¿Qué vitaminas y minerales necesita una mujer?
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Las necesidades nutricionales individuales varían según la edad y el estado general de salud. Algunos requisitos son específicos de las mujeres y también pueden cambiar a lo largo de la vida.
Las mujeres pueden beneficiarse de una mayor ingesta de algunos nutrientes en etapas específicas de su vida. Este artículo analiza algunas de las vitaminas y minerales que una mujer necesita en diferentes etapas de la vida.
Cantidad diaria recomendada de vitaminas.
En los Estados Unidos, la Junta de Alimentos y Nutrición (FNB) asesora sobre nutrición. Establecieron la cantidad diaria recomendada (RDA) y la ingesta adecuada (AI) para una variedad de nutrientes.
La FNB establece la dosis diaria recomendada para una vitamina específica cuando hay suficiente evidencia científica para sugerir que una ingesta dietética diaria específica es beneficiosa. Esto sucede cuando se demuestra que la vitamina cumple con los requisitos nutricionales del 97 al 98% de las personas sanas de un grupo en particular.
Si la FNB no tiene suficiente evidencia científica para establecer una RDA, generalmente recomiendan una IA en su lugar.
Las tablas a continuación, que utilizan información de la FNB y la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS), enumeran las dosis diarias recomendadas de algunas vitaminas y minerales para mujeres de diversas edades. Los IA tienen un asterisco (*) y las cantidades de vitaminas están en miligramos (mg) o microgramos (mcg).
Esta tabla muestra los requisitos para mujeres de 9 a 50 años:
La siguiente tabla muestra los requisitos para las mujeres de 51 años o más, las que están embarazadas y las que están amamantando:
Los años reproductivos
Los años fértiles van desde la pubertad hasta la menopausia. La menstruación y los factores hormonales pueden afectar las necesidades nutricionales de una persona en este momento.
Vitamina B6 y vitamina D
En 2017, un grupo de científicos publicó un estudio que se centró en datos de más de 15.000 personas. Sus resultados mostraron que, en general, las mujeres de 19 a 50 años y las que estaban amamantando o embarazadas tenían más probabilidades de tener deficiencias nutricionales que otros grupos. Esto incluyó niveles bajos de vitamina B6 (ácido pantoténico) y vitamina D.
Las mujeres de 19 a 50 años necesitan una ingesta diaria de 15 mg de vitamina D.
Los requerimientos de vitamina B6 son 1.3 mg por día para las personas de 19 a 50 años, 1.9 mg por día durante el embarazo y 2 mg por día durante la lactancia.
Yodo
El yodo es fundamental para el desarrollo saludable del cerebro fetal durante el embarazo.
Según una encuesta nacional de 2012 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las mujeres de 20 a 39 años tenían niveles de yodo más bajos que cualquier otro grupo de edad en el estudio.
Las personas de este grupo de edad son las que tienen más probabilidades de quedar embarazadas. La dosis diaria recomendada de yodo para este grupo es de 150 mcg, aumentando a 220 mg durante el embarazo y 290 mg durante la lactancia.
Sin embargo, las personas no deben tomar suplementos de yodo a menos que un médico los recomiende. La suplementación innecesaria de hierro puede afectar negativamente la salud de la tiroides. Cualquiera que tenga inquietudes sobre sus niveles de yodo debe pedir consejo a su proveedor de atención médica.
Folato (vitamina B9)
El folato, también conocido como vitamina B9, es esencial durante los años reproductivos. Reduce el riesgo de complicaciones fetales, especialmente las que involucran la columna y el cerebro, ayuda a crear glóbulos rojos y ayuda a la digestión de proteínas.
Las personas a menudo usan los términos folato y ácido fólico de manera intercambiable, pero hay una diferencia.
El ácido fólico es un término general para la vitamina B9, que se presenta en diferentes formas, según los CDC. Ocurre naturalmente en alimentos como frijoles, verduras de hoja verde y frutas cítricas.
El ácido fólico es una forma sintética de folato. Está presente en suplementos y algunos alimentos enriquecidos. La ingesta de suplementos de folato puede ayudar a prevenir problemas en el cerebro o la columna en desarrollo del feto.
Las mujeres de 18 años o más que no están embarazadas necesitan 400 mcg por día. El ODS recomienda tomar 600 mcg por día durante el embarazo y 500 mcg por día durante la lactancia.
Hierro
Muchas mujeres experimentan deficiencia de hierro durante sus años reproductivos. El hierro es un mineral esencial para las funciones y los órganos reproductivos.
También es importante para:
- producción de energía
- cicatrización de la herida
- función inmune
- formación de glóbulos rojos
- Crecimiento y desarrollo
La dosis diaria recomendada de hierro para mujeres de 19 a 50 años es de 18 mg. Es de 27 mg durante el embarazo y 9 mg durante la lactancia.
Post menopausia
A medida que se acerca la menopausia, las necesidades nutricionales pueden cambiar. La caída de los niveles de estrógeno y el proceso de envejecimiento pueden aumentar el riesgo de diferentes tipos de deficiencia.
Vitamina B6, B9 (ácido fólico) y B12
Las vitaminas B son cruciales para la salud en general. La necesidad de varias vitaminas B puede aumentar después de la menopausia.
La vitamina B6, B9 (ácido fólico) y B12 ayudan con:
- producción de glóbulos rojos
- producción de energía
- metabolismo proteico
- desarrollo cognitivo
- función del sistema nervioso
Las investigaciones también indican que las vitaminas B pueden reducir el riesgo de muchas afecciones que afectan a las mujeres mayores con mayor frecuencia.
El requerimiento de vitamina B6 aumenta de 1,3 mg a 1,5 mg después de los 50 años. Puede ayudar a mantener el sistema inmunológico.
También existe un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12, aunque la ingesta recomendada no cambia.
Según la FNB, entre el 10 y el 30% de los adultos mayores no obtienen suficiente vitamina B12 porque sus cuerpos no pueden absorberla adecuadamente. La FNB recomienda tomar un suplemento de B12 y consumir más alimentos fortificados con vitamina B12 para cumplir con la dosis diaria recomendada.
Vitamina D y calcio
Durante la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen y aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis. La osteoporosis debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas. El calcio y la vitamina D son esenciales para una buena salud ósea.
Por lo tanto, las mujeres deben asegurarse de adoptar una dieta y un estilo de vida que les permitan mantener los niveles de estas vitaminas.
Vitamina D
La dosis diaria recomendada de vitamina D para mujeres adultas menores de 70 años es de 15 mcg. La dosis diaria recomendada de calcio para mujeres de 19 a 50 años es de 1000 mg.
La deficiencia de vitamina D es un problema común a esta edad. Las mujeres deben preguntar sobre la posibilidad de someterse a una prueba para ver si necesitan tomar suplementos.
Calcio
Algunas personas también toman suplementos de calcio para la salud ósea, pero no está claro si es una buena idea o no.
Una revisión de 2015 concluye que aumentar la ingesta de calcio tomando suplementos o haciendo ciertos cambios en la dieta podría aumentar ligeramente la densidad mineral ósea. Sin embargo, otros investigadores han expresado su preocupación de que consumir demasiado calcio pueda provocar efectos adversos, como los que afectan al sistema cardiovascular.
Una revisión de 2018 requiere más investigación antes de hacer recomendaciones sólidas sobre los suplementos de calcio para grupos de edad específicos.
La dosis diaria recomendada de calcio es de 1200 mg para mujeres mayores de 50 años. Algunas buenas fuentes de calcio incluyen los productos lácteos y las verduras de hoja verde.
Más de 70 años
La vitamina D es esencial para la salud ósea y ayuda a mantener la masa muscular. A medida que las personas envejecen, naturalmente comienzan a perder masa ósea y muscular. Las personas mayores de 70 años necesitan más vitamina D que las personas más jóvenes.
La exposición a la luz solar proporciona la mayor parte de la vitamina D de una persona, pero la vitamina D también está disponible en forma de suplemento, pescado azul, huevos criados en pastos y de corral, y algunos alimentos fortificados.
Vitaminas para diferentes necesidades.
Los niveles de actividad de las mujeres y el estado de salud general pueden afectar sus necesidades dietéticas.
Mujeres muy activas
Las mujeres que hacen mucho ejercicio o tienen trabajos físicamente exigentes pueden necesitar consumir más nutrientes para mantenerse saludables.
La investigación de 2014 sugiere que las atletas y aquellas con trabajos militares activos tienen un mayor riesgo de deficiencias de vitamina D y calcio. Esto puede provocar huesos debilitados y un mayor riesgo de lesiones.
Aquellos que son muy activos también pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de hierro.
Las mujeres muy activas físicamente deben hablar con un médico o dietista sobre cómo adaptar su dieta y la ingesta de suplementos para satisfacer sus necesidades específicas.
Mujeres con menstruaciones abundantes
La pérdida excesiva de sangre por períodos abundantes puede provocar deficiencia de hierro y anemia. Las mujeres que experimentan períodos abundantes con regularidad pueden beneficiarse de comer más alimentos ricos en hierro o de tomar suplementos de hierro.
Cualquier persona que tenga inquietudes acerca de sus períodos o sangrado menstrual abundante debe hablar con un médico.
¿Puede una dieta especial ayudar a reducir los síntomas durante la menstruación? Descúbrelo aquí.
Embarazo y lactancia
La dieta y la nutrición son importantes para el embarazo y la lactancia. La mayoría de los requisitos tienden a ser más altos en este momento.
Los investigadores estiman que la deficiencia de vitamina D afecta a entre el 18% y el 84% de las mujeres durante el embarazo.
Según una investigación reciente, las mujeres necesitan alrededor de 4.000 unidades internacionales (UI) por día para mantener niveles óptimos de vitamina D durante el embarazo y hasta 6.400 UI por día durante la lactancia.
La colina también es esencial para la salud tanto de la madre como del feto. Los estudios sugieren que la ingesta de colina de la mayoría de las mujeres durante el embarazo está por debajo de los 450 mg diarios recomendados. Muchas vitaminas prenatales no contienen colina.
Las fuentes alimenticias de colina incluyen hígado de res, huevos y soja.
El yodo es importante para el desarrollo saludable del cerebro. La dosis diaria recomendada es 220 mcg para mujeres embarazadas y 290 mcg para aquellas que están amamantando.
El folato ayuda a reducir el riesgo de anomalías congénitas. La dosis diaria recomendada de folato es de 600 mcg durante el embarazo y 500 mcg durante la lactancia.
Obtenga más información sobre qué alimentos comer y cuáles evitar durante el embarazo aquí.
Dieta vegana o vegetariana
Las mujeres que siguen una dieta basada en plantas pueden necesitar planificar sus comidas para asegurarse de consumir suficiente cantidad de cada nutriente.
Por ejemplo, la vitamina B12 solo tiende a ocurrir naturalmente en productos animales. Por lo tanto, los veganos y vegetarianos pueden necesitar tomar suplementos o comer alimentos enriquecidos con vitamina B12. Ejemplos de estos incluyen algunos cereales para el desayuno y alternativas a la leche.
También puede haber niveles bajos de hierro, proteínas, calcio y zinc en una dieta vegetariana o vegana. La mejor manera de prevenir las deficiencias mientras se sigue una de estas es llevar una dieta equilibrada y variada que incluya alimentos como:
- frijoles, guisantes y legumbres
- cereales integrales
- nueces y semillas
- productos de soya
- brócoli
- verduras de hoja verde oscuro, como espinacas, col rizada y hojas de mostaza
- cereales para el desayuno fortificados, bebidas y alternativas a la leche
- productos de levadura nutricional
Durante el embarazo, las mujeres deben complementar con hierro, vitamina B12 y vitamina D, así como ácido fólico y otros nutrientes.
Un médico puede aconsejarle si ciertos suplementos son beneficiosos o no.
Obtenga más información sobre las dietas a base de plantas aquí.
Mujeres hispanas y afroamericanas
Una encuesta nacional de 2012 de los CDC encontró que las mujeres estadounidenses que eran negras o de ascendencia mexicana tenían el doble de probabilidades de tener niveles bajos de hierro que las mujeres blancas no hispanas.
Las mujeres de estos grupos pueden beneficiarse comiendo más alimentos ricos en hierro o tomando suplementos.
Alimentos para comer
Algunos nutrientes importantes para las mujeres y buenas fuentes de ellos incluyen:
- Folato: las fuentes incluyen espinacas, arroz, aguacate, brócoli, naranjas, espárragos y cereales para el desayuno fortificados.
- Yodo: las fuentes incluyen mariscos, algas, huevos, productos de granos, sal yodada y productos lácteos sin azúcar.
- Vitamina D: las fuentes incluyen pescado graso, yemas de huevo fortificadas o criadas en pastos o de corral, hongos e hígado.
- Hierro: las fuentes incluyen carnes rojas, mariscos, aves, espinacas, lentejas y soja.
- Calcio: las fuentes incluyen productos lácteos, jugos y alternativas a la leche fortificada, sardinas, salmón, tofu y col rizada.
Resumen
La etapa de la vida de una mujer, el estado general de salud y los niveles de actividad pueden afectar sus necesidades nutricionales.
La mejor manera de satisfacer las necesidades nutricionales es llevar una dieta equilibrada y saludable. A veces, sin embargo, puede ser necesario tomar suplementos.
Cualquiera que esté preocupado por la posibilidad de que no esté obteniendo suficientes vitaminas o minerales debe hablar con un médico o dietista.
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