Índice glucémico: todo lo que necesita saber
El índice glucémico es una escala que clasifica la cantidad de carbohidratos en los alimentos de cero a 100, lo que indica la rapidez con la que un alimento hace que aumente el nivel de azúcar en la sangre de una persona.
Los alimentos con alto índice glucémico (IG) pueden causar picos dañinos de azúcar en la sangre en personas con diabetes. Los alimentos con IG alto también hacen que sea más difícil para una persona mantener un peso saludable. Es por eso que algunas personas con diabetes usan GI para planificar sus comidas.
Una dieta nutritiva y equilibrada incluye una amplia gama de alimentos, por lo que una persona no se limita a consumir solo alimentos con IG bajo. Sin embargo, saber dónde descansa un alimento específico en el IG puede ayudar a una persona a tomar decisiones saludables.
En este artículo, obtenga más información sobre el IG, así como sobre los alimentos con IG alto y bajo.
¿Qué es GI?
Una persona puede consultar el puntaje GI de un alimento para ver qué tan rápido aumenta su nivel de azúcar en la sangre.
El IG proporciona información sobre cómo el cuerpo digiere los carbohidratos usando un sistema de puntuación de cero a 100. El azúcar puro tiene una puntuación de 100.
Los expertos en nutrición solían clasificar los carbohidratos como complejos o simples. Por ejemplo, el azúcar de mesa es un carbohidrato simple, mientras que los frijoles y los granos son carbohidratos complejos.
Si bien los investigadores alguna vez creyeron que los carbohidratos complejos tenían menos probabilidades de causar picos de glucosa en sangre, investigaciones posteriores encontraron que la relación entre los carbohidratos y la glucosa en sangre es más compleja.
GI explica esta complejidad al clasificar los alimentos de acuerdo con la rapidez con que elevan el azúcar en la sangre.
Para evaluar el IG, los investigadores dieron a los voluntarios sin diabetes un alimento de prueba que contenía 50 gramos (g) de carbohidratos. En un día diferente, les dieron a los participantes un alimento de control, como pan blanco o azúcar, que tiene la misma cantidad de carbohidratos.
Luego, compararon los niveles de azúcar en sangre a intervalos regulares para ambos alimentos, lo que significa que el IG es simplemente una forma de comparar el efecto de varios alimentos sobre la glucosa en sangre.
Cuanto más alto es el IG de un alimento, más rápidamente eleva la glucosa en sangre. Un alimento con un IG alto puede provocar picos de azúcar en sangre, seguidos de una rápida disminución del azúcar en sangre.
A medida que disminuye el azúcar en sangre, una persona puede sentir hambre. Comer solo alimentos con un IG alto puede hacer que una persona coma en exceso, ya que rápidamente volverá a sentir hambre después de comer.
Consumir una dieta con un IG promedio bajo puede reducir el riesgo de que una persona desarrolle diabetes y enfermedades cardíacas. En personas que ya padecen enfermedades crónicas, una dieta con IG bajo puede reducir el riesgo de complicaciones y prevenir picos de glucosa en sangre.
Puntuaciones GI
Los puntajes GI son los siguientes:
- alimentos con IG bajo: 55 o menos
- alimentos con IG medio: 56–69
- alimentos con IG alto: 70 o más
La Glycemic Index Foundation sugiere que apuntar a una puntuación GI dietética promedio de 45 puede ofrecer los beneficios de salud más significativos.
Esto no significa que una persona solo pueda comer alimentos con un índice GI de 45 o menos. Más bien, una persona debe equilibrar su ingesta de alimentos con un IG más alto comiendo alimentos con un IG más bajo.
Es importante señalar que el IG de un alimento específico es una estimación. Varios factores pueden afectar el IG de un alimento determinado:
- Cocinar tiende a elevar el IG. El mismo tipo de pasta tendrá un IG más bajo si está al dente que si una persona la cocina hasta el punto de que esté blanda.
- El procesamiento generalmente eleva el IG. Por ejemplo, el jugo de fruta normalmente tiene un IG más alto que la fruta entera.
- Los alimentos más maduros suelen tener un IG más alto. El IG de un plátano, por ejemplo, aumentará a medida que el plátano madura.
- Los alimentos que una persona come juntos pueden afectar el GI. La fibra reduce el IG total de una comida.
Alimentos con IG bajo
Algunos ejemplos de alimentos con IG bajo incluyen:
- verduras sin almidón, como batatas y zanahorias
- cebada
- pasta integral
- bulgar
- cereales integrales, como pan de trigo integral, pan de centeno y pan de pita
- legumbres
- lentejas
- muchos frijoles, como los frijoles de lima y mantequilla
- salvado de avena
- avena cortada en acero
- muesli
- arroz integral o salvaje
- la mayoría de la fruta
Alimentos con IG alto
Los alimentos con un IG más alto incluyen:
- granos muy procesados, como arroz blanco, pan blanco y pasta blanca
- Arroz inflado
- avena instantánea
- Palomitas
- galletas saladas
- galletas saladas
- verduras con almidón, como patatas
- calabaza
- copos de maíz
- melones
- piña
- hojuelas de salvado
Resumen
El GI puede ayudar a una persona a tomar decisiones saludables sobre su dieta y nutrición en general.
Las personas con diabetes, las que intentan perder peso y las personas en riesgo de enfermedad cardíaca pueden obtener beneficios significativos de una dieta con IG bajo, aunque los beneficios se extienden a todos, no solo a las personas con enfermedades crónicas.
Comer una dieta con IG bajo no tiene por qué significar evitar todos los alimentos con IG alto. En cambio, el objetivo de una persona debe ser mantenerse equilibrado a lo largo del tiempo, con un fuerte enfoque en alimentos ricos en fibra con un IG bajo. Un médico o dietista puede ayudarlo a planificar una dieta deliciosa y nutritiva que incluya una amplia variedad de alimentos con IG bajo.
