Beneficios y fuentes de calcio
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El calcio es un nutriente que necesitan todos los organismos vivos, incluidos los humanos. Es el mineral más abundante en el cuerpo y es vital para la salud ósea.
Los seres humanos necesitan calcio para formar y mantener huesos fuertes, y el 99% del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes. También es necesario para mantener una comunicación sana entre el cerebro y otras partes del cuerpo. Desempeña un papel en el movimiento muscular y la función cardiovascular.
El calcio se encuentra naturalmente en muchos alimentos y los fabricantes de alimentos lo agregan a ciertos productos. También hay suplementos disponibles.
Además del calcio, las personas también necesitan vitamina D, ya que esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el calcio. La vitamina D proviene del aceite de pescado, los productos lácteos fortificados y la exposición a la luz solar.
Este artículo analiza por qué el cuerpo necesita calcio, qué alimentos son ricos en calcio, qué sucede si el cuerpo no tiene suficiente y los pros y los contras de tomar suplementos.
Por que necesitamos calcio
El calcio juega varios roles en el cuerpo. Estos incluyen los siguientes:
La salud ósea
Alrededor del 99% del calcio del cuerpo humano se encuentra en los huesos y los dientes. El calcio es esencial para el desarrollo, crecimiento y mantenimiento de los huesos.
A medida que los niños crecen, el calcio contribuye al desarrollo de sus huesos. Una vez que una persona deja de crecer, el calcio continúa ayudando a mantener los huesos y a ralentizar la pérdida de densidad ósea, que es una parte natural del proceso de envejecimiento.
Las mujeres que ya han experimentado la menopausia pueden perder densidad ósea a un ritmo mayor que los hombres o las personas más jóvenes. Tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis y un médico puede recomendar suplementos de calcio.
Obtenga más información aquí sobre la osteoporosis.
Contracción muscular
El calcio ayuda a regular la contracción muscular. Cuando un nervio estimula un músculo, el cuerpo libera calcio. El calcio ayuda a las proteínas del músculo a realizar el trabajo de contracción.
Cuando el cuerpo bombea el calcio del músculo, el músculo se relaja.
Sistema cardiovascular
El calcio juega un papel clave en la coagulación de la sangre. El proceso de coagulación es complejo y consta de varios pasos. Estos involucran una variedad de productos químicos, incluido el calcio.
El papel del calcio en la función muscular incluye el mantenimiento de la acción del músculo cardíaco. El calcio relaja el músculo liso que rodea los vasos sanguíneos. Varios estudios han indicado un posible vínculo entre un alto consumo de calcio y una presión arterial más baja.
La vitamina D también es esencial para la salud ósea y ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Obtenga más información sobre la vitamina D y por qué la necesitamos.
Otros roles
El calcio es un cofactor de muchas enzimas. Sin calcio, algunas enzimas clave no pueden funcionar de manera eficiente.
Los estudios también han sugerido que consumir suficiente calcio puede resultar en:
- un menor riesgo de desarrollar afecciones que involucren presión arterial alta durante el embarazo
- presión arterial más baja en los jóvenes
- presión arterial más baja en aquellas cuyas madres consumieron suficiente calcio durante el embarazo
- mejores valores de colesterol
- un menor riesgo de adenomas colorrectales, un tipo de tumor no canceroso
Obtenga más información aquí sobre los efectos de tener niveles bajos de calcio.
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Alimentos ricos en calcio
Las personas pueden obtener calcio de una variedad de alimentos y bebidas.
Las siguientes son buenas fuentes:
- yogur
- Leche
- alternativas lácteas fortificadas, como la leche de soja
- sardinas y salmón
- queso
- tofu
- verduras de hoja verde, como brócoli, hojas de nabo, berros y col rizada
- muchos cereales de desayuno fortificados
- jugos de frutas fortificados
- nueces y semillas, especialmente almendras, sésamo y chía
- legumbres y cereales
- tortillas de harina de maíz y maíz
Algunas verduras de color verde oscuro, como la espinaca, contienen calcio. Sin embargo, también contienen altos niveles de ácido oxálico. El ácido oxálico reduce la capacidad del cuerpo para absorber calcio, según estudios.
Haga clic aquí para obtener algunos consejos sobre cómo obtener suficiente calcio con una dieta basada en plantas.
Cuanto necesito?
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS), las personas necesitan las siguientes cantidades de calcio:
- 0 a 6 meses: 200 miligramos (mg)
- 7-12 meses: 260 mg
- 1-3 años: 700 mg
- 4-8 años: 1000 mg
- 9-18 años: 1300 mg
- 19 a 50 años: 1000 mg
- 51 a 70 años: 1000 mg para hombres y 1200 mg para mujeres
- 71 años y más: 1200 mg
Las mujeres embarazadas y en período de lactancia necesitan entre 1.000 y 1.300 mg, según la edad.
Un médico puede recomendar calcio adicional para personas que:
- ha comenzado la menopausia
- dejar de menstruar debido a la anorexia nerviosa o al ejercicio excesivo
- tiene intolerancia a la lactosa o alergia a la leche de vaca
- sigue una dieta vegana
Deficiencia de calcio
Las siguientes condiciones o hábitos de estilo de vida pueden resultar en niveles bajos de calcio, también conocido como hipopotasemia:
- bulimia, anorexia y algunos otros trastornos alimentarios.
- exposición al mercurio
- consumo excesivo de magnesio
- uso prolongado de laxantes
- uso prolongado de algunos medicamentos, como quimioterapia o corticosteroides
- terapia de quelación utilizada para la exposición a metales
- falta de hormona paratiroidea
- las personas que consumen muchas proteínas o sodio pueden excretar calcio.
- algunos cánceres
- alto consumo de cafeína, refrescos o alcohol
- algunas afecciones, como la enfermedad celíaca, la enfermedad inflamatoria intestinal, la enfermedad de Crohn y algunas otras enfermedades digestivas
- algunos procedimientos quirúrgicos, incluida la extirpación del estómago
- insuficiencia renal
- pancreatitis
- deficiencia de vitamina D
- deficiencia de fosfato
El cuerpo elimina algo de calcio en el sudor, la orina y las heces. Los alimentos y las actividades que fomentan estas funciones pueden reducir los niveles de calcio en el cuerpo.
Suplementos de calcio
Un médico puede recomendar suplementos de calcio para las personas que tienen una deficiencia de calcio.
Las personas que usan suplementos de calcio deben:
- consulte primero con su médico si necesitan suplementos
- siga la dosis recomendada por el médico
- tomar el suplemento con alimentos para una mejor absorción y minimizar los posibles efectos adversos
- consumir los suplementos a intervalos, generalmente dos o tres veces al día
Según el ODS, alrededor del 43% de todos los adultos en los Estados Unidos toman suplementos de calcio, incluido el 70% de las mujeres mayores. La ingesta de suplementos puede aumentar la ingesta diaria de calcio en aproximadamente 300 mg de calcio al día, en promedio.
Muchos suplementos de calcio también contienen vitamina D. La vitamina D estimula la síntesis de proteínas en el cuerpo y ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El magnesio también juega un papel en el fortalecimiento de los huesos y los suplementos de calcio también pueden contener magnesio.
Tipos de suplemento
Existen diferentes tipos de suplementos. Un médico puede recomendar la mejor opción. Esto dependerá de las necesidades y preferencias del individuo, cualquier condición médica que tenga y si está tomando algún medicamento.
El calcio elemental es el mineral puro, pero el calcio en su forma natural existe con otros compuestos.
Los suplementos pueden contener diferentes proporciones de compuestos de calcio y calcio elemental. Por ejemplo:
Carbonato de calcio: contiene un 40% de calcio elemental. Este tipo está comúnmente disponible y es relativamente barato y conveniente. Una persona debe tomarlo con alimentos, ya que el ácido del estómago ayuda al cuerpo a absorberlo.
Lactato de calcio: contiene 13% de calcio elemental.
Gluconato de calcio: contiene un 9% de calcio elemental.
Citrato de calcio: contiene un 21% de calcio elemental. Una persona puede tomarlo con o sin comida. Es útil para personas con enfermedad inflamatoria intestinal, aclorhidria y algunos trastornos de absorción.
Riesgos de los suplementos
La investigación ha encontrado evidencia contradictoria con respecto a los beneficios e inconvenientes del uso de suplementos.
La mayoría de los expertos coinciden en que es mejor obtener los nutrientes de fuentes naturales de alimentos, aunque a veces no es posible obtener suficientes de esta forma.
Sin embargo, algunos estudios han sugerido que la suplementación con calcio podría ser peligrosa.
Efectos secundarios
Algunas personas informan síntomas gastrointestinales, como hinchazón, estreñimiento, gases o una combinación de los tres cuando usan suplementos de calcio.
El citrato de calcio generalmente tiene menos efectos secundarios y menos pronunciados que el carbonato de calcio. Tomar los suplementos con alimentos o distribuir su ingesta a lo largo del día puede ayudar a reducir la aparición o la intensidad de los efectos secundarios.
Complicaciones
Los niveles muy altos de calcio pueden provocar:
- problemas de riñon
- calcificación de tejidos blandos y vasos sanguíneos
- cálculos renales
- estreñimiento
Aunque los niveles altos de calcio debido a la ingesta excesiva de suplementos pueden causar estos efectos secundarios graves, es más probable que sean el resultado de cáncer y problemas de tiroides, según el ODS.
Posibles complicaciones
Estudios anteriores han planteado preocupaciones de que la ingesta de suplementos de calcio pueda aumentar el riesgo de:
- cálculos renales
- una reducción en la absorción de hierro
- un mayor riesgo de un ataque cardíaco
Sin embargo, estudios más recientes han sugerido que estas preocupaciones pueden ser infundadas.
El calcio puede interactuar con algunos medicamentos. Los expertos hacen las siguientes recomendaciones:
- Tome los suplementos de calcio por separado de algunos antibióticos.
- Evite el uso de suplementos mientras toma bloqueadores de los canales de calcio, que son un tipo común de medicamento para bajar la presión arterial.
Quitar
El calcio es esencial para construir y mantener huesos y dientes sanos. Entre otras funciones, también puede ayudar a controlar la presión arterial.
Es mejor obtener suficiente calcio a través de fuentes dietéticas, como productos lácteos, verduras de hoja verde y tofu. Sin embargo, un médico puede recomendar suplementos para algunas personas.
Debido a las diferencias individuales en los requisitos, los expertos no recomiendan los suplementos de calcio para todos. Cualquiera que esté considerando tomar suplementos debe consultar a su proveedor de atención médica.
Los suplementos de calcio están disponibles para su compra en línea.
