Un estudio revela cuánta fibra debemos comer para prevenir enfermedades

Un nuevo metaanálisis examina 40 años de investigación en un intento por descubrir la cantidad ideal de fibra que deberíamos consumir para prevenir enfermedades crónicas y mortalidad prematura.

Los cereales integrales y las frutas son excelentes fuentes de fibra.

Los investigadores y las organizaciones de salud pública han aclamado durante mucho tiempo los beneficios de comer fibra, pero ¿cuánta fibra debemos consumir exactamente?

Esta pregunta ha llevado a la Organización Mundial de la Salud (OMS) a encargar un nuevo estudio. Los resultados aparecen en la revista La lanceta.

La nueva investigación tuvo como objetivo ayudar a desarrollar nuevas pautas para el consumo de fibra dietética, así como revelar qué carbohidratos protegen más contra las enfermedades no transmisibles y pueden evitar el aumento de peso.

Las enfermedades no transmisibles también se denominan enfermedades crónicas. Por lo general, duran mucho tiempo y progresan lentamente. Según la OMS, existen “cuatro tipos principales de enfermedades no transmisibles”: enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades respiratorias crónicas y diabetes.

El profesor Jim Mann, de la Universidad de Otago, en Nueva Zelanda, es el autor correspondiente del estudio, y Andrew Reynolds, investigador postdoctoral en la Facultad de Medicina de Dunedin de Otago, es el primer autor del artículo.

El profesor Mann explica la motivación del estudio, diciendo: “Las revisiones y metanálisis anteriores generalmente han examinado un solo indicador de la calidad de los carbohidratos y un número limitado de enfermedades, por lo que no ha sido posible establecer qué alimentos recomendar para protegerse contra una variedad de condiciones ".

Para averiguarlo, los investigadores realizaron un metanálisis de estudios observacionales y ensayos clínicos.

La ingesta diaria de 25 a 29 gramos de fibra es ideal

Reynolds y sus colegas examinaron los datos incluidos en 185 estudios observacionales, que ascienden a 135 millones de personas-año, y 58 ensayos clínicos que reclutaron a más de 4.600 personas en total. Los estudios analizados se desarrollaron durante casi 40 años.

Los científicos investigaron la incidencia de ciertas enfermedades crónicas, así como la tasa de muertes prematuras resultantes de ellas.

Estas afecciones fueron: enfermedad coronaria, enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, cáncer de colon y una variedad de cánceres relacionados con la obesidad, como cáncer de mama, cáncer de endometrio, cáncer de esófago y cáncer de próstata.

En general, la investigación encontró que las personas que consumen la mayor cantidad de fibra en su dieta tienen entre un 15 y un 30 por ciento menos de probabilidades de morir prematuramente por cualquier causa o afección cardiovascular, en comparación con las que consumen menos fibra.

El consumo de alimentos ricos en fibra se correlacionó con una incidencia entre un 16 y un 24 por ciento menor de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y cáncer de colon.

Los alimentos ricos en fibra incluyen cereales integrales, verduras, frutas y legumbres, como guisantes, frijoles, lentejas y garbanzos.

El análisis también reveló que la cantidad de fibra que las personas deben consumir a diario para obtener estos beneficios para la salud es de 25 a 29 gramos (g). En comparación, los adultos en los Estados Unidos consumen 15 g de fibra al día, en promedio.

Los autores también sugieren que consumir más de 29 g de fibra por día puede producir incluso más beneficios para la salud.

Sin embargo, advierten que, si bien el estudio en sí mismo no encontró ningún efecto adverso para la salud por consumir fibra, comer demasiado puede ser perjudicial para las personas con insuficiencia de hierro o minerales.

Comer grandes cantidades de cereales integrales puede agotar aún más el hierro del cuerpo, explican los investigadores.

Finalmente, los ensayos clínicos incluidos en el estudio también revelaron que consumir más fibra se correlaciona fuertemente con un peso más bajo y niveles más bajos de colesterol.

Por qué la fibra es tan buena para ti

El profesor Mann comenta sobre la importancia de los hallazgos, diciendo: "Los beneficios para la salud de la fibra están respaldados por más de 100 años de investigación sobre su química, propiedades físicas, fisiología y efectos sobre el metabolismo".

“Los alimentos integrales ricos en fibra que requieren masticar y retienen gran parte de su estructura en el intestino aumentan la saciedad y ayudan a controlar el peso y pueden influir favorablemente en los niveles de lípidos y glucosa”, agrega.

"La descomposición de la fibra en el intestino grueso por las bacterias residentes tiene efectos adicionales de amplio alcance, incluida la protección contra el cáncer colorrectal".

“Nuestros hallazgos brindan evidencia convincente para que las pautas de nutrición se centren en aumentar la fibra dietética y en reemplazar los granos refinados por granos integrales. Esto reduce el riesgo de incidencia y la mortalidad de una amplia gama de enfermedades importantes ".

Prof. Jim Mann

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