¿Cuáles son algunos alimentos para aliviar su ansiedad?
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Las personas pueden realizar una variedad de cambios en el estilo de vida para ayudar a controlar su ansiedad. Puede ser útil consumir una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y proteínas magras.
La ansiedad es una afección generalizada que afecta a millones de personas en todo el mundo. Los síntomas varían y algunas personas solo los experimentan de vez en cuando. Sin embargo, alguien que experimenta síntomas durante 6 meses o más puede tener un trastorno de ansiedad generalizada (TAG).
Los síntomas del TAG incluyen síntomas psicológicos y físicos, como:
- miedo
- tensión
- preocupación excesiva por los eventos y problemas cotidianos
- irritabilidad
- dificultad para concentrarse
- Problemas con sus relaciones personales sociales y laborales.
- palpitaciones cardíacas, frecuencia cardíaca elevada
- tension muscular
- opresión en el pecho
Los médicos a menudo tratan el TAG con una combinación de tratamientos, que incluyen terapias de conversación, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), junto con medicamentos. A veces, estos tratamientos convencionales no funcionan a largo plazo. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que una nutrición adecuada puede ayudar a mejorar los síntomas.
Nueve alimentos para comer para ayudar a reducir la ansiedad
1. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son ricas en selenio. El selenio puede mejorar el estado de ánimo al reducir la inflamación, que a menudo se encuentra en niveles elevados cuando alguien tiene un trastorno del estado de ánimo, como la ansiedad.
El selenio también es un antioxidante que ayuda a prevenir el daño celular. También es anticancerígeno, lo que ayuda a prevenir el desarrollo del cáncer.
Otros frutos secos, productos de origen animal y verduras, como los champiñones y la soja, son una excelente fuente de selenio.
Es importante no consumir demasiado selenio ya que puede provocar efectos secundarios. El límite superior recomendado de selenio para un adulto es de 400 microgramos (mcg) por día. Así que tenga cuidado de no tomar suplementos con dosis altas o comer más de tres o cuatro nueces de Brasil al día.
Las nueces de Brasil y otras nueces también son una buena fuente de vitamina E. La vitamina E es un antioxidante. Los antioxidantes pueden ser beneficiosos para tratar la ansiedad, mientras que algunas investigaciones han demostrado que los niveles bajos de vitamina E pueden provocar depresión en algunas personas.
2. Pescado graso
Los pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas, la trucha y el arenque, son ricos en omega-3. El omega-3 es un ácido graso que tiene una fuerte relación con la función cognitiva y la salud mental.
Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que si una persona come demasiado de otro ácido graso, llamado omega-6, y no suficiente omega-3, puede aumentar su riesgo de desarrollar trastornos del estado de ánimo, como ansiedad.
Los alimentos ricos en omega-3 que contienen ácido alfa-linolénico (ALA) proporcionan dos ácidos grasos esenciales: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
EPA y DHA regulan los neurotransmisores, reducen la inflamación y promueven una función cerebral saludable.
Un pequeño estudio en 24 personas con problemas de abuso de sustancias encontró que la suplementación con EPA y DHA resultó en niveles reducidos de ansiedad. Sin embargo, se requiere más investigación.
Las recomendaciones actuales sugieren comer al menos dos porciones de pescado graso a la semana. Un estudio realizado en hombres encontró que comer salmón tres veces a la semana redujo la ansiedad autoinformada.
El salmón y las sardinas también se encuentran entre los pocos alimentos que contienen vitamina D.
Vitamina D
Los investigadores están vinculando cada vez más la deficiencia de vitamina D con los trastornos del estado de ánimo, como la depresión y la ansiedad. Un informe en el Revista de trastornos afectivos cree que hay suficiente evidencia para demostrar que la vitamina D ayuda positivamente a la depresión. Otros estudios en mujeres embarazadas y adultos mayores también han destacado cómo la vitamina D podría mejorar el estado de ánimo. La vitamina D también puede mejorar el trastorno de desafecto estacional (SAD) durante el invierno.
3 huevos
Las yemas de huevo son otra gran fuente de vitamina D.
Los huevos también son una excelente fuente de proteínas. Es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para su crecimiento y desarrollo.
Los huevos también contienen triptófano, que es un aminoácido que ayuda a crear serotonina. La serotonina es un neurotransmisor químico que ayuda a regular el estado de ánimo, el sueño, la memoria y el comportamiento. También se cree que la serotonina mejora la función cerebral y alivia la ansiedad.
4. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son una excelente fuente de potasio, que ayuda a regular el equilibrio de electrolitos y controlar la presión arterial.
Comer alimentos ricos en potasio, como semillas de calabaza o plátanos, puede ayudar a reducir los síntomas del estrés y la ansiedad.
Las semillas de calabaza también son una buena fuente de zinc mineral. Un estudio realizado en 100 estudiantes de secundaria encontró que la deficiencia de zinc puede afectar negativamente el estado de ánimo.
El zinc es esencial para el desarrollo del cerebro y los nervios. Los sitios de almacenamiento más grandes de zinc en el cuerpo se encuentran en las regiones del cerebro involucradas con las emociones.
5. Chocolate negro
Los expertos sospechan desde hace mucho tiempo que el chocolate amargo podría ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Un estudio de 2014 encontró que 40 g de chocolate amargo ayudaron a reducir el estrés percibido en las estudiantes.
Otros estudios generalmente han encontrado que el chocolate amargo o el cacao pueden mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, muchos de estos estudios son observacionales, por lo que los resultados deben interpretarse con cautela.
Aunque todavía no está claro cómo el chocolate amargo reduce el estrés, es una fuente rica en polifenoles, especialmente flavonoides. Un estudio sugirió que los flavonoides podrían reducir la neuroinflamación y la muerte celular en el cerebro, así como mejorar el flujo sanguíneo.
El chocolate tiene un alto contenido de triptófano, que el cuerpo utiliza para convertirlo en neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la serotonina en el cerebro.
El chocolate negro también es una buena fuente de magnesio. Comer una dieta con suficiente magnesio o tomar suplementos puede reducir los síntomas de la depresión.
Al elegir chocolate amargo, apunte al 70 por ciento o más. El chocolate negro todavía contiene azúcares y grasas añadidos, por lo que una pequeña porción de 1 a 3 gramos (g) es apropiada.
6. cúrcuma
La cúrcuma es una especia de uso común en la cocina india y del sudeste asiático. El ingrediente activo de la cúrcuma se llama curcumina. La curcumina puede ayudar a reducir la ansiedad al reducir la inflamación y el estrés oxidativo que a menudo aumentan en personas que experimentan trastornos del estado de ánimo, como ansiedad y depresión. Un estudio de 2015 encontró que la curcumina redujo la ansiedad en adultos obesos.
Otro estudio encontró que un aumento de curcumina en la dieta también aumentaba el DHA y reducía la ansiedad. La cúrcuma es fácil de agregar a las comidas. Tiene un sabor mínimo, por lo que va bien en batidos, curry y platos a la cazuela.
7. Manzanilla
Muchas personas en todo el mundo usan el té de manzanilla como remedio a base de hierbas debido a sus propiedades antiinflamatorias, antibacterianas, antioxidantes y relajantes.
Algunas personas creen que las propiedades relajantes y ansiolíticas provienen de los flavonoides presentes en la manzanilla. Un estudio reciente encontró que la manzanilla redujo los síntomas de ansiedad. Sin embargo, no evitó nuevos episodios de ansiedad.
El té de manzanilla puede ser útil para controlar la ansiedad. Está disponible y es seguro de usar en dosis altas.
8. Yogur
El yogur contiene bacterias saludables, Lactobaccilus y Bifidobacterias. Existe evidencia emergente de que estas bacterias y productos fermentados tienen efectos positivos en la salud del cerebro.
Según una revisión clínica reciente, el yogur y otros productos lácteos también pueden producir un efecto antiinflamatorio en el cuerpo. Algunas investigaciones sugieren que la inflamación crónica puede ser en parte responsable de la ansiedad, el estrés y la depresión.
Un estudio de 2015 encontró que los alimentos fermentados redujeron la ansiedad social en algunos jóvenes, mientras que varios estudios encontraron que consumir bacterias saludables aumentaba la felicidad en algunas personas.
Incluir yogur y otros alimentos fermentados en la dieta puede beneficiar a las bacterias intestinales naturales y puede reducir la ansiedad y el estrés.
Los alimentos fermentados incluyen queso, chucrut, kimchi y productos de soja fermentados.
9. Té verde
El té verde contiene un aminoácido llamado teanina, que está recibiendo un escrutinio cada vez mayor debido a sus posibles efectos sobre los trastornos del estado de ánimo. La teanina tiene efectos calmantes y ansiolíticos y puede aumentar la producción de serotonina y dopamina.
Una revisión de 2017 encontró que 200 mg de teanina mejoraron la relajación y la calma autoinformadas al tiempo que redujeron la tensión en ensayos en humanos.
El té verde es fácil de incorporar a la dieta diaria. Es un sustituto adecuado para refrescos, café y bebidas alcohólicas.
Otros alimentos que pueden ayudar
Consuma una dieta variada y equilibrada con carbohidratos, grasas y proteínas de alta calidad y ricos en nutrientes.
Intente consumir alimentos integrales, verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, carnes magras y especialmente pescado. Otros alimentos que pueden ayudar incluyen:
- Pavo y otros alimentos que contienen triptófano como huevos, chocolate amargo, queso, piña, plátanos, avena y tofu.
- Las nueces, especialmente las almendras, son una excelente fuente de vitamina E. La deficiencia de vitamina E se ha relacionado con trastornos del estado de ánimo.
- Las semillas de chía también son una buena fuente de omega-3.
- Las fuentes de proteínas, como la carne magra, el pescado, las nueces y los lácteos, proporcionan aminoácidos, que el cuerpo convierte en neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la serotonina.
- La espinaca y la acelga tienen un alto contenido de magnesio.
- La canela aporta propiedades antiinflamatorias
La evidencia muestra cada vez más que las dietas ricas en alimentos procesados pueden aumentar la ansiedad.
Cuándo consultar a un médico por ansiedad
Si experimenta ansiedad y estrés, siempre es mejor buscar a un especialista, como un psicólogo.
A veces, un médico o un psicólogo pueden recomendar terapia de conversación o TCC para controlar la ansiedad y el estrés. También pueden recetar medicamentos, como inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN), inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) o benzodiazepinas.
Las personas deben seguir las instrucciones del médico al usar estos medicamentos, ya que pueden tener efectos adversos graves y posiblemente mortales.
Quitar
Llevar una dieta saludable debe proporcionar todos los nutrientes necesarios para una función cerebral saludable.
Una dieta saludable que contenga compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, así como vitaminas y minerales, podría ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.
Reducir los alimentos con alto contenido de azúcar, sal y grasas añadidas, especialmente las grasas trans, también puede ayudar a reducir la inflamación. Reduzca el consumo de alcohol, azúcar y café, ya que pueden aumentar los episodios de ansiedad y los síntomas asociados.
Un informe afirma que participar en una actividad física placentera también puede tener un efecto positivo en la salud mental.
Algunos de los alimentos enumerados en este artículo están disponibles para su compra en línea.
- Compre nueces de Brasil.
- Compre semillas de calabaza.
- Compre chocolate amargo.
- Compra cúrcuma.
- Compra té de manzanilla.
- Compre té verde.
- Compre almendras.
- Compra semillas de chía.
- Compra canela.
