¿La avena es buena para ti?
Avena (Avena sativa) son un cereal que se come comúnmente en forma de avena o copos de avena. Según algunas investigaciones, pueden tener una variedad de posibles beneficios para la salud.
Se consumen principalmente como papilla, como ingrediente en cereales para el desayuno y en productos horneados (tortas de avena, galletas de avena y pan de avena). En las últimas décadas, la avena se ha convertido en un "alimento saludable" muy popular.
La avena está cargada de fibra dietética (que contiene más que muchos otros granos) y tiene una variedad de propiedades saludables para reducir el colesterol.
Esta MNT La función Knowledge Center es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares. Cubriremos cualquier beneficio para la salud que pueda tener la avena y explicaremos la investigación detrás de estas afirmaciones.
Beneficios
Los posibles beneficios para la salud de la avena incluyen: reducir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, reducir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
1) Avena y enfermedad de las arterias coronarias
Un artículo publicado en el Revista estadounidense de medicina del estilo de vida en 2008, evaluó una serie de estudios a lo largo de más de una década.
Descubrieron que comer alimentos ricos en avena integral, fuentes de fibra soluble (avena, salvado de avena y harina de avena) puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
Concluyeron:
“[C] onsumo de avena y productos a base de avena reduce significativamente el colesterol total y las concentraciones de colesterol de lipoproteínas de baja densidad sin efectos adversos sobre las concentraciones de colesterol o triglicéridos de lipoproteínas de alta densidad”.
2) cáncer colorrectal
Investigadores en Gran Bretaña y los Países Bajos combinaron evidencia publicada que cubrió a casi 2 millones de personas para evaluar si una dieta alta en fibra (principalmente de granos integrales y cereales como la avena) está relacionada con un menor riesgo de cáncer colorrectal. Sus hallazgos fueron publicados en BMJ.
El estudio encontró que por cada 10 gramos adicionales por día de fibra en la dieta de alguien hay una reducción del 10 por ciento en su riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Los autores concluyeron que "una alta ingesta de fibra dietética, en particular, fibra de cereales y cereales integrales, se asoció con un riesgo reducido de cáncer colorrectal".
3) presión arterial
Un artículo publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica llegó a la conclusión de que una dieta que incluya muchos cereales integrales (como avena o pan integral) es tan eficaz como tomar medicamentos antihipertensivos para reducir la presión arterial.
Descubrieron que tres porciones al día pueden "reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular en personas de mediana edad principalmente a través de mecanismos para bajar la presión arterial".
4) Digestión y obesidad
Según una amplia colección de revisiones científicas publicada en el número suplementario de octubre de 2014 de la Revista Británica de Nutrición, la avena puede desempeñar un papel importante en la mejora de la saciedad (sensación de saciedad), la calidad de la dieta y la salud digestiva, cardiovascular y metabólica general.
A menudo se recomiendan los cereales integrales por sus efectos beneficiosos sobre el tracto gastrointestinal. Los investigadores sugieren posibles efectos en la salud que van desde una mejor salud inmunológica hasta la reducción del riesgo de obesidad y enfermedades crónicas.
Según el suplemento, la evidencia epidemiológica sugiere que el consumo regular de alimentos integrales puede estar correlacionado con un índice de masa corporal (IMC) más bajo. Los investigadores afirman que comer avena parece ayudar a reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad.
Además, la avena y su contenido de fibra ayudan a que el tracto gastrointestinal funcione sin problemas; pueden ayudar a reducir el estreñimiento.
5) antioxidantes en la avena
La avena contiene una variedad de moléculas que actúan como antioxidantes; esto incluye avenantramidas, que son polifenoles. Las avenantramidas pueden desempeñar un papel en mantener baja la presión arterial al aumentar la producción de óxido nítrico. También podrían tener propiedades antiinflamatorias y anti-picazón cuando se aplican tópicamente sobre la piel.
Nutrición
Fibra dietética: la avena es rica en un tipo específico de fibra llamado beta-glucano. Se sabe que este tipo particular de fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol malo. Una taza (81 gramos) de avena seca contiene 7.5 gramos de fibra, la ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres.
Minerales: la avena es rica en una variedad de importantes minerales, vitaminas y antioxidantes. Solo 100 gramos de avena contienen:
- 51 por ciento de la ingesta diaria recomendada de tiamina
- 8 por ciento de riboflavina
- 5 por ciento de niacina
- 6 por ciento de vitamina B6
- 14 por ciento de folato
- 13 por ciento de ácido pantoténico
- 26 por ciento de hierro
- 44 por ciento de magnesio
- 52 por ciento de fósforo
- 12 por ciento de potasio
- 26 por ciento de zinc
- 31 por ciento de cobre
- 246 por ciento de manganeso
Calorías: una taza de avena seca (80 g) contiene aproximadamente 297 calorías.
Riesgos
Aunque la avena no contiene gluten, en casos raros, se cultivan en los mismos campos que el trigo o la cebada, y estos cultivos a veces pueden contaminar la avena con gluten. Por lo tanto, aquellos que tienen intolerancia al gluten o enfermedad celíaca pueden tener que tener cuidado al comer avena.
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