¿Por qué el hinojo es bueno para ti?
La gente elige el hinojo por su sabor a regaliz y sus beneficios para la salud. Los practicantes antiguos usaban hinojo en remedios naturales y la práctica continúa. El hinojo es una planta mediterránea que ahora es popular en todo el mundo.
El hinojo tiene un bulbo pálido y largos tallos verdes. Puede crecer casi en cualquier lugar. Todas las partes de la planta de hinojo, incluidos el bulbo, el tallo, las hojas y las semillas, son comestibles. Añaden sabor a otros alimentos.
Este artículo es parte de una colección de artículos de MNT sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares.
Nutrición
Según la base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), un bulbo de hinojo crudo que pesa 234 gramos (g) contiene:
- 73 calorías
- 0,47 g de grasa
- 2,9 g de proteína
- 17 g de carbohidratos
- 7,3 g de fibra dietética
- sin colesterol
Una taza de hinojo también proporciona:
- 360 miligramos (mg) de potasio
- 45 mg de sodio
- 838 unidades internacionales (UI) de vitamina A
- 43 mg de calcio
- 10,4 mg de vitamina C
- 0,64 mg de hierro
- 0.041 mg de vitamina B-6
- 15 mg de magnesio
El hinojo también contiene:
- fosforoso
- zinc
- cobre
- manganeso
- selenio
- niacina
- ácido pantoténico
- folato
- colina
- betacaroteno
- luteína
- zeaxantina
- vitamina E
- vitamina K
Además de estos, el hinojo proporciona altos niveles de nitratos en la dieta y es una fuente natural de estrógeno.
Beneficios
Los nutrientes del hinojo están relacionados con una variedad de beneficios para la salud.
La salud ósea
El contenido de vitaminas y minerales del hinojo contribuye a desarrollar y mantener la estructura y la fuerza de los huesos de las siguientes maneras:
- El fosfato y el calcio son importantes en la estructura ósea.
- El hierro y el zinc son cruciales para la producción y maduración del colágeno.
- La formación de la matriz ósea requiere el mineral manganeso.
- La ingesta baja de vitamina K se ha asociado con un mayor riesgo de fractura ósea.
La vitamina K es importante para la salud, ya que modifica las proteínas de la matriz ósea, mejora la absorción de calcio y puede reducir la excreción de calcio en la orina.
Presión sanguínea
Mantener una ingesta baja de sodio es esencial para reducir la presión arterial, pero aumentar la ingesta de potasio puede ser igualmente importante debido a su papel en la vasodilatación, la dilatación y contracción de los vasos sanguíneos.
Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), menos del 2 por ciento de los adultos estadounidenses cumplen con la recomendación diaria de 4,700 mg de potasio.
Además, existe evidencia de que el potasio, el calcio y el magnesio disminuyen la presión arterial de forma natural. Todos estos están presentes en el hinojo.
Los nitratos dietéticos presentes en el hinojo y otros alimentos tienen propiedades vasodilatadoras y vasoprotectoras. Debido a esto, ayudan a reducir la presión arterial y protegen el corazón.
Un estudio de 2014 encontró que los niveles de presión arterial eran más bajos después de tomar suplementos de nitrato.
La salud del corazón
El contenido de fibra, potasio, ácido fólico, vitamina C, vitamina B-6 y fitonutrientes en el hinojo, junto con su falta de colesterol, apoyan la salud del corazón.
El hinojo contiene cantidades importantes de fibra. La fibra disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca ya que ayuda a reducir la cantidad total de colesterol en la sangre.
El potasio parece promover la salud del corazón. En un estudio, las personas que consumían 4069 mg de potasio al día tenían un 49 por ciento menos de riesgo de muerte por cardiopatía isquémica en comparación con las que consumían alrededor de 1793 mg al día.
La vitamina B-6 y el ácido fólico previenen la acumulación de un compuesto llamado homocisteína al convertirlo en un compuesto diferente, metionina. Cuando se acumulan cantidades excesivas de homocisteína, puede dañar los vasos sanguíneos y provocar problemas cardíacos.
Cáncer
El selenio es un mineral en el hinojo, pero no en la mayoría de las otras frutas y verduras (ya que se encuentra principalmente en las nueces de Brasil y las proteínas animales). Contribuye a la función de las enzimas hepáticas y ayuda a desintoxicar algunos compuestos que causan cáncer en el cuerpo. El selenio también puede prevenir la inflamación y disminuir las tasas de crecimiento tumoral.
La ingesta de fibra de frutas y verduras como el hinojo se asocia con un menor riesgo de cáncer colorrectal.
La vitamina C, la vitamina A y el betacaroteno son poderosos antioxidantes que pueden ayudar a proteger las células contra el daño de los radicales libres.
El hinojo contiene ácido fólico, que desempeña un papel en la síntesis y reparación del ADN. Esto podría ayudar a prevenir la formación de células cancerosas debido a mutaciones en el ADN.
Inmunidad
El selenio que se encuentra en el hinojo parece estimular la producción de células T asesinas. Esto sugiere que puede mejorar la respuesta inmunitaria a la infección.
Inflamación
La colina es un nutriente muy importante y versátil en el hinojo que ayuda con el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria.
También ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, ayuda en la transmisión de los impulsos nerviosos, ayuda en la absorción de grasas y reduce la inflamación crónica.
Metabolismo
El hinojo es una fuente de vitamina B-6, que juega un papel vital en el metabolismo energético al descomponer los carbohidratos y las proteínas en glucosa y aminoácidos. Estos compuestos más pequeños se utilizan más fácilmente para obtener energía dentro del cuerpo.
Digestión y regularidad
El contenido de fibra en el hinojo ayuda a prevenir el estreñimiento y promueve la regularidad para un tracto digestivo saludable.
Control de peso y saciedad
La fibra dietética es un factor importante en el control del peso y funciona como un "agente de carga" en el sistema digestivo.
Estos compuestos aumentan la saciedad y reducen el apetito, haciendo que una persona se sienta más llena durante más tiempo y, por lo tanto, reduciendo la ingesta total de calorías.
Aumento de la absorción de hierro
La deficiencia de hierro es una de las deficiencias de nutrientes más comunes en el mundo y afecta a alrededor de 2 mil millones de personas en todo el mundo. También es una de las principales causas de anemia.
Combinar alimentos con alto contenido de vitamina C, como el hinojo, con alimentos ricos en hierro puede mejorar la capacidad del cuerpo para absorber el hierro.
Estrógeno
El estrógeno se encuentra naturalmente en el hinojo. Desempeña un papel central en la regulación del ciclo reproductivo femenino y también puede determinar la fertilidad.
Un estudio en ratones realizado por el Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas encontró que el estrógeno también juega un papel importante en el control de los factores que contribuyen al peso corporal, como el apetito, la distribución de la grasa corporal y el gasto energético.
Las mujeres menopáusicas tienen niveles más bajos de estrógeno que se asocian con un mayor aumento de peso abdominal.
Síndrome premenstrual
Algunas investigaciones han sugerido que el extracto de hinojo puede reducir los efectos del síndrome premenstrual (SPM).
Piel
El hinojo crudo es una excelente fuente de vitamina C. La vitamina C es esencial para el colágeno, el sistema de soporte de la piel, y también funciona como antioxidante para ayudar a prevenir los daños causados por el sol, la contaminación y el humo.
La vitamina C también promueve la capacidad del colágeno para suavizar las arrugas y mejorar la textura general de la piel.
Dieta
El hinojo tiene una textura crujiente y un sabor ligeramente dulce, lo que lo convierte en un complemento agradable para cualquier plato, ya sea que se coma crudo o cocido. Una persona puede comer todas las partes de la planta de hinojo o usar las semillas como condimento.
Al comprar hinojo, evite los bulbos manchados o magullados y busque firmeza y un color blanco o verde pálido. Los tallos deben ser verdes y las hojas deben estar rectas y agrupadas. Una planta de hinojo con capullos en flor está demasiado madura.
El hinojo se mantendrá fresco en el refrigerador durante aproximadamente 4 días. Sin embargo, coma hinojo inmediatamente después de la compra, ya que pierde sabor con el tiempo.
Las semillas de hinojo secas pueden durar unos 6 meses en un recipiente hermético o en un área fresca y seca, como un armario de especias.
Para preparar el hinojo, corte los tallos del bulbo en la base donde brotan y corte el bulbo verticalmente. Prepare las hojas, los tallos y el bulbo de hinojo de diversas formas, que incluyen:
- usando los tallos como base para sopa o caldo
- saltear las hojas y los tallos con cebolla para un acompañamiento rápido y fácil
- mezclar hinojo en rodajas con una variedad de sus verduras frescas favoritas para una ensalada ligera y crujiente
- sirviendo bulbos de hinojo tostado como entrada
Riesgos
Algunas especias, como el cilantro, el hinojo y la alcaravea, pueden causar reacciones alérgicas graves en algunas personas. Aquellos que son alérgicos a estas especias no deben comerlas.
Los betabloqueantes, un medicamento para las enfermedades cardíacas y la ansiedad, pueden hacer que los niveles de potasio aumenten en la sangre. Consuma alimentos con alto contenido de potasio, como el hinojo, con moderación cuando tome betabloqueantes.
Los niveles altos de potasio en el cuerpo pueden representar un riesgo grave para las personas con daño renal o riñones que no funcionan completamente. Es posible que los riñones dañados no puedan filtrar el exceso de potasio de la sangre y esto podría ser fatal.
Es importante recordar que un solo alimento no puede prevenir enfermedades y mejorar la salud en general, pero una dieta variada y nutritiva puede ayudar. Comer una variedad de alimentos frescos es la clave para una buena salud.
