Dieta cetogénica: plan de alimentación de 1 semana y consejos

Al seguir una dieta cetogénica, algunas personas pueden tener dificultades para determinar los alimentos correctos para comer y cuándo comerlos. Los planes de comidas pueden ayudar a las personas a acostumbrarse a la dieta o mantenerla.

La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.Los posibles beneficios del plan de dieta cetogénica incluyen la pérdida de peso y la pérdida de grasa.

Aunque varias fuentes informan diferentes porcentajes, una dieta cetogénica comprende aproximadamente:

• 55–60% de grasas
• 30 a 35% de proteína
• 5 a 10% de carbohidratos

Un estudio en el Revista de nutrición y metabolismo informa que quienes siguen una dieta cetogénica "bien formulada" normalmente consumen menos de 50 gramos (g) de carbohidratos y aproximadamente 1,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día.

Para cumplir con estas proporciones de macronutrientes, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que la planificación de las comidas para una dieta cetogénica es esencial.

Siga leyendo para obtener más información sobre la dieta cetogénica y descubra cómo sería un plan de alimentación cetogénica de 7 días.

¿Qué es una comida cetogénica?

La pérdida de peso y la pérdida de grasa son posibles beneficios de una dieta cetogénica.

Una comida cetogénica es aquella que contiene menos de 50 g de carbohidratos totales o aporta aproximadamente 30 g de carbohidratos netos por día. Los carbohidratos netos son carbohidratos totales menos la fibra.

La fibra está presente en las plantas y es importante incluirla en una dieta cetogénica porque la fibra protege las bacterias intestinales, mejora la función digestiva y ayuda a prevenir el estreñimiento.

En la dieta ceto, la mayoría de las calorías diarias provienen de las grasas, mientras que las cantidades menores provienen de las proteínas. La carne, el pescado, los huevos y los lácteos figuran en gran medida en la dieta cetogénica.

Cuando el cuerpo no puede depender de los carbohidratos para obtener energía, debe quemar grasa como combustible. Esto resulta en una acumulación de ácidos llamados cetonas en el cuerpo. Esto resulta en un estado corporal de cetosis.

Según un estudio de 2012, una dieta cetogénica puede reducir la masa grasa, la circunferencia de la cintura y los niveles de insulina en ayunas.

Además, una revisión de 23 estudios de 2012 indica que una dieta baja en carbohidratos, como la dieta cetogénica, podría reducir algunos de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la presión arterial alta, el colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad y los triglicéridos.

Muchas personas siguen un plan ceto durante un tiempo determinado antes de modificar la dieta para incluir más carbohidratos y menos grasas.

Plan de comidas de muestra de 1 semana

A continuación se muestra un plan de alimentación cetogénico de muestra de 7 días. Las personas pueden adaptar estas comidas y refrigerios a su gusto, pero deben tener cuidado de no exceder los 50 g de carbohidratos totales al día.

DesayunoAlmuerzoCenaMeriendaslunesMuffins de huevo con queso cheddar, espinacas y tomates secosSopa de coliflor especiada con trozos de tocino o cubitos de tofuCamarones con mantequilla de ajo y hierbas con fideos de calabacín Rollitos de pavo asado, pepino y queso

Palitos de apio y pimiento con guacamole

Martes (día bajo en fibra)Huevos revueltos sobre lecho de verduras salteadas con pepitas de calabazaEnsalada de pollo con mayonesa con pepino, aguacate, tomate, almendras y cebollaEstofado de res elaborado con champiñones, cebollas, apio, hierbas y caldo de resBatido con leche de almendras, mantequilla de nueces, semillas de chía y espinacas

Olivos

miércolesTortilla con champiñones, brócoli y pimientosEnsalada de aguacate y huevo con cebolla y especias, servida en lechugasPechuga de pollo con especias cajún con arroz de coliflor y ensalada de coles de BruselasNueces

Rebanadas de queso y pimientos morrones

juevesBatido que contiene leche de almendras, mantequilla de nueces, espinacas, semillas de chía y proteína en polvoEnsalada de camarones y aguacate con tomate, queso feta, hierbas, jugo de limón y aceite de olivaFilete de mantequilla de ajo con champiñones y espárragos Un huevo hervido

Galletas de lino con queso

viernes2 huevos, fritos en mantequilla, con aguacate y morasSalmón a la plancha con ensalada de verduras de hoja verde y tomatePechuga de pollo con puré de coliflor y judías verdesPapitas de col

Rebanadas de queso y pimientos morrones

sábadoHuevos revueltos con jalapeños, cebollas verdes y tomates espolvoreados con semillas de girasolEnsalada de atún con tomate y aguacate más nueces de macadamiaChuletas de cerdo con verduras sin almidón de su elección Palitos de apio con salsa de mantequilla de almendras

Un puñado de bayas y nueces.

domingoYogur con granola cetogénicaHamburguesa de ternera alimentada con pasto (sin pan) con ensalada de guacamole, tomate y col rizadaPollo salteado, brócoli, champiñones y pimientos, con salsa satay casera Cecina de pavo sin azúcar

Un muffin de huevo y verduras

Comidas keto vegetarianas y veganas

Puede ser un desafío para los vegetarianos y veganos seguir una dieta cetogénica, ya que muchas de las calorías de estas dietas provienen de los carbohidratos. Incluso las fuentes de proteínas no animales, como las lentejas y los frijoles, suelen tener un contenido relativamente alto de carbohidratos.

En la dieta cetogénica estándar, los productos de origen animal tienden a constituir una gran parte de las comidas porque estos alimentos son naturalmente altos en grasas, altos en proteínas y bajos en carbohidratos.

Aunque es complicado, es posible seguir una dieta cetogénica vegetariana o vegana. Aquellos que no comen carne o pescado pueden reemplazar estos productos con alimentos vegetales ricos en grasas.

Los vegetarianos también pueden comer huevos y algunas formas de lácteos como parte de la dieta.

Alimentos para comer y evitar en un plan de alimentación cetogénica

ComerEvitarDisfruta de vez en cuandoCarne y aves de corral

• pollo
• carne de vacuno alimentado a hierba
• carnes de órganos
• Cerdo
• pavo
• Venado

• carnes empanizadas
• carnes procesadas

• tocino
• carne baja en grasa, como pechuga de pollo sin piel

Lácteos

• manteca
• crema
• quesos enteros, incluidos Cheddar, queso de cabra y mozzarella
• yogur entero

• helado
• Leche
• yogur descremado
• yogur endulzado

Pez

• arenque
• caballa
• salmón salvaje

• pescado empanado

Huevos

• huevos enteros (de pastoreo y orgánicos cuando sea posible)

Nueces y semillas

• Nueces de macadamia
• nueces pecanas
• Almendras
• semillas de chia
• semillas de lino
• miseria
• semillas de calabaza
• nueces
• mantequillas de nueces sin azúcar

• nueces cubiertas de chocolate
• mantequillas de nueces endulzadas
• anacardos

Aceites y grasas

• aguacates
• productos de coco
• Aceites de frutas y nueces, como aguacate, coco, oliva y sésamo.
• Olivos

• margarina
• acortamiento
• Aceites vegetales, incluidos aceite de canola y maíz.

Verduras

• espárragos
• brócoli
• coliflor
• cebollas
• apio
• berenjena
• verduras de hoja verde
• champiñones
• Tomates
• pimientos
• otras verduras sin almidón

• calabaza
• maíz
• papas
• patatas dulces
• calabaza
• otras verduras con almidón

Frutas

• plátanos
• frutas cítricas
• frutas secas
• uvas
• piña

• bayas

Frijoles y legumbres

• todos los frijoles
• garbanzos
• lentejas

Condimentos

• hierbas y especias
• jugo de limon
• mayonesa sin azúcares añadidos
• sal y pimienta
• vinagre
• aderezos para ensaladas sin azúcar agregada

• Salsa de barbacoa
• salsa de tomate
• miel de maple
• aderezos para ensaladas con azúcar agregada
• salsas dulces

Granos y productos a base de cereales

• productos horneados
• pan
• cereales de desayuno
• galletas
• avena
• pasta
• arroz
• trigo

Bebidas

• leche de almendras o lino
• caldo de hueso
• tés y cafés sin azúcar
• Agua, sin gas o con gas)

• cerveza
• zumo de frutas
• soda
• Bebidas deportivas
• bebidas alcohólicas azucaradas
• té endulzado

• bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos, como vodka

Otros

• edulcorantes artificiales
• caramelo
• azúcar de coco
• Comida rápida
• alimentos procesados
• azúcar

Consejos

Los siguientes consejos pueden ayudar a las personas a seguir la dieta cetogénica:

• Fije una fecha de inicio.
• Reorganice la despensa y el refrigerador para que no contengan alimentos ricos en carbohidratos.
• Haz un plan de comidas semanal. Esta es la clave para comer alimentos balanceados y prevenir el hambre.
• Abastecerse de alimentos y bebidas cetogénicos.
• Lea atentamente las etiquetas de los productos y verifique la lista de ingredientes y el contenido de carbohidratos de cada artículo.
• Prepare las comidas con anticipación y congélelas o refrigérelas en lotes.
• Si los ataques de hambre ocurren con regularidad, intente comer cinco o seis comidas pequeñas, en lugar de tres grandes.
• Para evitar la "gripe cetogénica" en las primeras etapas, beba muchos líquidos y complemente con electrolitos.
• Considere tomar para llenar los vacíos nutricionales mientras sigue esta dieta.
• Considere la posibilidad de reducir temporalmente la actividad física durante la primera o la segunda semana, mientras el cuerpo se adapta a la nueva dieta.
• Discuta cualquier consulta o inquietud con un médico o dietista.

Resumen

La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos.

Las personas que lo sigan deben intentar consumir menos de 50 g de carbohidratos totales por día. Las comidas tienden a consistir principalmente en proteínas animales y grasas vegetales y animales con vegetales sin almidón.

Es importante planificar las comidas en la dieta ceto para cumplir con las proporciones correctas de macronutrientes, cumplir los objetivos de fibra y prevenir el hambre. También puede ser útil trabajar con un médico o dietista para asegurarse de que no se produzcan deficiencias nutricionales.