¿Cuáles son los beneficios para la salud de los frijoles?
Los frijoles son semillas de la familia de las Fabaceae, comúnmente conocidas como la familia de las leguminosas, los guisantes o los frijoles. Son una fuente asequible de proteínas, fibra, hierro y vitaminas que ofrecen muchos beneficios para la salud.
En este artículo, conozca nueve beneficios para la salud de los frijoles, que incluyen obtener más proteínas y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Frijoles: lo básico
Los frijoles son las semillas de las plantas con flores de la familia Fabaceae y se clasifican como leguminosas.
Varios frijoles crecen en vainas o cápsulas que se desarrollan a partir de flores. Otras legumbres incluyen guisantes, cacahuetes y lentejas. Estos frijoles están disponibles secos, enlatados o congelados.
Se diferencian nutricionalmente de las judías verdes o judías verdes, donde una persona come la vaina entera.
Los frijoles contienen aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas que el cuerpo utiliza para curar y producir nuevos tejidos, como huesos, músculos, cabello, piel y sangre. La proteína es un nutriente esencial.
Hay muchos tipos de frijoles. Los frijoles secos deben cocinarse para que estén lo suficientemente tiernos como para comerlos. Los frijoles enlatados y congelados suelen estar listos para comer después de calentarlos en la estufa o en el microondas. Algunas de las variedades de frijoles más populares incluyen:
- habas
- frijoles negros
- Black Eyed Peas
- soja
- frijoles
- garbanzos
- frijoles blancos
- frijoles pintos
- Frijoles rojos
Descubra aquí qué frijoles son más saludables.
Beneficios para la salud de los frijoles
Los frijoles ofrecen varios beneficios para la salud.
1. Proteína
La proteína es un nutriente vital que juega un papel clave en el mantenimiento y reparación del cuerpo. Los frijoles son ricos en aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas.
Hay 20 aminoácidos y nueve de ellos son esenciales. También hay dos tipos de fuentes de proteínas: completas e incompletas.
Los productos de origen animal, la soja y la quinua son proteínas completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales.
Sin embargo, de todos los tipos de frijoles, solo la soja contiene los nueve aminoácidos.
Las personas pueden combinar proteínas incompletas con nueces, semillas, productos lácteos o granos en una sola comida o durante el día para producir proteínas completas.
Por ejemplo, una persona puede:
- comer frijoles con arroz o cuscús para el almuerzo
- comer frijoles negros en el almuerzo con almendras o queso
Los frijoles son una excelente fuente de proteínas para vegetarianos y veganos.
También son más bajas en calorías y grasas saturadas que algunas otras fuentes de proteínas, como la carne y los productos lácteos enteros o bajos en grasa.
Ejemplos del contenido de proteína de los frijoles son:
Una porción de 1 taza o 40 gramos (g) de frijoles negros enlatados proporciona 14,5 g de proteína, 16,6 g de fibra y 4,56 miligramos (mg) de hierro.
Una porción de 1 taza o 155 g de frijoles edamame sin cáscara proporciona 18,5 g de proteína, 8,06 g de fibra y 3,52 mg de hierro.
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2. Folato
Los frijoles contienen varios nutrientes vitales, incluido el ácido fólico. El folato es esencial para la salud en general, para producir glóbulos rojos sanos y ayudar a prevenir defectos del tubo neural en el feto durante el embarazo.
Una porción de 1 taza o 155 g de frijoles edamame sin cáscara proporciona 482 microgramos (mcg) de ácido fólico.
3. Antioxidantes
Según la investigación, los frijoles son ricos en polifenoles, que son un tipo de antioxidante.
Los antioxidantes combaten los efectos de los radicales libres, que son sustancias químicas dañinas que el cuerpo produce durante el metabolismo y otros procesos.
Los radicales libres pueden causar daño celular que puede resultar en diversas enfermedades. Los antioxidantes ayudan al cuerpo a eliminar los radicales libres. De esta manera, los alimentos ricos en antioxidantes, como los frijoles, pueden ayudar a proteger al cuerpo de las enfermedades.
Infórmese sobre otros alimentos que aportan antioxidantes.
4. Salud del corazón
Las personas que consumen frijoles con regularidad pueden tener menos probabilidades de morir de un ataque cardíaco u otro problema cardiovascular. Los autores de un metanálisis de 2017 sugirieron que una de las razones de la disminución del riesgo cardiovascular era que las personas habían reemplazado las proteínas de carne animal con mayor contenido de grasa por frijoles.
Una revisión y un metanálisis de 2013 encontraron una clara correlación entre comer frijoles y un menor riesgo de enfermedad coronaria.
Otra investigación sugiere que los nutrientes de los frijoles pueden ayudar a reducir el colesterol. El colesterol alto es un factor de riesgo de enfermedades cardíacas y ataques cardíacos.
Existe evidencia de que una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Una porción de media taza, u 88 g, de frijoles negros proporciona aproximadamente 14 g de fibra, que es más de la mitad del requerimiento diario de fibra de un adulto.
Aquí encontrará algunos consejos sobre alimentos que pueden ayudar a reducir la presión arterial.
5. Riesgo reducido de cáncer
Algunos estudios han demostrado que los frijoles actúan como agentes antioxidantes y antiinflamatorios. Estos efectos podrían reducir el riesgo de cáncer.
La investigación publicada en 2015 analizó si los frijoles podrían tener propiedades antioxidantes que combaten el cáncer intestinal. Los resultados sugirieron que los frijoles negros tenían la mayor actividad antioxidante.
Un estudio de 2016 también encontró que los productos químicos en los frijoles negros del noreste de China podrían retrasar el crecimiento del cáncer colorrectal al evitar que las células cancerosas se multipliquen.
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6. Diabetes y metabolismo de la glucosa
Los frijoles pueden ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre o incluso prevenir la diabetes. Los frijoles tienen un alto contenido de fibra, lo que puede ayudar a reducir la glucosa en sangre.
El autor de una revisión de 2018 concluyó que consumir una dieta alta en fibra podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2. También hubo evidencia de que puede ayudar a reducir el azúcar en sangre en personas que ya padecen la afección.
Otro estudio analizó específicamente el efecto de agregar una taza de legumbres a la dieta diaria de las personas con diabetes tipo 2. Este estudio mostró una reducción en los niveles de azúcar en sangre y una presión arterial más baja en el grupo que comió frijoles sobre el grupo de control que incluyó más fibra de trigo integral.
¿Qué alimentos son buenos para reducir el azúcar en sangre? Descúbrelo aquí.
7. Prevención del hígado graso
El hígado graso ocurre cuando las grasas se acumulan en el hígado. Puede desarrollarse junto con la obesidad, el colesterol alto, la presión arterial alta y otros aspectos del síndrome metabólico.
Los médicos basan el tratamiento de la enfermedad del hígado graso en la pérdida de peso y el control del azúcar en sangre, así como en la reducción de los niveles de grasas en sangre, como los triglicéridos y las lipoproteínas de baja densidad (LDL), o el colesterol malo. Reemplazar las proteínas animales con alto contenido de grasa por frijoles es un buen paso hacia una mejor salud del hígado.
Aquí, obtenga más información sobre otros alimentos que pueden ayudar a proteger el hígado.
8. Controlar el apetito
Cuando una persona come frijoles, la fibra y los almidones saludables que contienen pueden ayudar a crear una sensación de saciedad y satisfacción.
Como estrategia dietética a largo plazo, esto podría ayudar a prevenir comer en exceso y puede conducir a la pérdida de peso, según una revisión de 2013.
9. Mejora de la salud intestinal
La investigación ha demostrado que una variedad de frijoles, especialmente frijoles negros, mejoran la salud intestinal al mejorar la función de barrera intestinal y aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas. Esto puede ayudar a prevenir enfermedades asociadas al intestino.
Las bacterias intestinales saludables también apoyan la función del sistema inmunológico y pueden promover la pérdida de peso. Los frijoles alimentan las saludables colonias de bacterias intestinales.
¿Qué alimentos debe comer para tener un intestino sano?
Riesgos
Algunas personas son alérgicas a los frijoles o a los miembros de la familia de las leguminosas. Los cacahuetes y la soja son desencadenantes comunes. Las personas que tienen alergia a un tipo de legumbres deben tener cuidado al consumir otros tipos.
Muchos frijoles y legumbres contienen lectinas, que son proteínas potencialmente tóxicas para los humanos. Remojar y hervir los frijoles reduce el contenido de lectina. Las personas deben hervir los frijoles durante al menos 10 minutos para asegurarse de que estén seguros.
Los efectos secundarios más comunes de comer frijoles son gases y malestar intestinal. Estos no son peligrosos, pero pueden ser desagradables e incluso dolorosos para algunas personas. Cuando una persona agrega frijoles a su dieta, debe aumentar la cantidad gradualmente para que su intestino tenga tiempo de adaptarse.
Los frijoles pueden no ser adecuados para una persona con síndrome del intestino irritable (SII). Muchas personas con enfermedad inflamatoria intestinal (EII) descubren que seguir una dieta baja en FODMAP, que restringe ciertos carbohidratos, reduce sus síntomas.
Obtenga más información aquí sobre la dieta FODMAP.
Remojar los frijoles en caliente y desechar el agua utilizada para remojarlos, o hacerlos brotar, hervir o cocinar puede ayudar a reducir los síntomas digestivos. Las personas pueden tomar enzimas digestivas como suplementos para ayudar al cuerpo a digerir los frijoles.
Obtenga más información aquí sobre la dieta sin lectina.
Agregar frijoles a la dieta
El tiempo que se tarda en cocinar los frijoles dependerá del tipo de frijol.
Al preparar frijoles secos:
- Lávalas antes de cocinarlas y quita las que estén arrugadas o descoloridas.
- Remoje los frijoles durante la noche para ablandarlos y acortar el tiempo de cocción. Deseche el agua y enjuague.
- Lleve los frijoles a ebullición en abundante agua fresca, hierva durante al menos 10 minutos, luego cocine a fuego lento hasta que estén suaves.
Los frijoles enlatados están precocidos. Las personas pueden agregarlos a una variedad de platos sin preparación adicional. Sin embargo, las personas deben revisar la etiqueta antes de comprar frijoles enlatados, ya que algunas latas contienen mucha sal agregada. Los frijoles enlatados que no contienen sal adicional están disponibles y son una excelente opción.
Algunas estrategias simples para agregar frijoles a una dieta regular incluyen:
Reemplazo de carne por frijoles. Intente agregar frijoles en lugar de carne a las sopas, guisos y platos de pasta.
Comer ensaladas de frijoles frías. Los frijoles son sabrosos y abundantes como ingrediente principal en una ensalada o como guarnición de otras ensaladas.
Mezcla de frijoles y granos. Agregar frijoles a los granos puede convertir una proteína incompleta en una completa. Esto es útil para las personas que siguen una dieta basada en plantas.
Una persona puede necesitar probar diferentes tipos de frijoles para ver cuál le conviene más.
Resumen
Los frijoles proporcionan proteínas, fibra, hierro y antioxidantes que pueden convertirlos en una adición saludable a la dieta. Las personas deben aumentar la ingesta de frijoles gradualmente para reducir el riesgo de malestar intestinal.
Q:
¿Los frijoles horneados enlatados ofrecen los mismos beneficios?
A:
Los frijoles horneados sazonados con azúcar morena, melaza o tocino añadidos pueden no ser tan buenos como los frijoles simples para quienes vigilan su consumo de azúcar o sal. Todos los demás frijoles tendrán un contenido nutricional similar si están secos, congelados o enlatados.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
