¿La mantequilla de maní es buena para ti?
La mantequilla de maní es un firme favorito entre los adultos y los niños por igual. Aunque es sabroso, muchas personas se preguntan acerca de los beneficios para la salud de la mantequilla de maní.
El maní y la mantequilla de maní contienen nutrientes que pueden mejorar la salud del corazón de una persona y mejorar los niveles de azúcar en sangre.
Dependiendo de cómo las personas usen la mantequilla de maní en su dieta, puede ayudarlos a perder peso o aumentar de peso durante el entrenamiento con pesas o el culturismo.
Sin embargo, la mantequilla de maní tiene un alto contenido de calorías y grasas, por lo que las personas deben disfrutarla con moderación.
En este artículo, analizamos los beneficios de comer mantequilla de maní y explicamos los riesgos asociados con su consumo.
Beneficios nutricionales de la mantequilla de maní
La mantequilla de maní proporciona una buena cantidad de proteínas, junto con vitaminas y minerales esenciales, como magnesio, potasio y zinc.
En particular, cada porción de 2 cucharadas (cucharadas) de mantequilla de maní suave proporciona los siguientes nutrientes, minerales y vitaminas:
- Proteína. La mantequilla de maní contiene 7.02 gramos (g) de proteína por porción de 2 cucharadas. Esto cuenta para las asignaciones dietéticas recomendadas (RDA) para mujeres de 46 gy 56 g para hombres, que varía según la edad y el nivel de actividad.
- Magnesio. Con 57 miligramos (mg) de magnesio, cada porción ayuda a alcanzar la dosis diaria recomendada de 400–420 mg en hombres y 310–320 en mujeres. El magnesio es esencial para la salud y participa en más de 300 procesos químicos en el cuerpo.
- Fosforoso. Cada porción contiene 107 mg de fósforo, que es aproximadamente el 15,3 por ciento de la dosis diaria recomendada de 700 mg para adultos. El fósforo ayuda al cuerpo a desarrollar células y huesos sanos y ayuda a las células a producir energía.
- Zinc. Una porción de mantequilla de maní proporciona 0,85 mg de zinc. Esto es el 7,7 por ciento de la ingesta diaria recomendada de 11 mg para los hombres y el 10,6 por ciento de la dosis diaria recomendada de 8 mg para las mujeres. El zinc es necesario para la inmunidad, la síntesis de proteínas y la formación de ADN.
- Niacina. La mantequilla de maní contiene 4,21 mg de niacina por porción, lo que hace una contribución útil a la ingesta recomendada de una persona de 14 a 16 mg. La niacina beneficia la digestión y la función nerviosa y ayuda a producir energía.
- Vitamina B-6. Con 0,17 g de vitamina B-6 por porción, la mantequilla de maní proporciona casi el 14 por ciento de la dosis diaria recomendada de un adulto de 1,3 mg. La vitamina B-6 juega un papel en más de 100 reacciones enzimáticas en el cuerpo y puede ser necesaria para la salud del corazón y del sistema inmunológico.
Sin embargo, también existen desventajas nutricionales si una persona come más de la cantidad recomendada de mantequilla de maní.
La mantequilla de maní es rica en calorías, grasas saturadas y sodio.
Cada porción contiene 3,05 g de grasas saturadas, que es el 23,5 por ciento de la ingesta diaria máxima recomendada de grasas saturadas de la American Heart Association para quienes consumen 2000 calorías al día. Las personas deben aspirar a consumir menos de 13 g de grasas saturadas por día.
También contiene 152 mg de sodio, que es el 10,1 por ciento de la ingesta máxima diaria ideal de sodio de un adulto de 1.500 mg.
Beneficios para la salud de la mantequilla de maní
Comer mantequilla de maní con moderación y como parte de una dieta saludable en general puede proporcionar los siguientes beneficios:
1. Pérdida de peso
Varios estudios sugieren que comer cacahuetes y otros frutos secos puede ayudar a las personas a mantener su peso o incluso ayudar a perder peso.
Esto puede deberse a que los cacahuetes mejoran la saciedad, que es la sensación de saciedad, gracias a su contenido de proteínas, grasas y fibra.
Un estudio de 2018 sugiere que comer nueces, incluido el maní, reduce el riesgo de que una persona tenga sobrepeso u obesidad. Este estudio comparó los datos sobre la dieta y el estilo de vida de más de 373.000 personas de 10 países europeos durante 5 años.
Investigaciones anteriores basadas en datos recopilados de más de 51,000 mujeres sugirieron que aquellas que comían nueces dos veces por semana o más experimentaron un aumento de peso ligeramente menor durante un período de 8 años que las mujeres que rara vez comían nueces.
2. Mejorar la salud del corazón
La mantequilla de maní contiene muchos nutrientes que pueden mejorar la salud del corazón, que incluyen:
- ácidos grasos monoinsaturados (MUFA)
- ácidos grasos poliinsaturados (PUFA)
- niacina
- magnesio
- vitamina E
La proporción de grasas insaturadas (PUFA y MUFA) con respecto a las grasas saturadas en la dieta juega un papel particularmente importante en la salud del corazón. La mantequilla de maní tiene una proporción similar al aceite de oliva, que también se conoce como una opción saludable para el corazón.
Una ingesta elevada de frutos secos puede estar relacionada con un menor riesgo de mortalidad por enfermedades cardíacas u otras causas. Los investigadores recomiendan el maní en particular como una forma rentable de mejorar la salud del corazón para algunas personas.
La investigación también sugiere que incluir 46 g por día de maní o mantequilla de maní en un plan de dieta de la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) durante 6 meses podría beneficiar al corazón, mejorar los perfiles de lípidos en sangre y controlar el peso de las personas con diabetes.
Sin embargo, como la mantequilla de maní es rica en calorías, es fundamental que una persona limite su ingesta si no quiere aumentar de peso. Comer más de la cantidad recomendada también aumentará la ingesta de grasas y sodio, lo que no beneficia al corazón.
3. Culturismo
Muchos culturistas y entusiastas del fitness incluyen la mantequilla de maní en sus dietas por varias razones.
Aunque las cantidades de calorías variarán según la estatura, el nivel de actividad y la tasa metabólica, la ingesta calórica diaria recomendada típica varía entre 1.600 y 2.400 calorías por día para las mujeres y hasta 3000 calorías por día para los hombres. Sin embargo, los hombres adultos activos deben consumir hasta 3000 calorías al día, mientras que las mujeres activas necesitan hasta 2400 calorías al día.
Gracias a su alto contenido calórico, la mantequilla de maní es una forma fácil de aumentar la ingesta de calorías y grasas insaturadas.
La mantequilla de nueces también es una fuente de proteínas, que es esencial para desarrollar y reparar los músculos. Aunque la mantequilla de maní no es una proteína completa, lo que significa que no contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, sí cuenta para la ingesta diaria de proteínas de una persona.
Untar mantequilla de maní en pan integral hace una comida de proteínas más completa, ya que el pan contiene el aminoácido metionina, del cual carece la mantequilla de maní.
4. Manejo de los niveles de azúcar en sangre
La mantequilla de maní es un alimento relativamente bajo en carbohidratos que contiene buenas cantidades de grasas y proteínas, así como algo de fibra.
Estas características hacen que la mantequilla de maní, sin azúcar añadido, no tenga un impacto significativo en los niveles de glucosa en sangre. Esto significa que puede ser una buena opción para las personas con diabetes.
La ADA recomienda que las personas reemplacen las grasas saturadas con grasas monoinsaturadas en sus dietas. Sugieren mantequilla de maní, maní y aceite de maní como buenas fuentes de grasas monoinsaturadas.
Un pequeño estudio de 2013 sugiere que comer mantequilla de maní o maní en el desayuno podría ayudar a las mujeres con obesidad y un mayor riesgo de diabetes tipo 2 a controlar sus niveles de glucosa en sangre. Según la encuesta, las mujeres que agregaron nueces a su desayuno tenían niveles más bajos de azúcar en la sangre y reportaron menos hambre en comparación con las mujeres que tomaron un desayuno que contenía la misma cantidad de carbohidratos pero no nueces.
La mantequilla de maní es una buena fuente de magnesio, que es un nutriente esencial para las personas con diabetes. Los períodos continuos de niveles altos de azúcar en sangre pueden reducir los niveles de magnesio en el cuerpo. Los niveles bajos de magnesio están relacionados con la prediabetes y la diabetes tipo 2.
5. Reducir el riesgo de enfermedad mamaria
Comer mantequilla de maní, especialmente desde una edad temprana, puede reducir el riesgo de enfermedad mamaria benigna (BBD), que aumenta el riesgo de cáncer de mama.
Un estudio en la revista La investigación del cáncer de mama y el tratamiento, informa que comer mantequilla de maní y nueces a cualquier edad puede resultar en un menor riesgo de desarrollar TDC a los 30 años.
Los investigadores examinaron los datos de más de 9.000 colegialas en Estados Unidos. Otros tipos de legumbres, como los frijoles y la soja, junto con las grasas vegetales y otras nueces, también pueden ofrecer protección contra la BBD.
Incluso aquellos con antecedentes familiares de cáncer de mama tenían un riesgo significativamente menor si comían mantequilla de maní y estos otros alimentos.
Perfil nutricional
La siguiente tabla proporciona un perfil nutricional detallado de 2 cucharadas de mantequilla de maní suave:
Alergias al maní
Los cacahuetes y otros frutos secos son alérgenos comunes, y la alergia al cacahuete o frutos secos afecta a más de 3 millones de estadounidenses, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Aquellos con una alergia conocida al maní deben evitar la mantequilla de maní y los alimentos que contengan nueces.
Los NIH también señalan que solo el 20 por ciento de las personas con alergia eventualmente superarán la alergia y dejarán de tener reacciones a los frutos secos.
¿Qué mantequilla de maní es mejor?
Al seleccionar un producto de mantequilla de maní, busque uno que contenga solo maní y pocos o ningún otro ingrediente.
Algunas marcas de mantequilla de maní contienen otros ingredientes, como azúcar, sal y aceites agregados. Evítelos siempre que sea posible. En su lugar, intente agregar un poco de miel a los platos de mantequilla de maní como edulcorante.
Es normal que la mantequilla de maní pura se separe en forma sólida y líquida. Revuelva bien el contenido y la consistencia volverá a la normalidad.
Para evitar que la mantequilla de maní se salga, guárdela en el refrigerador.
Cómo agregar mantequilla de maní a su dieta
Comer más mantequilla de maní es fácil. A veces, puede ser demasiado fácil, así que asegúrese de tener en cuenta su ingesta para evitar comer más calorías de las que puede necesitar en un día. Recuerde que 2 cucharadas de mantequilla de maní equivalen a 200 calorías.
Las personas pueden incluir mantequilla de maní en sus dietas al:
- Hacer un sándwich clásico de mantequilla de maní y mermelada, usando fruta entera, mermelada baja en azúcar y pan integral.
- Esparcir mantequilla de maní sobre tortas de arroz y cubrir con rodajas de plátano.
- Preparar un aderezo de maní tailandés para ensaladas, usando jugo de limón, vinagre de arroz, salsa de soja y miel.
- Agregar una cucharada de mantequilla de nueces a los batidos para que se llenen más.
- Sumergir rodajas de manzana y pera en mantequilla de maní para un refrigerio fácil.
- Revuelva la mantequilla de maní en yogures o avena tibia.
Resumen
La mantequilla de maní puede ser una opción saludable cuando las personas la disfrutan como parte de una dieta equilibrada. Es rico en varios nutrientes, incluidos proteínas y magnesio, que pueden ayudar a proteger el corazón y controlar el azúcar en sangre y el peso corporal.
Sin embargo, comer demasiada mantequilla de maní puede aumentar la ingesta diaria de grasas saturadas, sodio y calorías de una persona.
Aquellos que tienen alergia al maní deben evitar la mantequilla de maní, ya que podría desencadenar una reacción potencialmente mortal.
