¿El maíz es saludable?
El uso generalizado del maíz en productos alimenticios ha llevado a un debate sobre si el maíz es saludable. Sin embargo, el maíz tiene beneficios nutricionales y no hay evidencia de que sea perjudicial para la salud.
Internet está lleno de consejos contradictorios sobre el maíz. Algunos sitios de salud alternativos se enfocan en los daños percibidos del maíz de organismos genéticamente modificados (OGM) o descartan el maíz como un grano potencialmente peligroso. Los defensores del maíz, sin embargo, insisten en que el maíz forma una parte fundamental de una dieta saludable.
El maíz se encuentra en todo, desde refrescos hasta cereales. Según la Carta de Salud y Nutrición de la Universidad de Tufts, los estadounidenses consumen alrededor de 160 libras de maíz por persona cada año. Este consumo ha generado preocupaciones sobre si el maíz está reemplazando a los alimentos más saludables.
De manera similar a la mayoría de los alimentos, el maíz no es una panacea ni un veneno. Con moderación, puede formar una parte saludable de la dieta de la mayoría de las personas.
En este artículo, exploramos el contenido nutricional y los posibles beneficios para la salud del maíz. También discutimos los riesgos, los mitos sobre la salud y algunos consejos para comer y preparar maíz.
Nutrición
El maíz de hoy es muy diferente del maíz que alguna vez cultivaron los pueblos indígenas de América del Norte. A través de la cría selectiva, los agricultores han domesticado el maíz de manera constante, cambiando su tamaño, color y sabor en el proceso.
La mayoría de la gente piensa en el maíz como maíz amarillo dulce, una forma grande de maíz. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una mazorca de maíz fresco de 90 gramos (g) contiene:
- 80 calorías
- 3 g de azúcar
- 17 g de carbohidratos
- 1 g de grasa
- 2 g de fibra dietética
- 3 g de proteína
En comparación con muchas otras frutas y verduras, el maíz es bajo en vitaminas y minerales. Una mazorca de maíz fresco de 90 gramos (g) contiene:
- 4 por ciento de la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina A
- 6 por ciento de la IDR de vitamina C
- 2 por ciento de la IDR para hierro
- 0 por ciento de la IDR de calcio
Muchos defensores de la nutrición han expresado su preocupación por la alta proporción de carbohidratos del maíz en comparación con su baja concentración de vitaminas y minerales. Los carbohidratos se están llenando, por lo que argumentan que el maíz puede reemplazar los alimentos más ricos en nutrientes.
Los estudios de dietas que excluyen el maíz, como las dietas paleo y cetogénicas, contienen demasiadas variables para aislar los beneficios de evitar el maíz. Sin embargo, hay poca otra evidencia que sugiera que comer maíz es dañino, especialmente en su forma orgánica y antigua. Con moderación, el maíz todavía puede ser parte de una dieta saludable.
Beneficios de la salud
El maíz ofrece varios beneficios potenciales para la salud. Éstos incluyen:
Asequibilidad
Los productores pueden cultivar maíz fácil y rápidamente en muchas regiones diferentes del mundo. La hibridación y la domesticación han hecho que el maíz sea aún más fácil de cultivar, lo que lo convierte en un producto asequible.
Para las personas con ingresos muy bajos, especialmente las que viven en países en desarrollo, el maíz es una fuente barata y lista de calorías, carbohidratos y proteínas.
Antioxidantes
Algunas variedades de maíz son ricas en antioxidantes, específicamente en un grupo de antioxidantes llamados carotenoides.
Los antioxidantes combaten los efectos de los radicales libres dañinos en el cuerpo. La investigación sugiere que los radicales libres pueden desempeñar un papel en el proceso de envejecimiento y el desarrollo de una serie de enfermedades crónicas.
Muchas frutas y verduras, incluidas las verduras de hoja verde oscura, las zanahorias y las batatas, también son ricas en carotenoides.
Fibra dietética
El maíz, al igual que muchos cereales, legumbres y verduras, contiene fibra dietética.
Sin embargo, la cantidad de fibra en el maíz suele ser menor que la de otras fuentes. Por ejemplo, media taza de frijoles blancos cocidos proporciona 9,6 g de fibra, mientras que media taza de maíz cocido proporciona sólo 2,1 g.
La fibra puede ayudar con la digestión y reducir el riesgo de estreñimiento. Algunas investigaciones también sugieren que la fibra puede ayudar a las personas a vivir más tiempo. Un gran estudio de 2011 encontró una correlación entre la ingesta de fibra dietética y un menor riesgo general de muerte prematura, especialmente por enfermedades cardiovasculares, infecciosas y respiratorias.
Sin gluten
Aunque el maíz es técnicamente un grano, tampoco contiene gluten. Esto hace que el maíz sea una opción segura para las personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten que desean agregar granos a su dieta.
Alto contenido de proteína
El maíz es más rico en proteínas que muchas otras verduras, por lo que es una buena opción para vegetarianos y veganos, o para personas que esperan comer más proteínas de fuentes no animales.
Algunos estudios también sugieren que una dieta rica en proteínas puede contribuir a una pérdida de peso saludable, ya sea reduciendo el hambre o ayudando al cuerpo a quemar calorías adicionales.
Riesgos
La principal preocupación de salud que los defensores de la nutrición tienen con el maíz es que puede actuar como relleno, lo que puede hacer que las personas coman demasiados carbohidratos y muy pocos alimentos más densos en nutrientes.
Según la Carta de Salud y Nutrición de la Universidad de Tufts, más de un tercio del maíz que la gente come en los EE. UU. Tiene la forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, o JMAF. Este azúcar, que es un derivado de la maicena, ha provocado numerosos debates sobre los fabricantes que agregan edulcorantes a los consumibles.
La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) afirma que no existe evidencia convincente de que el JMAF sea más dañino que otros azúcares. Sin embargo, la FDA también recomienda que todos limiten su consumo de todos los azúcares agregados, incluido el JMAF y el azúcar regular.
Preocupaciones de salud
Varias preocupaciones sobre el maíz se han vuelto populares, especialmente en foros de mensajes y sitios de salud alternativos. Discutimos algunas preocupaciones comunes a continuación:
Maíz transgénico
Algunos defensores de la salud natural argumentan que el maíz transgénico es peligroso. Si bien los agricultores en Estados Unidos han estado usando cultivos transgénicos durante mucho tiempo, una revisión de 2013 indicó que los datos son escasos sobre los cultivos transgénicos y sus posibles efectos en la salud.
Un estudio de 2012, que apareció en Toxicología alimentaria y química, encontró que las ratas que comieron maíz transgénico experimentaron efectos negativos para la salud. Sin embargo, la revista posteriormente se retractó del artículo en medio de preocupaciones sobre fraude y datos defectuosos.
Los editores de las revistas nunca descubrieron pruebas de fraude, pero sí encontraron que los datos eran inadecuados, lo que socavó fundamentalmente los hallazgos del estudio. Además, una organización anti-OGM ayudó a financiar el estudio.
Según el artículo de 2015 de la Universidad de Harvard La ciencia en las noticias, tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la Asociación Médica Estadounidense han concluido que los cultivos transgénicos son seguros para el consumo humano.
El maíz tiene un alto contenido de azúcar
Algunas personas confunden el maíz con JMAF, que es un azúcar. El maíz contiene azúcares naturales, pero las cantidades son comparables con las presentes en otras verduras con almidón, aunque ligeramente más altas.
El cuerpo no puede digerir el maíz.
El maíz tiene un alto contenido de celulosa, que es una fibra insoluble que el cuerpo no puede digerir. Sin embargo, el cuerpo descompone los otros componentes del maíz.
Masticar maíz por más tiempo también puede ayudar al sistema digestivo a romper las paredes de celulosa para acceder a más nutrientes.
Algunos productores todavía utilizan un método antiguo de preparación del maíz conocido como nixtamalización. Este proceso implica remojar y cocinar el maíz en cal, que es una solución alcalina que contiene hidróxido de calcio.
Luego, los productores lavan y descascaran el maíz para procesarlo en productos alimenticios, como harina de maíz, tortillas, tamales y otros.
La nixtamalización mejora la digestibilidad, el sabor y el aroma al tiempo que reduce las micotoxinas, que provienen de la contaminación por hongos.
El maíz es rico en grasas
Naturalmente, el maíz no es rico en grasas. Sin embargo, muchas personas lo preparan de manera que aumente el contenido de grasa. Agregar mantequilla y otras grasas o aceites al maíz puede convertirlo en un alimento rico en grasas y calorías.
Consejos para comer y preparar maíz
La mayoría de la gente prefiere comer maíz después de cocinarlo, a menudo con mantequilla, aceites y condimentos.
También es seguro comer maíz crudo. Muchas personas encuentran que el maíz tierno y joven sabe mejor cuando está crudo.
Los granos pueden agregar textura a ensaladas, sopas y guisos. El USDA ofrece los siguientes consejos para preparar y almacenar maíz:
- Guarde el maíz crudo en el refrigerador hasta por 5 días.
- Es seguro congelar el maíz cocido a cero grados Fahrenheit hasta por 6 meses.
- Cuando use maíz preempacado, verifique la fecha de “consumir hasta” o “consumir mejor si se usa hasta”.
- Retire los granos de maíz colocando el tallo de maíz primero en un recipiente con agua poco profunda. Mientras sostiene el maíz, corte los granos de la mazorca con un cuchillo.
Conclusión
El maíz no es un alimento dañino, pero si bien tiene varios beneficios nutricionales, no es particularmente rico en ningún nutriente específico y contiene menos fibra que otros carbohidratos complejos.
Algunas personas pueden tener restricciones dietéticas que pueden hacer que el maíz sea una mala elección para comer. Por ejemplo, las personas que intentan reducir la ingesta de carbohidratos deben evitar el maíz, ya que es rico en carbohidratos.
Las personas que buscan una dieta alta en proteínas pueden optar por frutos secos, carne magra, pescado y productos lácteos, ya que son más ricos en proteínas que el maíz.
No hay ningún daño en eliminar el maíz de la dieta, por lo que es perfectamente seguro para las personas evitarlo. Sin embargo, muchos productos contienen maíz y subproductos de maíz, por lo que es necesario verificar las etiquetas de los ingredientes. Las personas preocupadas por la salubridad del maíz deben hablar con un médico o dietista.
