11 alternativas saludables al pan de trigo
Hay varias razones por las que una persona puede querer evitar o comer menos pan de trigo. Afortunadamente, existen muchas alternativas saludables sin trigo para elegir.
Las personas que pueden desear evitar el pan a base de trigo incluyen:
- Aquellos con enfermedad celíaca, una condición autoinmune que causa síntomas digestivos como reacción al consumo de alimentos que contienen gluten, como productos a base de trigo.
- Aquellos con otros tipos de intolerancias o alergias al trigo o al gluten.
- Aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos.
- Aquellos a quienes no les gusta el sabor del pan de trigo.
- Aquellos que han tomado la decisión personal de evitar el pan de trigo por otra razón.
Hay muchas alternativas de pan sin trigo disponibles, lo que permite a quienes siguen una dieta reducida en trigo o sin trigo disfrutar de sus sándwiches, envolturas, tostadas y pizzas favoritas.
En este artículo, analizamos 11 alternativas al pan elaborado con trigo. La mayoría de estas alternativas no contienen gluten y muchas también son bajas en carbohidratos.
1. Pan de centeno
El pan de centeno es un pan más oscuro y denso que el pan de trigo y es rico en fibra.
Pros:
- disponible en la mayoría de los supermercados y panaderías
- relativamente simple de hornear en casa
Contras:
- gusto más fuerte y más adquirido
- no libre de gluten o apto para personas con enfermedad celíaca, intolerancia al gluten o alergia, u otra razón para evitar el gluten
Prueba esta receta de pan de centeno casero.
2. Pan de masa madre
La gente hace pan de masa fermentada a partir de granos fermentados, lo que facilita la digestión que muchos otros panes.
Si bien los panaderos usan trigo en muchos panes de masa fermentada, las personas también pueden encontrar o hornear pan de masa fermentada con centeno o harina sin gluten.
Pros:
- El proceso de fermentación más prolongado puede hacer que los nutrientes estén más disponibles y ayudar a la digestión.
- La harina sin gluten se puede utilizar para hacer pan de masa madre sin gluten.
- la gente puede hornearlo en casa
- contiene probióticos, que favorecen la salud de las bacterias intestinales
Contras:
- tiene un gusto amargo y más adquirido
- los ingredientes dulces, como mermelada o miel, pueden no funcionar con el sabor amargo
- no todo está libre de gluten, y las tiendas de comestibles tienden a almacenar pan de masa madre a base de trigo
Pruebe esta receta para hacer un iniciador de masa madre sin gluten.
3. Tortillas de maíz
Las tortillas de maíz son tortillas producidas a partir de maíz, lo que las convierte en una excelente opción sin gluten y con alto contenido de fibra. La gente los usa para tacos y otros platillos mexicanos, pero también como wraps y bases de pizza.
Pros:
- sin gluten
- ampliamente disponible
- fácil de encontrar al comer fuera
- fácil de hacer en casa
- menos carbohidratos y calorías que las alternativas al trigo
Contras:
- se ve y se siente muy diferente al pan de trigo
- no apto para personas con intolerancia o alergia al maíz
Use esta receta para tortillas de maíz caseras.
4. Pan sin gluten
El pan sin gluten es la forma más sencilla de evitar el trigo y el gluten.
Pros:
- tanto el pan sin gluten como la harina sin gluten están fácilmente disponibles
- fácil de hacer en casa
- muchos tipos, marcas y opciones de recetas para elegir
Contras:
- El pan sin gluten tiene un sabor diferente al pan de trigo.
- necesita más ingredientes que el pan de trigo
Prueba esta receta de pan casero sin gluten.
5. Pan de semillas sin gluten
El pan multiseed es un pan denso que contiene una variedad de semillas diferentes.
Pros:
- sin gluten
- las semillas son una buena fuente de proteínas y grasas saludables
- simple de hacer
Contras:
- a menudo no está disponible cuando se come fuera de casa o en los supermercados
- típicamente, un pan más denso que el pan de trigo
Prueba esta receta de pan de semillas sin gluten.
6. Pan germinado
La gente hace pan germinado a partir de granos que han dejado germinar o brotar. Los granos germinados pueden incluir:
- trigo
- mijo
- espelta
- cebada
- soja
- lentejas
Hay opciones de pan germinado sin gluten y sin trigo que no incluyen trigo o granos que contengan gluten.
Pros:
- los granos germinados pueden hacer que el pan sea más fácil de digerir
- Hay disponibles variedades sin gluten.
- a menudo disponible en los supermercados
- la gente puede hacerlo en casa
Contras:
- Muchos panes germinados contienen trigo y gluten, así que asegúrese de leer las etiquetas.
- menos disponible al comer fuera
- más difícil de hacer que otros tipos de pan
Prueba esta receta de pan germinado sin gluten.
7. Lechuga y verduras de hoja
Las verduras de hojas grandes, como la lechuga, la col rizada y la col rizada pueden ser un excelente sustituto de las envolturas y el pan. Las personas pueden simplemente cubrir o rellenar hojas grandes con cualquier aderezo, incluidas verduras, queso, carne, aguacates y hummus. Entonces solo tienen que enrollar las hojas, doblarlas o comerlas planas.
Pros:
- alto en nutrientes y bajo en calorías
- sin gluten
- bajo en carbohidratos
- fácilmente disponibles
Contras:
- no sabe a pan
- puede ser más desordenado que el pan
Prueba estas ideas de envoltura de lechuga.
8. Batatas
Las rodajas de camote pueden ser un excelente sustituto del pan. Se pueden usar con cualquier aderezo e incluso se pueden tostar.
Pros:
- rico en nutrientes y fibra
- sin gluten
- sabroso y creativo
Contras:
- no sabe a pan
Prueba esta receta de tostadas de camote.
9. Verduras
Algunas verduras son un excelente sustituto del pan. Se pueden usar berenjenas, champiñones grandes y pimientos morrones en lugar de bollos y pan de molde. Los pepinos y las zanahorias son excelentes para mojar en lugar de palitos de pan y galletas de trigo.
Pros:
- rico en nutrientes y fibra
- bajo en calorías
- sin gluten
- menor en carbohidratos
- sabroso y creativo
Contras:
- no sabe a pan
10. Pan plano de harina de coco y calabaza
Hacer pan plano con harina de coco y calabaza, batatas o calabaza es una alternativa creativa y sabrosa de pan plano al pan de trigo.
Pros:
- sin gluten
- simple de hacer
- relleno
Contras:
- no disponible en tiendas
Prueba esta receta de harina de coco y pan plano de calabaza.
11. Corteza de pizza de coliflor
La masa de pizza de coliflor se ha vuelto popular en los últimos años. La gente usa coliflores ralladas, huevos, queso y especias al hacer estas bases.
Pros:
- sin gluten
- fácil de hacer
- baja en carbohidratos
- algunas tiendas venden bases de pizza de coliflor congeladas
Contras:
- sabe diferente a la masa de pizza normal
- incluye huevos y productos lácteos, tan inadecuados para veganos o aquellos con intolerancias o alergias a los productos lácteos o al huevo
- no sustituye al pan de molde
Prueba esta receta de masa de pizza de coliflor.
Resumen
El pan de trigo es parte de muchas culturas y tradiciones y de la dieta de muchas personas. Para aquellos que necesitan o quieren reemplazar el pan de trigo, existen muchas alternativas saludables y nutritivas para elegir.
