¿Cuánta azúcar hay en tu comida y bebida?
La vida moderna es tan acelerada que puede resultar difícil mantener un equilibrio saludable de nutrientes en los alimentos que consume. El azúcar es uno de estos nutrientes y las células del cuerpo morirían sin él.
Sin embargo, consumir demasiada azúcar aumenta el riesgo de varios problemas de salud peligrosos, como obesidad, diabetes tipo 2, aumento de la presión sobre el corazón y los vasos sanguíneos y caries dentales.
Se estima que la persona promedio en los Estados Unidos consume alrededor de 19.5 cucharaditas, o 82 gramos (g) de azúcar, por día. Eso es más del doble de la cantidad recomendada por la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), que es de 9 cucharaditas por día para los hombres y 6 cucharaditas para las mujeres.
Para mantener el control de los niveles de azúcar, puede ser útil saber cuánta azúcar hay en los alimentos más disponibles. Esta Centro de conocimiento de MNT El artículo es un recurso integral que enumera el contenido de azúcar de una variedad de alimentos procesados y naturales que la gente en los EE. UU. consume todos los días.
Datos rápidos sobre el contenido de azúcar
- Los hombres no deben comer más de 9 cucharaditas de azúcar por día y las mujeres no más de 6.
- Las barras de chocolate, los cereales dulces y los refrescos a menudo contienen altos niveles de azúcar agregada.
- Las frutas contienen azúcares naturales que son menos dañinos que el azúcar que se encuentra en los alimentos procesados.
- El consumo excesivo de azúcar con regularidad aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.
¿Qué es el azúcar?
El azúcar es un carbohidrato simple que pertenece a una clase de sustancias de sabor dulce relacionadas químicamente. Está disponible en muchas formas diferentes.
Los tres tipos principales de azúcar son sacarosa, lactosa y fructosa.
Aunque las células necesitan glucosa para sobrevivir, consumir demasiado puede causar problemas de salud.
La AHA dice que los azúcares agregados aportan cero nutrientes y son calorías vacías "que pueden conducir a kilos de más, o incluso a la obesidad, reduciendo así la salud del corazón".
Ser consciente del contenido de azúcar existente y añadido en los alimentos y bebidas es vital para la salud en general. A tantos productos se les agrega azúcar que, en el mercado de alimentos moderno, las personas deben tomar medidas adicionales para evitar consumir más de la cantidad recomendada.
En marzo de 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó nuevas pautas recomendando que los adultos y los niños reduzcan su ingesta de azúcares agregados a menos del 10 por ciento de su ingesta total de energía. Una reducción adicional por debajo del 5 por ciento se asocia con beneficios adicionales para la salud.
El término "azúcares libres" se refiere a cualquier glucosa, fructosa y sacarosa que se agregue a los alimentos y bebidas, así como a los azúcares que se encuentran naturalmente en los jarabes, la miel y el jugo de frutas. El término no se aplica a los azúcares naturales que se encuentran en frutas frescas, verduras o leche porque no hay evidencia que relacione estos azúcares con problemas de salud.
Una cucharadita de azúcar es alrededor de 4 g. La recomendación de la AHA para la ingesta diaria de azúcar agregada, 6 cucharaditas para mujeres y 9 cucharaditas para hombres, es igual a 24 gy 36 g de azúcar agregada, respectivamente.
A continuación se muestran algunos alimentos y bebidas comunes de uso diario, enumerados con su contenido de azúcar.
Esto tiene como objetivo brindar orientación al momento de realizar elecciones dietéticas. El contenido de azúcar de algunos de los siguientes elementos puede ser más alto de lo esperado.
Barras de chocolateSi bien existen opciones de chocolate menos dañinas, como el chocolate negro o crudo, existe una amplia gama de barras de chocolate disponibles en el mercado y el contenido de azúcar varía entre marcas y productos.
- Barrita Snickers (57 g): 5,83 cucharaditas de azúcar
- Barrita de la Vía Láctea (58 g): 7,02 cucharaditas de azúcar
- Barrita 3 Mosqueteros (60 g): 8,14 cucharaditas de azúcar
- Barrita Butterfinger (60 g): 5,58 cucharaditas de azúcar
- Barra de chocolate Dove (37 g): 4,16 cucharaditas de azúcar
- Barra de chocolate con leche Hershey's (43 g): 4.87 cucharaditas de azúcar
- Barra Twix (57 g): 5.68 cucharaditas de azúcar
- Paquete de chocolate con leche M & M's (42 g): 5.68 cucharaditas de azúcar
Bebidas sin alcohol
Beber bebidas azucaradas y gaseosas puede terminar contribuyendo con la mayor parte de la ingesta diaria de azúcar.
- Coca-Cola (una lata, 330 ml): 7,25 cucharaditas de azúcar
- Red Bull (una lata): 5.35 cucharaditas de azúcar
- Sprite (una lata): 7,61 cucharaditas de azúcar
- Old Jamaica Ginger Beer (una lata): 10.18 cucharaditas de azúcar
Un estudio publicado en Circulación, la revista de la AHA, identificó un vínculo entre beber más de una lata de refresco al día y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes.
Cereales de desayuno
En los EE. UU., Los cereales para el desayuno se encuentran entre los alimentos más consumidos con altos niveles de azúcar agregada.
Los siguientes valores muestran la cantidad de azúcar por porción de 100 g en algunos de los cereales más populares.
- Alpen: 4.05 cucharaditas de azúcar
- Cheerios: 0.88 cucharaditas de azúcar
- Corn Flakes: 1,93 cucharaditas de azúcar
- Cocoa Krispies: 7.83 cucharaditas de azúcar
- Froot Loops: 8.46 cucharaditas de azúcar
- Salvado de pasas: 6,35 cucharaditas de azúcar
- Hojuelas heladas: 7.12 cucharaditas de azúcar
- Honey Smacks: 11.4 cucharaditas de azúcar
- Rice Krispies: 2 cucharaditas de azúcar
- Special K: 2.57 cucharaditas de azúcar
- Wheaties: 3.08 cucharaditas de azúcar
- Trix: 6.49 cucharaditas de azúcar
- Lucky Charms: 7.33 cucharaditas de azúcar
- Rice Chex: 1,62 cucharaditas de azúcar
- Chex de trigo: 2.09 cucharaditas de azúcar
- Corn Chex: 2.25 cucharaditas de azúcar
- Honey Nut Cheerios: 6.67 cucharaditas de azúcar
- Puffs de Reese: 6,3 cucharaditas de azúcar
- Golden Grahams: 7.1 cucharaditas de azúcar
- Cocoa Puffs: 7.55 cucharaditas de azúcar
- Cookie Crisp: 7.06 cucharaditas de azúcar
- Trigo rallado: 0 cucharaditas de azúcar
- Guijarros de cacao: 7.26 cucharaditas de azúcar
- Crujiente de banana y nuez: 3,55 cucharaditas de azúcar.
En junio de 2012, investigadores del Yale Rudd Center for Food Policy & Obesity sugirieron que aunque algunos cereales destinados a los niños se habían vuelto más nutritivos, las empresas de cereales habían aumentado considerablemente su gasto en publicidad. La publicidad de cereales dirigida a los niños aumentó en un 34 por ciento entre 2008 y 2011.
Marlene Schwartz, subdirectora del Centro Rudd, dijo:
“Si bien las empresas de cereales han realizado pequeñas mejoras en la nutrición de sus cereales destinados a los niños, estos cereales siguen siendo mucho peores que los productos que comercializan para los adultos. Tienen un 56 por ciento más de azúcar, la mitad de fibra y un 50 por ciento más de sodio.
Las empresas saben cómo hacer una variedad de cereales de buen sabor que no están cargados de azúcar y sal. ¿Por qué no pueden ayudar a los padres y comercializarlos directamente a los niños? "
Fruta
Las frutas contienen un tipo de azúcar llamado fructosa. La fruta fresca no tiene azúcar agregada, pero los niveles de azúcar varían desde 1 cucharadita por cada 100 gramos en los arándanos hasta más de 3 cucharaditas en las uvas.
Todas las figuras a continuación muestran azúcar natural por porción de 100 g. Tenga en cuenta que el consumo de fruta es parte de una dieta sana y equilibrada y que el azúcar de la fruta no ha demostrado efectos adversos sobre la salud.
- Mangos: 2,77 cucharaditas de azúcar
- Plátanos: 2,48 cucharaditas de azúcar
- Manzanas: 2.11 cucharaditas de azúcar
- Piñas: 2 cucharaditas de azúcar.
- Uvas: 3,14 cucharaditas de azúcar
- Limones: 0.5 cucharaditas de azúcar
- Kiwi: 1,82 cucharaditas de azúcar
- Albaricoques: 1,87 cucharaditas de azúcar
- Fresas: 0,99 cucharaditas de azúcar
- Frambuesas: 0,9 cucharaditas de azúcar
- Arándanos: 2.02 cucharaditas de azúcar
- Arándanos: 0,87 cucharaditas de azúcar
- Tomates: 0.53 cucharaditas de azúcar
Para calcular el contenido de azúcar y los nutrientes generales de casi cualquier cosa que pueda encontrar en un supermercado, haga clic aquí e ingrese el nombre de lo que está comiendo o planea comprar en la barra de búsqueda.
Riesgos
La AHA ha instado a las personas a reducir la ingesta de azúcar agregada debido a la evidencia de que puede provocar las siguientes afecciones de salud:
- Obesidad: un estudio reciente en QJM encontraron que comer más azúcar y consumir refrescos endulzados artificialmente está asociado con la obesidad.
- Enfermedad cardíaca: investigación publicada en Medicina interna de JAMA investigó la ingesta de azúcar y las muertes relacionadas con enfermedades cardiovasculares. Concluyeron que: “La mayoría de los adultos estadounidenses consumen más azúcar agregada de la recomendada para una dieta saludable. Observamos una relación significativa entre el consumo de azúcar agregada y un mayor riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares ".
- Diabetes tipo 2: aunque el azúcar no causa directamente la diabetes, las personas que consumen más azúcar que el promedio tienen más probabilidades de tener sobrepeso, que es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU. Informan que una proporción excesivamente alta de la población consume demasiadas calorías de azúcares agregados.
Un informe publicado en 2013 reveló que casi el 13 por ciento de la ingesta total de calorías de los adultos proviene de fuentes de riesgo, como el azúcar y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
El doctor Aseem Malhotra, cardiólogo, escribió en el BMJ en 2013 que los consejos dietéticos sobre el azúcar añadido están dañando la salud de las personas. El Dr. Malhotra dijo:
"Este consejo no solo ha sido manipulado por la industria alimentaria con fines de lucro, sino que en realidad es un factor de riesgo de obesidad y enfermedades relacionadas con la dieta".
Actualmente, las etiquetas de los alimentos en los EE. UU. Y Europa solo contienen información sobre el total de azúcares por porción y no brindan detalles sobre el azúcar agregado, lo que hace que sea casi imposible para las personas averiguar cuánta azúcar se agregó a los alimentos en el procesamiento.
Sin embargo, la buena noticia es que pronto se requerirá que las etiquetas de los alimentos muestren azúcar agregada. Esto facilitará el cálculo de la cantidad de azúcar nocivo en la dieta.
Algunas empresas alimentarias ya han adoptado las nuevas etiquetas alimentarias que destacan el azúcar añadido.
Videos
Robert H. Lustig, MD, profesor de pediatría de la UCSF en la División de Endocrinología, explora el daño causado por los alimentos azucarados en este video. Sostiene que comer demasiada fructosa y muy poca fibra parecen ser las causas centrales de la epidemia de obesidad a través de sus efectos sobre la insulina.
En el siguiente video, la Dra. Miriam Vos, profesora asistente de gastroenterología pediátrica en la Facultad de Medicina de la Universidad de Emory, explica qué son los “azúcares agregados” y en qué se diferencian de los azúcares naturales que se encuentran en la fruta o la leche.
Asegúrese de mantenerse alerta y controlar su consumo de azúcar.
