¿Cuáles son las consecuencias de un estilo de vida sedentario?
Llevar un estilo de vida sedentario se está convirtiendo en un importante problema de salud pública. Los estilos de vida sedentarios parecen estar cada vez más extendidos en muchas naciones a pesar de estar vinculados a una variedad de enfermedades crónicas.
Es poco probable que la mayoría de las personas que llevan un estilo de vida sedentario cumplan con las pautas nacionales de actividad física. De acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses de 2008 del gobierno, los adultos deben realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana.
Un artículo de 2017 de la Sedentary Behavior Research Network (SBRN) definió el comportamiento sedentario como cualquier actividad que implique sentarse, reclinarse o acostarse y que tenga un gasto energético muy bajo. La medición del gasto energético son los equivalentes metabólicos (MET), y los autores consideran que las actividades que gastan 1,5 MET o menos de energía son sedentarias.
Las investigaciones sugieren que solo el 21 por ciento de los adultos cumplen con las pautas de actividad física, mientras que menos del 5 por ciento realiza 30 minutos de actividad física por día.
Peligros de un estilo de vida sedentario
Investigaciones recientes están comenzando a confirmar los riesgos para la salud asociados con un estilo de vida sedentario.
Los estudios ahora han demostrado consistentemente que llevar un estilo de vida sedentario puede contribuir a:
- obesidad
- diabetes tipo 2
- algunos tipos de cáncer
- enfermedad cardiovascular
- muerte temprana
Los períodos prolongados de inactividad pueden reducir el metabolismo y afectar la capacidad del cuerpo para controlar los niveles de azúcar en la sangre, regular la presión arterial y descomponer las grasas.
Un estudio analizó los datos recopilados durante 15 años y encontró que los estilos de vida sedentarios se asociaron con un mayor riesgo de muerte prematura independientemente de los niveles de actividad física.
Esto demuestra que es fundamental reducir el tiempo de sedentarismo además de hacer más ejercicio.
Salud mental
Un estilo de vida sedentario también parece tener un impacto negativo en el bienestar mental.
La combinación del impacto físico y mental en la salud hace que un estilo de vida sedentario sea particularmente problemático.
Un estudio con 10,381 participantes asoció un estilo de vida sedentario y la falta de actividad física con un mayor riesgo de desarrollar un trastorno de salud mental.
Una revisión reciente que incluyó datos de 110152 participantes encontró un vínculo entre el comportamiento sedentario y un mayor riesgo de depresión.
Soluciones para un estilo de vida sedentario
Un estilo de vida más activo puede reducir significativamente las posibilidades de enfermedades crónicas, trastornos de salud mental y muerte prematura.
Incrementar la actividad física
Las investigaciones han demostrado que la actividad física, incluidos el ejercicio y los deportes, puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, obesidad y muerte prematura.
La evidencia también muestra consistentemente que el ejercicio puede mejorar la salud mental. Un estudio de 2018 de 1,237,194 personas encontró que aquellos que hicieron ejercicio informaron menos problemas de salud mental que aquellos que no lo hicieron.
Es mejor combinar una variedad de ejercicios cardiovasculares, como correr o andar en bicicleta, con ejercicios de entrenamiento de fuerza, que pueden incluir entrenamiento con pesas o ejercicios con el peso corporal. Hacer al menos tres carreras de 30 minutos y hacer dos sesiones de 30 minutos de ejercicios de entrenamiento de fuerza por semana sería suficiente para cumplir con las pautas mínimas de actividad física.
Reducir el tiempo dedicado al sedentarismo
La actividad física es importante, pero pasar la mayor parte del día sedentario sigue siendo peligroso.
Las personas pueden reducir la cantidad de tiempo que pasan siendo sedentarias al:
- de pie en lugar de sentado en el transporte público
- caminando al trabajo
- dar paseos durante las pausas para el almuerzo
- configurar recordatorios para ponerse de pie cada 30 minutos cuando se trabaja en un escritorio
- invertir en un escritorio de pie o pedir al lugar de trabajo que proporcione uno
- dar un paseo o ponerse de pie durante los descansos para tomar café o té
- pasar más tiempo haciendo las tareas del hogar, especialmente el bricolaje o la jardinería
- poner excusas para salir de la oficina o moverse por el edificio
- recibir llamadas telefónicas afuera y caminar al mismo tiempo
- pasar algo de tiempo libre para estar activo en lugar de mirar televisión o jugar videojuegos
- levantarse y caminar durante los comerciales de televisión
- usar las escaleras en lugar de usar el ascensor
Quitar
La investigación ha relacionado un estilo de vida sedentario con problemas de salud graves.
Muchas personas no cumplen con las pautas mínimas de actividad física y corren el riesgo de desarrollar problemas de salud por pasar demasiado tiempo siendo sedentarias.
Las personas pueden reducir los riesgos de un estilo de vida sedentario aumentando la cantidad de actividad física que realizan y utilizando las técnicas anteriores para reducir el tiempo que pasan siendo sedentarios.
