Lo que debe saber sobre los carbohidratos simples y complejos.
Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse y son una fuente de energía más estable que los carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos están presentes en alimentos como el pan y la pasta. Los carbohidratos simples se encuentran en alimentos como el azúcar de mesa y los jarabes.
Los carbohidratos complejos contienen cadenas de moléculas de azúcar más largas que los carbohidratos simples. El cuerpo convierte estas moléculas de azúcar en glucosa, que utiliza para obtener energía. Como los carbohidratos complejos tienen cadenas más largas, tardan más en descomponerse y proporcionan energía más duradera en el cuerpo que los carbohidratos simples.
Ambos tipos de carbohidratos suelen estar presentes en muchos alimentos. Además de aportar energía a través de la glucosa, estos alimentos tienen muchas otras propiedades que son importantes para la salud.
Este artículo discutirá las diferencias entre los carbohidratos simples y complejos, y si alguno es mejor.
¿Cual es mejor?
Los carbohidratos proporcionan la mayor parte de la energía del cuerpo. Como fuente de energía, los carbohidratos complejos son la mejor opción. Sin embargo, para la nutrición en general, es más difícil de decir.
Los carbohidratos simples, o azúcares, están formados por cadenas de moléculas más cortas y son más rápidos de digerir que los carbohidratos complejos.
Este hecho significa que los carbohidratos simples producen un pico en la glucosa en sangre, proporcionando al cuerpo una fuente de energía de corta duración.
El pico inicial de energía es responsable de la llamada "fiebre del azúcar" que la gente ha creído durante mucho tiempo que sigue al consumo de ciertos carbohidratos simples, como una barra de chocolate o una bebida azucarada.
Sin embargo, una revisión de estudios de 2019 que incluyó a 1.259 participantes no encontró evidencia de esto, y los carbohidratos no produjeron elevaciones inmediatas en el estado de ánimo o los niveles de actividad. En cambio, la revisión encontró una reducción del estado de alerta y un aumento de la fatiga después de 30 a 60 minutos.
Los carbohidratos complejos elevan los niveles de glucosa en sangre durante más tiempo y producen una elevación de energía más duradera. La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía al cuerpo, y los carbohidratos complejos lo hacen de manera más eficaz.
Sin embargo, es importante considerar el tipo de alimento que contiene los carbohidratos.
Algunos carbohidratos simples están presentes en alimentos saludables, como la leche y las frutas enteras, que contienen una variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes necesarios.
Pero algunos carbohidratos simples también están presentes en alimentos con bajo valor nutricional, como las bebidas azucaradas.
Los carbohidratos complejos también están disponibles en alimentos procesados sin mucha nutrición, como la harina blanca refinada. Sin embargo, muchos otros carbohidratos complejos se encuentran en alimentos más nutritivos.
Un buen ejemplo de esto es la fibra, que es un tipo de carbohidrato complejo y constituyente de alimentos de origen vegetal. La fibra es necesaria para mantener saludable el sistema digestivo.
Si bien los carbohidratos complejos son una mejor fuente de energía que los simples, no son necesariamente más saludables.
Algunas formas de carbohidratos simples son más saludables que algunos carbohidratos complejos. Por lo tanto, es más útil que las personas consideren el perfil nutricional general de cada alimento que quieran comer en lugar de centrarse en un solo nutriente, como el tipo de carbohidrato que contiene.
Carbohidratos simples
Son muchos los casos de alimentos que contienen carbohidratos simples que son aptos para una dieta saludable. Por ejemplo, las frutas y verduras contienen carbohidratos simples, pero son ricas en micronutrientes, como vitaminas y minerales, y contienen algo de fibra dietética.
La leche y los productos lácteos contienen lactosa, que es un tipo de carbohidrato simple. Estos alimentos no contienen fibra pero son ricos en proteínas, calcio y vitamina D.
Los carbohidratos simples que se deben evitar se encuentran típicamente en los alimentos procesados o en aquellos con azúcar agregada. Agregar azúcar a los alimentos aumenta su contenido calórico, sin proporcionar ningún valor nutricional adicional.
Ejemplos de tales alimentos incluyen:
- caramelo
- Bebidas azucaradas
- jarabes
- el azúcar de mesa
- concentrado de jugo de fruta
- productos con azúcar agregada, como productos horneados o algunos cereales
Siempre que sea posible, las personas deben intentar consumir frutas enteras en lugar de jugos de frutas. Las frutas enteras contienen más fibra dietética y son una mejor opción.
Puede haber algunas situaciones en las que estas formas de carbohidratos simples y menos saludables pueden ser beneficiosas. Por ejemplo, muchas bebidas deportivas contienen grandes cantidades de azúcar agregada. Los fabricantes comercializan estas bebidas como bebidas para mejorar el rendimiento y mejorar la rehidratación.
Sin embargo, faltan pruebas de su eficacia. Una revisión sistemática de 17 estudios sobre el tema no encontró mejoras en el rendimiento en la mitad de los estudios. En la otra mitad, las mejoras variaron del 1 al 13%.
Las bebidas deportivas pueden ser beneficiosas para mejorar el rendimiento, pero es probable que el efecto sea pequeño. No está claro si este posible beneficio compensa las consecuencias para la salud de tener tanta azúcar agregada en una dieta.
Hidratos de carbono complejos
Los carbohidratos complejos que se encuentran en los alimentos integrales tienden a ser muy nutritivos.
Por ejemplo, los alimentos integrales contienen una capa de salvado y germen, que proporcionan fibra, vitamina B y E, fitoquímicos y grasas saludables.
También pueden reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y varias formas de cáncer.
Los ejemplos de cereales integrales incluyen:
- arroz integral
- cebada
- alforfón
- Trigo hervido, trigo vulgar
- avena
- arroz salvaje
- espelta
Los granos refinados también son carbohidratos complejos pero no contienen el salvado ni el germen del grano, y tienen un valor nutricional más bajo que los alimentos integrales.
Ejemplos de granos refinados incluyen:
- harina blanca
- harina de maíz desgermada
- pan blanco
- arroz blanco
Las verduras, legumbres y frutos secos también son ejemplos de fuentes altamente nutritivas de carbohidratos complejos. Es fácil dejar la piel de las verduras y frutas antes de comerlas, lo que aumentará su valor nutricional.
Resumen
Los carbohidratos son una fuente de energía esencial para el cuerpo. Los carbohidratos complejos proporcionan una fuente de energía más duradera que los carbohidratos simples porque tardan más en digerirse.
Sin embargo, esto no significa que todos los carbohidratos complejos sean opciones más saludables. Los carbohidratos simples están presentes en muchos alimentos saludables, como las frutas y la leche. Los carbohidratos complejos también pueden ser un componente de alimentos refinados, como el pan blanco o el arroz blanco.
Por estas razones, es esencial considerar el alimento completo en lugar de solo el tipo de carbohidrato que contiene.
