¿Cuáles son los tipos de pan más saludables?
A pesar de lo que muchas personas creen, algunos tipos de pan son excelentes para la salud de una persona. El pan integral, el pan Ezequiel y el pan de centeno se encuentran entre las opciones más saludables.
El pan elaborado con cereales integrales o germinados contiene nutrientes esenciales, como proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Otros, como el pan blanco procesado, contienen muy pocos nutrientes.
Cambiar el pan blanco por una versión más saludable es una forma rápida y sencilla de mejorar la dieta.
En este artículo, exploramos los tipos de pan más nutritivos, sus beneficios para la salud y dónde encontrarlos.
¿Algunos panes son buenos para ti?
No todos los panes son iguales.
El pan blanco contiene harina de trigo refinada, una forma procesada de grano de trigo. Durante el procesamiento, la harina pierde las partes más nutritivas del grano de trigo.
Esto incluye el salvado, que es la capa externa de un grano que contiene vitaminas B, minerales y el germen. El germen es el núcleo de un grano que contiene vitaminas B, E, fitoquímicos y grasas saludables.
El pan integral contiene salvado, germen y endospermo. Esto significa que proporciona mucha más nutrición que el pan blanco procesado.
Además, el pan blanco contiene altos niveles de carbohidratos simples. Esto significa que el cuerpo lo descompone rápidamente, proporcionando un pico de energía. Sin embargo, las versiones integrales contienen carbohidratos complejos. El cuerpo tarda más en procesarlos, lo que hace que la persona se sienta más llena durante más tiempo.
El pan blanco también tiene una puntuación alta en la escala del índice glucémico (IG). La escala GI es una medida de la rapidez con la que los alimentos que contienen carbohidratos afectan los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con un IG alto provocan picos rápidos en los niveles de glucosa en sangre que, con el tiempo, pueden dañar el cuerpo.
1. Pan integral
El pan integral se refiere a cualquier pan elaborado con harina integral. Este tipo de harina se procesa menos que la harina refinada y contiene más nutrientes.
Los fabricantes utilizan harina blanca refinada altamente procesada para producir pan blanco precortado y envasado. El método de procesamiento elimina algunos o todos los nutrientes del grano. Debido a que los productos integrales no se procesan tanto, el grano entero permanece, lo que conserva sus cualidades saludables.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), junto con la fibra, los productos integrales proporcionan nutrientes, como:
- tiamina o vitamina B-1
- riboflavina o vitamina B-2
- niacina o vitamina B-3
- folato o vitamina B-9
- planchar
- magnesio
- selenio
La fibra es un carbohidrato complejo que es esencial para la salud digestiva. Ayuda a ralentizar la digestión de los alimentos, promueve el ablandamiento y el aumento de volumen de las heces y regula los niveles de glucosa en sangre después de comer.
Algunas investigaciones sugieren que una dieta que contenga alimentos integrales podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer.
La mayoría de los supermercados venden versiones integrales de la mayoría de los tipos de productos de pan de uso diario, que incluyen:
- bagels de trigo integral
- pan de pita integral
- muffins integrales
- tortillas integrales
Cuando elija pan en el supermercado, busque opciones que indiquen "entero" como la primera palabra en la lista de ingredientes. La mayoría de los envases clasifican los productos por peso, con el ingrediente más abundante al principio.
Los productos que contienen las palabras multiseed, multicereales, 100% trigo o harina de trigo sin blanquear no son necesariamente integrales. Algunas marcas pueden decir integral en la etiqueta, pero aún contienen harina refinada.
Las personas con alergia al trigo o enfermedad celíaca deben evitar los productos que contengan trigo, incluso las opciones integrales.
2. Pan Ezequiel
El pan Ezequiel es diferente de la mayoría de los otros tipos de pan porque los fabricantes usan granos integrales germinados. Estos panes tienen los mismos beneficios que el pan integral y también pueden proporcionar nutrientes adicionales.
Los fabricantes empapan los granos integrales cuando están brotando, para que el grano comience a germinar. Este proceso puede incrementar el contenido nutricional de los granos.
El pan Ezequiel generalmente contiene varios tipos diferentes de granos y legumbres que brindan una variedad de nutrientes adicionales, como cebada, lentejas y espelta.
Los valores nutricionales variarán entre productos. Una rebanada, o 45 gramos (g), de pan Ezequiel puede contener los siguientes nutrientes:
- 140 calorías
- 5 g de proteína
- 3,5 g de grasa
- 22 g de carbohidratos
- 4 g de fibra
El pan Ezequiel también puede contener los siguientes nutrientes:
- calcio
- planchar
- riboflavina
- niacina
Sin embargo, los fabricantes a menudo encuentran un desafío en la elaboración de pan con granos germinados porque es más difícil mantener una buena estructura. La investigación dice que muchos fabricantes pueden mezclar granos germinados con otros tipos de harinas menos saludables o usar tiempos de brotación cortos de solo 20 a 36 horas.
Estos procesos pueden contrarrestar cualquier beneficio adicional para la salud que ofrecen los granos germinados.
3. Pan de centeno
El pan de centeno contiene la harina de los granos de centeno, que es un grano similar al trigo.
El pan de centeno tiene un perfil nutricional similar al pan integral a base de trigo. Es una excelente fuente de vitaminas y minerales.
El pan de centeno puede ser de color claro u oscuro, dependiendo del proceso de fabricación.
Al igual que con otros tipos de pan, es mejor elegir pan de centeno integral. Sin embargo, algunos tipos de cerebros de centeno integral todavía contienen harina blanca refinada, por lo que es importante leer la lista de ingredientes antes de comprar.
Los valores nutricionales variarán entre productos. Una rebanada, o 36 g, de pan de centeno puede contener los siguientes nutrientes:
- 90 calorías
- 3 g de proteína
- 1,5 g de grasa
- 17 g de carbohidratos
- 2,02 g de fibra
El pan de centeno también contiene una variedad de otros nutrientes, incluidos calcio y hierro.
También puede ofrecer otros beneficios para la salud. La investigación a pequeña escala ha encontrado que el pan de centeno puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre después de una comida.
El pan de centeno también puede contribuir a un intestino sano y reducir el riesgo de diabetes.
Resumen
El pan que contiene harinas refinadas tiene un valor nutricional más bajo que las variedades integrales. Los panes integrales también tienen beneficios potenciales para la salud, como la reducción del riesgo de diabetes.
El pan Ezequiel es otra opción saludable. Sin embargo, algunos métodos que utilizan los fabricantes para hacer pan Ezequiel pueden contrarrestar algunos de los posibles beneficios para la salud de los granos germinados que contiene.
El pan de centeno puede ser beneficioso para la salud intestinal y reducir el riesgo de diabetes, aunque los científicos deben realizar más investigaciones en esta área para respaldar estas afirmaciones.
