¿Cuánto colesterol debe consumir al día?
Es común que las personas se pregunten cuánto colesterol consumen y cómo controlar sus niveles de colesterol.
Si bien no existe un límite específico sobre la cantidad de colesterol que las personas deben consumir por día, muchas organizaciones tienen pautas sobre los alimentos grasos que contienen colesterol.
Los expertos solían creer que comer alimentos con alto contenido de colesterol provocaría enfermedades cardíacas y otras afecciones de salud. Sin embargo, hallazgos más recientes sugieren que el vínculo entre los niveles de colesterol y los alimentos es más complejo.
Siga leyendo para obtener más información sobre la cantidad de colesterol que debe comer una persona cada día.
Pautas
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), las personas deben seguir las recomendaciones para el consumo de colesterol y grasas que se encuentran en las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020.
Las recomendaciones incluyen:
- Asegurarse de que las grasas saturadas aporten menos del 10% del total de calorías por día.
- Evitando todas las grasas trans.
- Reemplazo de grasas saturadas con grasas insaturadas siempre que sea posible.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa que el cuerpo produce en el hígado. Las personas producen colesterol más que suficiente cada día a partir de proteínas, azúcar y grasas. Todas las células del cuerpo contienen colesterol.
El colesterol adicional solo proviene de comer productos de origen animal. No hay colesterol en verduras, frijoles ni frutas. Todo el colesterol que una persona consume en sus alimentos se llama colesterol dietético.
Anteriormente, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) sugirió que una persona debería consumir 300 miligramos (mg) por día o menos de colesterol en la dieta.
Sin embargo, como señaló una revisión de estudios, las Guías Alimentarias 2015-2020 ya no hacen esta recomendación. Según la misma revisión, no hay evidencia que sugiera que el colesterol de la dieta tenga algún vínculo con las enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, los alimentos que contienen grasas saturadas, grasas trans y azúcar agregada suelen tener niveles más altos de colesterol. A diferencia del colesterol, todas estas sustancias están relacionadas con enfermedades cardiovasculares y otras afecciones que afectan la salud de una persona.
Una persona que se enfoca en reducir las grasas saturadas, las grasas trans y los azúcares agregados naturalmente consumirá menos colesterol en general y ayudará a mejorar su salud.
Cuando una persona come demasiados alimentos que contienen grasas saturadas o trans, el hígado comienza a producir demasiado colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL).
Las personas a menudo se refieren al colesterol LDL como colesterol malo porque es responsable de crear depósitos que pueden obstruir las arterias de una persona. Como resultado, las pautas recomiendan que una persona limite las calorías de las grasas saturadas y trans a menos del 10% de su ingesta diaria de calorías.
Sin embargo, aproximadamente al mismo tiempo que el USDA publicó su guía, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomendó reducir la ingesta diaria de grasas saturadas entre el 5% y el 6% del número total de calorías.
Comidas que se deben evitar
Solo los productos animales contienen colesterol. Éstos incluyen:
- carne de vaca
- Cerdo
- aves de corral
- pez
- Leche
- queso
- manteca
- yemas de huevo
Sin embargo, no todos los alimentos que contienen colesterol tienen un alto contenido de grasas saturadas, que es lo que la gente debe tratar de evitar.
Una persona debe tratar de evitar o limitar los alimentos que contienen colesterol y cantidades más altas de grasas saturadas, como:
- carnes procesadas, como tocino
- Pizza
- helado
- productos horneados
- comida frita
- carnes rojas, como bistec
- Cerdo
- queso
Alimentos sin colesterol
Existe una amplia variedad de alimentos que una persona puede consumir regularmente que no contienen colesterol, grasas saturadas, azúcar agregada ni grasas trans.
Los alimentos sin colesterol incluyen:
- frutas
- verduras
- cereales integrales, como avena, quinua, arroz integral
- nueces (busque crudas o tostadas en seco sin sal agregada)
El veganismo es la única dieta totalmente libre de colesterol. Los veganos todavía tienen colesterol en su cuerpo, producido por el hígado, pero no consumen colesterol en la dieta.
Los síntomas del colesterol alto
Tener el colesterol alto no suele causar síntomas, pero puede bloquear lentamente una arteria y provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral.Los eventos que amenazan la vida son a menudo el primer síntoma físico de arterias obstruidas.
Las personas deben asegurarse de controlar sus niveles de colesterol con regularidad, incluso si no tienen ningún síntoma.
Por lo general, un médico ordenará análisis de sangre cada 4 a 6 años. Un análisis de sangre es la única forma de saber si los niveles de colesterol de una persona son altos.
Es posible que las personas con otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca deban controlarse el colesterol con más frecuencia. Estos factores de riesgo incluyen:
- obesidad
- diabetes
- de fumar
- Alta presión sanguínea
- antecedentes familiares de enfermedad cardíaca o colesterol alto en sangre
- haber tenido previamente colesterol alto
Resumen
La investigación actual indica que el colesterol de la dieta no tiene un efecto importante en la salud de una persona. En cambio, una persona debe concentrarse en reducir o eliminar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, grasas trans y azúcares añadidos.
Las pautas generales del USDA sugieren que una persona debe obtener menos del 10% de sus calorías totales de grasas saturadas. Para hacer esto, concéntrese en comer una variedad de vegetales, nueces, granos integrales y frutas.
Es mejor limitar o evitar los alimentos procesados, las carnes rojas y algunos productos lácteos, ya que contienen altos niveles de grasas saturadas y colesterol.
