Las mejores vitaminas y suplementos energéticos
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Hacer ejercicio con regularidad, comer una dieta equilibrada, mantener bajos los niveles de estrés y dormir lo suficiente cada noche puede ayudar a mantener buenos niveles de energía. ¿Pueden ayudar también las vitaminas y los suplementos?
A veces, las personas pueden necesitar un impulso adicional de energía cuando la vida se pone ajetreada o durante un ejercicio particularmente intenso.
A continuación, analizamos algunas de las vitaminas y suplementos más eficaces para aumentar los niveles de energía.
Ashwagandha
El estrés y la ansiedad pueden contribuir a la sensación de fatiga y falta de energía. También pueden hacer que las personas se sientan menos capaces de hacer frente a las demandas diarias.
Ashwagandha es un adaptógeno que podría ayudar a aumentar los niveles de energía. Los adaptógenos son sustancias derivadas de plantas que ayudan al cuerpo a manejar mejor el estrés.
Los investigadores detrás de un estudio de 2012 encontraron que el extracto de raíz de ashwagandha ayudó a aliviar el estrés y la ansiedad. Después de 60 días, los participantes que tomaron ashwagandha tuvieron una reducción en los niveles de estrés y cortisol en comparación con los del grupo placebo.
También encontraron que la ashwagandha era "segura y bien tolerada".
Los resultados de otro estudio sugieren que la ashwagandha puede ayudar a mejorar la resistencia durante el ejercicio. Los investigadores encontraron que la ashwagandha mejoraba las tasas de resistencia en ciclistas de élite cuando tomaban cápsulas de 500 miligramos (mg) dos veces al día.
Coenzima Q10
La coenzima Q10 (CoQ10) es una enzima que existe naturalmente en el cuerpo, particularmente en el corazón, hígado, páncreas y riñones. Es un antioxidante que mejora la energía y fortalece el sistema inmunológico.
En una revisión de 2014, los investigadores encontraron un vínculo constante entre los niveles bajos de CoQ10 y la fatiga.
La mayoría de las personas pueden obtener suficiente CoQ10 con una dieta equilibrada que incluya:
- pescado aceitoso
- hígado u otras vísceras
- cereales integrales
Las personas con ciertas condiciones de salud y aquellas que no obtienen lo suficiente de su dieta tal vez deseen consultar a su médico sobre la suplementación con CoQ10.
Aquellos que toman anticoagulantes, insulina o reciben tratamiento contra el cáncer deben consultar con un médico antes de tomar CoQ10.
Los efectos secundarios leves de la CoQ10 pueden incluir:
- Diarrea
- sarpullido
- insomnio
La dosis recomendada es de 30 a 90 mg por día, pero una persona puede tomar hasta 200 mg por día.
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Vitamina D
La fatiga muscular es un síntoma común en las personas que no obtienen suficiente vitamina D. Más del 50% de las personas en todo el mundo tienen deficiencia de vitamina D.
Algunas personas corren más riesgo de tener deficiencia que otras, entre ellas:
- adultos mayores
- personas con piel más oscura
- personas que se exponen menos al sol, como las que viven en climas más fríos
- personas con obesidad
Los investigadores detrás de un estudio de 2013 encontraron que las personas con niveles bajos de vitamina D habían mejorado la eficiencia muscular después de recibir tratamiento para la deficiencia de vitamina.
También existe un vínculo entre la depresión y los niveles bajos de vitamina D. La fatiga es un síntoma común de la depresión.
Una revisión destacó un estudio noruego en el que más de 400 personas con sobrepeso recibieron 20.000 o 40.000 unidades internacionales de vitamina D semanalmente. Durante un año, sus síntomas de depresión se redujeron significativamente en comparación con los de los participantes que tomaron un placebo.
Vitaminas B
Las vitaminas B ayudan a crear energía en las células. Tener una deficiencia de vitaminas B puede causar fatiga.
Los adultos mayores, los vegetarianos y los veganos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B-12, ya que solo se encuentra en productos de origen animal o alimentos fortificados. Una deficiencia de B-12 puede causar anemia, lo que hace que las personas se sientan con poca energía.
Algunos atletas toman suplementos de vitamina B-12 para mejorar su rendimiento. Sin embargo, la investigación no indica que B-12 aumente el rendimiento deportivo o la resistencia en personas que no tienen deficiencia.
Preguntar a un médico sobre una posible deficiencia y mantener buenos niveles de vitamina B-12 puede ayudar a una persona a tratar la baja energía que se debe a una deficiencia.
Creatina
La creatina es un aminoácido que se encuentra principalmente en carnes rojas y mariscos. La suplementación con creatina aumenta las reservas de creatina en los músculos y puede ayudar a mejorar el rendimiento durante el ejercicio.
Una revisión en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva descubrió que la creatina era eficaz para mejorar el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad, además de:
- mejorando la recuperación
- ayudando a prevenir lesiones inducidas por el deporte
- Reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor, como la deshidratación, al hacer ejercicio.
Los autores del estudio también encontraron que la suplementación a corto y largo plazo es segura y bien tolerada por personas sanas de todas las edades.
Es importante señalar que algunos de los investigadores recibieron financiación o tenían afiliaciones con fabricantes de suplementos.
Hierro
Una deficiencia de hierro puede provocar falta de energía y fatiga. Las personas que tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro incluyen aquellas que:
- estás menstruando
- está embarazada o amamantando
- eres vegetariano o vegano
- hacer ejercicio intensamente, especialmente si es mujer
- donar sangre regularmente
Un estudio analizó la fatiga inexplicable en mujeres que menstruaban. Los participantes que se suplementaron con hierro durante 12 semanas tuvieron una disminución del 47,7% en la fatiga. Aquellos en el grupo de placebo tuvieron una disminución de solo 28,8%.
Comer alimentos ricos en hierro con vitamina C puede aumentar la absorción, por lo que las personas deben asegurarse de consumir suficientes frutas y verduras, especialmente frutas cítricas y verduras de hoja verde.
L-teanina
La L-teanina es un aminoácido que se encuentra naturalmente en el té. La combinación de L-teanina con cafeína puede ayudar a aumentar la energía y el rendimiento cognitivo.
Un pequeño estudio de 2017 analizó los efectos de la L-teanina y la L-teanina con cafeína en los niveles de atención en 20 hombres sanos. Los investigadores encontraron que las dosis altas de L-teanina con cafeína eran las que más mejoraban los niveles de atención.
Otro estudio de 2010 encontró que una combinación de 97 mg de L-teanina y 40 mg de cafeína mejoró el rendimiento cognitivo en adultos jóvenes. Los participantes informaron sentirse menos cansados con un mayor estado de alerta.
Efectos secundarios y riesgos
Las vitaminas y los suplementos pueden causar efectos secundarios leves en algunas personas. Si una persona experimenta algún efecto secundario grave de los suplementos, debe dejar de usarlos de inmediato y consultar a un médico.
Los riesgos de tomar suplementos y vitaminas incluyen:
- Ashwagandha: esta hierba es generalmente segura, pero tiene vínculos con el daño hepático en casos raros.
- CoQ10: este suplemento puede interactuar con anticoagulantes y medicamentos de insulina.
- Vitamina D: Es imposible que una persona obtenga demasiada vitamina D del sol, pero tomar demasiados suplementos de vitamina D puede causar síntomas adversos y elevar peligrosamente los niveles de calcio en la sangre.
- Vitamina B: no hay efectos adversos asociados con la ingesta de vitamina B.
- Creatina: este suplemento puede causar aumento de peso, ya que extrae agua del cuerpo hacia los músculos. Las personas deben asegurarse de beber más líquidos para mantenerse hidratadas.
- Hierro: aunque la intoxicación por hierro es poco común, tomar demasiado hierro puede causar malestar estomacal, náuseas, dolor abdominal y vómitos.
- L-teanina: este suplemento contiene cafeína y puede causar problemas para dormir y otros efectos no deseados en algunas personas.
Algunos suplementos pueden interactuar con ciertos medicamentos. Si una persona está tomando medicamentos para una condición de salud existente, es mejor hablar con un médico o farmacéutico sobre las posibles interacciones antes de tomar un suplemento.
Las mujeres que están embarazadas o amamantando también deben hablar con un médico antes de tomar cualquier suplemento nuevo.
Resumen
Junto con una dieta saludable y mucho ejercicio, las personas pueden encontrar que las vitaminas mencionadas anteriormente ayudan a aumentar los niveles de energía y aumentar el rendimiento durante el ejercicio.
Sin embargo, las personas deben consultar con su médico antes de tomar cualquier suplemento si están tomando otros medicamentos o si tienen una condición de salud existente.
COMPRAR VITAMINAS Y SUPLEMENTOS
Todos los suplementos enumerados en este artículo están disponibles para comprar en tiendas naturistas, farmacias y en línea:
- Ashwagandha
- CoQ10
- vitamina D
- Vitamina B
- creatina
- planchar
- L-teanina
