Cómo fortalecer tu rodilla
La rodilla es la articulación más grande del cuerpo. La gente lo usa mucho todos los días mientras caminan, corren, trepan o saltan. Como resultado, también es muy propenso a sufrir lesiones y dolor. Cuando esto ocurre, un médico puede recomendar ejercicios para ayudar a una persona a fortalecer los músculos alrededor de la rodilla.
Las personas de todas las edades pueden experimentar dolor de rodilla. Según un artículo, un tipo de dolor de rodilla llamado síndrome de dolor femororrotuliano, o rodilla de corredor, es la afección ortopédica más común en la medicina deportiva. Además de ser común en personas atléticas, el dolor de rodilla también puede ser un problema para las personas que tienen artritis.
Si bien puede resultar tentador evitar el ejercicio cuando se produce un dolor de rodilla, esta no siempre es la solución adecuada. Ciertos tipos de ejercicio pueden ayudar a aliviar el dolor de rodilla existente y prevenir futuros dolores o lesiones al brindar apoyo adicional a la rodilla.
Beneficios de los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla
La Arthritis Foundation afirma que el ejercicio puede ser la forma más eficaz de tratar la osteoartritis sin cirugía, mientras que la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos señala que los músculos fuertes y flexibles pueden mantener las rodillas sanas y prevenir lesiones.
Los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla no afectan directamente la articulación de la rodilla, pero fortalecen los músculos que la rodean. Los músculos fuertes de las piernas pueden ayudar a brindar apoyo a las rodillas. Este apoyo puede aliviar la presión y la tensión en estas articulaciones, lo que puede aliviar el dolor y ayudar a una persona a ser más activa.
Los siguientes ejercicios pueden ayudar a fortalecer los músculos que rodean la rodilla. Si una persona experimenta dolor durante estos ejercicios, debe dejar de hacerlos y hablar con un médico. Cualquier persona con dolor severo de rodilla debe consultar a un médico antes de intentar hacer ejercicio.
Es mejor calentar con ejercicio ligero antes de comenzar cualquier ejercicio de fortalecimiento de la rodilla. Los ejemplos de ejercicio suave incluyen caminar, andar en bicicleta y usar una máquina elíptica, todo lo cual ejerce una tensión mínima en las rodillas. Esta actividad ayudará a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y les permitirá ser más flexibles.
1. Elevación de piernas
Músculos involucrados: cuádriceps (parte frontal del muslo) y músculos abdominales (estómago).
- Acuéstese en el suelo con la espalda plana. Use una colchoneta de yoga, una manta doblada o una colchoneta de ejercicios para mayor comodidad en un piso duro.
- Mantenga la pierna izquierda recta y doble ligeramente la pierna derecha a la altura de la rodilla, acercando el pie al cuerpo.
- Tire de los músculos abdominales hacia adentro imaginando el ombligo tirando hacia el suelo. Hacer esto debería llevar la parte baja de la espalda hacia abajo contra el piso y ayudar a brindar apoyo adicional durante el ejercicio. Coloque una mano debajo de la espalda baja para asegurarse de que no haya espacio entre la parte baja de la espalda y el piso. Si hay espacio para la mano, empuje suavemente la parte inferior de la espalda hacia abajo en la parte superior de la mano.
- Levante lentamente la pierna izquierda sin doblar la rodilla. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia el techo y deténgase cuando la pierna esté a unas 12 pulgadas del suelo. No debe ser más alto que la rodilla doblada de la pierna derecha.
- Mantenga la pierna izquierda levantada durante 5 segundos.
- Baje lentamente la pierna hasta el suelo. No lo deje demasiado rápido ni lo deje caer.
- Repite dos veces más con la misma pierna.
- Cambia de lado y repite.
Qué no hacer
- No dejes que la espalda se arquee durante el ejercicio.
- No mueva bruscamente ni rebote la pierna ni la levante por encima de la rodilla con la pierna doblada.
- Las personas que tienen osteoporosis o una fractura por compresión de la espalda no deben realizar este ejercicio.
2. Flexiones de los isquiotibiales de pie
Músculos involucrados: músculos isquiotibiales (parte posterior del muslo) y glúteos (glúteos).
- Párese derecho con las rodillas separadas solo entre 1 y 2 pulgadas. Sujete una silla estable, la encimera u otro objeto para mantener el equilibrio.
- Doble lentamente una rodilla detrás del cuerpo, levantando el talón del piso mientras mantiene los muslos alineados. Continúe levantando el talón con un movimiento suave hasta que la flexión de la rodilla alcance un ángulo de 90 grados. Mantenga la pierna estirada ligeramente doblada para evitar bloquearla.
- Mantenga la pierna doblada hacia arriba durante 5 segundos y luego bájela lentamente hasta el piso.
- Repite dos veces más con la misma pierna.
- Cambia de lado y repite.
Qué no hacer
- No apunte los dedos de los pies ni flexione el pie sobre la pierna levantada. Deje que el pie permanezca en una posición plana y neutra.
3. Flexiones de isquiotibiales en un banco de pesas
Músculos implicados: isquiotibiales y glúteos.
Este ejercicio es una variación de la flexión de los isquiotibiales de pie. Una persona puede probar esta versión si tiene acceso a un banco de pesas diseñado específicamente para este ejercicio. Puede ser más desafiante que la flexión de los isquiotibiales de pie, dependiendo de cuánto peso use una persona.
- Acuéstese boca abajo en el banco con las rodillas juntas. Agarre las asas para mayor estabilidad.
- Meta los pies debajo del peso. El peso debe sentarse justo por encima de los talones.
- Doble lentamente ambas rodillas, usando la fuerza de las piernas para levantar el peso. Continúe levantando el peso con un movimiento suave hasta que las rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados.
- Sostenga el peso durante 5 segundos y luego bájelo lentamente hacia abajo.
- Realiza hasta 15 repeticiones (repeticiones).
Qué no hacer
- Cuando intente este ejercicio por primera vez, no use un peso pesado. Los principiantes deben usar el peso más bajo y trabajar hasta llegar a pesos más pesados a medida que adquieren fuerza.
4. Ejercicios escalonados
Músculos involucrados: cuádriceps, isquiotibiales, flexores de la cadera y glúteos.
- Use un taburete grande y resistente o una plataforma de ejercicio que no mida más de 6 pulgadas.
- Sube al taburete con el pie derecho y deja que el pie izquierdo siga detrás. El pie izquierdo no debe estar sobre el taburete, sino que debe colgar detrás de él.
- Mantenga el peso del cuerpo sobre el pie derecho y manténgalo así hasta por 5 segundos.
- Baje lentamente el pie izquierdo hacia abajo y luego sígalo con el pie derecho.
- Cambie de pierna, dando un paso hacia arriba con el pie izquierdo primero.
- Repetir.
Qué no hacer:
- No bloquee las rodillas durante este ejercicio. Las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas.
- No permita que ninguna parte del pie de apoyo cuelgue del taburete o la plataforma.
- Las personas que tienen problemas de equilibrio no deben realizar este ejercicio.
5. Inmersiones en silla
Músculos involucrados: cuádriceps, isquiotibiales, flexores de la cadera y glúteos.
- Utilice dos sillas estables de respaldo alto, colocando una a cada lado del cuerpo con los respaldos de la silla al lado de los brazos. Coloque una mano en el respaldo de cada silla para mantener el equilibrio.
- Doble ambas piernas por la rodilla, teniendo cuidado de no dejar que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies.
- Extienda la pierna derecha frente al cuerpo con un movimiento de patada lento. Concéntrese en mantener el peso equilibrado sobre el pie izquierdo.
- Baje ligeramente la pierna derecha, manteniéndola a unos centímetros del suelo durante 5 segundos mientras continúa manteniendo el equilibrio sobre la pierna izquierda.
- Baje lentamente la pierna derecha por completo hasta el suelo.
- Párese derecho sobre ambos pies.
- Cambia de lado y repite.
Qué no hacer:
- No levante la pierna más de 45 grados del piso.
- No se incline hacia atrás al levantar la pierna. Mantenga la espalda y la parte superior del cuerpo rectas.
6. Sentadillas contra la pared
Músculos involucrados: cuádriceps y glúteos.
- Párese con la cabeza, los hombros, la espalda y las caderas contra una pared.
- Dé un paso hacia afuera con ambos pies a unas 24 pulgadas de la pared, mientras mantiene la espalda y los hombros contra ella. No mantenga los pies separados a más del ancho de las caderas.
- Deslice la parte posterior por la pared lentamente hasta que el cuerpo esté justo por encima de la posición normal para sentarse.
- Mantenga durante 5 segundos y luego deslice hacia arriba.
- Repetir.
Qué no hacer:
- No te pongas en cuclillas demasiado bajo. Las rodillas no deben pasar por encima de los dedos de los pies.
- No utilice movimientos rápidos y bruscos. Realice el ejercicio lenta y suavemente.
Estiramiento posterior al ejercicio
Después de ejercitar cualquier grupo de músculos, es fundamental estirar los músculos. El estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad y reduce el dolor y las lesiones.
Estiramiento de cuádricep
- Agárrese del respaldo de una silla o apoye una mano en la pared para mantener el equilibrio.
- Levanta un pie detrás del cuerpo y agarra el tobillo con la mano.
- Mantenga la espalda recta y las rodillas juntas.
- Acerque el talón a las nalgas sin forzarlo ni causar dolor.
- Sostenga por hasta 30 segundos y luego baje lentamente la pierna.
- Cambia de lado y repite.
Toques del dedo del pie
Hay muchas formas diferentes de estirar los isquiotibiales en la parte posterior de las piernas. Uno es a través del toque tradicional de los dedos de los pies.
- Con los pies juntos, inclínese lentamente por las caderas y extienda los brazos hacia abajo. Mantenga las piernas rectas pero no bloquee las rodillas.
- Lleve los dedos de las manos hasta la parte superior de los dedos de los pies y manténgalos así durante 30 segundos.
- Inicialmente, puede que no sea posible alcanzar los dedos de los pies. En este caso, intente acercar los dedos de las manos lo más posible a los dedos de los pies sin causar dolor.
Qué no hacer:
- No utilice un movimiento de rebote. Mantenga el cuerpo quieto.
Estiramiento de los isquiotibiales de pie
Un estiramiento de los isquiotibiales de pie también es una forma eficaz de estirar la parte posterior de las piernas y es menos agotador para la zona lumbar que los toques de los dedos de los pies.
- Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros.
- Doble ligeramente las caderas y extienda la pierna derecha unos centímetros por delante del cuerpo. Deje que la pierna izquierda se doble ligeramente.
- Manteniendo la espalda recta, lleve lentamente el pecho hacia abajo.
- Inclínese lo más posible sin causar dolor. Mantenga durante 30 segundos.
- Lleve lentamente la pierna hacia el cuerpo y párese derecho.
- Repita con la otra pierna.
Resumen
El ejercicio es una forma saludable y no invasiva de ayudar con el dolor leve de rodilla debido al uso excesivo, la artritis u otras causas.
Los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla son una forma eficaz de ayudar a prevenir lesiones y mantener las piernas fuertes. El estiramiento también puede ayudar a mantener los músculos flexibles, lo que puede prevenir o aliviar el dolor.
Las personas que tienen problemas de salud deben hablar con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
