden ser repentinos y abrumadores. Saber qué hacer cuando surgen puede reducir su gravedad o ayudar a detenerlos.
Los ataques de pánico son relativamente comunes, con un artículo que indica que alrededor del 13% de las personas experimentarán uno en su vida.
Las personas no siempre pueden predecir cuándo va a surgir un ataque de pánico, pero hacer un plan de qué hacer para cuando ocurra puede ayudar a una persona a sentirse más en control y hacer que los ataques de pánico sean más fáciles de manejar.
Este artículo buscará formas de detener un ataque de pánico, junto con algunos métodos generales para reducir la ansiedad. También verá cómo ayudar cuando alguien más está teniendo un ataque de pánico.
13 formas de detener un ataque de pánico
Los ataques de pánico pueden crear varios síntomas físicos y emocionales.
Los síntomas físicos pueden incluir:
- transpiración
- respiración rápida
- un latido acelerado
Los síntomas emocionales pueden incluir:
- sentimientos de miedo y ansiedad
- preocupación intensa y repetitiva
- un sentimiento de muerte inminente
Las secciones siguientes analizarán 13 métodos que las personas pueden usar para ayudar a recuperar el control y reducir los síntomas de un ataque de pánico.
1. Recuerda que pasará
Durante un ataque de pánico, puede ser útil recordar que estos sentimientos pasarán y no causarán ningún daño físico, por muy aterrador que se sienta en ese momento.
Intente reconocer que este es un breve período de ansiedad concentrada y que pronto terminará.
Los ataques de pánico tienden a alcanzar su punto más intenso dentro de los 10 minutos posteriores a su aparición, y luego los síntomas comenzarán a desaparecer.
2. Respire profundamente
La respiración profunda puede ayudar a controlar un ataque de pánico.
Los ataques de pánico pueden provocar una respiración rápida y la opresión en el pecho puede hacer que la respiración sea superficial. Este tipo de respiración puede empeorar los sentimientos de ansiedad y tensión.
En su lugar, trate de respirar lenta y profundamente, concentrándose en cada respiración. Respire profundamente desde el abdomen, llenando los pulmones lenta y constantemente mientras cuenta hasta 4 tanto en la inhalación como en la exhalación.
Las personas también pueden intentar usar la respiración 4-7-8 o "respiración relajante". Con esta técnica, la persona inhala durante 4 segundos, retiene la respiración durante 7 segundos y luego exhala lentamente durante 8 segundos.
Vale la pena señalar que para algunas personas, la respiración profunda puede empeorar los ataques de pánico. En estos casos, la persona puede intentar concentrarse en hacer algo que disfruta.
3. Huele un poco de lavanda
Una fragancia relajante puede ayudar a aliviar la ansiedad al acceder a los sentidos, ayudar a la persona a mantenerse firme y brindarle algo en lo que concentrarse.
La lavanda es un remedio tradicional común conocido por provocar una sensación de relajación tranquila. Muchos estudios informan que la lavanda puede ayudar a aliviar la ansiedad.
Intente sostener el aceite debajo de la nariz e inhalar suavemente, o frotar un poco en un pañuelo para oler. Este aceite está ampliamente disponible en línea. Sin embargo, las personas solo deben comprarlo en minoristas de confianza.
Si a la persona no le gusta el olor a lavanda, podría intentar reemplazarlo con otro aceite esencial que prefiera, como naranja bergamota, manzanilla o limón.
Obtenga más información sobre los aceites esenciales para la ansiedad aquí.
4. Encuentra un lugar tranquilo
Las vistas y los sonidos a menudo pueden intensificar un ataque de pánico. Si es posible, intente encontrar un lugar más tranquilo. Esto podría significar salir de una habitación ocupada o moverse para apoyarse contra una pared cercana.
Sentarse en un lugar tranquilo creará un espacio mental y facilitará la concentración en la respiración y otras estrategias de afrontamiento.
5. Centrarse en un objeto
Cuando una persona se abruma con pensamientos, sentimientos o recuerdos angustiantes, concentrarse en algo físico en el entorno puede ayudarlo a sentirse conectado a tierra.
Centrarse en un estímulo puede reducir otros estímulos. Mientras la persona mira el artículo, es posible que desee pensar en cómo se siente, quién lo hizo y qué forma tiene. Esta técnica puede ayudar a reducir los síntomas de un ataque de pánico.
Si la persona tiene ataques de pánico recurrentes, puede llevar un objeto familiar específico para ayudarlo a aterrizar. Puede ser algo como una piedra lisa, una concha, un juguete pequeño o una pinza para el cabello.
Las técnicas de conexión a tierra como esta pueden ayudar a las personas a lidiar con ataques de pánico, ansiedad y trauma. Obtenga más información sobre las técnicas de puesta a tierra aquí.
6. El método 5-4-3-2-1
Los ataques de pánico pueden hacer que una persona se sienta separada de la realidad. Esto se debe a que la intensidad de la ansiedad puede superar a otros sentidos.
El método 5-4-3-2-1 es un tipo de técnica de puesta a tierra y un tipo de atención plena. Ayuda a desviar la atención de la persona de las fuentes de estrés.
Para utilizar este método, la persona debe completar cada uno de los siguientes pasos lenta y minuciosamente:
- Mira 5 objetos separados. Piense en cada uno por un momento.
- Escuche 4 sonidos distintos. Piense de dónde vienen y qué los distingue.
- Toca 3 objetos. Considere su textura, temperatura y cuáles son sus usos.
- Identifica 2 olores diferentes. Este podría ser el olor de su café, su jabón o el detergente para ropa en su ropa.
- Nombra 1 cosa que puedas probar. Observe el sabor que tenga en la boca o pruebe a probar un caramelo.
7. Repite un mantra
Un mantra es una palabra, frase o sonido que ayuda a concentrarse y proporciona fuerza. La repetición interna de un mantra puede ayudar a una persona a salir de un ataque de pánico.
El mantra puede tomar la forma de tranquilidad y puede ser tan simple como "Esto también pasará". Para algunos, puede tener un significado más espiritual.
A medida que la persona se concentra en repetir suavemente un mantra, sus respuestas físicas se ralentizarán, lo que le permitirá regular la respiración y relajar los músculos.
8. Camine o haga un poco de ejercicio ligero.
Caminar puede alejar a una persona de un entorno estresante y el ritmo de la caminata también puede ayudarla a regular su respiración.
Moverse libera hormonas llamadas endorfinas que relajan el cuerpo y mejoran el estado de ánimo. Hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a reducir la ansiedad con el tiempo, lo que puede conducir a una reducción en el número o la gravedad de los ataques de pánico.
Obtenga más información sobre los beneficios del ejercicio aquí.
9. Pruebe técnicas de relajación muscular
Otro síntoma de los ataques de pánico es la tensión muscular. La práctica de técnicas de relajación muscular puede ayudar a limitar un ataque. Esto se debe a que si la mente siente que el cuerpo se está relajando, otros síntomas, como la respiración rápida, también pueden disminuir.
Una técnica llamada relajación muscular progresiva es un método popular para hacer frente a la ansiedad y los ataques de pánico.
Esto implica tensar y luego relajar varios músculos sucesivamente. Para hacer esto:
- Mantenga la tensión durante 5 segundos.
- Diga "relájese" mientras suelta el músculo.
- Deje que el músculo se relaje durante 10 segundos antes de pasar al siguiente músculo.
10. Imagina tu lugar feliz
El lugar feliz de una persona debe ser un lugar donde se sienta más relajado. El lugar específico será diferente para todos. Será un lugar donde se sientan relajados, seguros y tranquilos.
Cuando comienza un ataque, puede ayudar cerrar los ojos e imaginarse estar en ese lugar. Piense en lo tranquilo que está allí. Las personas también pueden imaginarse sus pies descalzos tocando la tierra fría, la arena caliente o las alfombras suaves.
11. Tome los medicamentos recetados.
Dependiendo de la gravedad de los ataques de pánico, un médico puede recetar un medicamento para usar según sea necesario. Por lo general, estos medicamentos funcionan rápido.
Algunos contienen una benzodiazepina o un betabloqueante. El propranolol es un betabloqueante que ralentiza los latidos cardíacos acelerados y disminuye la presión arterial.
Las benzodiazepinas que los médicos recetan comúnmente para los ataques de pánico incluyen Valium y Xanax.
Sin embargo, estos medicamentos pueden ser altamente adictivos, por lo que las personas deben usarlos exactamente como lo recete su médico. Tomados con opioides o alcohol, pueden tener efectos adversos potencialmente mortales.
Un médico también puede describir los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, que pueden ayudar a prevenir que ocurran ataques de pánico en primer lugar.
12. Cuéntale a alguien
Si los ataques de pánico ocurren con frecuencia en el mismo entorno, como un lugar de trabajo o un espacio social, puede ser útil informar a alguien y hacerle saber qué tipo de apoyo puede ofrecer si vuelve a ocurrir.
Si un ataque ocurre en público, puede ser útil contárselo a otra persona. Es posible que puedan ubicar un lugar tranquilo y evitar que otros se amontonen.
13. Conozca sus factores desencadenantes
Los ataques de pánico de una persona a menudo pueden desencadenarse por las mismas cosas, como espacios cerrados, multitudes o problemas con el dinero.
Al aprender a controlar o evitar sus factores desencadenantes, las personas pueden reducir la frecuencia e intensidad de los ataques de pánico.
Formas efectivas de reducir la ansiedad
Todos pueden beneficiarse de la reducción del impacto de la ansiedad. La disminución de los niveles generales de ansiedad también ayudará a prevenir los ataques de pánico.
Las siguientes estrategias pueden ayudar:
- Practique ejercicios de respiración: aprender a practicar la respiración lenta y profunda como método de relajación general fuera de los ataques de pánico facilita la práctica de la respiración profunda durante un ataque.
- Prueba la meditación: la meditación regular es una excelente manera de aliviar el estrés, promover la tranquilidad y regular la respiración.
- Habla con un amigo de confianza: el apoyo social puede aliviar la ansiedad de una persona y hacer que se sienta comprendida y menos sola.
- Haga ejercicio con regularidad: esto puede ayudar a promover un sueño más profundo, eliminar la tensión acumulada y producir endorfinas, que hacen que la persona se sienta más feliz y relajada.
- Pruebe la terapia de conversación: si la ansiedad o el pánico afectan regularmente la vida de una persona, un profesional de la salud mental puede ofrecerle apoyo, consuelo y consejo. La terapia puede ayudar a las personas a descubrir las causas de su ansiedad y desarrollar métodos efectivos de afrontamiento.
- Terapia cognitivo-conductual: este tipo de terapia puede brindar a las personas las herramientas que necesitan para reducir el estrés y aumentar su tolerancia a situaciones temidas. Puede ser un método de tratamiento eficaz para los ataques de pánico.
Hacer cambios clave en el estilo de vida también puede ayudar a reducir el impacto de la ansiedad. Las siguientes estrategias pueden ayudar:
- evitar o reducir el tabaquismo, el alcohol y la cafeína
- siguiendo una dieta saludable
- dormir bien por la noche
- mantenerse hidratado
A lo largo de la historia, las personas han usado hierbas para tratar la ansiedad y la depresión. Algunos de los remedios herbales más populares están disponibles para comprar en línea, incluido el extracto de kava, la pasiflora y la valeriana.
La investigación sobre los efectos de los remedios a base de hierbas está en curso. Las personas siempre deben hablar con un médico antes de usar este tipo de remedio.
La meditación puede funcionar bien para una persona, mientras que el ejercicio puede ser mejor para otra. Pruebe diferentes estrategias y vea cuál funciona mejor.
Obtenga más información sobre cómo reducir la ansiedad de forma natural aquí.
Qué hacer cuando alguien más está sufriendo un ataque de pánico
Esta sección proporcionará algunos consejos sobre cómo ayudar a una persona que sufre un ataque de pánico.
Primero, intente explicarles algunos de los métodos anteriores. Por ejemplo, ayúdelos a encontrar un lugar tranquilo, anímelos a respirar lenta y profundamente y pídales que se concentren en un objeto cercano.
Si no conoce a la persona, preséntese y pregúntele si necesita ayuda. Pregúnteles si han tenido un ataque de pánico antes y, de ser así, qué les ayuda a recuperar el control.
Las personas también pueden probar los siguientes consejos cuando alguien más está teniendo un ataque de pánico:
- Trate de mantener la calma. Esto les ayudará a relajarse un poco más.
- Sugiera que se trasladen a un lugar tranquilo cercano y ayúdelos a encontrar uno. Sentarse en un lugar cómodo puede ser muy efectivo, ya que les permite concentrarse en su respiración.
- Recuerde a la persona que los ataques de pánico siempre terminan.
- Mantente positivo y sin prejuicios. Evite validar declaraciones negativas.
- Intente tener una conversación amable y amable para distraerlos y ayudarlos a sentirse seguros.
- Evita decirle que se calme o decirle que no hay nada de qué preocuparse, ya que esto devalúa sus emociones.
- Quédate con ellos. Si sienten que necesitan estar solos, asegúrese de que permanezcan visibles.
Obtenga más información sobre cómo ayudar a alguien que está sufriendo un ataque de pánico aquí.
Cuando buscar ayuda
Los ataques de pánico pueden ser atemorizantes y desorientadores. Si alguien está preocupado por un ataque de pánico, puede hablar con su médico para pedirle consejo y tranquilidad.
Los ataques de pánico recurrentes o graves pueden ser un síntoma de trastorno de pánico. Esta afección afecta al 2-3% de las personas en los Estados Unidos cada año.
Una persona puede querer hablar con un profesional de la salud si sus ataques de pánico:
- son recurrentes e inesperados
- se interponen en el camino de la vida diaria
- No pases con los métodos de afrontamiento caseros.
Un médico puede hablar con una persona sobre métodos de afrontamiento a corto plazo y opciones de tratamiento a largo plazo.
Los síntomas de un ataque de pánico pueden parecerse a los de un ataque cardíaco. Estos incluyen dolor de pecho, ansiedad y sudoración. Si alguien sospecha de un ataque cardíaco o un derrame cerebral, la persona necesita atención médica inmediata.
Obtenga más información sobre cómo diferenciar entre un ataque de pánico y un ataque cardíaco aquí.
panorama
No siempre es posible predecir cuándo ocurrirá un ataque de pánico, pero tener un plan para cuando ocurra puede ayudar a la persona a sentirse más en control.
Encontrar un lugar tranquilo y practicar métodos de respiración profunda y técnicas de conexión a tierra puede ayudar a las personas a recuperar el control durante un ataque de pánico.
Las personas también pueden adoptar estrategias a largo plazo para reducir la aparición o la frecuencia de los ataques de pánico. Estos pueden incluir elegir un estilo de vida saludable, probar la terapia y aprender a manejar la ansiedad en la vida diaria.
