Qué comer con una dieta alta en proteínas
Las personas que buscan perder peso a menudo deciden adoptar una dieta rica en proteínas. Comer proteínas ayuda a una persona a sentirse llena, lo que puede hacer que ingiera menos calorías en general. Las dietas ricas en proteínas suelen incluir grandes cantidades de proteínas y solo una pequeña cantidad de carbohidratos.
La mayoría de las personas pueden seguir una dieta alta en proteínas comiendo carne, pescado, productos lácteos, frijoles y legumbres, huevos y verduras que son relativamente ricas en proteínas, como espárragos y espinacas.
Las personas que siguen esta dieta a menudo optan por reducir su ingesta de carbohidratos, lo que puede implicar limitar su consumo de alimentos altamente procesados, pan y otros productos horneados, dulces, pasta blanca y arroz.
Hay algunos planes de dieta ricos en proteínas bien conocidos, como la dieta Atkins. Sin embargo, una persona puede aumentar su ingesta de proteínas por sí sola con o sin ajustar la ingesta de otros grupos de alimentos.
En este artículo explicamos cómo llevar una dieta rica en proteínas, los alimentos a incluir y excluir y los posibles efectos adversos de adoptar esta dieta.
Alimentos para incluir y excluir
Elegir los alimentos adecuados cuando se lleva una dieta rica en proteínas es importante para lograr la máxima eficacia.
A continuación, se muestran algunas opciones de proteínas excelentes que podrían ser adecuadas para una variedad de planes dietéticos:
- huevos
- cortes de carne más magros
- pechugas de pollo
- pechugas de pavo
- frijoles, como garbanzos o frijoles negros
- camarón
- nueces y semillas, como semillas de calabaza, maní y almendras
- pescado, incluido el salmón, la platija y el eglefino
- pan de grano germinado, como el pan Ezequiel
- batidos de suero o proteínas vegetales
- lentejas
- quinua
- garbanzos
- avena
- productos lácteos, como yogur griego, leche de vaca o queso
- verduras, incluidas las coles de Bruselas y el brócoli
Las personas con restricciones dietéticas necesarias también deben continuar excluyendo los alimentos inadecuados. Por ejemplo, una persona que tiene intolerancia a la lactosa no debe usar productos lácteos para aumentar su ingesta de proteínas.
En general, una persona también debe evitar los siguientes alimentos como parte de la dieta alta en proteínas:
- productos que contienen azúcar refinada, como dulces, productos horneados y refrescos
- alimentos altamente procesados
- alimentos que los fabricantes comercializan como productos "dietéticos", ya que a menudo contienen cantidades excesivas de edulcorantes artificiales
Beneficios
Además de ayudar a perder peso, las proteínas proporcionan al cuerpo algunos beneficios esenciales. Los beneficios de la proteína incluyen:
- proporcionando enzimas que ayudan a impulsar miles de reacciones químicas en todo el cuerpo
- ayudar al cuerpo a mantener y reparar el cabello, la piel, los músculos y los huesos
- ciertas proteínas son necesarias para producir hormonas que ayudan a que los órganos y las células del cuerpo se comuniquen
La proteína también proporciona aminoácidos. Hay 22 aminoácidos, nueve de los cuales son esenciales para obtener de la dieta porque el cuerpo no los produce.
La proteína de los animales tiende a contener todos los aminoácidos, por lo que la gente se refiere a ella como una proteína completa. Por el contrario, muchas proteínas vegetales solo proporcionan algunos de los aminoácidos, lo que significa que las personas necesitan combinarlos con otras fuentes de proteínas para obtener todos los aminoácidos esenciales.
¿Qué dice la ciencia?
Se han realizado muchas investigaciones sobre el papel de las proteínas en la pérdida de peso y el aumento de masa muscular a corto plazo. Sin embargo, los efectos a largo plazo de una dieta alta en proteínas requieren más estudios.
Algunos estudios sugieren que los problemas de salud pueden resultar potencialmente de consumir una dieta alta en proteínas durante períodos prolongados. Los autores de un artículo de revisión centrado en la dieta alta en proteínas advirtieron que podría conducir a mayores cargas de ácido para los riñones y que las personas pueden estar en riesgo de sufrir las afecciones de salud que conlleva comer grandes cantidades de grasa animal.
Además, las dietas que limitan los carbohidratos pueden dañar la salud de una persona. Los niños y adolescentes corren un riesgo especial de desnutrición por ingerir una cantidad insuficiente de carbohidratos.
Aún así, la mayoría de las investigaciones indican que las dietas ricas en proteínas son beneficiosas para la pérdida de peso, al menos a corto plazo.
Cómo llevar una dieta rica en proteínas
Hay muchas formas posibles de incluir más proteínas en la dieta, incluso para quienes tienen otras restricciones dietéticas.
Por ejemplo, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana o las que evitan los lácteos pueden seguir una dieta rica en proteínas.
Las personas pueden ajustar su dieta actual para incluir más proteínas o seguir un plan específico de dieta alta en proteínas.
Seguir los pasos a continuación puede ayudar a una persona cuando comienza una dieta alta en proteínas:
- averiguar sus necesidades proteicas individuales, que dependerán de su peso corporal
- hacer planes de comidas para la semana
- encontrar y usar proteínas de alta calidad
- Incluir al menos 25-30 gramos (g) de proteína en cada comida.
- llevar un diario de alimentos para realizar un seguimiento de la cantidad y los tipos de alimentos que comen
- comer comidas bien balanceadas
- Incluir fuentes de proteínas vegetales y animales magras en la dieta.
Riesgos
La mayoría de las personas pueden seguir de forma segura una dieta rica en proteínas, al menos durante un período breve.
Si bien algunos estudios indican que los niveles altos de proteína pueden afectar negativamente a los riñones, otras investigaciones muestran que las personas con riñones sanos no experimentarán ningún efecto adverso.
Sin embargo, la evidencia clínica sugiere que las personas con enfermedad renal no deben consumir una dieta alta en proteínas.
Del mismo modo, parece que las personas que son susceptibles a los cálculos renales deben evitar las dietas ricas en proteínas, especialmente las que incluyen muchas proteínas animales.
Las personas con otras afecciones médicas deben hablar con un profesional de la salud antes de adoptar una dieta rica en proteínas.
Aunque los estudios a corto plazo muestran que las dietas ricas en proteínas pueden fomentar la pérdida de peso,
Es importante recordar que no existe ninguna investigación que analice los efectos a largo plazo de las dietas ricas en proteínas sobre la salud en general.
Quitar
Las personas que buscan adoptar una dieta alta en proteínas pueden seguir un plan de dieta existente o ajustar su ingesta de proteínas para satisfacer sus necesidades. Sin embargo, aquellos que quieran aumentar su ingesta de proteínas deben intentar que cada una de sus comidas incluya entre 25 y 30 g de proteína.
Las personas deben concentrarse en comer una combinación de proteínas animales magras y proteínas de origen vegetal para obtener resultados óptimos. Cualquier persona con enfermedad renal no debe seguir una dieta rica en proteínas.
Un profesional de la salud o un dietista registrado pueden brindarle más consejos sobre cómo comenzar una dieta alta en proteínas y cómo aumentar la ingesta de proteínas de manera saludable.
