11 formas de aumentar la densidad ósea de forma natural
La densidad ósea es importante para la salud general de una persona. Si los huesos pierden densidad, pueden romperse fácilmente.
La densidad ósea cambia con el tiempo. Durante la niñez, la adolescencia y la edad adulta temprana, los huesos absorben nutrientes y minerales, ganando fuerza.
Sin embargo, cuando una persona llega a los 20 años, ha alcanzado su masa ósea máxima, lo que significa que ya no ganará densidad ósea.
Los huesos pueden perder densidad a medida que una persona continúa envejeciendo. Después de la menopausia, en particular, una persona se vuelve susceptible a la osteoporosis, una enfermedad que puede debilitar tanto los huesos que pueden romperse fácilmente.
Sin embargo, hay muchas formas de ayudar a estimular y mantener la densidad ósea. Siga leyendo para obtener consejos sobre cómo aumentar la densidad ósea de forma natural.
1. Levantamiento de pesas y entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza puede aumentar la densidad mineral ósea y reducir la inflamación.
Los estudios han demostrado que tanto el levantamiento de pesas como el entrenamiento de fuerza ayudan a promover el crecimiento de hueso nuevo y a mantener la estructura ósea existente.
Por ejemplo, un estudio sobre la densidad ósea en niños con diabetes tipo 1 mostró que participar en actividades físicas con soporte de peso durante los años de mayor crecimiento óseo mejora la densidad ósea. Otro estudio en niños mostró resultados similares.
Los beneficios del entrenamiento con pesas y fuerza incluyen:
- aumento de la densidad mineral ósea
- aumento del tamaño del hueso
- inflamación reducida
- protección contra la pérdida ósea
- aumento de la masa muscular
2. Comer más verduras
Las verduras son bajas en calorías y aportan vitaminas, minerales y fibra. Un estudio mostró que la vitamina C puede ayudar a proteger los huesos del daño.
Comer verduras amarillas y verdes puede beneficiar a la mayoría de las personas. En los niños, estas verduras ayudan a promover el crecimiento óseo; en los adultos, ayudan a mantener la densidad y la fuerza de los huesos. Un estudio mostró que los niños que comían vegetales verdes y amarillos y pocos alimentos fritos vieron un aumento en la densidad de grasas y huesos saludables.
En otro estudio, las participantes posmenopáusicas que comieron 9 porciones de repollo, brócoli y otras verduras y hierbas durante 3 meses vieron una reducción del recambio óseo y la pérdida de calcio. Los investigadores atribuyeron los resultados al aumento de polifenoles y potasio que proporcionaban las verduras.
3. Consumir calcio durante todo el día
El calcio es el principal nutriente para la salud ósea. A medida que los huesos se descomponen y crecen todos los días, es esencial que las personas ingieran suficiente calcio en sus dietas.
La mejor manera de absorber calcio es consumir pequeñas cantidades durante el día, en lugar de comer una comida rica en calcio al día.
Es mejor obtener calcio a través de la dieta, a menos que un médico le indique lo contrario. Los alimentos ricos en calcio incluyen:
- Leche
- queso
- yogur
- algunas verduras de hoja verde, como la col rizada
- frijoles
- sardinas
4. Consumir alimentos ricos en vitaminas D y K
La vitamina K-2 juega un papel esencial en la salud de los huesos al reducir la pérdida de calcio y ayudar a que los minerales se unan a los huesos.
Los alimentos que contienen vitamina K-2 incluyen:
- Chucrut
- queso
- natto, que es un producto de soja
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Las personas con deficiencias de vitamina D tienen un mayor riesgo de perder masa ósea.
Una persona puede absorber vitamina D a través de una exposición moderada al sol. Sin suficiente vitamina D, una persona tiene un mayor riesgo de desarrollar una enfermedad ósea, como osteoporosis u osteopenia.
5. Mantener un peso saludable
Un peso saludable es esencial para la densidad ósea: las personas con bajo peso tienen un mayor riesgo de desarrollar una enfermedad ósea, mientras que el exceso de peso ejerce una presión adicional sobre los huesos.
Las personas deben evitar la pérdida de peso rápida y el ciclo entre ganar y perder peso. A medida que una persona pierde peso, puede perder densidad ósea, pero la densidad no se recupera cuando la persona recupera el peso. Esta reducción de densidad puede provocar huesos más débiles.
6. Evitar una dieta baja en calorías
Las dietas muy bajas en calorías pueden provocar problemas de salud, incluida la pérdida de densidad ósea.
Antes de hacer dieta, analice las necesidades calóricas con un proveedor de atención médica para determinar una cantidad objetivo segura de calorías para consumir. Cualquier dieta debe incluir un equilibrio de proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
7. Consumir más proteínas
La proteína juega un papel esencial en la salud y la densidad ósea, y una persona debe asegurarse de tener suficiente proteína en su dieta.
Un estudio que involucró a unas 144,000 participantes posmenopáusicas encontró que aquellos que comieron una mayor cantidad de proteína vieron un aumento en la densidad ósea general. En conjunto, los participantes que comieron más proteínas también experimentaron menos fracturas de antebrazo.
Hable con un médico antes de alterar significativamente la ingesta de proteínas.
8. Consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Numerosos estudios anteriores han determinado que los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel en el mantenimiento de la densidad ósea.
Los ácidos grasos omega-3 están presentes en una variedad de alimentos, como el salmón, la caballa, las nueces y las semillas. Las personas pueden consumir estos ácidos grasos a través de su dieta o mediante suplementos.
9. Consumir alimentos ricos en magnesio y zinc.
Al igual que el calcio, el magnesio y el zinc son minerales que brindan un apoyo importante para la salud y la densidad ósea.
El magnesio ayuda a activar la vitamina D para que pueda promover la absorción de calcio. El zinc existe en los huesos, promueve el crecimiento de los huesos y ayuda a evitar que los huesos se rompan.
Los alimentos ricos en magnesio y zinc incluyen:
- nueces
- legumbres
- semillas
- cereales integrales
10.Dejar de fumar
Fumar es un peligro para la salud bien conocido. Muchas personas asocian el tabaquismo con cáncer de pulmón y problemas respiratorios, pero fumar también puede causar enfermedades óseas, como osteoporosis, y aumentar el riesgo de fracturas óseas.
Para mantener una densidad ósea saludable, una persona no debe fumar, especialmente durante la adolescencia y la juventud.
11. Evitar beber en exceso
Con moderación, no es probable que el consumo de alcohol afecte la salud ósea de una persona. Sin embargo, beber en exceso de forma crónica puede provocar una absorción deficiente de calcio, una disminución de la densidad ósea y el desarrollo de osteoporosis en el futuro.
Las mujeres jóvenes que beben mucho en la adolescencia y en los 20 tienen mayor riesgo de pérdida de densidad ósea.
Resumen
La densidad ósea se desarrolla a lo largo de la vida temprana de una persona, y alcanza su punto máximo cuando tiene cerca de los 20 años.
Para mantener una densidad ósea saludable, es importante consumir mucho calcio, vitamina D, proteínas y vegetales.
También es importante evitar fumar y beber en exceso. Seguir estos pasos puede ayudar a mantener la densidad ósea durante la edad adulta.
