Ejercicios seguros para una hernia de disco

Los ejercicios, estiramientos y actividades suaves pueden ayudar a aliviar el dolor de una hernia de disco. Los ejercicios también pueden fortalecer y mejorar la flexibilidad en la columna, el cuello y la espalda.

Una hernia de disco, o un disco deslizado o roto, ocurre cuando parte de la gelatina blanda en el centro del disco se desliza más allá del exterior duro. Puede ser muy doloroso y causar:

  • dolor de espalda
  • dolor de cuello
  • dolor de brazo de disparo
  • hormigueo, entumecimiento o debilidad en la pierna o el pie
  • hormigueo, entumecimiento o debilidad en un brazo

Las personas con una hernia de disco no suelen necesitar cirugía. Los médicos suelen recomendar fisioterapia para tratar los síntomas de una hernia de disco.

Cualquier disco de la columna vertebral puede hernirse, incluido el cuello, pero ocurre con mayor frecuencia en la zona lumbar. Diferentes ejercicios pueden ayudar dependiendo de dónde esté el disco herniado.

Este artículo analizará algunos de los ejercicios que pueden aliviar el dolor, acelerar la recuperación y ayudar a prevenir la recurrencia de una hernia de disco.

Ejercicios para el dolor de cuello.

El dolor de cuello es común después de un deslizamiento de disco. La presión sobre los nervios del cuello puede causar dolor en los músculos del cuello y los hombros. También puede causar un dolor punzante en el brazo.

El siguiente ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor de cuello causado por un disco deslizado en la parte superior de la columna o el cuello:

1. Estiramientos de cuello

Para aliviar el dolor y la presión de una hernia de disco cerca del cuello, las personas pueden probar el siguiente ejercicio:

  1. Siéntese erguido en una silla y mueva la barbilla hacia el pecho, luego hacia atrás contra el reposacabezas, estirando el cuello.
  2. Mueva la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, luego la oreja derecha hacia el hombro derecho.
  3. Repite este patrón varias veces.

Ejercicios de isquiotibiales

Para aquellos con un disco deslizado en la parte inferior de la columna, el fortalecimiento de los músculos isquiotibiales puede ayudar a brindar un mejor soporte a su núcleo y espalda. Pruebe los siguientes estiramientos de los isquiotibiales:

2. Estiramiento en silla sentada

Para un estiramiento suave y sentado a lo largo del tendón de la corva:

  1. Siéntese en una silla con un pie en el piso y el otro extendido hacia afuera, con el talón en el piso.
  2. Estire la espalda e inclínese hacia adelante sobre la pierna extendida hasta que haya un estiramiento a lo largo de la parte posterior de la parte superior del muslo.
  3. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.
  4. Cambia de pierna y repite varias veces.

3. Estiramiento de isquiotibiales con toalla

Para un estiramiento más profundo de los isquiotibiales, intente lo siguiente:

  1. Acuéstese sobre una colchoneta de yoga con una pierna levantada en el aire.
  2. Envuelva una toalla alrededor del pie de la pierna en el aire.
  3. Sosteniendo la toalla, tire de la pierna hacia el cuerpo.
  4. Mantenga durante 15 a 30 segundos.
  5. Cambia de pierna y repite varias veces.

Ejercicios para el dolor lumbar

Los siguientes ejercicios pueden ayudar a aliviar el dolor en la espalda baja al fortalecer los músculos de la espalda. Esto brindará más apoyo y ayudará a prevenir lesiones futuras.

4. Estiramiento de flexión de espalda

Los ejercicios de flexión de la espalda estiran la columna y los músculos de la espalda. Hable con un médico antes de realizar estos ejercicios después de una lesión en la espalda. Para realizar un estiramiento de flexión de espalda:

  1. Acuéstese sobre la espalda y mantenga ambas rodillas hacia el pecho.
  2. Al mismo tiempo, mueva la cabeza hacia adelante hasta que haya un estiramiento cómodo en la parte media y baja de la espalda.
  3. Repite esto varias veces.

5. Estiramiento de rodilla a pecho

Un estiramiento de la rodilla al pecho trabajará los músculos de cada lado del cuerpo por separado para lograr un estiramiento más suave. Intente lo siguiente:

  • Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y ambos talones en el suelo.
  • Coloque ambas manos detrás de una rodilla y tire de ella hacia el pecho.
  • Cambia de pierna y repite varias veces.

6. Estiramiento del músculo piriforme

El músculo piriforme es un pequeño músculo ubicado en la parte profunda de las nalgas. Para estirar este músculo:

  • Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y ambos talones en el suelo.
  • Cruza una pierna sobre la otra, apoyando el tobillo sobre la rodilla doblada.
  • Tire suavemente de la rodilla cruzada hacia el pecho hasta que haya un estiramiento en la nalga.
  • Repita en ambos lados.

¿Cómo pueden ayudar los ejercicios?

Los ejercicios y la fisioterapia suelen ser partes importantes de la recuperación de una hernia de disco. Un médico generalmente recomendará unos días de descanso después de experimentar una hernia de disco.

Hacer actividades y ejercicios suaves fortalecerá los músculos que sostienen la columna y reducirá la presión sobre la columna vertebral. También promoverán la flexibilidad en la columna y pueden ayudar a reducir el riesgo de recurrencia de una hernia de disco.

Un médico puede sugerir comenzar poco a poco y aumentar el nivel de actividad lentamente. Discutirán ejercicios específicos que una persona debe y no debe realizar durante el período de recuperación.

Las actividades suaves que pueden ayudar con una hernia de disco incluyen:

  • yoga
  • natación
  • caminando
  • ciclismo

Realice todos los ejercicios de forma lenta y controlada, especialmente al agacharse o levantar objetos. Los ejercicios no deberían doler. Si una persona siente dolor, debe dejar de hacer los ejercicios y hablar con su médico.

A continuación, discutimos ejercicios que pueden ayudar a tratar un dolor de disco herniado en el cuello y la espalda.

Ejercicios para evitar

Una persona puede sufrir una hernia de disco al levantar objetos pesados, una presión repentina en la espalda o actividades repetitivas y extenuantes. Las personas con una hernia de disco deben evitar realizar actividades extenuantes durante la recuperación.

Las personas deben evitar todos los ejercicios que causen dolor o que sientan que están empeorando el dolor. Evite los ejercicios de isquiotibiales cuando experimente ciática.

Es posible que las personas deseen evitar actividades de alto impacto, como trotar o artes marciales. Estos pueden sacudir la columna vertebral.

Comenzar poco a poco y aumentar a un ejercicio más intenso es la forma más segura de reducir los síntomas. Dicho esto, comenzar los ejercicios y los estiramientos temprano también puede ayudar a mejorar el resultado de una persona.

Una persona debe hablar con un médico sobre el mejor régimen de ejercicios para sus necesidades específicas.

Resumen

Hacer ejercicios suaves y estiramientos puede ayudar a aliviar el dolor y la presión de un disco herniado o deslizado. El fortalecimiento de los músculos de la espalda y los isquiotibiales puede aliviar la presión sobre la columna vertebral para prevenir el dolor y la recurrencia.

Siempre hable con un médico antes de hacer cualquier ejercicio para asegurarse de que no dañarán la espalda ni causarán más dolor. Un médico puede recomendar los mejores ejercicios para cada individuo según el disco que se haya herniado.

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