¿Cuáles son los mejores estiramientos para isquiotibiales tensos?

Los isquiotibiales son muy susceptibles a las lesiones, y las personas que participan en deportes que implican correr o esprintar son propensas a desarrollar tensión o lesiones en estos músculos.

Los isquiotibiales se refieren a tres músculos diferentes en la parte posterior del muslo que van desde la cadera hasta la rodilla. Este grupo de músculos nos ayuda a caminar, correr y saltar.

Debido a que las personas usan los isquiotibiales en los movimientos cotidianos, como caminar, es importante mantener estos músculos sueltos. El estiramiento ayudará a las personas a evitar tensiones y desgarros musculares.

Este artículo discutirá siete de los mejores estiramientos de isquiotibiales, cuándo usarlos, con qué frecuencia usarlos y los beneficios de los estiramientos de isquiotibiales.

Los 7 mejores estiramientos de isquiotibiales

Los estiramientos de isquiotibiales ayudarán a mantener los músculos flexibles y móviles. Estos estiramientos no deberían causar dolor. Estírese solo hasta que haya una tensión leve a moderada. La flexibilidad mejorará con el tiempo y las personas deben tratar de evitar estirarse demasiado, ya que esto puede causar lesiones.

Utilice los siguientes estiramientos para aflojar la tensión muscular en los isquiotibiales:

1. Estiramiento de isquiotibiales acostado

  1. Acuéstese en el suelo o en una colchoneta con las piernas completamente estiradas.
  2. Para estirar la pierna derecha, sostenga la parte posterior de la rodilla derecha con ambas manos, tire de la pierna hacia el pecho y estire lentamente la rodilla hasta que sienta que se está estirando.
  3. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos.

2. Estiramiento de los isquiotibiales acostado con una correa

Crédito de la imagen: bwanderd, 2012
  1. Acuéstese en el suelo o en una colchoneta con las piernas completamente estiradas.
  2. Para estirar la pierna derecha, doble la pierna derecha y coloque la correa sobre la bola del pie derecho.
  3. Sostenga la correa con ambas manos.
  4. Mantenga la pierna izquierda extendida en el suelo con el pie flexionado. Esto debería empujar el muslo y la pantorrilla hacia el suelo.
  5. Extienda lentamente la pierna derecha con el pie flexionado. La pierna derecha debe estar recta con una ligera flexión de la rodilla y la planta del pie debe mirar hacia el techo.
  6. Tire suavemente de la correa hasta que haya una ligera tensión en los isquiotibiales.
  7. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos.
  8. Repite de dos a cuatro veces.

3. Estiramiento de isquiotibiales acostado usando una pared

  1. Encuentra una puerta abierta.
  2. Acuéstese en el suelo o en una colchoneta, con la espalda plana y la pierna izquierda completamente extendida en el suelo. La pierna izquierda debe pasar por la puerta.
  3. Apoya la pierna derecha contra la pared junto a la puerta.
  4. Ajuste la distancia entre el cuerpo y la pared para lograr una tensión leve en la pierna derecha.
  5. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos.
  6. Repite tres veces.

4. Estiramiento de isquiotibiales sentado

  1. Para estirar la pierna derecha, siéntese en el suelo con la pierna izquierda doblada por la rodilla con el pie hacia adentro. A esto se le llama la posición de la mariposa.
  2. Extienda la pierna derecha, manteniéndola ligeramente doblada por la rodilla.
  3. Inclínese hacia adelante por la cintura, asegurándose de mantener la espalda recta.
  4. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos.
  5. Repite dos o tres veces.

5. Estiramiento de isquiotibiales sentado usando una silla

Crédito de la imagen: Cooldown, 2012.
  1. Siéntese con la espalda recta cerca del borde de la silla.
  2. Mantenga los pies apoyados en el suelo.
  3. Para estirar la pierna derecha, estírela con el talón en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia el techo.
  4. Inclínese hacia adelante por la cadera y coloque las manos sobre la pierna izquierda para apoyarse.
  5. Asegúrese de que la columna esté en una posición neutra.
  6. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos.
  7. Repite de dos a cuatro veces.

6. Estiramiento de los isquiotibiales de pie

  1. Párese erguido con la columna vertebral en una posición neutra.
  2. Coloque la pierna derecha frente al cuerpo con el pie flexionado, el talón empujado hacia el suelo y el dedo del pie apuntando hacia el techo.
  3. Doble ligeramente la rodilla izquierda.
  4. Inclínese suavemente hacia adelante y coloque las manos sobre la pierna derecha recta.
  5. Mantén una columna vertebral neutra.
  6. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos.
  7. Repite de dos a cuatro veces.

7. Estiramiento de los isquiotibiales de pie usando una mesa

  1. Busque una mesa que sea más corta que la altura de la cadera.
  2. Párese erguido con la columna vertebral en una posición neutra.
  3. Coloque la pierna derecha sobre la mesa con el pie flexionado de modo que los dedos apunten hacia el techo. Párese lo suficientemente lejos de la mesa para que solo el pie y parte de la pantorrilla descansen sobre la mesa.
  4. Inclínese hacia adelante por la cintura hasta que haya un estiramiento en el músculo isquiotibial.
  5. Para aumentar la intensidad del estiramiento, inclínese ligeramente hacia adelante, colocando las manos sobre la pierna o la mesa para apoyarse.
  6. Mantenga el estiramiento hasta por 30 segundos.
  7. Espere 15 segundos y luego repita tres veces.

Beneficios de los estiramientos de isquiotibiales

Los estiramientos de isquiotibiales pueden mantener los isquiotibiales sueltos y flexibles. Los isquiotibiales flexibles tienen muchos beneficios, como:

Prevenir el dolor lumbar

Los isquiotibiales tensos reducen la movilidad de la pelvis, lo que puede ejercer presión sobre la zona lumbar. Fortalecer y estirar los isquiotibiales puede evitar que se tensen demasiado y proporcionar apoyo adicional para la espalda y la pelvis.

Reducir lesiones

Mantener los isquiotibiales sueltos reducirá la posibilidad de tensar o desgarrar las fibras musculares durante actividades físicas extenuantes, como correr.

Flexibilidad creciente

Los estiramientos de isquiotibiales pueden aumentar la flexibilidad y mejorar el rango de movimiento de la cadera. Ambos beneficios ayudarán a las personas a realizar las tareas diarias, como subir escaleras e inclinarse, con facilidad.

Mejorar la postura

Cuando los isquiotibiales están demasiado tensos, los músculos giran la pelvis hacia atrás. Esto puede aplanar el arco natural de la espalda, lo que puede provocar una mala postura sentada y de pie. Mantener los isquiotibiales sueltos puede ayudar a las personas a sentarse más erguidas y a pararse más erguidas.

Cuando usar estiramientos de isquiotibiales

Las personas deben tratar de estirar los músculos de su cuerpo, incluidos los isquiotibiales, todos los días. Incluso unos pocos minutos de estiramiento diario pueden mejorar la movilidad general de una persona.

Si alguien experimenta una tensión duradera en los isquiotibiales, debe considerar hablar con su proveedor de atención médica. La tensión persistente en los isquiotibiales puede sugerir que los músculos están demasiado alargados.

En estos casos, el estiramiento no ayudará y, en cambio, la persona debe concentrarse en fortalecer los isquiotibiales.

Consejos para estirar

Un buen momento para practicar los estiramientos de los isquiotibiales es antes y después de la extirpación.

Las personas siempre deben calentar antes de hacer ejercicio. Durante un calentamiento, las personas aumentan su frecuencia cardíaca al caminar o trotar. Al elevar la frecuencia cardíaca, la sangre bombea a través del cuerpo, lo que suministra oxígeno a los músculos. Esto mejora el rendimiento del ejercicio y reduce el riesgo de lesiones de una persona.

La gente debe estirarse después del calentamiento. Si los músculos no se calientan adecuadamente, el estiramiento puede tensar o incluso desgarrar las fibras musculares.

La eficacia de los estiramientos antes del ejercicio sigue siendo objeto de debate. Algunos estudios sugieren que no existen beneficios físicos de los estiramientos de calentamiento, y hay opiniones encontradas sobre si los estiramientos previos al ejercicio pueden prevenir lesiones o no.

Sin embargo, las actividades atléticas como la danza y la gimnasia requerirán estiramientos de antemano para mejorar la flexibilidad.

Estirarse después del ejercicio ayuda a aliviar la tensión muscular. Esto puede ayudar a que los músculos se recuperen más rápido y reducir el dolor después de un entrenamiento.

Los estiramientos de isquiotibiales son beneficiosos tanto para los deportistas como para las personas que no son deportistas o no practican deportes. Estirarse todos los días puede mejorar el flujo sanguíneo y mantener los músculos con energía y sueltos.

Resumen

Si bien los beneficios del estiramiento antes y después de los entrenamientos son objeto de debate, el estiramiento es bueno para la salud en general, ya que mejora la flexibilidad y previene lesiones.

Estirar los isquiotibiales ayudará a mantener estos músculos sueltos y flexibles, lo que mejorará la postura, aumentará la flexibilidad y evitará el dolor lumbar.

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