¿Cuál es el mejor pan para las personas con diabetes?
El pan es un alimento popular y un elemento clave de la dieta en muchos países del mundo. El pan a menudo tiene un alto contenido de carbohidratos, por lo que las personas con diabetes pueden preguntarse si todavía pueden comerlo.
La buena noticia es que la mayoría de las personas pueden comer pan a menos que un médico le indique lo contrario. Sin embargo, debería ser el tipo de pan adecuado.
Los panes integrales con ingredientes ricos en fibra, como la avena y el salvado, suelen ser la mejor opción para las personas con diabetes.
Hacer pan en casa con ingredientes específicos aptos para la diabetes también puede ayudar a reducir el impacto que el pan puede tener en los niveles de azúcar en sangre.
Nutrición y diabetes
Hay dos tipos principales de diabetes, tipo 1 y tipo 2.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), más de 30 millones de personas tienen diabetes en los Estados Unidos, y entre el 90 y el 95 por ciento tienen el tipo 2.
La diabetes tipo 1 ocurre cuando el cuerpo no puede producir insulina, una hormona que "captura" el azúcar en sangre (o glucosa) y la transfiere a las células. La glucosa es la fuente de energía preferida por las células.
La diabetes tipo 2 es la forma más común de diabetes. Esta es también la forma más fácil de prevenir y manejar con cambios en el estilo de vida y medicamentos. Tomar medidas para controlar los niveles de glucosa en sangre en las primeras etapas puede ayudar a prevenir que esta afección progrese a diabetes.
La mala alimentación, los factores genéticos y los hábitos de vida contribuyen al desarrollo de la diabetes tipo 2.
La nutrición juega un papel crucial en el control de la diabetes.La planificación dietética adecuada, las elecciones de estilo de vida y los medicamentos pueden ayudar a una persona a controlar sus niveles de azúcar en sangre.
Los carbohidratos son uno de los tres principales nutrientes esenciales para la salud humana.
Sin embargo, los carbohidratos también aumentan el azúcar en sangre y pueden reducir el control efectivo de la diabetes. Esto se debe principalmente a que los carbohidratos se descomponen en azúcar en sangre.
La clave para mantener bajo control el azúcar en sangre después de una comida es elegir alimentos que contengan carbohidratos de calidad. Los carbohidratos de calidad son aquellos que tienen un índice glucémico bajo o medio.
Mejorando el índice glucémico del pan.
El índice glucémico es una medida de los alimentos individuales y sus efectos sobre el azúcar en sangre. Las tres categorías básicas del índice glucémico (IG) son bajo, medio y alto.
¿Qué es el índice glucémico?
La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) explica que el IG compara la forma en que los alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre en comparación con un alimento de referencia, generalmente la glucosa.
La glucosa es un punto de referencia para el IG con una puntuación de 100. El pan blanco puntuaría alrededor de 71.
Los alimentos que no contienen carbohidratos, como carnes y grasas, no tienen una puntuación de IG.
Los alimentos de bajo índice glucémico tienen una puntuación de 55 o menos e incluyen:
- Pan de trigo integral o centeno molido al 100%
- avena (laminada o cortada en acero)
- pasta
- camote, maíz, ñame, habas, habas, guisantes, lentejas y legumbres
- verduras y zanahorias sin almidón
- la mayoría de las frutas
Los alimentos de índice glucémico medio tienen una puntuación de 56 a 69 e incluyen:
- pan integral, centeno y pita
- avena rápida
- arroz integral, salvaje o basmati
- cuscús
Los alimentos de alto índice glucémico tienen una puntuación de 70 o más e incluyen:
- alimentos hechos con granos refinados, como pan blanco, bagels, pretzels, galletas saladas y muchos cereales para el desayuno
- arroz blanco y pasta de arroz
- Palomitas
- patatas rojizas
- calabaza
- melón y piña
Cuanto más procesado o cocido es un alimento, más probabilidades hay de que tenga un IG alto.
Pan de IG bajo
El pan blanco producido comercialmente tiene un índice IG alto, pero el pan integral puede tener un índice más bajo en la escala IG.
Elija comida integral
El primer paso para elegir un pan adecuado es optar por un pan elaborado con harina integral o molida a la piedra. Cuanto menos procesada sea la harina, menor será la puntuación de IG.
Reducir el contenido de azúcar
Cuando el pan usa levadura para subir, generalmente necesita un poco de azúcar para "alimentar" la levadura.
Algunos panes comerciales contienen más azúcar de la necesaria para que el pan suba.
Si elabora pan en casa, ya sea a mano o en una máquina para hacer pan, puede experimentar con cantidades más pequeñas de azúcar.
Ingredientes para agregar
Si está haciendo pan en casa, puede agregar ingredientes que reduzcan el puntaje de IG.
Los ingredientes ricos en fibra, proteínas y grasas pueden ser adiciones importantes para reducir el impacto que el pan tiene sobre el azúcar en la sangre.
Estos ingredientes incluyen cosas como:
- harina de linaza
- semillas de chia
- salvado de trigo
- avena
Una idea es reemplazar una cuarta parte de la harina normal con una proporción igual de los otros ingredientes más saludables.
Por ejemplo, si una receta de pan favorita requiere 2 tazas de harina, puede reemplazar media taza de harina con media taza de harina de linaza.
También es una buena idea cambiar la harina completamente blanca por pan integral o harina de repostería.
Sirviendo el pan
Puede reducir aún más la puntuación GI eligiendo los productos para untar con cuidado, por ejemplo, utilizando mantequilla de maní sin azúcar o aguacate en lugar de jaleas y chocolate para untar.
Panes aptos para diabéticos
La mayoría de los panes disponibles comercialmente contienen harina blanca refinada. No contiene fibra y puede hacer que aumente el nivel de azúcar en sangre.
Incluso el "pan de trigo" se puede hacer con trigo refinado y no con granos integrales.
Algunas marcas que identifican su pan como “siete granos” o “nueve granos” solo usan esos granos en la corteza, mientras que la mayor parte del pan aún consiste en harina blanca refinada.
Conocer el empaque y el etiquetado de los panes puede ayudar a las personas con diabetes a elegir un producto adecuado.
Aquí hay cuatro tipos de panes que pueden ser opciones más saludables para el control de la diabetes:
Pan integral enriquecido con fibra
La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Mantiene los intestinos regulares y ayuda a promover una sensación de saciedad. La fibra también puede ayudar a controlar el azúcar en sangre.
Los estudios han demostrado que la fibra soluble puede ralentizar la digestión y reducir el aumento de azúcar en sangre después de comer.
Es por eso que se dice que la fibra reduce la puntuación GI de un alimento.
Agregar fibra soluble a los panes puede ayudar a una persona a controlar el azúcar en sangre.
Sin embargo, los panes integrales enriquecidos con fibra todavía tienen un contenido relativamente alto de carbohidratos, por lo que es importante comerlos con moderación.
Una persona también debe consumir panes junto con un régimen de ejercicio y otras opciones de vida saludables.
Pan de sándwich multigrano
Un pan de granos múltiples tiene un alto contenido de carbohidratos, pero tiende a contener granos enteros sin refinar con un alto contenido de fibra natural. Esto puede ayudar a disminuir el impacto de los carbohidratos en el azúcar en sangre.
Al elegir pan integral, las personas deben encontrar uno que incluya ingredientes como avena, quinua, trigo sarraceno, trigo integral, arroz integral, salvado y cebada.
Los cereales integrales tienen una puntuación GI más baja que la harina de trigo y muchos cereales contienen otros nutrientes, como zinc, vitamina E y proteínas.
Tortillas bajas en carbohidratos
Las tortillas pueden proporcionar una opción sabrosa, versátil y, a veces, más saludable para los sándwiches.
Los fabricantes ofrecen cada vez más una gama más amplia de tortillas bajas en carbohidratos para atraer a los consumidores preocupados por la salud.
Muchas de estas tortillas bajas en carbohidratos tienen fibra agregada para reducir el recuento de carbohidratos. Algunas tortillas contienen ingredientes bajos en carbohidratos, como suero y proteína de soja en polvo.
Las personas pueden usar tortillas bajas en carbohidratos como usarían pan, envolviendo sus ingredientes favoritos para sándwiches en la tortilla. También puede usar tortillas para mini pizzas, burritos caseros y tacos.
Pan sin cereales
Quizás la mejor opción para el pan apto para la diabetes es uno que no contenga harina ni granos.
Se encuentran disponibles panes de granos germinados sin harina y son una buena fuente de fibra. Sin embargo, todavía son ricos en carbohidratos.
Las tiendas especializadas de alimentos saludables pueden vender panes sin granos hechos con ingredientes como harina de almendras, harina de coco y harina de linaza. Sin embargo, consulte la información nutricional, ya que también pueden ser más altos en calorías.
Recetas de pan
Muchas recetas para hacer pan sin cereales están disponibles en Internet.
Un término de búsqueda como "receta de pan sin cereales" mostrará algunas recetas de pan con bajo contenido de carbohidratos.
Estos panes tienden a ser más costosos de hacer y, a menudo, rinden una cantidad menor en comparación con las recetas de pan tradicionales.
Quitar
A menos que un médico o dietista lo especifique, es posible que las personas con diabetes no necesiten eliminar el pan o los productos derivados del pan de su dieta.
El pan bajo en carbohidratos, multicereales o integral pueden ser las mejores opciones.
Continuar con un programa de ejercicios, usar medicamentos recetados por el médico y consumir principalmente alimentos de bajo índice glucémico son las formas más efectivas para que las personas con diabetes controlen su nivel de azúcar en la sangre mientras continúan comiendo los alimentos que disfrutan.
