Qué saber sobre las dietas veganas
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Una dieta vegana o vegetal excluye todos los productos animales, incluida la carne, los lácteos y los huevos. Cuando las personas la siguen correctamente, una dieta vegana puede ser muy nutritiva, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y ayudar a perder peso.
Un número creciente de personas se está moviendo hacia dietas veganas debido a preocupaciones de salud, bienestar animal o ambientales. Una encuesta de Gallup de 2018 informa que aproximadamente el 3% de las personas en los Estados Unidos son completamente veganas y señala que las ventas de alimentos de origen vegetal están aumentando.
Las dietas veganas tienden a ser ricas en nutrientes y bajas en grasas saturadas. La investigación sugiere que la dieta puede mejorar la salud del corazón, proteger contra el cáncer y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Sin embargo, las personas que consumen solo alimentos de origen vegetal deben ser más conscientes de cómo obtener ciertos nutrientes, incluidos el hierro, el calcio y la vitamina B-12, que generalmente provienen de una dieta omnívora.
En este artículo, analizamos de cerca la dieta vegana, incluidos sus beneficios y riesgos para la salud, así como aspectos importantes a considerar antes de probarla. También proporcionamos ideas de recetas y consejos para seguir una dieta vegana.
¿Qué es una dieta vegana?
Una dieta vegana implica comer solo alimentos que contengan plantas. Quienes siguen esta dieta evitan todos los productos de origen animal, incluida la carne, los lácteos y los huevos. Algunas personas también evitan comer miel. Para algunos, ser vegano es una elección dietética, mientras que para otros, es una elección de estilo de vida.
Las personas que eligen llevar un estilo de vida vegano también pueden evitar la ropa, los jabones y otros productos que usan o contienen partes de animales, como cuero y pieles de animales. Algunos adoptan este estilo de vida por sus beneficios ambientales como dieta sostenible.
Las dietas veganas tienden a incluir muchas frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas. Comer una variedad de estos alimentos proporcionará una amplia gama de importantes vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas.
Sin embargo, las personas que siguen esta dieta deben tener cuidado de obtener los nutrientes clave que las personas suelen consumir en los productos animales.Estos nutrientes incluyen hierro, proteínas, calcio, vitamina B-12 y vitamina D.
Vegano vs vegetariano
La principal diferencia entre vegetarianos y veganos es que, aunque los vegetarianos no comen carne (incluyendo vacas, cerdos, pollo y pescado), consumen productos lácteos, huevos o ambos. La dieta vegana excluye todos los productos con ingredientes de origen animal.
La dieta vegana es más restrictiva, por lo que las personas necesitarán pensar más de dónde provienen sus nutrientes para asegurarse de que cumplen con sus requisitos dietéticos diarios.
Lea más sobre las dietas veganas frente a las vegetarianas aquí.
Beneficios
Las dietas veganas pueden proporcionar todos los nutrientes que una persona necesita y pueden eliminar algunos de los posibles riesgos que la investigación ha asociado con las grasas animales nocivas. La investigación ha vinculado la dieta vegana con una variedad de beneficios para la salud, incluidos los que se indican a continuación.
Mejor salud del corazón
Las dietas veganas pueden mejorar la salud del corazón de varias formas.
Un estudio a gran escala de 2019 ha vinculado una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal y una menor ingesta de alimentos de origen animal con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y muerte en adultos.
Los productos de origen animal, como la carne, el queso y la mantequilla, son las principales fuentes dietéticas de grasas saturadas. Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), comer alimentos que contienen estas grasas aumenta los niveles de colesterol. Los niveles altos de colesterol aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Los alimentos vegetales también son ricos en fibra, que la AHA relaciona con una mejor salud del corazón. Los productos de origen animal contienen muy poca o ninguna fibra, mientras que las verduras y los cereales de origen vegetal son las mejores fuentes.
Además, las personas que siguen una dieta vegana suelen consumir menos calorías que las que siguen una dieta occidental estándar. Una ingesta moderada de calorías puede conducir a un índice de masa corporal (IMC) más bajo y a un menor riesgo de obesidad, un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca.
Menor riesgo de cáncer
Según una revisión de 2017, seguir una dieta vegana puede reducir el riesgo de cáncer de una persona en un 15%. Este beneficio para la salud puede deberse al hecho de que los alimentos vegetales son ricos en fibra, vitaminas y fitoquímicos (compuestos biológicamente activos en las plantas) que protegen contra el cáncer.
La investigación sobre los efectos de la dieta sobre el riesgo de cánceres específicos ha producido resultados mixtos.
Sin embargo, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer informa que la carne roja es "probablemente cancerígena", señalando que la investigación la ha relacionado principalmente con el cáncer colorrectal, pero también con el cáncer de próstata y el cáncer de páncreas.
La agencia también informa que la carne procesada es cancerígena y puede causar cáncer colorrectal.
La eliminación de las carnes rojas y procesadas de la dieta elimina estos posibles riesgos.
Pérdida de peso
Las personas que siguen una dieta vegana tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que las que siguen otras dietas.
Los investigadores detrás de un estudio de 2015 informaron que las dietas veganas eran más efectivas para perder peso que las dietas omnívoras, semi-vegetarianas y pesco-vegetarianas, además de ser mejores para proporcionar macronutrientes.
Muchos alimentos de origen animal tienen un alto contenido de grasas y calorías, por lo que reemplazarlos con alimentos de origen vegetal bajos en calorías puede ayudar a las personas a controlar su peso.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que comer muchos alimentos procesados o de origen vegetal con alto contenido de grasa, a los que algunas personas se refieren como una dieta vegana de comida chatarra, puede provocar un aumento de peso no saludable.
Lea más sobre la dieta vegana y la pérdida de peso aquí.
Menor riesgo de diabetes tipo 2
Según una gran revisión de 2019, seguir una dieta a base de plantas puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. La investigación relacionó este efecto con la ingesta de alimentos saludables de origen vegetal, como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres.
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Nutrientes a considerar en una dieta vegana
Una dieta vegana elimina algunas fuentes de nutrientes de la dieta, por lo que las personas deben planificar sus comidas con cuidado para evitar deficiencias nutricionales. Es posible que las personas deseen hablar con un médico o dietista antes de adoptar una dieta vegana, especialmente si tienen problemas de salud existentes.
Los nutrientes clave que pueden ser bajos en una dieta vegana incluyen:
- Vitamina B-12: La vitamina B-12 está presente principalmente en productos animales. Protege los nervios y los glóbulos rojos. Las fuentes vegetales de esta vitamina incluyen cereales fortificados y leches vegetales, levadura nutricional y levaduras para untar. Lea más sobre las fuentes veganas de vitamina B-12.
- Hierro: el hierro es importante para la salud de la sangre. Los frijoles y las verduras de hojas verdes oscuras son buenas fuentes. Obtenga más información sobre los alimentos veganos ricos en hierro.
- Calcio: el calcio es crucial para la salud de los huesos. Comer tofu, tahini y verduras de hoja le ayudará a mantener altos los niveles de calcio. Aprenda sobre los alimentos vegetales ricos en calcio.
- Vitamina D: La vitamina D protege contra el cáncer y algunas enfermedades crónicas, y ayuda a fortalecer los huesos y los dientes. Comer regularmente alimentos fortificados con vitamina D y pasar tiempo bajo el sol puede aumentar los niveles de vitamina D.
- Ácidos grasos omega-3: importantes para la función del corazón, los ojos y el cerebro, existen tres tipos de ácidos grasos omega-3: EPA, DHA y ALA. Las nueces y las semillas de lino son buenas fuentes de ALA, pero las algas marinas y las algas son las únicas fuentes vegetales de EPA y DHA. Lea sobre cómo obtener omega-3 como vegano.
- Zinc: El zinc es importante para el sistema inmunológico y la reparación del daño del ADN. Los frijoles, la levadura nutricional, las nueces y la avena tienen un alto contenido de zinc. Lea acerca de los alimentos veganos ricos en zinc.
- Yodo: el yodo es importante para la función tiroidea. Las fuentes de origen vegetal incluyen algas marinas y alimentos enriquecidos.
Es posible que una persona desee pedirle consejo a su médico sobre si debe tomar suplementos o consumir alimentos más fortificados.
Comprar suplementosUna dieta vegana puede ser baja en nutrientes específicos. Ciertos alimentos especializados y suplementos dietéticos pueden ayudar a las personas a satisfacer sus necesidades diarias. Las personas pueden elegir entre una variedad de marcas en línea.
- suplementos de vitamina B-12
- levadura nutricional y cremas para untar de levadura, que son ricas en vitamina B-12
- suplementos de hierro
- suplementos de calcio
- suplementos de vitamina D
- suplementos veganos de omega-3
- suplementos de zinc
- suplementos de yodo
Ideas de alimentos a base de plantas
El cambio de una dieta sin restricciones puede parecer abrumador, pero hay muchas formas simples, sabrosas y nutritivas de empacar una dieta vegana con vitaminas y minerales clave.
En lugar de leche de vaca, las personas pueden usar alternativas a base de plantas. En comparación con la leche de vaca, las leches vegetales tienden a ser más bajas en calorías y contienen menos grasas saturadas. Los fabricantes a menudo los enriquecen con vitaminas y minerales.
Las personas también pueden comprar quesos, yogures y mantequillas de origen vegetal o hacer los suyos propios. Lea acerca de las alternativas a los lácteos aquí.
Algunas personas pueden tener preocupaciones sobre satisfacer sus necesidades de proteínas con una dieta vegana, pero muchos alimentos vegetales son excelentes fuentes de proteínas. Lea acerca de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal.
Los productos de soya, como el tofu, el tempeh y el seitán, proporcionan proteínas y también agregan una textura similar a la de la carne a muchos platos. Obtenga más información sobre los sustitutos de la carne aquí.
Las recetas veganas suelen utilizar los siguientes alimentos nutritivos en lugar de productos animales:
- tofu
- tempeh
- champiñones
- papas
- yaca
- berenjena
- lentejas
- frijoles y legumbres
- coliflor
- nueces
- mantequilla de maní y otras mantequillas de nueces
- remolacha
Ideas de recetas
Las personas pueden encontrar una gran variedad de recetas veganas en línea. Algunos ejemplos incluyen:
- macarrones con queso vegano
- tazón de Buda de garbanzos y batatas
- revuelto de tofu suroeste
- hamburguesas veganas de falafel
- guiso de nueces, boniato y lentejas rojas
- curry de coliflor de coco
- tacos de quinua y frijoles negros
- ensalada de pasta saludable
También hay muchas recetas dulces veganas en línea:
- rollos de canela veganos
- tortitas de manzana con alforfón
- brownies veganos de aguacate
- galletas de mantequilla de maní
- helado vegano
Puede requerir un poco de experimentación, pero la mayoría de las personas podrán encontrar un plan de comidas vegano que se adapte a sus gustos.
Resumen
Las dietas veganas están ganando popularidad. Una dieta vegana puede ofrecer muchos beneficios para la salud, incluida una mejor salud cardíaca, pérdida de peso y un riesgo reducido de enfermedades crónicas.
La investigación también sugiere que las dietas veganas son mejores para el medio ambiente.
Las personas que deseen adoptar una dieta vegana deberán planificar sus comidas cuidadosamente para asegurarse de que obtienen suficientes nutrientes clave para evitar deficiencias.
