Recetas para una dieta sin colesterol
Algunos planes de alimentación son bajos en colesterol, incluidas las dietas veganas, mediterráneas y TLC. Estas dietas pueden proporcionar importantes beneficios para la salud y tienen temas y compuestos comunes que las hacen beneficiosas para reducir los niveles de colesterol.
El cuerpo produce colesterol y lo necesita para muchos procesos esenciales, como la síntesis de hormonas. Cada célula del cuerpo necesita colesterol para funcionar. El hígado produce la mayor parte del colesterol que necesita una persona.
El colesterol también está presente en algunos alimentos, incluidos los productos de origen animal como la carne, el queso y los huevos.
Hay dos tipos principales de colesterol que circulan en la sangre:
- lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol malo
- lipoproteínas de alta densidad (HDL) o colesterol bueno
En este artículo, examinamos la idea de una dieta libre de colesterol y si es eficaz. También explicamos los beneficios de la dieta mediterránea y otras dietas para controlar el colesterol.
¿Es saludable una dieta sin colesterol?
Una dieta completamente libre de colesterol no es una opción saludable. Sin embargo, una dieta baja en colesterol o para reducir el colesterol puede ser parte de un plan eficaz para controlar el colesterol en sangre en quienes tienen niveles altos.
Los niveles de colesterol también dependen de la genética, el peso corporal, la calidad de la dieta y los niveles de ejercicio. La ingesta dietética de colesterol de una persona es solo una consideración.
Según las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., La cantidad ideal de colesterol LDL en la sangre es menos de 100 miligramos por decilitro (mg / dL).
Sin embargo, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) actualmente indica que el riesgo cardiovascular total es más importante que los puntajes de las pruebas de colesterol de una persona.
Si el nivel de LDL de una persona es más alto que esto, es posible que desee considerar probar cambios en el estilo de vida, como una dieta para reducir el colesterol. Esto es especialmente cierto si una persona tiene un alto riesgo de enfermedad cardíaca debido a otras causas, como obesidad, diabetes, genética o factores de estilo de vida.
El cuerpo necesita colesterol para funcionar plenamente, por lo que es vital consumir algo de colesterol en la dieta.
Las personas interesadas en reducir el colesterol a través de la dieta deben considerar reducir las grasas saturadas, las grasas trans y el azúcar agregada y aumentar la cantidad de fibra y alimentos integrales ricos en nutrientes.
Temas comunes
Algunas dietas afirman tener niveles más bajos de LDL. Los planes nutricionales que mejor funcionan comparten elementos similares, tales como:
- reducir la ingesta de grasas saturadas
- eliminar las grasas trans
- evitando el azúcar añadido
- aumentar la fibra dietética
Los alimentos en la dieta de una persona pueden ayudarla a reducir los niveles de LDL y aumentar el colesterol HDL protector del corazón. Independientemente de la dieta específica, las personas que buscan reducir sus niveles de colesterol deben considerar agregar los siguientes nutrientes:
- Grasas insaturadas: según la AHA, las grasas insaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
- Fibra soluble: la Asociación Nacional de Lípidos sugiere que agregar de 5 a 10 gramos (g) de fibra soluble de plantas y granos integrales a su dieta por día puede reducir las lecturas de colesterol total y LDL en 5 a 11 puntos o más.
- Estanoles y esteroles: son sustancias químicas similares al colesterol que se encuentran en las plantas. Una revisión de estudios de 2018 encontró que consumir de 1,5 a 3 g de estos compuestos por día puede reducir las concentraciones de LDL-C en un 7,5 a 12%.
Las dietas populares que muchas personas usan para reducir los niveles de colesterol incluyen:
- vegano
- Mediterráneo
- La dieta de cambios terapéuticos en el estilo de vida (TLC), una iniciativa de los Institutos Nacionales de Salud (NIH)
Dieta vegetariana
Un plan de dieta vegana implica eliminar todos los alimentos de origen animal. Una dieta vegana prohíbe el consumo de productos animales, como:
- pez
- carne
- aves de corral
- huevos
- productos lácteos
- cariño, para algunos que siguen una dieta vegana
Una dieta vegana reduce significativamente la ingesta de grasas saturadas. Dado que las grasas saturadas pueden ser un factor que contribuya a niveles más altos de colesterol LDL, una persona que sigue una dieta vegana está reduciendo cierto riesgo de colesterol alto.
Una persona interesada en seguir una dieta vegana debe seguir los consejos de un dietista de renombre o de un proveedor de atención médica capacitado. No comer carne o productos de origen animal no garantiza que una persona elija alimentos saludables, ya que muchos alimentos veganos contienen muchas calorías y poca nutrición.
Aquellos que eligen seguir una dieta vegana deben prestar especial atención a los nutrientes específicos de los que normalmente carecen las fuentes de alimentos de origen vegetal, que incluyen:
- vitamina B12
- ácidos grasos omega-3
- zinc
- planchar
- calcio
- vitamina D
- yodo
Las personas deben agregar estos nutrientes a las dietas veganas a través de suplementos o consumiendo alimentos fortificados.
Un estudio de 2016 encontró que las personas que siguen una dieta vegana pueden correr el riesgo de desarrollar deficiencias en B12, calcio, hierro, vitamina D, proteínas y grasas omega-3.
Para las personas interesadas en una dieta vegana, el Vegetarian Resource Group también ofrece una variedad de ideas de comidas veganas en su sitio web, así como un directorio de restaurantes veganos y vegetarianos.
Leer más sobre la dieta vegana.
Dieta mediterránea
Algunas personas pueden encontrar difícil dejar los alimentos de origen animal, por lo que seguir una dieta mediterránea puede ser una mejor opción para reducir el colesterol. Si bien el patrón de alimentación mediterráneo es bajo en carnes rojas, las personas que siguen la dieta mediterránea pueden comer cantidades bajas a moderadas de productos lácteos, aves y pescado.
La AHA explica que si bien hay muchas versiones diferentes de la dieta mediterránea, cada una se basa en los mismos nutrientes básicos:
aceite de oliva, en lugar de grasas saturadas
un alto volumen de frutas y verduras
almidones ricos en fibra, como patatas, frijoles, pan y cereales integrales
- nueces y semillas
- pescado y aves
- consumir huevos hasta cuatro veces por semana
- beber cantidades pequeñas o moderadas de vino
La dieta mediterránea es rica en fibra y grasas saludables, y décadas de investigación científica han demostrado que este patrón dietético es eficaz para promover la pérdida de peso y mejorar la salud del corazón.
Aquí, aprenda más sobre la dieta mediterránea.
La dieta TLC
El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) creó la dieta TLC.
El plan de alimentación TLC combina ajustes dietéticos con cambios en el estilo de vida para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca de una persona. Tiene menos restricciones que una dieta vegana, pero sigue una estructura mucho más estricta y científica.
Según el manual de TLC, una persona debe consumir lo siguiente todos los días:
- menos del 7% de las calorías de grasas saturadas
- 25-35% de las calorías diarias de grasa total
- menos de 200 miligramos (mg) de colesterol
- una cantidad baja pero saludable de calorías, que un médico puede ayudar a una persona a planificar
- 2 g por día opcionales de estanoles o esteroles vegetales
- un opcional de 10 a 25 g por día de fibra soluble
Si bien una persona puede seguir el plan original, que el NHLBI creó en 2005, no ha habido actualizaciones desde entonces. Las recomendaciones para reducir la ingesta de grasas saturadas, disminuir la ingesta calórica y aumentar la actividad física siguen siendo similares a los estándares actuales.
El manual de TLC ofrece recetas, planes de menú y consejos para mejorar el sabor de las verduras más sabrosas. La AHA también proporciona una colección en línea de recetas saludables para el corazón que son compatibles con la dieta TLC.
Cuando ver a un doctor
Antes de realizar cualquier cambio en la dieta o el estilo de vida, una persona debe consultar con su médico o dietista.
Aunque eliminar las carnes rojas y procesadas, reducir las calorías y aumentar la actividad física generalmente se consideran opciones saludables, las circunstancias de una persona pueden hacer que la transición sea más complicada.
Quitar
Una dieta para reducir el colesterol debe ser parte del plan de una persona para mantener su corazón sano.
Además de mantener un peso corporal saludable y ejercicio regular, los planes de dieta que se centran en fibra, frutas, verduras y proteínas magras pueden ayudar a una persona a reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca o un accidente cerebrovascular.
Q:
¿Una dieta que contenga todas las grasas y proteínas, como una dieta cetogénica, también es buena para los niveles de colesterol?
A:
Esta respuesta es complicada, al igual que las razones por las que alguien puede tener niveles altos de colesterol. Aunque el colesterol de la dieta tiene poco impacto en los niveles de lípidos en sangre de la mayoría de las personas, algunas personas son muy sensibles al colesterol de la dieta.
Las personas que son sensibles al colesterol de la dieta, lo que significa que sus niveles de colesterol en sangre aumentan significativamente después de comer alimentos ricos en colesterol, se conocen como hiperrespondedores o no compensadores del colesterol.
Para las personas sensibles al colesterol en la dieta, es probable que una dieta muy alta en grasas, como la cetogénica, eleve aún más los niveles de colesterol. Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas pueden mejorar eficazmente los niveles de colesterol y triglicéridos.
Por ejemplo, una revisión de 2019 de ocho ensayos de control aleatorios encontró que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas eran más efectivas para mejorar los niveles de lípidos en sangre que las dietas bajas en grasas. Tenga en cuenta que la relación entre los niveles de colesterol, el colesterol en la dieta, las enfermedades cardíacas y la salud en general es complicada y continua.
La mejor manera de asegurarse de mantener sus niveles de colesterol bajo control y su corazón sano es seguir una dieta rica en alimentos integrales ricos en nutrientes, especialmente alimentos ricos en fibra, como verduras y frutas.
Jillian Kubala, MS, RD Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
