Beneficios y usos de las vitaminas del complejo B
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La vitamina B se refiere no a una, sino a ocho vitaminas diferentes. Todas las vitaminas B desempeñan un papel en la conversión de los alimentos en energía en el cuerpo. Cada vitamina también tiene un papel único en la salud de una persona.
Los suplementos del complejo de vitamina B incluyen todas las vitaminas B esenciales en una pastilla. Algunos contienen el 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada (RDA) de cada vitamina B. Otros contienen dosis más altas de algunas o todas estas vitaminas.
Muchas personas obtienen toda la vitamina B que necesitan de una dieta variada y saludable, pero otras se benefician al tomar un suplemento del complejo vitamínico B.
¿Qué hay en el complejo de vitamina B?
Los suplementos del complejo de vitamina B deben incluir todas las vitaminas B esenciales.
Si un producto contiene el complejo de vitamina B, debe tener algo de cada uno de los siguientes:
Vitamina B-1 - tiamina
La vitamina B-1 es vital para el crecimiento y la función saludables de los órganos, incluidos el cerebro y el corazón.
Vitamina B-2 - riboflavina
El cuerpo necesita vitamina B-2 para descomponer las grasas y los medicamentos.
Vitamina B-3 - niacina
El cuerpo necesita niacina para mantener la piel, los nervios y la digestión saludables. A veces, los médicos recetan altas dosis de niacina para ayudar a mejorar los niveles de colesterol.
Vitamina B-5 - ácido pantoténico
La vitamina B-5 es esencial para la salud del cerebro y el sistema nervioso.
Vitamina B-6 - piridoxina
La vitamina B-6 ayuda al cuerpo a producir nuevos glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. También ayuda a mantener fuerte el sistema inmunológico.
Vitamina B-7 - biotina
La biotina es esencial para la salud del cabello, las uñas y la función nerviosa.
Vitamina B-9 - ácido fólico
El cuerpo usa ácido fólico, o folato, su forma natural, para producir ADN y material genético. Durante el embarazo, el ácido fólico puede reducir el riesgo de ciertos defectos de nacimiento.
Vitamina B-12 - cobalamina
Los nervios y las células sanguíneas del cuerpo requieren vitamina B-12. Los niveles adecuados de B-12 también previenen la anemia perniciosa, que es una deficiencia de este nutriente.
Recomendaciones diarias
Muchos suplementos de complejo B contienen aproximadamente el 100 por ciento de la dosis diaria recomendada de cada una de las ocho vitaminas B.
Sin embargo, algunos contienen niveles muy altos de ciertas vitaminas B. Antes de tomar un suplemento de dosis alta, hable con un médico.
Las siguientes son las dosis diarias recomendadas para cada una de las vitaminas B, en miligramos (mg) o microgramos (mcg), según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud. Los adultos mayores pueden requerir dosis más altas de algunas vitaminas B.
Beneficios y usos
Los suplementos del complejo de vitamina B pueden ayudar con ciertos problemas de salud. Si una persona tiene alguna de las afecciones que se enumeran a continuación, puede beneficiarse de tomar un suplemento que contenga vitaminas B:
Episodios de migraña
Algunas investigaciones sugieren que ciertas vitaminas B podrían ayudar a prevenir la migraña con aura, específicamente:
- vitamina B-6
- vitamina B-9
- vitamina B12
Los investigadores también sugieren que la vitamina B-2 podría ayudar a prevenir la migraña al influir en la disfunción mitocondrial, que ocurre a nivel celular.
Los autores de un estudio de revisión de 2017 analizaron los efectos de la vitamina B-2 en la migraña. Informan que esta vitamina es bien tolerada y eficaz para reducir la frecuencia de las migrañas en los adultos, aunque recomiendan realizar más investigaciones.
Depresion y ansiedad
Los autores de un estudio de 2018 afirman que los niveles de vitamina B-12 juegan un papel importante en el desarrollo y presentación de la depresión y la ansiedad. Informan que los participantes con depresión o ansiedad tenían niveles más bajos de B-12 que sus contrapartes de control.
Un metaanálisis encontró que las vitaminas B podrían ayudar con la depresión en ciertos casos. Los investigadores dijeron que tomar algunas vitaminas B con regularidad durante varias semanas o años podría reducir el riesgo de recaída de la depresión.
Un estudio a pequeña escala en la India también sugirió que las deficiencias de B-9 y B-12 juegan un papel en la depresión y la ansiedad.
Heridas en la piel
Las vitaminas B pueden ayudar a que la piel sane.
Un estudio encontró que, cuando se aplican a la piel, estas vitaminas ayudan a que las heridas cicatricen de manera más efectiva. Otro estudio encontró que B-12 mejoró la cicatrización de heridas en ratones con diabetes.
Aftas
La vitamina B-12 puede ser útil para tratar las aftas, también conocidas como úlceras orales. Un estudio doble ciego encontró que una pomada de B-12 alivió el dolor mejor que un placebo.
Síndrome premenstrual
Alguna evidencia sugiere que tomar un suplemento combinado de B-6 y calcio mejora los síntomas del síndrome premenstrual (SPM).
Una revisión sistemática y un metanálisis también encontraron que la vitamina B-6 es útil para controlar los síntomas físicos y psicológicos del síndrome premenstrual.
¿Quién debería tomar vitaminas del complejo B?
Las siguientes secciones analizan quiénes pueden beneficiarse de tomar suplementos del complejo vitamínico B.
Mujeres embarazadas
Las mujeres embarazadas pueden beneficiarse de tomar suplementos del complejo de vitamina B.
Las vitaminas B son particularmente importantes durante el embarazo, cuando una mujer debe tomar al menos 400 mcg de ácido fólico todos los días. Idealmente, esto también ocurriría en los meses previos a quedar embarazada.
Además, las mujeres embarazadas deben consumir folato, la forma natural del ácido fólico, de fuentes alimenticias. Obtener las cantidades recomendadas de ácido fólico y folato reduce el riesgo de defectos congénitos que involucran el cerebro y la médula espinal, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Las mujeres embarazadas también necesitan mucha vitamina B-12. Los estudios muestran que la deficiencia de vitamina B-12 puede provocar la pérdida temprana del embarazo, bajo peso al nacer, presión arterial alta en la mujer y anomalías fetales.
Vegetarianos y veganos
Las personas que siguen una dieta vegetariana no comen carne, incluida la carne de res, las aves y el pescado. Las personas que siguen una dieta vegana no consumen ningún producto de origen animal, como carne, huevos y productos lácteos.
Las dietas vegetarianas y veganas pueden aumentar el riesgo de que una persona padezca deficiencia de B-12. La vitamina está presente en muchos alimentos de origen animal, como la carne, los huevos y los lácteos.
Las personas que comen huevos y productos lácteos pueden estar obteniendo la B-12 que necesitan de estos alimentos, pero aquellos que no comen productos de origen animal pueden necesitar suplementos.
Personas que se han sometido a una cirugía de bypass gástrico.
Las personas que se han sometido a una cirugía de bypass gástrico, también conocida como cirugía bariátrica, a menudo necesitan suplementos vitamínicos.
Las investigaciones indican que esta cirugía aumenta la necesidad de B-12 de una persona. Existe evidencia adicional de que muchas personas necesitan un multivitamínico que incluya vitaminas B y otros nutrientes después de esta cirugía, al menos a corto plazo.
Adultos mayores
Las personas mayores de 65 años pueden beneficiarse de un suplemento de complejo B.
Las investigaciones muestran que los adultos mayores son más susceptibles a la deficiencia de vitamina B-12. Alguna evidencia sugiere que tener niveles más altos de B-12 puede ayudar a retrasar el envejecimiento del cerebro, pero confirmar este hallazgo requiere más investigación.
Los niveles bajos de B-12 y folato, un equivalente dietético del ácido fólico o vitamina B-9, pueden estar asociados con la depresión en las personas mayores, según una revisión sistemática y un metanálisis.
Además, un estudio que involucró a adultos latinos mayores encontró que los niveles más altos de B-6 estaban relacionados con una disminución de los síntomas de depresión.
Personas con otras condiciones de salud.
Una persona con cualquiera de las siguientes condiciones de salud puede beneficiarse de un suplemento de complejo de vitamina B:
- dependencia al alcohol
- una afección autoinmune, como lupus, artritis reumatoide o diabetes tipo 1
- depresión
- diabetes
- una condición de malabsorción, como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn
- enfermedad del riñon
- VIH
- enfermedad del corazón
- Enfermedad de Alzheimer
- SIDA
- cáncer
Efectos secundarios y riesgos
Las vitaminas B son solubles en agua. Esto significa que, la mayoría de las veces, el cuerpo excreta vitaminas B adicionales en la orina.
Si bien una dosis estándar no parece causar daño, las dosis excesivamente altas de ciertas vitaminas B pueden ser peligrosas. Hable con un médico antes de tomar dosis muy altas de suplementos del complejo B.
Posibles efectos secundarios de las vitaminas del complejo B:
- Nivel alto de azúcar en sangre. Las dosis altas de ácido nicotínico, una forma sintética de vitamina B-3, pueden elevar los niveles de azúcar en sangre. Esto puede interferir con los medicamentos para la diabetes. Las personas con diabetes o niveles altos de azúcar en sangre no deben tomar dosis altas de ácido nicotínico (que midan 1000 mg o más).
- Exceso de ácido nicotínico.Demasiado ácido nicotínico también puede causar presión arterial baja, fatiga, dolores de cabeza, erupciones cutáneas y daño hepático.
- Exceso de nicotinamida. Las dosis altas de nicotinamida, otra forma de vitamina B-3, pueden causar diarrea y aumento del sangrado. Esto puede ocurrir en dosis de 500 mg por día. Las dosis superiores a 3000 mg pueden provocar vómitos y daño hepático.
- Exceso de ácido fólico. Tomar más de 1,000 mcg de ácido fólico al día puede enmascarar un tipo de anemia causada por la deficiencia de vitamina B-12.
Tomar un suplemento de complejo B en dosis altas también puede hacer que la orina se vuelva de color amarillo brillante. Este efecto es temporal e inofensivo. Una vez que los riñones eliminan las vitaminas adicionales, el color volverá a la normalidad.
Elegir el suplemento de complejo vitamínico B adecuado
Un médico puede recomendar cierto tipo de este suplemento, según las necesidades de salud de la persona.
Algunas empresas de vitaminas y suplementos utilizan pruebas de calidad independientes de sus productos. Aquellos que aprueben pueden tener un sello de aprobación de una organización de prueba independiente.
Este sello no garantiza que el producto sea 100 por ciento seguro o efectivo para todos, pero significa que el producto contiene lo que se indica en la etiqueta sin contaminantes.
Algunas organizaciones de pruebas y sus certificaciones incluyen:
- Sello de producto de calidad aprobado por ConsumerLab.com
- Certificación de suplemento dietético de NSF International
- la marca verificada de la Convención de la Farmacopea de los Estados Unidos, o USP
Interacciones
En la mayoría de los casos, la vitamina B no interactúa negativamente con otros medicamentos. Sin embargo, ciertos medicamentos pueden aumentar la probabilidad de una deficiencia de vitamina B.
Estos son algunos ejemplos de medicamentos que pueden resultar en niveles bajos de vitaminas B específicas:
- Los medicamentos para la presión arterial y los medicamentos de quimioterapia pueden reducir los niveles de B-1 de una persona.
- Los medicamentos anticonvulsivos utilizados para la epilepsia pueden reducir los niveles de B-3, B-6 y B-9.
- Los medicamentos que tratan la tuberculosis pueden causar niveles bajos de B-3 y B-6.
- Ciertos medicamentos contra el cáncer pueden reducir los niveles de B-9.
- Ciertos medicamentos que tratan la colitis ulcerosa pueden causar niveles bajos de vitamina B-9.
- Ciertos antibióticos y medicamentos para las úlceras, la diabetes o la enfermedad por reflujo gastroesofágico, o ERGE, pueden reducir los niveles de B-12.
¿Qué alimentos contienen vitamina B?
Los aguacates son una fuente importante de vitamina B.
Algunos alimentos contienen varias vitaminas B y una persona necesita una dieta variada para consumir las ocho.
Las personas pueden obtener todas las vitaminas B que necesitan de dietas omnívoras, vegetarianas o veganas.
Sin embargo, los productos de origen animal son una fuente importante de vitamina B, por lo que las personas que siguen dietas restringidas deben tomar medidas para asegurarse de obtener una cantidad suficiente de cada vitamina de diferentes fuentes dietéticas.
Algunas de las mejores fuentes alimenticias de vitamina B incluyen:
- carne de vaca
- Cerdo
- pez
- carnes de órganos
- aguacates
- verduras de hoja verde
- nueces
- legumbres
- granos
- Leche
- queso
- yogur
- panes y cereales enriquecidos y fortificados
- champiñones
Obtenga más información sobre las fuentes vegetarianas y veganas de vitamina B-12 aquí.
Resumen
Siempre que sea posible, una persona debe ingerir vitaminas B comiendo una variedad de alimentos saludables. Sin embargo, algunas personas se benefician al tomar un suplemento de complejo B.
Las personas pueden encontrar estos suplementos en las farmacias o en las farmacias, o pueden elegir entre marcas en línea.
Un suplemento de complejo B generalmente es seguro cuando una persona lo toma según las indicaciones. Sin embargo, solo tome dosis muy altas de vitamina B bajo la supervisión de un médico.
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