Todo lo que necesita saber sobre el hierro
El hierro es un mineral vital para el correcto funcionamiento de la hemoglobina, una proteína necesaria para transportar oxígeno en la sangre. El hierro también tiene un papel en una variedad de otros procesos importantes del cuerpo.
La escasez de hierro en la sangre puede provocar una serie de problemas de salud graves, incluida la anemia por deficiencia de hierro. Alrededor de 10 millones de personas en los Estados Unidos tienen niveles bajos de hierro, y aproximadamente 5 millones de ellos han sido diagnosticados con anemia por deficiencia de hierro.
Esta Centro de conocimiento de MNT feature es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de las vitaminas y minerales populares. Proporciona una mirada en profundidad a la ingesta recomendada de hierro, sus posibles beneficios para la salud, los alimentos ricos en hierro y los posibles riesgos para la salud de consumir demasiado hierro.
Datos rápidos sobre el hierro
- La cantidad diaria recomendada (RDA) varía entre las edades, pero las mujeres embarazadas son las que más necesitan.
- El hierro promueve un embarazo saludable, mayor energía y un mejor rendimiento deportivo. La deficiencia de hierro es más común en las atletas.
- Las almejas enlatadas, los cereales fortificados y los frijoles blancos son las mejores fuentes de hierro en la dieta.
- Demasiado hierro puede aumentar el riesgo de cáncer de hígado y diabetes.
Ingesta recomendada
La cantidad diaria recomendada (RDA) de hierro elemental depende de la edad y el sexo de la persona. Los vegetarianos también tienen diferentes necesidades de hierro.
Infantes:
- 0 a 6 meses: 0,27 miligramos (mg)
- 7 a 12 meses: 11 mg
Niños:
- 1 a 3 años: 7 mg
- 4 a 8 años: 10 mg
Machos:
- 9 a 13 años: 8 mg
- 14 a 18 años: 11 mg
- 19 años y mayores: 8 mg
Hembras:
- 9 a 13 años: 8 mg
- 14 a 18 años: 15 mg
- 19 a 50 años: 18 mg
- 51 años y mayores: 8 mg
- Durante el embarazo: 27 mg
- En período de lactancia entre los 14 y los 18 años: 10 mg
- En período de lactancia a mayores de 19 años: 9 mg
Los suplementos de hierro pueden ser útiles cuando a las personas les resulta difícil ingerir suficiente hierro solo a través de medidas dietéticas, como una dieta basada en plantas. Es mejor intentar consumir lo suficiente en la dieta eliminando o reduciendo los factores que pueden dificultar la absorción de hierro y consumiendo alimentos ricos en hierro.
Esto se debe a que muchos alimentos ricos en hierro también contienen una variedad de otros nutrientes beneficiosos que trabajan juntos para apoyar la salud en general.
Beneficios
El hierro ayuda a preservar muchas funciones vitales en el cuerpo, incluida la energía y el enfoque generales, los procesos gastrointestinales, el sistema inmunológico y la regulación de la temperatura corporal.
Los beneficios del hierro a menudo pasan desapercibidos hasta que una persona no obtiene suficiente. La anemia por deficiencia de hierro puede causar fatiga, palpitaciones del corazón, piel pálida y dificultad para respirar.
Embarazo saludable
El volumen de sangre y la producción de glóbulos rojos aumentan drásticamente durante el embarazo para suministrar oxígeno y nutrientes al feto en crecimiento. Como resultado, la demanda de hierro también aumenta. Si bien el cuerpo generalmente maximiza la absorción de hierro durante el embarazo, la ingesta insuficiente de hierro u otros factores que afectan la forma en que se absorbe el hierro pueden provocar una deficiencia de hierro.
La ingesta baja de hierro durante el embarazo aumenta el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer, así como las reservas de hierro bajas y el desarrollo cognitivo o conductual deficiente en los bebés. Las mujeres embarazadas con bajo contenido de hierro pueden ser más propensas a contraer infecciones porque el hierro también es compatible con el sistema inmunológico.
Está claro que los suplementos de hierro son necesarios para las mujeres embarazadas y con deficiencia de hierro. Sin embargo, se está investigando la posibilidad de recomendar hierro adicional a todas las mujeres embarazadas, incluso a aquellas con niveles normales de hierro. Se argumenta que todas las mujeres embarazadas deben tomar de 30 a 60 miligramos (mg) de suplementos de hierro todos los días de su embarazo, independientemente de sus niveles de hierro.
Energía
La insuficiencia de hierro en la dieta puede afectar la eficiencia con la que el cuerpo usa la energía. El hierro transporta oxígeno a los músculos y al cerebro y es fundamental para el rendimiento físico y mental. Los niveles bajos de hierro pueden resultar en falta de concentración, mayor irritabilidad y reducción de la resistencia.
Mejor rendimiento atlético
La deficiencia de hierro es más común entre los atletas, especialmente las atletas jóvenes, que entre las personas que no llevan un estilo de vida activo.
Esto parece ser particularmente cierto en las atletas de resistencia, como las corredoras de larga distancia. Algunos expertos sugieren que las atletas de resistencia deben agregar 10 mg adicionales de hierro elemental por día a la dosis diaria recomendada actual para la ingesta de hierro.
La deficiencia de hierro en los atletas disminuye el rendimiento deportivo y debilita la actividad del sistema inmunológico. La falta de hemoglobina puede reducir en gran medida el rendimiento durante el esfuerzo físico, ya que disminuye la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos.
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Alimentos
El hierro tiene una baja biodisponibilidad, lo que significa que el intestino delgado no absorbe fácilmente grandes cantidades. Esto disminuye su disponibilidad para su uso y aumenta la probabilidad de deficiencia.
La eficiencia de la absorción depende de una variedad de factores, que incluyen:
- la fuente de hierro
- otros componentes de la dieta
- salud gastrointestinal
- uso de medicamentos o suplementos
- el estado general de hierro de una persona
- presencia de promotores de hierro, como vitamina C
En muchos países, los productos de trigo y las fórmulas infantiles están fortificados con hierro.
Hay dos tipos de hierro dietético, conocidos como hemo y no hemo. Las fuentes de alimentos de origen animal, incluidas la carne y el marisco, contienen hierro hemo. El cuerpo absorbe más fácilmente el hierro hemo.
El hierro no hemo, el tipo que se encuentra en las plantas, requiere que el cuerpo tome varios pasos para absorberlo. Las fuentes de hierro de origen vegetal incluyen frijoles, nueces, soja, verduras y granos fortificados.
La biodisponibilidad del hierro hemo de origen animal puede ser de hasta un 40 por ciento. El hierro no hemo procedente de fuentes vegetales, sin embargo, tiene una biodisponibilidad de entre el 2 y el 20 por ciento. Por esta razón, la dosis diaria recomendada para vegetarianos es 1.8 veces más alta que para aquellos que comen carne para compensar el menor nivel de absorción de los alimentos de origen vegetal.
El consumo de alimentos ricos en vitamina C junto con fuentes de hierro no hemo puede aumentar drásticamente la absorción de hierro.
Al seguir una dieta vegetariana, también es importante considerar los componentes de los alimentos y los medicamentos que bloquean o reducen la absorción de hierro, como:
- inhibidores de la bomba de protones y omeprazol, utilizados para reducir la acidez del contenido del estómago
- polifenoles en cereales y legumbres, así como en espinacas
- taninos en café, té, algo de vino y ciertas bayas
- fosfatos en bebidas carbonatadas, como refrescos
- fitatos en frijoles y granos
Algunas de las mejores fuentes de hierro incluyen:
- Almejas enlatadas: 3 onzas (oz) proporcionan 26 miligramos (mg) de hierro.
- Avena de cereales seca, natural y fortificada: 100 g aportan 24,72 mg.
- Frijoles blancos: una taza proporciona 21.09.
- Chocolate negro (45 a 69 por ciento de cacao): una barra proporciona 12,99 mg.
- Ostras del Pacífico cocidas: 3 oz proporcionan 7,82 mg.
- Espinaca cocida: una taza proporciona 6,43 mg.
- Hígado de res: 3 oz proporcionan 4,17 mg.
- Lentejas hervidas y escurridas: Media taza aporta 3,3 mg.
- Tofu firme: Media taza aporta 2,03 mg.
- Garbanzos hervidos y escurridos: Media taza aporta 2,37 mg.
- Tomates guisados enlatados: Media taza proporciona 1,7 mg.
- Carne de res magra y molida: 3 oz proporcionan 2,07 mg.
- Papa al horno medio: esto proporciona 1,87 mg.
- Anacardos tostados: 3 oz proporciona 2 mg.
El calcio puede retardar la absorción de hierro tanto hemo como no hemo. En la mayoría de los casos, una dieta típica variada de estilo occidental se considera equilibrada en términos de potenciadores e inhibidores de la absorción de hierro.
Riesgos
En los adultos, las dosis de los suplementos de hierro por vía oral pueden ser de hasta 60 a 120 mg de hierro elemental por día. Por lo general, estas dosis se aplican a mujeres embarazadas y con deficiencia grave de hierro. El malestar estomacal es un efecto secundario común de los suplementos de hierro, por lo que dividir las dosis a lo largo del día puede ayudar.
Los adultos con un sistema digestivo saludable tienen un riesgo muy bajo de sobrecarga de hierro de fuentes dietéticas.
Las personas con un trastorno genético llamado hemocromatosis tienen un alto riesgo de sobrecarga de hierro, ya que absorben mucho más hierro de los alimentos en comparación con las personas que no padecen la afección.
Esto puede provocar una acumulación de hierro en el hígado y otros órganos. También puede causar la creación de radicales libres que dañan las células y los tejidos, incluidos el hígado, el corazón y el páncreas, además de aumentar el riesgo de ciertos cánceres.
La ingesta frecuente de suplementos de hierro que contengan más de 20 mg de hierro elemental a la vez puede provocar náuseas, vómitos y dolor de estómago, especialmente si el suplemento no se toma con alimentos. En casos graves, las sobredosis de hierro pueden provocar insuficiencia orgánica, hemorragia interna, coma, convulsiones e incluso la muerte.
Es importante mantener los suplementos de hierro fuera del alcance de los niños para reducir el riesgo de sobredosis fatal.
Según Poison Control, la ingestión accidental de suplementos de hierro fue la causa más común de muerte por sobredosis de medicamentos en niños menores de 6 años hasta la década de 1990.
Los cambios en la fabricación y distribución de suplementos de hierro han ayudado a reducir las sobredosis accidentales de hierro en los niños, como la sustitución de los recubrimientos de azúcar de las tabletas de hierro por recubrimientos de película, el uso de tapas de botellas a prueba de niños y el envasado individual de altas dosis de hierro. Solo se informó una muerte por sobredosis de hierro entre 1998 y 2002.
Algunos estudios han sugerido que la ingesta excesiva de hierro puede aumentar el riesgo de cáncer de hígado. Otra investigación muestra que los niveles altos de hierro pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.
Más recientemente, los científicos han comenzado a investigar el posible papel del exceso de hierro en el desarrollo y la progresión de enfermedades neurológicas, como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. El hierro también puede tener un papel dañino directo en la lesión cerebral que resulta del sangrado dentro del cerebro. La investigación en ratones ha demostrado que los niveles altos de hierro aumentan el riesgo de osteoartritis.
Los suplementos de hierro pueden disminuir la disponibilidad de varios medicamentos, incluida la levodopa, que se usa para tratar el síndrome de piernas inquietas y la enfermedad de Parkinson, y la levotiroxina, que se usa para tratar una tiroides de bajo funcionamiento.
Los inhibidores de la bomba de protones (IBP) que se usan para tratar la enfermedad por reflujo pueden reducir la cantidad de hierro que el cuerpo puede absorber tanto de los alimentos como de los suplementos.
Hable sobre la posibilidad de tomar un suplemento de hierro con un médico o un profesional de la salud, ya que algunos de los signos de sobrecarga de hierro pueden parecerse a los de la deficiencia de hierro. El exceso de hierro puede ser peligroso y no se recomiendan los suplementos de hierro, excepto en casos de deficiencia diagnosticada o cuando una persona tiene un alto riesgo de desarrollar deficiencia de hierro.
Es preferible lograr una ingesta y un estado óptimos de hierro a través de la dieta en lugar de los suplementos. Esto puede ayudar a minimizar el riesgo de sobredosis de hierro y garantizar una buena ingesta de los otros nutrientes que se encuentran junto con el hierro en los alimentos.
