¿Cómo dejo de comer por estrés?
La alimentación emocional es un patrón de alimentación en el que las personas usan los alimentos para ayudarles a lidiar con situaciones estresantes.
Muchas personas experimentan la alimentación emocional en un momento u otro. Podría mostrarse comiendo una bolsa de papas fritas cuando está aburrido o comiendo una barra de chocolate después de un día difícil en el trabajo.
Sin embargo, cuando la alimentación emocional ocurre con frecuencia o se convierte en la principal forma en que una persona maneja sus emociones, entonces su vida, salud, felicidad y peso pueden verse afectados negativamente.
Datos rápidos sobre la alimentación emocional:
- Hay causas tanto físicas como psicológicas para la alimentación emocional.
- A menudo, la alimentación emocional es provocada por el estrés u otras emociones fuertes.
- Las estrategias de afrontamiento pueden ayudar a una persona que intenta aliviar los síntomas más graves.
Desencadenantes para evitar
Las emociones, como el estrés, no son los únicos desencadenantes de la alimentación emocional. Otros desencadenantes comunes que las personas informan incluyen:
- Aburrimiento: estar aburrido o no tener nada que hacer es un desencadenante emocional común de la alimentación. Muchas personas viven vidas muy estimulantes y activas, y cuando no tienen nada que hacer recurren a la comida para llenar ese vacío.
- Hábitos: a menudo son impulsados por la nostalgia o por cosas que sucedieron en la infancia de una persona. Un ejemplo podría ser, tomar un helado después de una buena boleta de calificaciones o hornear galletas con un abuelo.
- Fatiga: es más fácil comer en exceso o sin pensar cuando está fatigado, especialmente cuando está cansado de hacer una tarea desagradable. La comida puede parecer la respuesta a no querer hacer más una actividad en particular.
- Influencias sociales: Todos tienen ese amigo que los anima a comerse una pizza después de una noche de fiesta, salir a cenar o tomar algo después de un día difícil, o como recompensa por un buen día. Puede ser fácil comer en exceso cuando está con amigos o familiares.
Estrategias de afrontamiento
El primer paso que debe dar una persona para deshacerse de la alimentación emocional es reconocer los factores desencadenantes y las situaciones que se aplican en su vida.
Llevar un diario o un diario de alimentos puede ayudar a identificar situaciones en las que es más probable que alguien coma por hambre emocional en lugar de física.
El seguimiento de su comportamiento es otra forma en que alguien puede obtener información sobre sus hábitos alimenticios.
El comportamiento que registran puede incluir:
- patrones de niveles de hambre, tal vez en una escala del 1 al 10
- lo que están haciendo y si es tedioso y desagradable
- lo que están sintiendo, ya sea aburrido o enojado,
A continuación, es posible que deseen realizar una lluvia de ideas sobre formas de contrarrestar los factores desencadenantes que identifican. Por ejemplo:
- Alguien que come cuando está aburrido puede querer encontrar un nuevo libro que suene emocionante para comenzar a leer, o comenzar un nuevo pasatiempo que podría representar un desafío.
- Alguien que come debido al estrés podría probar el yoga, la meditación o dar un paseo para ayudarse a sí mismo a sobrellevar sus emociones.
- Alguien que come cuando está deprimido puede querer llamar a un amigo, llevar al perro a correr o planear una salida para lidiar con sus sentimientos negativos.
También puede ser útil hablar con un terapeuta o psicólogo para analizar otras formas de romper el ciclo de alimentación emocional.
Un nutricionista o un médico también pueden proporcionar una referencia a un experto o información adicional sobre cómo crear hábitos alimentarios positivos y una mejor relación con la comida.
La alimentación emocional no es simplemente una cuestión de que una persona carezca de autodisciplina o necesite comer menos. Del mismo modo, las personas que comen para lidiar con el estrés no solo carecen de autocontrol.
Las causas son complejas y pueden involucrar algunas de las siguientes:
Desarrollo infantil
Para algunas personas, la alimentación emocional es un comportamiento aprendido. Durante la niñez, sus padres les dan golosinas para ayudarlos a lidiar con un día o situación difícil, o como recompensa por algo bueno.
Con el tiempo, el niño que busca una galleta después de obtener una mala calificación en un examen puede convertirse en un adulto que agarra una caja de galletas después de un duro día de trabajo.
En un ejemplo como este, las raíces de la alimentación emocional son profundas, lo que puede hacer que romper el hábito sea extremadamente desafiante.
Dificultad para lidiar con las emociones.
Es común que las personas también luchen con sentimientos y emociones difíciles o incómodos. Existe un instinto o la necesidad de corregir o destruir rápidamente estos sentimientos negativos, lo que puede conducir a comportamientos poco saludables.
Y la alimentación emocional no solo está relacionada con las emociones negativas. Comer muchos dulces en una divertida fiesta de Halloween, o demasiado en Acción de Gracias, son ejemplos de comer debido a la ocasión festiva en sí.
Impacto físico del estrés
También hay algunas razones físicas por las que el estrés y las emociones fuertes pueden hacer que una persona coma en exceso:
- Niveles altos de cortisol: Inicialmente, el estrés hace que el apetito disminuya para que el cuerpo pueda lidiar con la situación. Si el estrés no cesa, se libera otra hormona llamada cortisol. El cortisol aumenta el apetito y puede hacer que alguien coma en exceso.
- Antojos: los niveles altos de cortisol debido al estrés pueden aumentar los antojos de alimentos azucarados o grasos. El estrés también se asocia con un aumento de las hormonas del hambre, que también pueden contribuir a los antojos de alimentos poco saludables.
- Sexo: algunas investigaciones muestran que las mujeres tienen más probabilidades de consumir alimentos para lidiar con el estrés que los hombres, mientras que los hombres son más propensos que las mujeres a fumar o consumir alcohol.
Hambre física versus hambre emocional
Es muy fácil confundir el hambre emocional con el hambre física. Pero hay características que los distinguen.
Reconocer estas sutiles diferencias es el primer paso para ayudar a detener los patrones emocionales de alimentación.
¿El hambre aparece rápida o gradualmente?
El hambre emocional tiende a atacar rápida y repentinamente y se siente urgente. El hambre física generalmente no es tan urgente o repentina a menos que haya pasado un tiempo desde que una persona comió.
¿Es un antojo por un alimento específico?
El hambre emocional generalmente se asocia con los antojos de comida chatarra o algo poco saludable. Alguien que tiene hambre física a menudo comerá cualquier cosa, mientras que alguien que tiene hambre emocional querrá algo específico, como papas fritas o una pizza.
¿Existe la comida sin sentido?
Comer sin sentido es cuando alguien come sin prestar atención o disfrutar de lo que está consumiendo.
Un ejemplo es comerse un recipiente entero de helado mientras mira la televisión, sin haber tenido la intención de comer tanto. Este comportamiento suele ocurrir con la alimentación emocional, no con el hambre.
¿El hambre viene del estómago o de la cabeza?
El hambre emocional no se origina en el estómago, como cuando el estómago retumba o gruñe. El hambre emocional tiende a comenzar cuando una persona piensa en un antojo o quiere algo específico para comer.
¿Hay sentimientos de arrepentimiento o culpa después de comer emocionalmente?
Ceder a un antojo o comer debido al estrés puede provocar sentimientos de arrepentimiento, vergüenza o culpa. Estas respuestas tienden a estar asociadas con el hambre emocional.
Por otro lado, satisfacer un hambre física es darle al cuerpo los nutrientes o calorías que necesita para funcionar y no está asociado con sentimientos negativos.
Quitar
La alimentación emocional es una experiencia común y generalmente no se asocia con el hambre física. Algunas personas sucumben ocasionalmente, mientras que otras pueden encontrar un impacto en sus vidas e incluso pueden amenazar su salud y bienestar mental.
Cualquiera que experimente emociones negativas en torno a sus hábitos alimenticios debe concertar una visita a su médico para discutir sus problemas. También pueden querer consultar a un nutricionista registrado u otro terapeuta para que les ayude a encontrar soluciones o mecanismos de afrontamiento.
