Dieta cetogénica vegana: todo lo que necesitas saber
Una dieta cetogénica vegana es una versión a base de plantas de la popular dieta cetogénica.
Una dieta cetogénica o cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos. Las personas que siguen este plan de dieta obtienen la mayor parte de su energía de las grasas y las proteínas.
Las dietas veganas están libres de productos animales, lo que significa que tienden a ser relativamente altas en carbohidratos. Como resultado, seguir una dieta cetogénica puede ser más desafiante para los veganos. Sin embargo, con una planificación cuidadosa, es posible.
En este artículo, explicamos cómo seguir una dieta cetogénica vegana y discutimos los posibles beneficios y riesgos.
¿Qué es una dieta cetogénica vegana?
La dieta cetogénica vegana restringe significativamente la ingesta de carbohidratos y solo permite alimentos de origen vegetal. Tiene un alto contenido de grasas, contiene cantidades adecuadas de proteínas y no incluye productos de origen animal.
Las proporciones de macronutrientes para esta dieta son aproximadamente:
- Grasa: 55–60%
- Proteínas: 30–35%
- Carbohidratos: 5 a 10%
Para las personas que consumen 2,000 calorías al día, eso equivale a una ingesta de carbohidratos de solo 25 a 50 gramos (g).
Cuando el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos para usar como energía, entra en un estado de cetosis en el que tiene que quemar grasa para obtener energía.
Muchas personas siguen esta dieta para perder peso y reducir la grasa corporal total.
Las personas que siguen una dieta cetogénica estándar tienden a obtener la mayor parte de su ingesta de grasas de los alimentos de origen animal, que son ricos en grasas y proteínas pero bajos en carbohidratos.
Como los veganos no consumen productos de origen animal, como carne, pescado, huevos y lácteos, deben comer muchos alimentos de origen vegetal ricos en grasas para entrar en la cetosis.
Beneficios
Hasta la fecha, no hay investigaciones que examinen los beneficios o riesgos de una dieta cetogénica vegana. Sin embargo, varios estudios han explorado por separado los efectos de una dieta vegana y los de una dieta cetogénica.
Un ensayo controlado aleatorio de 2014 investigó los efectos de una dieta Atkins vegana (o dieta eco-Atkins). La dieta Atkins es similar a una dieta ceto, ya que ambas restringen la ingesta de carbohidratos y causan cetosis.
En el estudio de 6 meses, los participantes consumieron una dieta vegana baja en carbohidratos o una dieta vegetariana alta en carbohidratos, que incluía huevos y productos lácteos.
Estas dietas comprenden 26% y 58% de energía de carbohidratos, 31% y 16% de proteínas y 43% y 25% de grasas, respectivamente.
Los investigadores informaron que aquellos que siguieron la dieta vegana baja en carbohidratos experimentaron una pérdida de peso más significativa y reducciones en:
- colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad (LDL)
- colesterol total
- niveles de triglicéridos
Este hallazgo indica que las dietas veganas muy bajas en carbohidratos pueden mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Obtenga más información sobre la diferencia entre la dieta cetogénica y la dieta Atkins aquí.
Otros posibles beneficios de una dieta vegana incluyen un riesgo reducido de diabetes y algunos cánceres.
Un estudio de 2014 de más de 96,000 personas indicó que los veganos tienen:
- una reducción del 75% en el riesgo de hipertensión arterial
- un 47-78% menos de riesgo de diabetes tipo 2
- un 14% menos de riesgo de desarrollar cáncer
El estudio encontró que, si bien todos los veganos experimentaron un riesgo reducido de afecciones cardíacas y mortalidad por problemas cardiovasculares, las reducciones del riesgo fueron más significativas en los hombres que en las mujeres.
Las personas que siguen una dieta vegana también tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los no veganos, y las investigaciones indican que el IMC aumenta a medida que aumenta la cantidad de alimentos de origen animal en la dieta.
La investigación también ha demostrado que los veganos ganan menos peso que los omnívoros a medida que envejecen.
Una revisión de 12 estudios encontró que aquellos que siguieron una dieta vegetariana o vegana durante un promedio de 18 semanas perdieron alrededor de 4.4 libras (2 kilogramos) más que los no vegetarianos. Los veganos también perdieron más peso que los vegetarianos, que comían lácteos y huevos.
Cuando se trata de la dieta cetogénica, el principal beneficio parece ser una rápida pérdida de peso. Un estudio de 2012 que involucró a niños y adolescentes con obesidad encontró que otros beneficios incluyen la reducción de la masa grasa, la circunferencia de la cintura y los niveles de insulina en ayunas.
Los autores de una revisión sistemática sugieren que una dieta baja en carbohidratos, como la dieta cetogénica, puede reducir algunos de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca, que incluyen:
- hipertensión
- colesterol LDL
- niveles de triglicéridos
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Riesgos
Una dieta cetogénica vegana es más restrictiva que una dieta cetogénica estándar o una dieta vegana regular, por lo que las personas deben tener especial cuidado al planificar las comidas. Pueden encontrarse con los riesgos de ambas dietas.
Según un artículo de 2019, los investigadores son conscientes de los efectos a corto plazo, los que duran hasta 2 años, de una dieta cetogénica. Sin embargo, los resultados de salud a largo plazo son inciertos debido a la falta de investigación disponible sobre el tema.
Una de las desventajas de la dieta cetogénica es que a algunas personas les puede resultar difícil mantener una ingesta tan baja de carbohidratos.
Los riesgos para la salud de una dieta cetogénica incluyen:
- estreñimiento debido a la falta de fibra
- enfermedad cardíaca debido a demasiada grasa saturada
- cálculos renales
- presión arterial baja
- deficiencias nutricionales
La dieta cetogénica no es adecuada para algunos grupos de personas, incluidas aquellas que están embarazadas o amamantando o que tienen:
- un historial de trastornos alimentarios
- diabetes
- condiciones de la vesícula biliar
- problemas de hígado
- problemas de páncreas
- trastornos de la tiroides
Al adaptarse a la dieta cetogénica y entrar en cetosis, las personas pueden desarrollar "gripe cetogénica", que puede causar:
- dificultad para concentrarse
- mareo
- dolores de cabeza
- energía baja
- cambios de humor
- calambres musculares
- problemas para dormir
- malestar estomacal, incluidas náuseas y diarrea
- debilidad
Seguir una dieta vegana puede proporcionar muchos beneficios para la salud, pero solo si las personas planifican bien su dieta. La Academia de Nutrición y Dietética afirma que las dietas veganas debidamente planificadas son saludables para todas las etapas de la vida y contienen todos los nutrientes necesarios para la salud.
Sin embargo, sin una planificación cuidadosa, las dietas veganas pueden ser bajas en nutrientes esenciales, como:
- calcio
- planchar
- ácidos grasos omega-3
- vitamina B12
- vitamina D
- zinc
Aquellos que siguen un plan cetogénico vegano deben considerar tomar suplementos de vitaminas y minerales para asegurarse de obtener suficientes nutrientes esenciales. También deben consultar a su médico antes de comenzar la dieta.
Alimentos para comer
Aquellos con una dieta cetogénica vegana pueden comer los siguientes alimentos:
- tofu
- tempeh
- leche de soja
- yogur de coco sin azúcar
- mantequilla vegana
- quesos a base de soja y nueces
- nueces y mantequillas de nueces
- semillas
- Aceites, incluyendo aceite de coco, aceite de oliva, aceite de aguacate y aceites de nueces.
- leche de coco y coco fresco o seco
- palta
- pequeñas cantidades de bayas
- verduras sin almidón, como:
- verduras de hoja verde
- brócoli
- coliflor
- pepino
- champiñones
- pimientos
- calabacín
- algas, que incluyen:
- nori
- quelpo
- dulse
- stevia
- condimentos, como:
- sal
- pimienta
- especias
- jugo de limon
- Hierbas frescas
- Levadura nutricional
- Cafe y te
Comidas que se deben evitar
En una dieta cetogénica vegana, una persona deberá evitar los alimentos veganos con alto contenido de carbohidratos, que incluyen:
- granos y almidones, como:
- pan
- avena
- quinua
- pasta
- arroz
- productos horneados
- cereales de desayuno
- verduras con almidón, que incluyen:
- zanahorias
- maíz
- papas
- patatas dulces
- chirivías
- chícharos
- remolacha
- calabaza
- legumbres, que incluyen:
- frijoles
- garbanzos
- lentejas
- casi todas las frutas y jugos de frutas, excepto el aguacate y cantidades limitadas de bayas
- alimentos y bebidas azucarados, como:
- miel de maple
- jarabe de agave
- soda
- jugo
- Salsa de barbacoa
- bebidas deportivas
- alimentos procesados y envasados
- alcohol
Las personas con una dieta cetogénica vegana también evitarán todos los productos de origen animal, incluidos:
- carne
- pez
- huevos
- gelatina
- cariño
- lácteos, que incluyen:
- queso
- Leche
- yogur
Resumen
Una dieta cetogénica vegana es una dieta muy baja en carbohidratos que evita la ingesta de productos animales.
Puede ofrecer algunos beneficios para la salud, como una rápida pérdida de peso y una reducción de la grasa corporal. Similar a una dieta vegana, una dieta cetogénica vegana puede proporcionar algunos beneficios para la salud del corazón.
Sin embargo, es una dieta muy restrictiva que no es apta para todos. La dieta conlleva ciertos riesgos, incluida la posibilidad de desarrollar deficiencias nutricionales.
Algunas personas también pueden experimentar efectos adversos, como dolores de cabeza y fatiga, en las primeras etapas.
Es vital planificar cuidadosamente una dieta cetogénica vegana y tomar suplementos nutricionales para evitar deficiencias. Debido a la naturaleza restrictiva de esta dieta, las personas que deseen probarla deben hablar primero con un médico.
