¿Deberías hacer cardio o levantar pesas?
Los entrenamientos cardiovasculares y el levantamiento de pesas son dos tipos de ejercicio que difieren en intensidad, duración y grupos de músculos que utilizan. También queman calorías de diferentes formas. Mientras que el ejercicio cardiovascular ayuda al cuerpo a quemar más calorías por sesión, el levantamiento de pesas permite que el cuerpo queme más calorías a largo plazo.
El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM) define el ejercicio aeróbico como cualquier actividad que utiliza grandes grupos de músculos, se puede mantener de forma continua y es rítmica.
El ejercicio cardiovascular (cardio) es una forma de actividad aeróbica. Aumenta la frecuencia respiratoria, quema calorías rápidamente y mejora la resistencia general. Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico son el ciclismo, el baile, el trote y la natación.
El ACSM define el ejercicio anaeróbico como una actividad física intensa de corta duración, que utiliza combustible de fuentes de energía dentro de los músculos que se contraen en lugar de depender del oxígeno inhalado. El levantamiento de pesas y las carreras de velocidad son ejemplos de ejercicio anaeróbico.
El entrenamiento de fuerza, incluido el levantamiento de pesas, ayuda a las personas a ganar músculo, lo que acelera el metabolismo y quema más grasa a largo plazo.
¿Cuánto duran los efectos?
El cardio generalmente tiene un efecto secundario menos prolongado que el levantamiento de pesas.
En muchos estudios, los expertos utilizan el “consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio” (EPOC) para medir este efecto.
Por ejemplo, los investigadores que trabajaron en un estudio de 2014 lo usaron para medir los efectos positivos del cardio en hombres con síndrome metabólico. EPOC se refiere a la cantidad de oxígeno que el cuerpo necesita para volver a su estado anterior al ejercicio o de reposo.
El levantamiento de pesas generalmente conduce a niveles de EPOC más altos que el cardio, lo que resulta en una degradación muscular más significativa. Esto significa que el cuerpo continúa quemando calorías incluso después de completar un entrenamiento de levantamiento de pesas.
Un estudio de 2018 que analizó el efecto del entrenamiento de resistencia en mujeres adultas sedentarias encontró que esta actividad, que incluye el levantamiento de pesas, elevó la tasa metabólica basal (TMB) general de los participantes hasta por 48 horas. La TMB es la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo.
¿Qué ejercicios anaeróbicos queman más calorías?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan los siguientes ejercicios anaeróbicos de alta intensidad para quemar calorías de manera eficaz:
- trotar o correr
- deportes competitivos, como fútbol, baloncesto y fútbol
- saltar la cuerda
- patinar en línea o patinar a gran velocidad
- esquí de fondo
- vueltas de natación
Calcular las calorías que quema el levantamiento de pesas
Las calculadoras en línea pueden ayudar a una persona a establecer cuántas calorías quema, teniendo en cuenta su peso y la actividad física de su elección.
Por ejemplo, la Calculadora de tasa de quema de calorías describe varios recuentos de calorías quemadas según el peso corporal y el tipo e intensidad de la actividad física.
De manera similar, Omni Calculator usa el tipo de actividad y la duración para estimar la cantidad total de calorías que quema una persona. También ayuda a predecir cuánto peso puede esperar perder una persona.
Otra calculadora de calorías útil es METS to Calories Calculator de la Universidad de Cornell. El término MET se refiere a "equivalente metabólico de tarea" o equivalente metabólico. Esta calculadora calcula la cantidad de calorías que quema una persona al evaluar su peso corporal, nivel de actividad (METS) y la duración de la actividad física.
Aprovechar al máximo su programa de ejercicios
Estirarse antes y después de hacer ejercicio puede ayudar a prevenir la tensión muscular.
Independientemente de la forma de ejercicio elegida, las personas pueden utilizar los siguientes consejos de seguridad para asegurarse de maximizar la eficacia de su entrenamiento:
- Tómese de 5 a 10 minutos para calentar y enfriar haciendo estiramientos.
- Realice aumentos graduales de la actividad física, especialmente si no es muy activo físicamente.
- Descanse entre entrenamientos extenuantes y no haga demasiado ejercicio si se siente débil o enfermo.
- No se apresure a levantar objetos pesados. La formación correcta de la forma y la fuerza lleva tiempo, así que comience con pesos ligeros para dominar las técnicas.
- No haga ningún ejercicio de alta intensidad en condiciones de calor y humedad, ya que esto puede provocar una deshidratación grave.
- Deje de hacer ejercicio si se presentan signos de sobrecalentamiento, como dolor de cabeza, mareos, náuseas, calambres o palpitaciones del corazón.
- Use ropa y zapatos adecuados para el tipo de actividad física.
Quitar
Tanto los ejercicios cardiovasculares como los de levantamiento de pesas tienen ventajas y desventajas, y sus beneficios y efectos varían entre las personas.
La evidencia muestra que levantar pesas quema más grasa y tiene resultados más prometedores a largo plazo. Sin embargo, el tipo de ejercicio que es mejor depende en última instancia de los objetivos, el estado físico y las capacidades de una persona.
La mayoría de los expertos recomiendan una combinación de los dos para la salud y el estado físico en general.
