¿Cuáles son los alimentos más saludables?
Este artículo enumera los 15 alimentos que fuentes y estudios en los Estados Unidos y Europa occidental consideran más saludables.
Es vital conocer los alimentos más saludables para garantizar una amplia gama de nutrientes en la dieta.
Una dieta equilibrada es el secreto de una alimentación saludable. Este artículo cubrirá los 15 alimentos más saludables y sus beneficios.
Frutos secos, legumbres y cereales
Los frutos secos, las legumbres y los cereales son todos muy nutritivos. Los siguientes son algunos de los más saludables:
1. Almendras
Las almendras proporcionan muchos nutrientes, que incluyen:
- magnesio
- vitamina E
- planchar
- calcio
- fibra
- riboflavina
Un metanálisis de 2019 encontró que consumir almendras redujo significativamente los niveles de colesterol total.
2. Nueces de Brasil
Nueces de Brasil (Bertholletia excelsa) son algunas de las nueces más saludables disponibles.
Son una excelente fuente de proteínas y carbohidratos, y también proporcionan buenas cantidades de vitamina B-1, vitamina E, magnesio y zinc.
Las nueces de Brasil también contienen más selenio que muchos otros alimentos. El selenio es un mineral vital para mantener la función tiroidea y es un gran antioxidante para el cuerpo humano.
Estas nueces vienen en una cáscara dura y generalmente están disponibles listas para comer, lo que las convierte en un refrigerio rápido y nutritivo.
Obtenga más información sobre las nueces de Brasil aquí.
3. Lentejas
Una lenteja es una legumbre que ocupa un lugar destacado en muchas culturas alimentarias de todo el mundo, incluidas las de Pakistán, Nepal, Bangladesh, India, Bután y Sri Lanka.
Las lentejas aportan buenas cantidades de fibra, magnesio y potasio.
Suelen requerir un tiempo de cocción prolongado. Sin embargo, los fabricantes pueden germinar las semillas, convirtiéndolas en un refrigerio delicioso, saludable y listo para comer.
Agregar un recipiente de lentejas germinadas a una lonchera o canasta de picnic, tal vez con un poco de chile en polvo o pimienta para darle sabor, lo convierte en un refrigerio delicioso y saludable.
Obtenga más información sobre los beneficios para la salud de las lentejas aquí.
4. Avena
El interés por la avena ha aumentado considerablemente durante los últimos 20 años debido a sus beneficios para la salud.
En 1997, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) acordó que los alimentos con altos niveles de copos de avena o salvado de avena podrían incluir datos en la etiqueta sobre sus beneficios para la salud cardiovascular como parte de una dieta baja en grasas. Esto llevó a un aumento en la popularidad de la avena.
La investigación ha encontrado que el contenido de fibra soluble del cereal ayuda a reducir los niveles de colesterol y los factores de riesgo cardiovascular.
La avena contiene carbohidratos complejos, así como fibra soluble en agua. Éstos ralentizan la digestión y ayudan a estabilizar los niveles de glucosa en sangre. La avena también es una buena fuente de ácido fólico y potasio.
La gente puede hacer avena con avena enrollada o molida. La avena gruesa o cortada en acero contiene más fibra que las variedades instantáneas.
5. Germen de trigo
El germen de trigo es la parte del trigo que se convierte en planta. Es esencialmente el embrión de una semilla. El germen, junto con el salvado, es un subproducto de la molienda. El refinado de cereales a menudo elimina el contenido de germen y salvado.
Sin embargo, los productos integrales todavía contienen el germen y el salvado. Esto los convierte en una opción más saludable.
El germen de trigo es rico en varios nutrientes vitales, que incluyen:
- fibra
- vitamina E
- ácido fólico
- tiamina
- zinc
- magnesio
- fósforo
- alcoholes grasos
- acidos grasos esenciales
Frutas, verduras y bayas
Las frutas, verduras y bayas son fáciles de incorporar a la dieta. Los siguientes son algunos de los más saludables:
6. Brócoli
El brócoli proporciona buenas cantidades de fibra, calcio, potasio, ácido fólico y fitonutrientes. Los fitonutrientes son compuestos que reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes y algunos cánceres.
El brócoli también proporciona antioxidantes esenciales como la vitamina C y el betacaroteno. De hecho, una sola porción de media taza de brócoli puede proporcionar alrededor del 85% del valor diario de vitamina C de una persona.
Otro compuesto del brócoli, llamado sulforafano, puede tener cualidades anticancerígenas y antiinflamatorias, según un estudio de 2019.
Sin embargo, cocinar demasiado el brócoli puede destruir muchos de sus nutrientes clave. Por este motivo, lo mejor es comerlo crudo o ligeramente cocido al vapor.
Obtenga más información sobre el impacto nutricional del brócoli aquí.
7. Manzanas
Las manzanas son una excelente fuente de antioxidantes que combaten los radicales libres. Los radicales libres son sustancias dañinas que genera el organismo. Causan cambios indeseables en el cuerpo y pueden contribuir a condiciones crónicas, así como al proceso de envejecimiento.
Sin embargo, algunos estudios han sugerido que un antioxidante en las manzanas podría extender la vida útil de una persona y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Obtenga más información sobre las manzanas aquí.
8. Col rizada
La col rizada es una verdura de hoja verde que ofrece una amplia gama de nutrientes diferentes. Por ejemplo, esta planta poderosamente nutritiva es una excelente fuente de vitaminas C y K.
La gente puede cocinar o cocer al vapor la col rizada. También pueden mezclarlo en batidos o jugos para darle un toque nutricional.
Obtenga más información sobre cómo incluir la col rizada en la dieta aquí.
9. Arándanos
Los arándanos proporcionan cantidades sustanciales de fibra, antioxidantes y fitonutrientes. A diferencia de los minerales y las vitaminas, los fitonutrientes no son esenciales para la supervivencia. Sin embargo, pueden ayudar a prevenir enfermedades y mantener funciones corporales vitales.
En una revisión de 16 estudios de 2019, los autores sugieren que consumir arándanos puede ayudar a proteger contra el deterioro cognitivo, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer. También encontraron que los arándanos podrían ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Otro estudio de 2019, esta vez en ratones, encontró que los polifenoles de arándanos reducían la obesidad y ciertos factores de riesgo metabólico. También mejoraron la composición de las bacterias intestinales.
Según un ensayo clínico de 2015, comer 22 gramos de arándanos liofilizados todos los días durante 8 semanas provocó una disminución significativa de la presión arterial entre las mujeres con hipertensión en etapa 1.
Descubra el poder nutricional de los arándanos.
10. Aguacates
Algunas personas evitan consumir aguacates debido a su alto contenido en grasas. Sin embargo, los aguacates proporcionan grasas saludables, así como vitaminas B, vitamina K y vitamina E. Los aguacates también son una buena fuente de fibra.
En una revisión de estudios de 2018, los aguacates aumentaron los niveles de lipoproteínas de alta densidad o colesterol "bueno". Este tipo de colesterol elimina el colesterol más dañino del torrente sanguíneo.
Los aguacates también pueden tener propiedades anticancerígenas. Un estudio de probeta de aguacates de 2019 mostró que el extracto de semilla de aguacate de color redujo la viabilidad de las células cancerosas de mama, colon y próstata. Sin embargo, el estudio no indicó si los efectos serían los mismos en humanos.
Los aguacates también pueden tener asociaciones con una mejor absorción de nutrientes, una mejor dieta general y menos factores de riesgo metabólico, según un estudio de 2013.
Los aguacates son muy nutritivos y muy llenos. Obtenga más información sobre ellos aquí.
11. Vegetales de hoja verde
Un estudio de 2019 en ratas mostró que consumir verduras de hoja verde durante 6 semanas condujo a una reducción significativa de los factores de riesgo cardiovascular.
La espinaca es un ejemplo de una hoja verde con contenido de antioxidantes, especialmente cuando está cruda, al vapor o muy ligeramente hervida. Es una buena fuente de los siguientes nutrientes:
- vitaminas A, B-6, C, E y K
- selenio
- niacina
- zinc
- fósforo
- cobre
- potasio
- calcio
- manganeso
- betaína
- planchar
Conozca los muchos beneficios de las espinacas aquí.
12. Batatas
Las batatas proporcionan fibra dietética, vitamina A, vitamina C, vitamina B-6 y potasio.
El Centro de Ciencias de Interés Público comparó el valor nutricional de las batatas con el de varios otros vegetales.
Las batatas ocuparon el primer lugar por su contenido de vitamina A, vitamina C, hierro, calcio, proteínas y carbohidratos complejos.
Pescado, carne y huevos
Cuando se trata de pescado, carne y huevos, hay muchas opciones saludables disponibles. Por ejemplo:
13. Pescado azul
Algunos ejemplos de pescado azul son el salmón, la trucha, la caballa, el arenque, las sardinas y las anchoas. Estos tipos de pescado tienen aceite en sus tejidos y alrededor de su intestino.
Sus filetes magros contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3. Estos aceites pueden proporcionar beneficios para el corazón y el sistema nervioso, según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS).
El ODS también sugiere que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar con afecciones inflamatorias como la artritis. También son abundantes en vitaminas A y D.
Un estudio de 2014 sugirió que los ácidos grasos pueden reducir significativamente el riesgo de artritis reumatoide.
14. Pollo
El pollo es una carne rentable y saludable. El pollo de corral sirve como una excelente fuente de proteínas.
Sin embargo, es importante recordar que los métodos de preparación y cocción afectan la salud del pollo. Esto significa que las personas deben limitar la ingesta de pollo frito y siempre quitarles la piel antes de consumirlos. La piel de pollo tiene altos niveles de grasas saturadas.
15. Huevos
Los huevos son otra fuente de proteínas que las personas pueden incorporar fácilmente a una dieta equilibrada, ya que son muy versátiles.
Los huevos contienen vitaminas que incluyen B-2 y B-12, las cuales son importantes para conservar la energía y generar glóbulos rojos. Los huevos también son una buena fuente del aminoácido esencial leucina, que juega un papel en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares. Los huevos también proporcionan una buena cantidad de colina, que es importante para las membranas celulares.
La yema contiene la mayoría de las vitaminas y minerales del huevo, así como la grasa y el colesterol. Sin embargo, una revisión de 2017 encontró que comer hasta siete huevos por semana no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.Dicho esto, los autores mencionan que las personas con enfermedades cardiovasculares o diabetes deben buscar consulta médica sobre la inclusión de huevos en la dieta.
De hecho, un estudio encontró tasas más altas de enfermedad cardiovascular en las personas que consumían más colesterol de los huevos.
El consumo de grasas en cantidades moderadas es saludable como parte de una dieta equilibrada y nutritiva.
Obtenga más información sobre los huevos aquí.
Equilibrio y moderación
Incluir estos 15 alimentos en la dieta puede proporcionar notables beneficios para la salud. Sin embargo, es importante que las personas tengan una dieta equilibrada que no se centre en un tipo específico de alimento.
Las personas deben recordar que tener un tratamiento ocasional no va a ser perjudicial para la salud en general, siempre y cuando garantice una ingesta regular y variada de nutrientes.
Q:
Quiero seguir una dieta vegana. ¿Puedo seguir obteniendo todas las proteínas saludables que necesito?
A:
Las personas que siguen una dieta vegana pueden obtener proteínas saludables de fuentes vegetales, pero no todas las fuentes vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales que contienen las fuentes animales de proteína.
Por lo tanto, es importante combinar ciertos alimentos vegetales para garantizar que la persona consuma todos los aminoácidos esenciales que necesita. La quinua y el tofu contienen todos los aminoácidos esenciales.
Frijoles y arroz, hummus y pita, y pan integral con mantequilla de maní son ejemplos de pares de alimentos de origen vegetal que proporcionan todos los aminoácidos esenciales.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
